Créatine

La créatine est une molécule naturellement présente dans les muscles et le cerveau, et elle est obtenue à partir de la synthèse de la méthionine, de la glycine et de l'arginine. On la trouve dans toutes les viandes rouges, mais c'est dans les compléments alimentaires que les formes de créatine sont les plus concentrées.

La créatine monohydrate, la plus efficace, est plébiscitée par les sportifs comme par la science pour sa capacité à augmenter la performance globale. Force, endurance, résistance, explosivité et augmentation de la masse musculaire figurent parmi les bénéfices de la créatine pour les sportifs.

La créatine est un ergogène réputé dans le monde sportif, notamment grâce à sa capacité à régénérer plus rapidement les stocks d'énergie dans les muscles. En effet, elle augmente les taux de phosphocréatine, d'ATP, de glycogène et d'eau dans les fibres musculaires. Elle est prouvée comme efficace et sans danger dans les efforts courts, explosifs et répétés, mais les données scientifiques suggèrent qu'elle aurait aussi de nombreux effets sur la santé.

LES BÉNÉFICES DE LA CRÉATINE

- augmente les stocks d'énergie des fibres musculaires
- accélère le développement musculaire et la prise de masse
- augmente les niveaux de facteurs de croissance
- réduit la synthèse de la myostatine
- augmente la force et la puissance balistique
- augmente la résistance à la fatigue
- améliore la récupération musculaire
- optimise les performances cognitives
- intervient dans l'équilibre neurologique
- réduit le taux de glucose sanguin

La supplémentation en créatine est utile pour améliorer la puissance, l'explosivité et la force, mais elle est également recommandée pour optimiser les programmes de prise de masse ou de construction musculaire. En effet, elle a le pouvoir de retenir l'eau dans les fibres musculaires, et ainsi de mieux capter les nutriments provenant des glucides et des protéines. Alimentées de façon optimale, ces dernières profitent d'une meilleure hypertrophie et également d'une récupération musculaire accélérée et renforcée.

La créatine est souvent présente dans les produits de nutrition pour la récupération post-entraînement, où elle trouve sa place parmi les suppléments les plus efficaces pour réparer le tissu musculaire et ainsi optimiser son développement. Il s'agit d'un supplément très facile à utiliser. On peut le consommer seul, mélangé à de l'eau, de la protéine en poudre ou un gainer, et sa consommation, dans la limite de 3g par jour, est sans risque pour la santé.

Tous les sportifs peuvent bénéficier d'une supplémentation en créatine. Elle favorisera l'augmentation de la force en haltérophilie ou en powerlifting. Elle renforcera la résistance dans les sports de combat, mais aussi dans les sports fonctionnels comme le Crossfit. Elle améliorera également les capacités d'endurance dans les sports comme le marathon, le trail, le trialthlon ou le cyclisme sur route, en limitant l'apparition de la fatigue.

SUR LA PRISE DE MASSE

La créatine améliore le transport des glucides et favorise le "gonflement" des fibres musculaires. Les effets de la créatine sur la prise de masse sont importants car elle y joue un rôle de potentialisateur de l'hypertrophie, en plus d'augmenter la force nécessaire pour supporter les programmes d'entrainement ciblés sur la prise de poids. De plus, elle améliore la rétention du glycogène, qui permet de produire plus d'ATP, plus d'effort et plus de muscle pour une augmentation de la masse efficace.

SUR LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE

En améliorant la récupération et la synthèse des acides aminés, la créatine optimise le développement musculaire et la prise de volume à court et long terme. Les effets de la créatine sur la récupération font intervenir une meilleure synthèse des protéines, mais aussi du glycogène musculaire.

SUR LA FORCE

En favorisant la synthèse de l'ATP, la créatine améliore les performances dans l'effort de courte durée, l'exercice intense et répété. Elle est donc particulièrement recommandée dans les sports comme la force athlétique, la musculation ou l'haltérophilie.

