La vitamine C est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle est soluble dans l’eau et qu’elle ne se stocke pas dans l’organisme. Essentielle à de nombreuses fonctions, son apport quotidien est indispensable. En effet, la vitamine C peut être considérée comme la Reine des vitamines car d’innombrables processus physiologiques du corps dépendent d’elle, et que ses atouts pour la santé sont indiscutables.
On trouve la vitamine C à l’état naturel dans les oranges, les fraises, les kiwis, les poivrons, les brocolis, le chou frisé ou encore les épinards et bien qu’une consommation quotidienne de ces aliments soit préconisée pour ne souffrir d’aucune carence, la supplémentation est bel et bien la méthode la plus fiable pour obtenir suffisamment de vitamine C chaque jour.
Il est en effet utile de savoir que les aliments que nous consommons aujourd’hui sont appauvris par les méthodes de culture, de transport et de conservation.
Bienvenue dans cet article entièrement consacré à la vitamine de toutes les vitamines !
Les rôles de la vitamine C
La synthèse du collagène
La vitamine C est essentielle à la synthèse et au maintien du collagène, la protéine la plus abondante dans le corps humain. Le collagène représente environ 25 à 35 % de la teneur totale en protéines de l’organisme.
La synthèse de la membrane basale
La membrane basale est une couche mince et collante qui soutient les couches des cellules épithéliales, des tissus qui tapissent les surfaces et les cavités dans tout le corps comme la muqueuse de l’estomac et la muqueuse des vaisseaux sanguins.
La synthèse de la carnitine
La vitamine C est un cofacteur essentiel pour la synthèse de la l-carnitine, un acide aminé qui est nécessaire pour le transport des acides gras dans les mitochondries. Ce transfert d’acides gras est un facteur important dans la production de l’ATP, qui est indispensable pour l’énergie cellulaire.
La synthèse des neurotransmetteurs
La vitamine C est directement impliquée dans la synthèse des neurotransmetteurs. Les neurotransmetteurs sont des molécules biologiques qui facilitent le flux électrique entre les neurones et les cellules nerveuses dans le corps et dans le cerveau.
La capacité du corps à réagir à l’environnement, ainsi que la capacité du cerveau à penser et à se souvenir, dépendent de ces substances essentielles.
L’absorption du calcium dans les os
La formation et le maintien du matériel osseux de haute densité nécessite de la vitamine C. Elle favorise l’assimilation du calcium dans les os, protège contre la perte du calcium hors des os, et combat le stress oxydatif qui agit contre l’assimilation.
Le fonctionnement et le maintien du système immunitaire
L'une des fonctions les plus importantes de la vitamine C est de soutenir et de dynamiser les cellules du système immunitaire. Ces dernières disposent de molécules transporteuses actives de vitamine C intégrées dans leurs membranes, qui pompent activement la vitamine dans les cellules lorsque plus de vitamine C est nécessaire.
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Les atouts de la vitamine C pour la santé
Un antioxydant puissant qui peut réduire le risque de maladies chroniques
La vitamine C est un antioxydant puissant qui renforce les défenses naturelles de notre corps. Les études montrent que consommer plus de vitamine C peut augmenter nos taux d’antioxydants sanguins de plus de 30%, ce qui aide les défenses naturelles du corps à combattre l’inflammation.
Lutte contre les facteurs de risque de maladies cardiaques
Des études ont démontré que la vitamine C pouvait abaisser la tension artérielle chez les personnes avec et sans hypertension, et qu’elle pouvait réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques. Une analyse de neuf études de 293 172 participants a constaté qu’après 10 ans, les personnes qui avaient pris au moins 700 mg de vitamine C par jour avaient un risque de maladie cardiaque 25% inférieur par rapport à l’échantillon qui n’avait pas pris de vitamine C.
Améliore l’absorption du fer
Le fer est un nutriment important dont dépendent nombre de fonctions dans le corps. Il est essentiel pour fabriquer les globules rouges et transporter l’oxygène dans tout le corps. Fait intéressant, les suppléments de vitamine C peuvent aider à améliorer l’absorption du fer issu de l’alimentation. La vitamine C aide en effet à convertir le fer mal absorbé, provenant par exemple de sources végétales, en une forme plus assimilable.
La vitamine C renforce l’immunité
La majorité des personnes qui décident de prendre de la vitamine C le font lorsqu’ils souffrent d’un rhume, dans le but de guérir plus vite (en stimulant leur système immunitaire). Et en effet, la vitamine C est présente dans de nombreuses cellules du système immunitaire.
- Elle encourage la production de globules blancs (lymphocytes et phagocytes), qui aident à protéger le corps contre les infections.
- Elle aide ces globules blancs à fonctionner plus efficacement tout en les protégeant des dommages causés par des molécules potentiellement nocives, comme les radicaux libres.
- C’est un élément essentiel du système de défense de la peau. Elle y est activement transportée, où elle peut agir comme antioxydant et aider à renforcer les barrières de la peau.
La vitamine C protège notre mémoire
Des études suggèrent que le stress oxydatif et l’inflammation à proximité du cerveau, de la colonne vertébrale et des nerfs (le système nerveux central) peuvent augmenter le risque de démence. Les études démontrent que de trop faibles niveaux de vitamine C ont été liés à l’incapacité de penser et de se souvenir.
