Qu’est-ce que la caséine ?

La caséine est une protéine issue du lait. Le lait contient en effet deux sources de protéines : la caséine, qui est la partie solide du lait, ainsi que le lactosérum (whey), qui en est la partie liquide. La caséine était la seule source de protéine en poudre disponible jusqu’à la découverte de la whey par les marques de diététique sportive dans le début des années 90. Depuis, la whey est devenue la protéine de référence, mais la caséine reste un produit à privilégier pour les phases de définition musculaire, ainsi que pour limiter le catabolisme nocturne. Avec une durée d’assimilation d’en moyenne 6 heures, cette protéine délivre des acides aminés au corps durant la quasi-totalité du sommeil, idéal pour le développement musculaire et pour optimiser la récupération. Mais la caséine est aussi très utile en collation entre les repas, car elle augmente la satiété et facilite ainsi la perte de poids.

Les différentes sortes de caséines

Il existe deux sortes de caséines : le caséinate de calcium et la caséine micellaire.
Le caséinate de calcium est obtenu à partir du lait au travers d’un processus de filtration à haute température ou avec des procédés chimiques. On considère cette protéine comme plutôt indigeste, car acide.
La caséine micellaire est une caséine issue du lait de vache, tout comme le caséinate, mais qui n’a subi aucun traitement à la chaleur ou aux produits chimiques. Le produit final est non dénaturé, plus digeste, plus assimilable, et se dégrade en plusieurs heures car il contient plusieurs submicelles, donc plusieurs types de protéines. Toutes les personnes qui souhaitent ajouter une protéine lente à leur régime ont tout intérêt à s’orienter vers de la caséine micellaire, nettement plus qualitative.

Pourquoi prendre de la caséine ?

Notre corps a besoin de protéines pour assurer le maintien de la masse musculaire, et ce nutriment se trouve dans notre alimentation de tous les jours : viandes, poissons, œufs, soja, etc. Si les protéines en poudre ont l’avantage d’être pratiques, peu onéreuses et plus facilement assimilables que la plupart des aliments "solides", elles aussi un temps d’assimilation qui leur est propre :
- 1h pour une whey isolate
- 2h pour un concentré de whey
- jusqu’à 6 heures pour une caséine
Si la whey est indiquée après l’entraînement et aux périodes où le corps a besoin de grandes quantités de protéines rapidement, la caséine, elle, s’adresse aux personnes qui ont besoin d’une protéine plus lourde, plus lente et plus rassasiante. Ainsi, on choisit de se supplémenter en caséine pour faciliter la perte de poids, pour améliorer la définition musculaire en phase de sèche, ou pour bénéficier d’un anabolisme musculaire constant durant le sommeil car les acides aminés de la caséine se dégradent lentement

Quels sont les aliments riches en caséine ?

Les aliments qui contiennent naturellement de la caséine sont tous issus de produits laitiers : fromage blanc, yaourt, poudres pour bébé, lait.

Quand et comment prendre sa caséine ?

La plupart du temps, on utilise la caséine au coucher afin de limiter la dégradation musculaire pendant le sommeil. Il est aussi utile de la prendre en journée lorsque l'on passe de longues heures sans pouvoir manger. Plus rassasiante que la whey, elle coupe mieux la faim lors d'une phase de régime pour la définition musculaire.

Pour les programmes de construction musculaire et de prise de masse, la caséine se prend avant l’entraînement et au coucher. Pour les phases de perte de poids et de définition musculaire, la caséine se prend en collation entre les repas, ou en remplacement d’un repas.

Astuce : la caséine est la protéine idéale pour concocter des crèmes desserts savoureuses et rassasiantes !