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Guide musculation

La musculation est un sport où le but est de solliciter ses muscles par le biais de charges additionnelles ou d’exercices au poids de corps afin de tonifier, de développer et de renforcer sa masse musculaire. La plupart des pratiquants de musculation soulèvent des poids pour la construction musculaire ou pour brûler des graisses, mais il est utile de savoir que ce sport est également largement utilisé pour augmenter les capacités physiques telles que la force, l’endurance et la résistance. En effet, la majeure partie des sportifs issus des sports de combat, des sports fonctionnels, des sports collectifs et même de l’athlétisme pratiquent la musculation afin de taper plus fort, de courir plus vite, plus longtemps, et pour éviter les blessures. Bienvenue dans notre guide du sport de tous les sports, la musculation !

La musculation pour prendre du muscle

Le but ultime de la musculation, c’est bien entendu de favoriser l’hypertrophie, et ainsi de prendre de la masse et du volume musculaire.

La prise de masse

La prise de masse est un processus qui implique un entraînement ciblé et une alimentation aidant le corps à accumuler de la masse musculaire. En prise de masse, on privilégie les exercices de base, les charges lourdes, des temps de récupération longs et une alimentation riche en calories issues des protéines, des glucides et des lipides. La prise de masse s’adresse généralement aux personnes ectomorphes (très maigres) ou aux compétiteurs en bodybuilding et fitness qui souhaitent booster leur progression.

La construction musculaire

La construction musculaire, c’est un travail spécifique sur le volume, sans prise de graisse. On peut aussi appeler ce processus "prise de masse sèche". Le but de la construction musculaire, c’est de prendre du muscle de qualité sans passer par une alimentation riche en calories afin de conserver un taux de masse grasse le plus bas possible. Ce processus de développement musculaire de qualité a le gros avantage de pouvoir être suivi sur le long cours, et il s’agit véritablement du meilleur moyen de conserver la forme et une bonne définition musculaire toute l’année.

La musculation pour perdre de la graisse

Si la musculation est ce qu’il y a de plus efficace pour l’hypertrophie et pour prendre de la masse musculaire, elle est aussi le sport idéal pour brûler les graisses et pour la perte de poids.

La minceur

On pourrait croire que la musculation est réservée aux hommes qui souhaitent devenir très musclés, une légende qu’il convient de rectifier ! les différentes études sur la gestion du poids et le sport tendent à confirmer que la pratique de la musculation est nettement plus efficace pour la combustion des graisses que le cardio seul. La raison en est simple : solliciter sa masse musculaire avec des charges force le corps à brûler plus d’oxygène et de calories jusqu’à plusieurs jours après une séance, tandis que le cardio ne brûle des graisses que pendant la séance et jusqu’à quelques heures après. La meilleure combinaison pour la perte de poids et la minceur, c’est de faire de la musculation et de la combiner avec du cardio.
Et concernant les charges et les formats de répétitions, là aussi il est important de ne pas commettre d’erreur. Les charges légères et les séries longues ne sont pas adaptées à la perte de poids ! Pour bien brûler les graisses et favoriser la minceur, l’idéal est de s’entraîner avec des exercices de base et des charges plutôt lourdes. Le tout accompagné d’une alimentation spécifique à la perte de poids ! Si vous suivez ces conseils, vous perdrez du poids efficacement, et sur toutes les zones à problème telles que le tour de taille, les hanches et les jambes.

La sèche

La sèche, ou la définition musculaire, s’applique pour les pratiquants de musculation qui font de la compétition ou qui souhaitent préparer des séances photos par exemple. La sèche, c’est perdre un maximum de graisse tout en conservant sa masse musculaire, le but étant d’améliorer le relief et de bien faire sortir tous les muscles. C'est de cette manière que l'on peut faire sortir ses abdominaux et arborer fièrement un six-pack d'exception! 

La musculation pour améliorer ses performances sportives

La musculation est pratiquée par les sportifs de haut niveau pour améliorer leurs performances de force et d’endurance, ainsi que pour renforcer des zones fragiles ou blessées.

La musculation pour devenir plus fort

Le muscle est, depuis l’antiquité, l’expression ultime de la force. Des muscles développés suggèrent nécessairement la puissance, la virilité et la force pure. Pour augmenter leur force, les sportifs utilisent des mouvements de base tels que le soulevé de terre, le squat ou le développé couché, qui sont les 3 exercices les plus basiques en musculation. Polyarticulaires par excellence, ces mouvements recrutent plusieurs articulations et groupes musculaires, ce qui augmente les sécrétions hormonales, favorise l’hypertrophie et augmente la capacité des muscles à fournir de la force. La musculation a aussi ce gros avantage que de pouvoir cibler une zone et ainsi la renforcer, comme c'est le cas pour les épaules dans les sports de combat ou les bras en gymnastique. 

