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Toutes les vitamines à la loupe

Publié le 28 août 2019

Les vitamines sont des composés organiques qui sont nécessaires en petites quantités pour soutenir la vie et les processus physiologiques du corps. La plupart des vitamines doivent provenir de la nourriture parce que le corps humain n’en produit pas assez, voire pas du tout.
Chaque organisme a ses propres besoins en vitamines. Par exemple, les humains doivent consommer de la vitamine C, ou acide ascorbique, mais pas les chiens, qui peuvent produire ou synthétiser assez de vitamine C pour leurs propres besoins. Nous avons également besoin d’apporter de la vitamine D, peu disponible dans l’alimentation, car notre corps ne sait pas la synthétiser, sauf en cas d’exposition à la lumière du soleil. Chaque vitamine dispose ainsi de ses propres règles et spécificités, qui sont développées dans l’article qui va suivre. Bonne lecture !

LES VITAMINES : QU’EST-CE QUE C’EST ?

C'est quoi, les vitamines?

Une vitamine fait partie d’un groupe de substances organiques présentes en quantités infimes dans les aliments naturels. Les vitamines sont essentielles au métabolisme et à la santé. Si nous n’en consommons pas assez, nous nous exposons à des carences et certaines conditions médicales qui peuvent s’avérer graves.

Une vitamine est à la fois:

  • un composé organique, ce qui signifie qu’il contient du carbone.

  • un nutriment essentiel que l’organisme ne peut produire suffisamment, et dont il a besoin pour fonctionner normalement.

Il existe actuellement 13 vitamines reconnues.

LES VITAMINES HYDROSOLUBLES

Les vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) ne restent pas dans le corps longtemps. Le corps ne peut pas les stocker, et elles sont rapidement excrétées dans l’urine. Pour cette raison, les vitamines hydrosolubles doivent être remplacées plus souvent que les vitamines liposolubles, et doivent par conséquent être apportées au corps de façon journalière.

La vitamine C et toutes les vitamines du groupe B sont hydrosolubles.

La vitamine B1

Nom chimique : Thiamine

La vitamine B1 interagit avec les autres vitamines du groupe B dans le métabolisme des hydrates de carbone dans les muscles, le cerveau, le foie et les reins. Une carence peut causer le syndrome de Beriberi et de Wernicke-Korsakoff.

Les bonnes sources de vitamine B1 sont la levure, le porc, les céréales, les graines de tournesol, le riz brun, le seigle, les asperges, le chou-fleur, les pommes de terre, les oranges, le foie et les œufs.

La vitamine B2

Nom chimique : Riboflavine

La vitamine B2 interagit avec les autres vitamines du groupe B dans le métabolisme des protéines et des hydrates de carbone. Elle participe à la bonne absorption du calcium, du fer et du zinc. Une carence peut causer l’ariboflavinose.

Les bonnes sources comprennent : asperges, bananes, lait, yogourt, viande, œufs, poisson et haricots verts.

La vitamine B3

Nom chimique : Niacine

Elle participe au transfert énergétique dans les cellules et répare l’ADN. Une carence peut causer la pellagre, avec des symptômes de diarrhée, de dermatite, et de perturbation mentale.

Les bonnes sources sont le poulet, le bœuf, le poisson (thon, saumon), le lait, les œufs, les avocats, les dattes, les tomates, les légumes à feuilles, le brocoli, les carottes, les patates douces, les asperges, les noix, les légumineuses, les champignons et la levure de bière.

La vitamine B5

Nom chimique : Acide pantothénique

Essentielle à toutes formes de vie, elle participe à la synthèse de co-enzymes et au métabolisme des lipides et des glucides. Une carence peut causer la paresthésie.

Les bonnes sources sont les viandes,  les oléagineux, le brocoli, les avocats, la gelée royale.

La vitamine B6

Nom chimique : Pyridoxine

Elle régule les fonctions mentales et l’humeur. Une carence peut causer une anémie, une neuropathie périphérique ou des dommages au système nerveux périphérique.

Les bonnes sources sont les viandes, les bananes, les grains entiers, les légumes et les noix.

La vitamine B8 (ou B7 chez les anglo-saxons)

Nom chimique : Biotine

Indispensable au métabolisme des graisses, une carence peut causer une dermatite ou une entérite, une inflammation de l’intestin.

Les bonnes sources sont le jaune d’œuf, le foie et quelques légumes.

La vitamine B9

Nom chimique: Acide folique

La vitamine B9 est indispensable pour la formation de nouvelles cellules, des globules rouges, pour le système nerveux et le système immunitaire. Une carence pendant la grossesse est liée à des malformations congénitales. Les femmes sont encouragées à prendre de l’acide folique pendant toute une année avant de débuter une grossesse.

Les bonnes sources sont les légumes à feuilles, les légumineuses, le foie, la levure de boulangerie, certains produits céréaliers enrichis et les graines de tournesol.

La vitamine B12

Noms chimiques : cyanocobalamine, hydroxocobalamine

Essentielle au fonctionnement normal du système nerveux et du cerveau, elle participe aussi à la formation de l’ADN. Une carence peut causer une anémie mégaloblastique, une condition où la moelle osseuse produit des globules rouges anormaux.

Parmi les bonnes sources figurent le poisson, les crustacés, la viande, la volaille, les œufs, le lait et les produits laitiers, certaines céréales enrichies et produits à base de soja.

Il est conseillé aux végétaliens de prendre des suppléments de B12.

La vitamine C

Nom chimique : Acide ascorbique

Elle participe à la formation des tissus conjonctifs, des os, des dents, du cartilage, des neurotransmetteurs, augmente la résistance aux infections, réduit les dommages causés par les radicaux libres, permet au fer de former de l’hémoglobine et ralentit le vieillissement.

