Le sodium est un électrolyte essentiel au contrôle et au maintien de la fonction cellulaire normale de l’organisme. Plus précisément, le sodium joue un rôle dans la régulation de l’équilibre hydrique ainsi que dans les fonctions nerveuses et musculaires. On trouve cet électrolyte dans les aliments (habituellement dans le sel de table, qui est une combinaison de sodium et de chlorure) et il est excrété par l’urine et la sueur. Lorsque les niveaux de sodium sont trop faibles ou trop élevés, des problèmes de santé peuvent survenir.
Tous les athlètes, qu’il s’agisse de CrossFitters, de joueurs de football ou de coureurs d’endurance, transpirent pendant l’exercice, un mécanisme clé pour réduire la température corporelle pendant l’entraînement. Nous allons étudier dans cet article les différents besoins en sodium, son impact sur la performance ainsi que les conséquences éventuelles d’une carence.
La sueur, facteur déterminant des différents besoins en sodium
La quantité de sueur produite dépend de nombreux facteurs comme la masse corporelle, la température, le type de vêtements portés, l’acclimatation et le sexe. Pour connaître votre taux de sueur personnelle, pesez-vous avant et après vos séances d’entraînement et dites-vous que plus on perd de sueur, plus on perd de sodium.
La sueur peut contenir entre 500 et 2 400 mg de sodium par litre, et les athlètes pourraient en perdre jusqu’à 8 000 mg par heure pendant des séances d’entraînement intenses !
Il s’agit d’une quantité extrêmement variable qui rend difficiles les recommandations précises sur les quantités de sodium nécessaires aux athlètes. Ce que l’on sait, c’est que les personnes sédentaires perdent plus de sodium par la sueur pendant une activité physique que les athlètes entraînés, et que les hommes transpirent plus que les femmes.
Les athlètes qui perdent trop de sel par la sueur sans reconstituer leurs réserves corporelles d’électrolytes s’exposent aux crampes musculaires. C’est l’une des raisons pour lesquelles les boissons électrolytiques doivent être consommées tout au long des séances d’entraînement. Les athlètes qui ne remplacent pas les pertes en sodium courent aussi le risque de mal récupérer, surtout lorsqu’ils s’entraînent avec fréquence et avec un grand volume d’entraînement.
Qu’est-ce qui rend le sodium si important pour la performance ?
Le sodium augmente la performance
Une étude de 2015 a révélé que les athlètes qui avaient remplacé adéquatement le sodium perdu dans leur sueur avaient terminé un triathlon de distance moyenne 26 minutes plus rapidement que ceux qui n’en avaient pas consommé.
Le sodium augmente clairement la performance ! Mais, quelle science réside derrière la supplémentation en sodium pendant l’exercice et comment les athlètes peuvent-ils s’assurer qu’ils obtiennent des apports corrects ?
L’équilibre hydrique, facteur favorisant de la performance
Le sodium joue un certain nombre de rôles importants dans notre corps. Il aide à l’absorption des nutriments dans notre intestin, au maintien des fonctions cognitives, à la transmission d’impulsions nerveuses et à la contraction musculaire. Mais, d’un point du vue purement sportif, sa fonction principale est le maintien de l’équilibre hydrique.
Le sodium est le principal électrolyte présent dans le sang, qui représente 15 à 20% du liquide extracellulaire dans notre corps. Une grande partie de nos réserves totales de sodium se trouvent donc dans le sang.
Ce sodium nous aide à absorber et à retenir plus de liquide, ce qui augmente le volume de notre plasma sanguin. Par conséquent, plus le volume sanguin est important dans notre corps, plus le système cardiovasculaire est préservé car les muscles sont plus facilement oxygénés et la température corporelle plus facilement équilibrée.
Fondamentalement, le sodium est très important si vous voulez maintenir votre performance.
Que se passe-t-il lorsque les pertes en sodium augmentent ?
Le volume sanguin se réduit à mesure que nous transpirons car la sueur est prélevée dans notre plasma sanguin. La pression artérielle augmente et le sang circule plus difficilement sous la peau et dans les muscles. Il devient alors plus difficile de se refroidir et les muscles ne sont plus correctement irrigués : la performance en est automatiquement réduite.
D’autres problèmes comme une sensation générale de fatigue, la perte de concentration et même des crampes musculaires peuvent être ressentis si les pertes en sodium ne sont pas corrigées à temps et suffisamment longtemps.
Jusqu’à un certain point, boire de l’eau ordinaire est suffisant pour combler les pertes de sueur. Mais si ces pertes sont très importantes, comme lors d’un marathon ou d’un trail, vous devez aussi consommer du sodium pour éviter que votre sang ne se dilue. C’est une condition potentiellement désastreuse appelée hyponatrémie, qui peut ruiner votre séance de sport et vous faire perdre connaissance.
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Et les autres électrolytes ?
Notre sueur ne contient que de petites quantités de potassium, de calcium et de magnésium. Elle est surtout composée d’eau et de sodium.
Les autres électrolytes jouent chacun leur rôle dans l’hydratation, mais c’est le sodium qui est crucial pour rester bien hydraté. Et, parce que la quantité que nous perdons dans notre sueur varie énormément d’une personne à l’autre, il convient de veiller sur notre hydratation en permanence !
Sources :
https://www.agenciasinc.es/en/News/Salt-increases-physical-performance-in-resistance-competitions