SUR LA PUISSANCE

La force et la rapidité sont améliorées en présence de grandes quantités de créatine. Ainsi, les sports de combats tels que le MMA, le judo, la lutte, le jiu jitsu ou la boxe peuvent tirer les meilleurs bénéfices d'une supplémentation en créatine. Les effets de la créatine sur les sports de combat se fera sentir dans la résistance, la force, l'explosivité et la réduction de la fatigue musculaire.

Bien que l'alimentation puisse apporter naturellement de la créatine, comme avec la viande rouge et le poisson, ces apports peuvent ne pas être suffisants pour répondre aux besoins accrus des sportifs, d'où l'intérêt d'un supplément pour optimiser les performances.

En revanche, une consommation de plus de 3g de créatine en dose journalière n'est pas non plus utile pour en augmenter l'efficacité, car le corps humain éliminera ce qu'il n'utilisera pas. Toutefois, vous pouvez pousser, en plus de votre supplément ou même sans, votre production naturelle de créatine. De cette manière, le corps ne cherchera pas à éliminer le surplus de créatine.

Le corps utilise 3 acides aminés pour produire sa "propre" créatine: de l'arginine, de la méthionine et de la glycine. En augmentant la consommation de ces 3 acides aminés, vous favorisez la synthèse de créatine endogène et pouvez saturer plus rapidement vos fibres musculaires. Cette astuce peut être appliquée sur le long terme car le corps ne cherchera pas à réduire sa production de créatine par rétro-régulation comme c'est le cas avec les suppléments de créatine pure.

Pour commencer, évitez tout ce qui s'éloigne de la créatine monohydrate, qui est constituée simplement de 3/4 de créatine, et d'1/4 d'eau. C'est la forme de créatine qui a remporté tous les suffrages lors des essais cliniques sur l'Homme, et celle qui dispose de la plus grande quantité de données scientifiques.

Ensuite, choisissez toujours une créatine de marque européenne ou française, qui répond aux normes de bonne fabrication. Les laboratoires doivent être certifiée HACCP, ce qui signifie qu'ils testent leurs produits selon des normes réglementaires en vigueur. Ils doivent aussi être certifiés AFNOR NF EN 17444, ce qui signifie qu'ils ne contiennent aucune substance dopante.

Il existe nombre de sources de créatine, de la kre-alkalyn® à la créatine citrate, ou encore la créatine hydrochloride, chacune ayant un taux d'absorption plus ou moins élevé. Mais la créatine qui remporte tous les suffrages et qui bénéficie du soutien des données scientifiques, c'est la créatine monohydrate. Si vous envisagez de vous supplémenter en créatine et que vous hésitez devant le large choix qui s'offre à vous, optez pour la plus sûre et la plus efficace, la créatine monohydrate !

Aussi, vous vous demandez certainement si la créatine est plus efficace en poudre ou en gélules. Sachez que le produit reste le même, mais que le dosage est plus précis sous forme de gélule ou de comprimé. En revanche, la créatine en poudre est plus économique. À vous de choisir !

À QUEL MOMENT PRENDRE SA CRÉATINE ?

On prend généralement sa créatine avant ou après l'entraînement, selon les objectifs visés.

Si vous cherchez à augmenter votre force à l'entraînement, prenez 3g de créatine environ 1 heure avant votre séance de musculation, de powerlifting ou d'haltérophilie.

Si vous cherchez à augmenter votre force en limitant la congestion musculaire, comme en Cross Training ou dans les sports de combat, prenez votre créatine tous les soirs au coucher.

Si vous cherchez à améliorer votre récupération musculaire, prenez votre créatine après chaque séance.

Pour optimiser votre prise de masse, prenez 1g de créatine 3 fois par jour, de préférence mélangée à votre gainer ou autre produit pour la construction musculaire.

En savoir plus sur à quel moment se supplémenter en créatine ici.

DOIT-ON PRENDRE SA CRÉATINE AVEC SA PROTÉINE ?