La musculation pour augmenter l’endurance

La musculation pour devenir plus endurant ? Eh bien oui. Si le running ainsi que les efforts longs améliorent l’endurance, il est utile de savoir que l’hypertrophie a elle aussi un lien direct avec l’augmentation de cette capacité physique. En effet, selon la répartition des fibres, rapides ou lentes, qui diffère d’un individu à l’autre et aussi d’un muscle à un autre, certaines lacunes en endurance peuvent être corrigées par la pratique de la musculation. Vous avez trop de fibres rapides dans les jambes et vous souhaitez augmenter votre chrono au Marathon ? Faites de la musculation ! Vous avez trop de fibres lentes dans les bras, ce qui vous pénalise lors de vos sorties en running ? Faites de la musculation !

Que vous soyez adepte de la course à pied, du triathlon, de la natation ou encore des trails, ajouter des séances de musculation à votre programme d’entraînement ne peut vous apporter que des bénéfices concrets. Vous avez entendu dire que la musculation pouvait vous ralentir ou vous rendre plus lourd (e)? Oui, mais seulement si vous vous alimentez de façon à devenir plus lourd et plus lent !

La musculation pour le bien-être et vieillir moins vite

Là où la musculation peut en intéresser plus d’un(e), c’est dans le bien-être et le bien vieillir. Comme l’avaient prédit les frères Weider (fondateurs de la fédération internationale de Bodybuilding et pionniers de la culture physique), la musculation s’inscrit en tête de liste des meilleures solutions pour mieux vieillir. Et en effet, la science leur donne aujourd’hui raison. Les principales causes du vieillissement prématuré, c’est la perte de densité osseuse, la diminution des taux hormonaux, les altérations génétiques et la perte de mobilité.

La perte de la densité osseuse

L’ostéoporose et toutes les complications qu’elle implique sont les principaux marqueurs du vieillissement. Pour ralentir ce processus dégénératif, une seule solution : se muscler ! En effet, contracter ses muscles et les solliciter avec des charges comme on peut le faire en musculation accélère et améliore la synthèse du calcium dans les os, et protège ainsi le système osseux. Plus un os est mobilisé grâce aux muscles qui l’entourent, moins il s’abîme !

L’équilibre hormonal

La vieillesse, c’est aussi une baisse progressive des sécrétions hormonales, chez les hommes et chez les femmes. Si la ménopause est un phénomène contre lequel on ne peut rien, savoir optimiser son équilibre hormonal est tout à fait possible. En pratiquant la musculation de manière régulière, les glandes endocriniennes restent plus actives et peuvent ainsi sécréter plus d’hormones : testostérone et hormone de croissance. Ces deux hormones, optimisées par l’exercice physique, permettent d’améliorer la synthèse des protéines dans les muscles, d’améliorer les fonctions physiologiques liées à l’activité des protéines dans le corps, et aussi de favoriser un meilleur mental et de meilleurs fonctions cognitives.

Les télomères

Les télomères sont des régions de l’ADN situées à l’extrémité de nos chromosomes. À mesure que nous vieillissons, nos télomères se raccourcissent et les recherches ont mis en exergue une corrélation directe entre la taille de nos télomères et la façon dont nous vieillissons. Pour réduire ce raccourcissement et même inverser le processus, une seule solution : l’activité physique. La pratique du cardio ou de la musculation sous forme de circuit-training faisant participer activement le système cardio-vasculaire serait la façon la plus efficace d’inverser le processus de vieillissement. À vos haltères !

Nos guides musculation

Guide par niveau

Guide par niveau

Ce guide a été spécialement conçu pour bien se situer par rapport à sa pratique de la musculation, dans le but d’adapter son entraînement et son plan alimentaire à ses objectifs, selon son niveau musculation.

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Guide par objectif

Guide par objectif

Nos guides ont pour but de vous apporter un maximum de conseils d’experts et de vous aider à maitriser les indispensables et à répondre à toutes les questions que vous pourriez vous poser sur des sujets spécifiques, selon les buts que vous souhaitez vous fixer.

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Les outis pour débuter

Les outils pour débuter

Retrouvez tous les conseils et astuces pour débuter dans les meilleures conditions, afin de vous aider à atteindre plus rapidement vos objectifs de prise de masse, de construction musculaire ou de perte de poids. 

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Entrainement sans matériel

Entraînement sans matériel

S’entraîner chez soi, ce n’est pas nouveau. Nombre de personnes préfèrent faire de l’exercice à domicile par manque de temps, ou même de moyen, et en obtiennent d’excellents résultats. Non sans suivre certaines conditions.

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