Le calcium est un nutriment dont tous les organismes vivants ont besoin, y compris les humains. C’est le minéral le plus abondant dans le corps et il est vital pour la santé osseuse.
Cet article va examiner ce qu’est le calcium, pourquoi le corps en a besoin, les éventuelles causes d’une carence ainsi que les aliments riches en calcium.
Qu’est-ce que le calcium ?
Les humains ont besoin de calcium pour construire et maintenir des os solides, et 99 % de notre calcium se trouve dans les os et les dents.
Ce minéral est également nécessaire pour maintenir une bonne communication entre le cerveau et d’autres parties du corps.
Il joue aussi un rôle dans le mouvement musculaire et la fonction cardiovasculaire.
Le calcium a besoin de la vitamine D3 pour être fixé dans les os. On trouve la vitamine D dans l’huile de poisson, les produits laitiers entiers et le jaune d’œuf. Elle se synthétise naturellement dans le corps lorsque l’on s’expose au soleil.
Pourquoi avons-nous besoin de calcium ?
Pour la santé osseuse
Dans le corps humain, environ 99 % du calcium se trouve dans les os et les dents. Le calcium est essentiel au développement, à la croissance et au maintien des os.
À mesure que les enfants grandissent, le calcium contribue au développement de leurs os.
Après la croissance, le calcium continue de renforcer les os et de ralentir la perte de densité osseuse, un phénomène naturel lié au vieillissement.
Les femmes ménopausées sont plus susceptibles de perdre de la densité osseuse que les femmes jeunes et les hommes. Elles ont donc un risque plus élevé de développer de l’ostéoporose et un supplément de calcium peut leur être recommandé.
Pour la contraction musculaire
Le calcium participe à la régulation de la contraction musculaire. Lorsqu’un nerf stimule un muscle, le corps libère du calcium. Le calcium aide les protéines musculaires à effectuer le travail de contraction.
Lorsque le corps pompe le calcium hors du muscle, le muscle se détend.
Pour la santé du système cardiovasculaire
Le calcium joue un rôle clé dans la coagulation du sang. Le processus de coagulation est complexe et comporte un certain nombre d’étapes. Celles-ci impliquent de nombreuses réactions où le calcium joue un rôle prépondérant.
Le rôle du calcium dans la fonction musculaire comprend le maintien de l’action du muscle cardiaque. Le calcium détend le muscle lisse qui entoure les vaisseaux sanguins. Il y a d’ailleurs un lien entre une forte consommation de calcium et une baisse de la tension artérielle.
Autres rôles du calcium
Le calcium est co-facteur de nombreuses enzymes. Sans calcium, certaines enzymes clés ne peuvent pas fonctionner efficacement.
Une quantité suffisante de calcium favorise :
- Un risque plus faible de développer des problèmes de tension artérielle pendant la grossesse.
- La baisse de la tension artérielle chez les jeunes.
- La baisse de la tension artérielle chez les femmes dont la mère a consommé suffisamment de calcium pendant la grossesse.
- Une amélioration des valeurs de cholestérol
- Un risque plus faible d’adénomes colorectaux, un type de tumeur non cancéreuse.
La carence en calcium, quelles causes ?
Les conditions ou habitudes de vie suivantes peuvent entraîner de faibles niveaux de calcium, ou hypocalcémie :
- Boulimie, anorexie et autres troubles de l’alimentation.
- Exposition au mercure.
- Surconsommation de magnésium.
- Utilisation prolongée de laxatifs.
- Utilisation prolongée de certains médicaments comme la chimiothérapie ou les corticostéroïdes.
- Chélation utilisée pour l’exposition aux métaux.
- Absence d’hormone parathyroïdienne.
- Les personnes qui consomment beaucoup de protéines ou de sodium peuvent excréter du calcium.
- Certains cancers
- Une consommation élevée de caféine, de soude ou d’alcool.
- Certaines affections comme la maladie cœliaque, la maladie inflammatoire de l’intestin, la maladie de Crohn et d’autres maladies digestives.
- Certaines interventions chirurgicales dont l’ablation de l’estomac.
- Une insuffisance rénale.
- La pancréatite.
- Une carence en vitamine D.
- Une carence en phosphate.
- Le corps élimine un peu de calcium dans la sueur, l’urine et les matières fécales. Les aliments et les activités qui encouragent ces fonctions peuvent réduire les niveaux de calcium dans le corps.
Les aliments riches en calcium
On peut obtenir du calcium à partir d’une gamme d’aliments et de boissons.
En voici de bonnes sources :
- Le yogourt
- Le lait
- Les substituts laitiers enrichis comme le lait de soja
- Les sardines et le saumon
- Le fromage
- Le tofu
- Les légumes à feuilles vertes comme le brocoli, les feuilles de navet, le cresson et le chou frisé.
- Les céréales de petit déjeuner enrichies
- Les jus de fruits enrichis
- Les noix et les graines, surtout les amandes, le sésame et le chia
- Les légumineuses et les céréales
NB: Certains légumes vert foncé, comme les épinards, contiennent du calcium. Cependant, ils contiennent également des niveaux élevés d’acide oxalique. L’acide oxalique réduit la capacité de l’organisme à absorber le calcium selon certaines études.
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Pour conclure
Le calcium est un minéral essentiel à la construction et au maintien d’os et de dents robustes. En plus de ses nombreux rôles nécessaires à un organisme sain, il peut également aider à faire baisser la tension artérielle.
Il est possible d’obtenir suffisamment de calcium par des sources alimentaires comme les produits laitiers, les légumes-feuilles verts ou le tofu. Cependant, une supplémentation peut être utile en cas de déficience avérée ou de pratique sportive régulière.
Sources :