Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est une molécule naturellement présente dans les muscles et le cerveau, et elle est obtenue à partir de la synthèse de la méthionine, de la glycine et de l’arginine. On la trouve dans toutes les viandes rouges, mais c’est dans les compléments alimentaires que les formes de créatines sont les plus efficaces et les plus concentrées.

Quels sont les bénéfices de la créatine ?

La créatine est un ergogène réputé dans le monde sportif, notamment grâce à sa capacité à régénérer plus rapidement les stocks d’énergie dans les fibres musculaires. Elle est prouvée comme efficace et sans danger dans les efforts courts, explosifs et répétés, mais les études sur le sujet suggèrent qu’elle aurait aussi de nombreux bénéfices sur la santé.

Les bénéfices de la créatine

- augmente les stocks d’énergie des fibres musculaires
- accélère le développement musculaire et la prise de masse
- augmente les niveaux de facteurs de croissance
- réduit la synthèse de la myostatine
- augmente la force et la puissance balistique
- augmente la résistance à la fatigue
- améliore la récupération musculaire
- optimise les performances cognitives
- réduit les symptômes de la maladie de Parkinson et de la plupart des maladies neurologiques
- réduit le taux de glucose sanguin et les risques de diabète

La créatine pour la performance

La supplémentation en créatine est utile pour améliorer la puissance, l’explosivité et la force, mais elle est également recommandée pour optimiser les programmes de prise de masse ou de construction musculaire. En effet, elle a le pouvoir de retenir l’eau dans les fibres musculaires, et ainsi de mieux capter les nutriments comme les glucides, les protéines et les lipides. Alimentés de façon optimale, ces dernières profitent d’une meilleure hypertrophie et également d’une récupération musculaire accélérée et renforcée. La créatine est souvent présente dans les produits de nutrition pour la récupération post-entraînement, où elle trouve sa place parmi les suppléments les plus efficaces pour réparer le tissu musculaire et ainsi optimiser son développement. Il s’agit d’un supplément très facile à utiliser. On peut le consommer seul, mélangé à de l’eau, de la protéine en poudre ou un gainer, et sa consommation, dans la limite de 3g par jour, est sans risque pour la santé.

La créatine est un complément alimentaire adaptable à tous les programmes sportifs :

La prise de masse 

La créatine améliore le transport des glucides et favorise le gonflement des fibres musculaires.

La construction musculaire

En améliorant la récupération et la synthèse des acides aminés, la créatine optimise le développement musculaire et la prise de volume.

La force 

En favorisant la synthèse de l’ATP, la créatine améliore les performances dans les efforts courts, intenses et répétés. Elle est donc particulièrement recommandée dans les sports comme la force athlétique, la musculation ou l’haltérophilie.

La puissance 

La force et la rapidité sont améliorées en présence de grandes quantités de créatine. Ainsi, les sports de combats tels que le MMA, le judo, la lutte, le Jiu Jitsu ou la boxe peuvent tirer les meilleurs bénéfices d’une supplémentation en créatine.

Quelle créatine choisir ?

Il existe nombre de sources de créatine, de la kre-alkalyn à la créatine citrate, ou encore la créatine hydrochloride, chacune ayant un taux d’absorption plus ou moins élevé. Mais la créatine qui remporte tous les suffrages et qui bénéficie du soutien de la communauté scientifique, c’est la créatine monohydrate. Si vous envisagez de vous supplémenter en créatine et que vous hésitez devant le large choix qui s’offre à vous, optez pour la plus sûre et la plus efficace, la créatine monohydrate !
Aussi, vous vous demandez certainement si la créatine est plus efficace en poudre ou en gélules. Sachez que le produit reste le même, mais que le dosage est plus précis sous forme de gélule ou de comprimé. En revanche, la créatine en poudre est plus économique. À vous de choisir !

Quand et comment prendre de la créatine ?

On prend généralement sa créatine avant ou après l’entraînement, selon les objectifs visés.

Si vous cherchez à augmenter votre force à l’entraînement, prenez 3g de créatine environ 1 heure avant votre séance de musculation, de powerlifting ou d’haltérophilie.

Si vous cherchez à améliorer votre récupération musculaire, prenez votre créatine après chaque séance.

Pour optimiser votre prise de masse, prenez 1g de créatine 3 fois par jour, de préférence mélangée à votre gainer ou autre produit pour la construction musculaire.