Une carence peut causer une anémie mégaloblastique.

Les bonnes sources sont : les fruits et les légumes. Le foie en contient également de grandes quantités. Attention, la cuisson détruit la vitamine C.

LES VITAMINES LIPOSOLUBLES

Les vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles sont stockées dans les tissus adipeux du corps et dans le foie, où elles peuvent rester pendant des jours, voire des mois. Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles.
Les vitamines liposolubles sont absorbées par le tractus intestinal à l'aide des lipides. 

La vitamine A

Nom chimique : Rétinol

Essentielle à la santé des yeux, une carence peut causer la cécité nocturne et la kératatomalacie, un trouble oculaire qui se traduit par une cornée sèche.

Parmi les bonnes sources, mentionnons le foie, l’huile de foie de morue, les carottes, le brocoli, la patate douce, le beurre, le chou frisé, les épinards, la citrouille, le chou vert, certains fromages, les œufs, l’abricot, le melon et le lait.

La vitamine D

Noms chimiques : Ergocalciferol, cholecalciferol.

La vitamine D augmente l’absorption du calcium et du phosphore dans les os, mais des recherches récentes lui confèrent bien d’autres bénéfices : elle limiterait les risques de maladies cadiovasculaires, Alzheimer, les infections ORL et Parkinson.

Une carence peut provoquer le rachitisme et l’ostéomalacie, ou la fragilité osseuse.

Bonnes sources : l’exposition aux ultraviolets par la lumière du soleil ou d’autres sources provoque la production de vitamine D dans la peau. On en trouve aussi dans les poissons gras, les œufs, le foie de bœuf et les champignons.

La vitamine E

Noms chimiques : Tocopherol, tocotrienol

La vitamine E est une vitamine antioxydante qui protège les globules rouges, les cellules musculaires, la vitamine A et les acides gras insaturés.
La carence est rare, mais elle peut causer l’anémie hémolytique chez les nouveau-nés. C’est une condition où les cellules sanguines sont détruites et enlevées du sang trop tôt.

Parmi les bonnes sources figurent les kiwis, les amandes, les avocats, les œufs, le lait, les noix, les légumes verts à feuilles, les huiles végétales non chauffées, le germe de blé et les grains entiers.

La vitamine K

Noms chimiques : Phylloquinone, menaquinones

Indispensable à la coagulation sanguine, la vitamine K renforce également l’action de la vitamine A dans les os et les dents. Une carence peut causer une diathèse hémorragique, soit une sensibilité inhabituelle à l’hémorragie.

Les bonnes sources sont : légumes verts à feuilles, avocat, kiwi. Le persil contient également beaucoup de vitamine K.

LES SUPPLÉMENTS MULTIVITAMINÉS SONT INDISPENSABLES

Les compléments alimentaires vitaminés sont indispensables

Les limites de l’alimentation

Bien qu’un régime alimentaire équilibré soit la clé pour ne souffrir d’aucune carence, un supplément de vitamines est toujours le bienvenu, et doit être considéré comme une police d’assurance, une garantie quotidienne pour s’assurer que notre corps obtient les vitamines et les minéraux dont il a besoin. Car notre nourriture, même si l’on fait de notre mieux pour choisir les meilleurs aliments, en contient de moins en moins. Les méthodes de culture, de transport, les pesticides, les altérations génétiques et la saisonnalité des fruits et légumes que nous pouvons cultiver nous-même réduisent notre capacité à obtenir les quantités nécessaires de vitamines.

Un passeport pour la santé et le bien-être

Avec l’âge, nos besoins nutritionnels augmentent. En même temps, il devient plus difficile pour le corps d’absorber les nutriments. De plus, la médication associée aux pathologies dues à l’âge en réduit l’absorption. Un complexe de multi-vitamines peut compenser ces carences.

Des études montrent que la prise d’un complément vitaminé de haute qualité peut réduire les maladies cardiovasculaires, qui sont la principale cause de décès chez les hommes et les femmes en France. Les vitamines B1, B2, B3, B6, K1, la CoQ10 et le magnésium jouent tous un rôle fondamental dans la santé cardiovasculaire.

La consommation de vitamines a également été associée à une diminution du risque de certains cancers. Une étude récente menée auprès de 14 000 hommes âgés de 50 ans et plus a révélé que la supplémentation quotidienne en multivitamines réduisait considérablement le risque de cancer total.

La vitamine C est un puissant antioxydant, reconnu pour renforcer le système immunitaire. Les vitamines D et E stimulent également l’immunité. Ces vitamines peuvent notamment aider à réduire les symptômes d’allergie.

Les vitamines A, C, E, B3, ainsi que le sélénium, soutiennent la santé visuelle. La lutéine et la zéaxanthine protègent également les yeux contre les ondes lumineuses nocives. Des études ont montré que les complexes contenant une combinaison de vitamines, de lutéine et de zéaxanthine pouvaient réduire le risque de dégénérescence maculaire.

De nouvelles recherches indiquent que la vitamine B3 (Niacine), la biotine et la vitamine C amélioraient la densité des cheveux. Pour une peau saine, recherchez les vitamines A, C, E et la CoQ10.

En grande partie grâce aux vitamines du groupe B, prendre un multivitamine est associé à une augmentation des niveaux d’énergie, du sentiment de bien-être, ainsi qu’une diminution du stress et de l’anxiété.

 

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Sources :

http://www.nutritionaloutlook.com/heart-health/vitamin-research-studies

https://www.allaboutvision.com/conditions/amd.htm

 

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