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Guide Vitamines & Minéraux
Les vitamines et les minéraux sont des composés essentiels car ils jouent d’innombrables rôles dans l’organisme. Chaque jour, notre corps métabolisme ces nutriments pour fabriquer du tissu (peau, muscle, os), des cellules, des enzymes, des anticorps, pour assurer les millions de transmissions nerveuses et métaboliser les substrats issus de l’alimentation.
Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments essentiels à la vie. « Micro » parce que nous en avons besoins en quantités infimes.
En règle générale, les minéraux sont facilement disponibles dans la nourriture et conservent leur structure chimique même après récolte, transport et cuisson.
Ce n’est pas le cas des vitamines, qui sont facilement abîmées et dont les teneurs dans les aliments sont de plus en plus réduites.
Pour éviter les carences qui peuvent causer des troubles métaboliques et mettre la santé en danger, il est recommandé de se supplémenter, toute l’année, avec des complexes multivitaminés. Mais attention à respecter les doses et éviter les interactions entre ces composés, qui sont extrêmement fragiles.
Les vitamines
Il existe deux catégories de vitamines : les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles.
Les vitamines hydrosolubles
On les trouves dans la partie liquide des aliments que nous mangeons, elles circulent facilement dans le corps et sont transportées par le sang. Elles ne se stockent pas dans le corps : les reins régulent la quantité de vitamines hydrosolubles qui circulent et excrètent ce que le corps n’utilise pas immédiatement. Il convient donc d’apporter ces vitamines sur une base journalière.
Les vitamines hydrosolubles regroupent la vitamine C et les vitamines du groupe B :
- La thiamine (B1)
- La riboflavine (B2)
- La niacine (B3)
- L’acide pantothénique (B5)
- La pyridoxine (B6)
- La biotine (B8)
- L’acide folique (B9)
- La cobalamine (B12)
Leur rôle
Les vitamines hydrosolubles sont essentielles aux métabolismes énergétiques (production et utilisation de l’énergie), pour fabriquer des protéines, des cellules et du collagène.
Les vitamines liposolubles
Contrairement aux vitamines hydrosolubles qui entrent et circulent facilement dans le corps, les vitamines liposolubles entrent dans l’organisme par les intestins et le système lymphatique. Elles sont présentes dans les graisses des aliments que nous consommons. Le corps peut les stocker dans le foie et les graisses, il n’est donc pas nécessaire de les consommer tous jours.
Les vitamines liposolubles sont les suivantes :
- La vitamine A
- La vitamine E
- La vitamine D
- La vitamine K
Leur rôle
Ces vitamines renforcent et protègent les yeux, les intestins, les poumons, la peau et le système nerveux. Elles interviennent également dans :
- La formation et la protection des os
- La vision
- La protection du corps
Les minéraux
Les besoins en minéraux sont importants et nous pouvons en stocker de grandes quantités. Le rôle principal des minéraux est de maintenir l’équilibre hydrique du corps.
Le sodium, le chlorure et le potassium sont ainsi appelés « électrolytes » car ils sont responsables de la gestion de l’eau dans le corps.
Le calcium, le phosphore et le magnésium sont importants pour la santé des os.
Le souffre, quant à lui, intervient dans la structure des protéines qui constituent les cheveux, la peau et les ongles.
Les éléments traces
Les éléments traces, ou oligo-éléments, sont des minéraux présents en infimes quantités dans le corps et qui sont pourtant essentiels. On y trouve le cuivre, le chrome, le fluor, l’iode, le fer, le manganèse, le molybdenum, le zinc et le sélénium. Les éléments traces interviennent dans le transport de l’oxygène dans le sang ou le renfort du système immunitaire.
Pourquoi doit-on se supplémenter en vitamines et minéraux ?
Ces micronutriments sont tous présents dans notre alimentation, à condition que celle-ci soit équilibrée, issue de cultures biologiques ou familiales, et que les produits soient consommés immédiatement après leur récolte ou abattage. Ce qui est rarement le cas. La plupart des vitamines ne résistent pas aux modes de transports et de stockage, ce qui rend la supplémentation nécessaire si l’on souhaite rester en forme et en bonne santé.
Les sportifs : des besoins supérieurs en vitamines et minéraux
Les apports journaliers recommandés sont calculés selon les besoins théoriques d’une personne d’âge, de taille et de poids moyen. Ils sont ainsi à revaloriser pour les personnes âgées ainsi que les sportifs.
Les athlètes qui s’entraînent fréquemment ont par exemple des besoins énergétiques supérieurs qui nécessitent un recalcul des apports en vitamines du groupe B, essentielles aux métabolismes des protéines, glucides et lipides. Aussi, ils sont particulièrement sensibles à la période de récupération entre deux entraînements, où les besoins en magnésium, calcium, vitamine C et vitamine D sont supérieurs. Enfin, leurs entraînements fréquents et intenses soumettent leur corps aux ravages des radicaux libres, qui peuvent être contrés avec des apports supplémentaires en antioxydants. Tous les sportifs se doivent de se supplémenter en vitamines et minéraux tout au long de l’année.
Le guide des vitamines
Vitamine A
Présente dans de nombreux aliments comme les carottes, les patates douces et le foie, la vitamine A est importante pour une vision normale, une croissance adéquate, la division et la différenciation cellulaire. Elle est essentielle au fonctionnement du système immunitaire et nécessaire à la santé de la peau et des muqueuses.
Vitamine B
Les vitamines B sont un groupe de nutriments qui jouent de nombreux rôles importants dans le corps. La plupart des gens obtiennent les quantités recommandées de ces vitamines par l’alimentation seule, car on les trouve dans une grande variété d’aliments.
Vitamine C
La vitamine C est considérée comme la Reine des vitamines car d’innombrables processus physiologiques du corps dépendent d’elle, et que ses atouts pour la santé sont indiscutables. Quels sont ses rôles et intérêts pour les sportifs ?
Vitamine D
On nomme souvent la vitamine D « vitamine solaire » parce qu’elle est produite dans la peau en réponse à la lumière du soleil. C’est une vitamine liposoluble dans une famille de composés qui comprend les vitamines D-1, D-2 et D-3.
Vitamine E
La vitamine E joue un certain nombre de rôles dans le corps, de la croissance des cheveux, de la peau, de la santé oculaire et au soutien de votre système immunitaire. Mais comment se supplémenter avec cette vitamine ?
Vitamine K
Quelles différences entre la vitamine K1 et la vitamine K2 ? Et quelles sont les meilleures sources de vitamine K ? Quels sont ses bénéfices pour les sportifs ?
Le guide des minéraux
Calcium
Le calcium est un nutriment dont tous les organismes vivants ont besoin, y compris les humains. C’est le minéral le plus abondant dans le corps et il est vital pour la santé osseuse.
Magnésium
Pourquoi ce minéral est si important pour la santé, particulièrement pour les sportifs, et comment s’assurer que vous en obteniez autant que vous en avez besoin ?
Oligo-éléments
Qu'est-ce que les oligo-éléments et quels sont leur lien avec la performance sportive ?
Potassium
Un régime riche en potassium a de nombreux avantages pour la santé. Il peut aider à réduire la tension et la rétention d’eau, protéger contre les AVC et aider à prévenir l’ostéoporose et les calculs rénaux.
Sodium
Quel est l'impact du sodium sur la santé et les performances sportives et comment en éviter les carences ?
Les antioxydants
Les antioxydants sont des substances qui peuvent prévenir ou ralentir les dommages aux cellules causés par les radicaux libres, des molécules instables que le corps produit en réaction à des agressions extérieures, à l’activité sportive, la respiration et même la digestion.