En outre, plusieurs études ont montré que les personnes atteintes de démence avaient souvent un taux de vitamine C inférieur à la normale.
En résumé
- La vitamine C stimule le système immunitaire
- C’est une vitamine hydrosoluble qui ne se stocke pas dans le corps
- Des apports quotidiens sont recommandés
- Elle doit être obtenue à partir de l’alimentation et des compléments alimentaires
- Elle est antioxydante
- Elle réduit l’inflammation
- Elle réduit la tension artérielle
- Elle réduit les risques de maladies cardiaques
- Elle réduit l’intensité et espace les crises de goutte
- Elle améliore l’absorption du fer
- Elle réduit le risque démence
L’intérêt de la vitamine C pour les sportifs
Contrairement aux idées reçues, la vitamine C n’a aucun pouvoir excitant ou stimulant. Toutefois, cette vitamine intervient dans la réduction du stress oxydatif, améliore la production d’oxyde nitrique et améliore la synthèse de la carnitine. Aussi, la vitamine C ne peut pas être produite dans le corps et elle ne s’y stocke pas. Il est donc important de se supplémenter sur une base journalière.
Les besoins des sportifs sont plus élevés
La pratique d’un sport de façon régulière et intensive augmente les besoins du corps en vitamine C. Tout sportif sérieux devrait donc s’assurer d’absorber suffisamment de vitamine C chaque jour, par le biais d’une alimentation riche en fruits et légumes et de compléments alimentaires. D’après les dernières recherches sur la vitamine C, les besoins des sportifs sont sous-estimés et des apports compris entre 500mg et 3g par jour sont recommandés : pour réduire le stress oxydatif et améliorer la récupération. Aussi, les régimes pauvres en glucides nécessitent une augmentation des apports en vitamine C.
Une amélioration de la récupération musculaire
Le stress oxydatif génère des dommages et des douleurs musculaires qui ont un impact négatif sur la performance. La vitamine C ayant des propriétés antioxydantes, une supplémentation s’avère intéressante dans l’optique d’optimiser la récupération.
La vitamine C favorise la combustion des graisses
Les graisses sont une source d’énergie sur laquelle le corps peut compter en cas de besoin, en partie grâce à la l-carnitine. La vitamine C optimise l’efficacité de la carnitine, dont elle améliore la synthèse.
La vitamine C et l’oxyde nitrique
L’oxyde nitrique, ou NO, est un gaz produit dans nos vaisseaux sanguin. Il sert notamment à réguler la tension sanguine.
Dans le domaine sportif, le NO est intéressant car il améliore l’oxygénation musculaire, la distribution des nutriments tout en réduisant l’accumulation d’acide lactique, améliorant par la même la récupération musculaire.
La vitamine C améliore la biodisponibilité de l’oxyde nitrique, raison pour laquelle on la trouve souvent dans les formules des pre-workout et boosters d’entraînement.
La vitamine C réduit le cortisol
Des taux élevés de vitamine C réduisent la sécrétion de cortisol, hormone libérée dans l’organisme lors de phases de stress. Le cortisol réduit proportionnellement les taux de testostérone et plonge ainsi le corps dans un état de catabolisme. Les muscles sont alors utilisés comme source d’énergie. Prenez de la vitamine C pour protéger votre masse musculaire !
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Les apports journaliers recommandés et les besoins réels
Les besoins recommandés
En 2013, l’EFSA (European Food Safety Authority) a déclaré que l’exigence moyenne (AJR) pour maintenir la vitamine C corporelle à des niveaux sains est un apport de 90 mg/jour pour les hommes et de 80 mg/jour pour les femmes.
L’apport de référence de la population a été fixé à 110 mg/jour pour les hommes et à 95 mg/jour pour les femmes.
Ces niveaux étaient suffisants, selon le groupe d’experts, pour équilibrer les pertes métaboliques en vitamine C et maintenir les concentrations plasmatiques d’ascorbate à jeun à environ 50 micromoles/L.
Les besoins réels
Chaque personne a des besoins très différents en vitamine C : selon son mode de vie, son âge, son sexe et son état de santé. Par exemple, l’apport recommandé pour les fumeurs est de 35 mg/jour plus élevé que pour les non-fumeurs, car les fumeurs subissent un stress oxydatif accru causé par les toxines présentes dans la fumée de cigarette, et ont généralement des niveaux sanguins de vitamine C inférieurs à la normale.
Aussi, un athlète de haut niveau ou un sportif amateur chevronné qui s’entraîne plusieurs fois par semaine aura aussi des besoins en vitamine C nettement supérieurs aux AJR préconisés par l’EFSA.
Jusqu’à présent, aucun biomarqueur fonctionnel n’a été identifié pour servir de base à la formulation des recommandations d’apport alimentaire en vitamine C. Combinée aux connaissances établies tirées des études pharmacocinétiques et des études sur les maladies cardiovasculaires et le rhume, la dose recommandée doit être directement proportionnelle au niveau d’activité et à l’âge. Pour information, aucune toxicité de la vitamine C n’a jamais été relevée, même à des doses supérieures à 30g par jour.
Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12805247
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15585762
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19221412
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22710913