Contrairement aux BCAA qu'il ne faut pas mélanger avec une protéine, la créatine peut se mélanger avec la boisson de votre choix, du moment qu'elle n'est pas acide. Évitez par exemple les jus d'agrumes, et préférez le jus de raisin ou, encore mieux, une boisson glucidique de l'effort. Vous pouvez aussi la mélanger à votre whey protéine ou à votre gainer.

COMBIEN DE GRAMMES DE CRÉATINE PRENDRE PAR JOUR ?

La dose maximale recommandée pour tirer les meilleurs bénéfices de la créatine est de 3g par jour.

Certaines marques de suppléments préconisent une période de charge (20g) par jour afin de saturer les fibres musculaires plus rapidement. Cette méthode est inutile car le corps ne stockera pas plus vite la créatine et le corps éliminera la créatine non absorbée. Restez donc dans les dosages recommandés pour bien profiter de votre créatine.

La créatine est efficace en l'état, mais il existe quelques ingrédients qui en potentialisent le transport et la concentration dans les cellules musculaires.

- Le HMB par exemple, aide au transport de la créatine et améliore son absorption.
- Le bicarbonate, un agent tampon, préserve la créatine de l'acidité et augmente la concentration de créatine absorbée en empêchant sa dégradation.
- Les 3 acides aminés méthionine, glycine et arginine peuvent augmenter la concentration de créatine en boostant naturellement sa fabrication dans le corps.
- La bêta-alanine, qui réduit l'acidité d'une part, et réduit la fatigue musculaire.
- La citrulline, qui augmente la production d'oxyde nitrique et améliore l'absorption des nutriments par les fibres musculaires.
- La caféine, qui augmente la concentration et la motivation, et qui réduit la sensation de fatigue.

Les effets de la créatine sur la récupération sont ressentis dès le premier jour d'utilisation. Les muscles restent plus pleins, la récupération pendant l'entraînement est plus rapide, et le ressenti de la fatigue retardé.

Sur la force et la prise de volume musculaire, il faut généralement attendre 3 à 4 jours de prise continue pour en ressentir pleinement les effets, selon les données relevées auprès des sportifs et tests d'effort.

QUEL DANGER AVEC LA CRÉATINE ?

La créatine n'est pas dangereuse et elle n'abîme pas les reins sur le long terme, comme on a pu l'entendre au début des années 90. Toutefois, un taux trop élevé de créatinine, le produit de sa dégradation, peut révéler une incapacité des reins à bien filtrer la créatine chez les personnes sédentaires.

Chez les sportifs, les taux de créatinine sont naturellement plus élevés car leur masse musculaire est plus importante, parce que leurs muscles sont plus actifs et parce qu'ils consomment plus de protéines. Un apport trop important de créatine, au delà de 3g par jour, peut également élever les taux de créatinine. Sans cela, elle ne présente pas d'effets secondaires notables.

POURQUOI LA CRÉATINE A-T-ELLE ÉTÉ INTERDITE ?

La créatine est autorisée dans les compléments alimentaires en France depuis 2005, en application de la reconnaissance mutuelle au niveau européen. Avant cette date, les instances n'avaient tout simplement pas encore statué sur l'usage de la créatine dans les compléments alimentaires, et ne disposaient pas de suffisamment de support scientifique pour encourager son utilisation. C'est aujourd'hui le cas, et la science a même étendu le champ d'action de la créatine à la santé globale, ainsi qu'aux performances cognitives.

LA CRÉATINE EST-ELLE DOPANTE ?

La créatine a longtemps été suspectée d'être dopante, les utilisateurs notant tous une nette amélioration de leurs performances et masse musculaire lorsqu'ils en prenaient.

Pourtant non, la créatine n'est pas un produit dopant et ne l'a jamais été. Elle n'a jamais été inscrite à la liste des substances interdites publiée chaque année par la WADA - AMA (Agence Mondiale Anti-Dopage). Les sportifs de haut-niveau soumis à des contrôles anti-dopage peuvent donc utiliser de la créatine en toute tranquillité et en toute éthique.