Tous les minéraux à la loupe

Les minéraux sont des substances inorganiques dont l’organisme a besoin en petites quantités pour diverses fonctions. Il s’agit de constituants essentiels des systèmes enzymatiques, mais les minéraux sont surtout impliqués dans la formation des os et des dents, des fluides et tissus corporels, et sont déterminants dans le bon fonctionnement du système nerveux. Le corps exige différentes quantités de chaque minéral et les besoins varient selon notre âge, notre sexe et notre état de santé.

Certains minéraux sont nécessaires en grande quantité, comme le calcium, le phosphore, le magnésium, le sodium, le potassium et le chlorure. D’autres en très petite quantité, comme c’est le cas pour le fer, le zinc, l’iode, le fluorure, le sélénium et le cuivre. Pour cette raison, on les nomme oligo-élements, ou plus précisément "élements traces".

Nous allons voir ce que sont exactement les minéraux, par une description individuelle et leurs meilleures sources alimentaires.

LE CALCIUM

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps et il est essentiel à un grand nombre de fonctions vitales. L’organisme a besoin de calcium alimentaire adéquat (en plus de la vitamine D et de plusieurs autres nutriments comme la vitamine K) pour développer et maintenir des os et des dents en bonne santé. Le calcium joue également un rôle vital dans de nombreux systèmes, y compris la signalisation intracellulaire pour permettre l’intégration et la régulation des processus métaboliques, la transmission d’informations via le système nerveux, le contrôle de la contraction musculaire (y compris le cœur) et la coagulation du sang.

Sources alimentaires

Le lait, le fromage et tous les produits laitiers en général peuvent fournir une grande quantité de calcium chaque jour, par le biais de l’alimentation. Mais ce minéral est également présent dans certains légumes à feuilles vertes comme le brocoli et le chou.

LE PHOSPHORE

80 % du phosphore dans le corps est présent sous forme de sels de calcium dans le squelette et, par conséquent, est essentiel pour une structure osseuse et dentaire saine. Chez l’adulte, il existe un équilibre dynamique entre le calcium et le phosphore dans le remodelage continu des os. Le reste du phosphore est distribué dans toutes les cellules, où il est essentiel pour la structure de leurs membranes.  Enfin, le phosphore intercellulaire contribue à un certain nombre de processus associés au métabolisme énergétique.

Sources alimentaires

Le phosphore est abondant dans la viande rouge, les produits laitiers, le poisson, la volaille, le pain, le riz et l’avoine, et se trouve habituellement dans les aliments qui contiennent également du calcium.

LE MAGNÉSIUM

Le magnésium est un minéral essentiel présent dans tous les tissus humains, en particulier dans les os. Il a des fonctions physiologiques, biochimiques et a d’importantes interrelations avec le calcium, le potassium et le sodium. Il est nécessaire pour l’activation de nombreuses enzymes et pour la sécrétion d’hormones parathyroïdiennes, qui sont impliquées dans le métabolisme osseux. Il est également nécessaire pour la fonction musculaire et nerveuse.

Sources alimentaires

Le magnésium est présent dans les cellules végétales et animales et il est le minéral de la chlorophylle, le pigment vert des plantes. Les sources comprennent les légumes à feuilles vertes, les noix, le pain, le poisson, la viande et les produits laitiers.

LE SODIUM

Le sodium est responsable de la régulation de la teneur en eau corporelle et de l’équilibre électrolytique. Le contrôle des niveaux de sodium dans le sang dépend d’un équilibre entre l’excrétion de sodium et son absorption au niveau des reins, qui est régulée par les nerfs et les hormones. Le sodium est également nécessaire pour l’absorption de certains nutriments et de l’eau dans l’intestin.

Sources alimentaires

La plupart des aliments crus contiennent de très petites quantités de chlorure de sodium (sel). Mais le sel est souvent ajouté pendant la transformation, la préparation, la conservation et le service des aliments.

LE POTASSIUM

Le potassium est essentiel à l’équilibre hydrique, électrolytique, et au fonctionnement normal des cellules, y compris les nerfs. Des apports alimentaires accrus de potassium sont associés à une diminution de la pression artérielle, car il favorise la perte de sodium dans l’urine. Il est suggéré qu’une augmentation de l’apport en potassium pourrait compenser l’impact d’une partie du sodium issu de l’alimentation, contribuant ainsi à protéger la santé cardiovasculaire.

Sources alimentaires

Le potassium est présent dans presque tous les aliments, mais les fruits (en particulier les bananes), les légumes, la viande, les poissons, les crustacés, les noix, les graines, les légumineuses et le lait en sont des sources très riches.

