La vitamine K désigne un groupe de vitamines liposolubles qui jouent un rôle dans la coagulation sanguine, le métabolisme osseux et la régulation du taux de calcium dans le sang. Elle aide par conséquent notre corps à guérir des blessures, à maintenir nos vaisseaux sanguins et nos os en bonne santé.
Selon la recherche, la carence en vitamine K est très répandue, particulièrement chez les nouveaux-nés. Pourtant, contrairement à certaines vitamines très populaires comme les vitamines C et D, la vitamine K ne figure pas (à tort !) en bonne place sur la liste des "indispensables".
Quelles différences entre la vitamine K1 et la vitamine K2 ? Et quelles sont les meilleures sources de vitamine K ? Quels sont ses bénéfices pour les sportifs ? Cet article vous propose une présentation approfondie de cette vitamine souvent négligée car méconnue.
Quelle différence entre la vitamine K1 et la vitamine K2 ?
La vitamine K se présente sous deux formes : la vitamine K1 et la vitamine K2. Les légumes verts feuillus constituent la source d’aliments entiers la plus riche en K1. La vitamine K2 est présente dans les produits animaux et la plupart des aliments fermentés. La K1 et la K2 sont toutes deux bénéfiques pour le corps, mais absorber suffisamment de K2 est particulièrement important pour obtenir un maximum de bienfaits pour la santé.
Pourquoi ? Parce que la vitamine K2 circule mieux vers les os et les vaisseaux sanguins (où elle aide à protéger contre les problèmes squelettiques et cardiovasculaires) que la K1, qui a tendance à traîner dans le foie.
Mais ce n’est toutefois pas une excuse pour éluder la vitamine K1 qui fait un travail important dans le foie, où elle joue un rôle clé dans la coagulation sanguine.
Quelles sont les meilleures sources de vitamine K ?
Les données sont actuellement insuffisantes pour suggérer un dosage thérapeutique. Cependant, les lignes directrices actuelles en Amérique du nord recommandent 90 mcg de vitamine K par jour pour les femmes et 120 mcg pour les hommes. Voici quelques aliments spécifiques qui vous aideront à augmenter vos réserves de vitamine K.
Les aliments qui nourrissent le microbiote intestinal
Les bactéries présentes dans l’intestin synthétisent la vitamine K2. Les aliments riches en fibres solubles, aussi appelés prébiotiques, nourrissent ces bactéries intestinales.
Manger des légumes frais, cultivés et fermentés, ainsi que des fruits, des noix, des graines et des haricots favorise une bonne santé intestinale.
Consommez régulièrement de la choucroute, du chou frisé, des carottes, des brocolis, du yogourt et du kéfir.
Le natto
Le natto est un produit de soja fermenté consommé au petit-déjeuner au Japon. Il est sans doute l’aliment le plus riche en vitamine K2.
Les produits animaux pasteurisés
Les fromages à pâte molle, les jaunes d’œufs, le beurre, le poulet rôti et le bœuf haché sont également très riches en vitamine K2.
Les légumes verts à feuilles
Ils sont la principale source de vitamine K1 dans la nature, et sont excellents pour la santé générale : chou, épinards, laitue, roquette, jeunes pousses, etc.
Les bienfaits de la vitamine K pour les sportifs
La vitamine K améliore la capacité cardiovasculaire à l’effort
Un avantage peu connu, mais intrigant : selon une étude, la vitamine K pourrait aider à augmenter la capacité cardiovasculaire à l’effort.
L’étude en question a révélé que la prise de 300mg de K2 pendant quatre semaines, puis une réduction à 150mg pendant quatre autres semaines, a permis d’augmenter le débit cardiaque de 12 %. Le débit cardiaque, c’est la capacité du cœur à pomper le sang dans tout le corps (habituellement mesuré en litres par minute). Une augmentation du débit cardiaque signifie que le cœur est plus fort ou que les vaisseaux sont plus adaptés au flux sanguin.
La vitamine K renforce le tissu cardiaque lui-même et ce bénéfice peut donc s’étendre à l’exercice cardiovasculaire, vous permettant d’être plus résistant à l’effort.
La vitamine K augmente la densité osseuse
La santé du squelette est importante pour tous les athlètes, qu’ils soient jeunes ou plus âgés.
L’os est un tissu vivant dont les fonctions vitales sont le soutien structurel et le stockage des minéraux. La densité osseuse est influencée par l’hérédité, l’activité physique et l’apport alimentaire. L’adolescence est la période d’accumulation osseuse la plus rapide, qui persiste jusqu’à ce que la masse osseuse maximale soit atteinte.
Toute perturbation de ces événements physiologiques, comme l’âge pubertaire et le cycle menstruel chez les femmes, peut limiter le gain ou même causer une perte de densité osseuse. En raison de cette complexité, les maladies osseuses se développent dans le monde entier, y compris chez les athlètes. Il semble que les exercices extrêmes peuvent nuire à la santé et à la performance osseuses, en particulier chez les jeunes et les plus vieux.
Pour les athlètes d’endurance, le principal problème lié à l’exercice régulier est une perte potentielle de densité osseuse. Le rétrécissement des os augmente la probabilité de blessures, et donc d’ostéoporose.
La vitamine K est un nutriment essentiel qui agit avec le calcium pour renforcer les os. Les personnes dont le taux de vitamine K dans le sang est plus important ont une densité osseuse plus élevée, tandis que celles dont le taux sanguin de vitamine K est plus faible sont plus susceptibles d’être atteintes d’ostéoporose.
En conclusion
La recherche scientifique indique que la vitamine K, qu’elle se présente sous forme d’aliments ou de supplément, présente des bienfaits remarquables pour la santé du cœur et des os. Des bienfaits qui s’étendent aussi à la performance et la longévité des sportifs en général.
Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28646812/