LE FER

Le fer est essentiel à la formation de l’hémoglobine dans les globules rouges.  L’hémoglobine lie l’oxygène et le transporte dans tout le corps. Le fer est également un composant essentiel dans de nombreuses réactions enzymatiques et joue un rôle important dans le système immunitaire. En outre, il est nécessaire pour le métabolisme énergétique normal et pour le métabolisme des médicaments et des substances étrangères qui doivent être retirés de l’organisme.

Sources alimentaires

Le fer alimentaire se trouve sous deux formes de base. Soit sous forme de fer héminique (provenant de sources animales) ou de fer non héminique (provenant de sources végétales).

LE ZINC

Le zinc est co-facteur de nombreuses enzymes dans le métabolisme humain et il est un catalyseur clé dans un large éventail de réactions. Il est directement ou indirectement impliqué dans les principales voies métaboliques du métabolisme des protéines, des lipides, des glucides et de l’énergie, et est également essentiel pour la division cellulaire. Par voie de conséquence, il est déterminant pour la réparation des tissus et pour le développement du système reproducteur. En outre, le zinc est nécessaire pour le fonctionnement du système immunitaire et de la structure et de la fonction de la peau, et joue donc un rôle vital dans la guérison des plaies.

Sources alimentaires

Le zinc est présent dans de nombreux aliments et est plus facilement absorbé par la viande. Il est également présent dans le lait, le fromage, les œufs, les crustacés, les céréales complètes, les noix et les légumineuses.

L’IODE

L’iode est un composant essentiel des hormones thyroïdiennes, de la thyroxine et de la triidothyronine, qui sont des régulateurs vitaux de la vitesse métabolique et du développement physique et mental.

Sources alimentaires

La quantité d’iode dans les aliments végétaux comme les légumes et les céréales est déterminée par la quantité d’iode dans l’environnement de la plante en croissance. Les seules sources riches en iode sont les aliments marins (poissons de mer, crustacés et algues), mais le lait en est aussi une source intéressante.

LE FLUORURE

La fonction principale du fluorure dans le corps est la minéralisation des os et des dents. Le fluorure protège également les dents contre les caries dentaires et est généralement ajouté à la plupart des dentifrices.

Sources alimentaires

Le fluorure est présent dans l’eau fluorée, le thé et le poisson. L’alimentation ne fournit qu’environ 25 % de l’apport total. L’ajout de fluorure au dentifrice est important dans les régions où l’approvisionnement en eau est faible en fluorure.

LE CUIVRE

Le cuivre est le troisième métal le plus abondant après le fer et le zinc. Il est un composant de nombreuses enzymes et est nécessaire pour produire des globules rouges et blancs. Le corps a également besoin de cuivre pour utiliser efficacement le fer et on pense qu’il est important pour la croissance du nourrisson, le développement du cerveau, le système immunitaire et les os.

Sources alimentaires

Les sources de cuivre comprennent les mollusques, le foie, les reins, les noix et les céréales complètes.

LE SÉLÉNIUM

La fonction principale du sélénium est d’être le composant de certaines des enzymes antioxydantes les plus importantes, et donc de protéger le corps contre les dommages oxydatifs. Il est également nécessaire pour l’utilisation de l’iode dans la production d’hormones thyroïdiennes, pour la fonction du système immunitaire et pour le système reproducteur.

Sources alimentaires

Le sélénium est présent dans une variété d’aliments, en particulier les noix du Brésil, le pain, le poisson, la viande et les œufs.

LE MANGANÈSE

Le manganèse est nécessaire à la formation osseuse et au métabolisme énergétique. C’est également un constituant d’une enzyme antioxydante, qui aide à prévenir les dommages aux cellules causés par les radicaux libres.

Sources alimentaires

Il est présent dans les aliments végétaux comme les légumes, les céréales et les noix. Le thé en est également une riche source.

LE CHROME

Ses fonctions principales semblent être liées au métabolisme des glucides et des lipides. On pense que le chrome favorise l’action de l’insuline, l’hormone qui contrôle les niveaux de glucose dans le sang. Les sujets ayant un régime alimentaire riche en chrome ont un meilleur contrôle sur leur glycémie et un meilleur profil lipidique dans le sang.

Sources alimentaires

Les sources de chrome comprennent la viande, les noix, les céréales, la levure de bière et la mélasse.

À LIRE ÉGALEMENT

Toutes les vitamines à la loupe

Histoire d’eau : l’importance de l’hydratation

Comment maintenir l’équilibre acido-basique

Le collagène pour le bien-être et la santé