Protéines

Qu'est-ce que la protéine alimentaire? Définition de la protéine

La protéine fait partie des trois grands groupes de nutriments constituant la base de notre alimentation. Contrairement aux glucides et aux lipides, elle n'est pas destinée aux processus énergétiques du corps. La protéine est constituée d'acides aminés, parmi lesquels 12 acides aminés non essentiels ou semi essentiels, et 8 acides aminés essentiels qui doivent absolument être apportés par l'alimentation ou les compléments alimentaires. Si un seul de ces acides aminés essentiels est absent, c'est tout le processus de la synthèse protidique qui s'en trouve compromis.

Quel est le rôle des protéines dans notre corps ?

Les protéines sont les matériaux de construction des fibres musculaires. Les performances sportives, le maintien de la masse musculaire, ainsi que son développement, dépendent de la quantité de protéines présentes dans l'alimentation, ainsi que de leur qualité. On considère une protéine comme complète si elle contient les 8 acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine, la valine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine et le tryptophane. Tous les autres acides aminés protéinogènes peuvent être synthétisés dans le corps à partir des acides aminés essentiels.  La protéine participe à la construction des fibres musculaires, à l'activation d'enzymes, au renforcement du système immunitaire, et le corps ne la dégrade pour se fournir en énergie que lorsque le corps est soumis à des contraintes anormales : le surentraînement, les maladies ou la malnutrition.

Quels sont nos besoins en protéines par jour en musculation ?

On considère que nos besoins en protéines se situent autour de 0,5g par kg de poids de corps, pour une personne sédentaire.
Pour un sportif qui cherche à prendre de la masse musculaire, un apport en protéine de 1,5g à 2g est recommandé. Pour bien assimiler les protéines et permettre au corps de mieux les absorber, il est recommandé de consommer des protéines à chaque repas, à hauteur de 30 à 40g assimilables. En règle générale, 100g de protéines animales (viande, poisson) contiennent 15 à 20g de protéines assimilables. Répartissez vos protéines tout au long de la journée, en n'oubliant pas de consommer une whey après chaque séance de sport (course, musculation, cours collectifs, etc). 

Pour plus d'efficacité, il est recommandé de calculer son apport en protéine, selon son poids de corps et son objectif.

Où trouver des protéines dans notre alimentation?

Les protéines "complètes" sont essentiellement présentes dans les viandes, les poissons, les oeufs et les produits laitiers. Par "complète" nous entendons une protéine qui contient les 8 acides aminés essentiels. Notre organisme les dégrade parfaitement pour fabriquer ou reconstituer les tissus, hormones, enzymes, etc.

On trouve aussi des protéines dans certains végétaux comme les légumineuses, certaines céréales et les oléagineux. Il faut cependant varier au maximum les sources et surtout les cumuler, afin d'obtenir une protéine au profil d'acides aminés complet.

Les protéines animales sont donc utilisables en l'état, tandis que les protéines végétales doivent être mélangées entre elles pour en obtenir des bénéfices sur la construction des tissus dans l'organisme.

Quels sont les aliments les plus protéinés ?

Les sources les plus riches en protéines animales

• Le blanc de poulet
• Le blanc de dinde
• Les poissons blancs
• Les poissons gras tels que le saumon ou le hareng
• Les œufs
• Les crustacés
• Les produits laitiers

Les aliments les plus riches en protéines végétales

• Le soja (dont le tofu, le tempeh et le seitan)
• Le quinoa
• Les lentilles
• Les pois-chiches
• La spiruline
• Les noix et les graines
• Le chia
• Les fèves et les haricots

À quoi sert la protéine en poudre?

Les protéines en poudre offrent le gros avantage d'être pratiques, plus digestes et plus biodisponibles que celles issues des aliments que nous consommons. En utilisant un complément alimentaire protéiné, on s'assure de bénéficier de tous les bienfaits d'un produit pur et digeste pour le développement musculaire, sécher ou tout simplement rester en forme. Aussi, à ne pas négliger, une portion de protéine en poudre est nettement moins onéreuse qu'une viande ou du poisson. Pas cher, pratique, hautement assimilable, la protéine en poudre est vraiment un incontournable de la nutrition sportive.

Quelle protéine choisir ?

La pratique du sport et une alimentation équilibrée sont déterminantes pour garder la forme et la ligne, et apporter plus de protéine à son organisme une nécessité si l'on veut prendre de la masse musculaire, ou brûler des graisses dans le but de perdre du poids ou atteindre une définition plus poussée. Le choix de votre protéine dépend de vos objectifs et de vos préférences, et une alternative s'offre même aux personnes végétariennes et véganes avec les protéines végétales, aujourd'hui aussi performantes que les produits issus du lait tels que la whey, l'isolate, l'hydrolysate ou la caséine.

Le concentré de whey protéine

Pour améliorer la récupération musculaire et prendre du volume, la whey protéine est idéale car elle s'absorbe rapidement et entièrement. Elle est constituée, comme toutes les protéines de lactosérum, de chaînes polypeptidiques parfaitement absorbées par les tissus musculaires.

L'isolat de whey

L'isolate est aussi un produit de choix, car il est encore plus concentré en acides aminés, dont les BCAA, et également plus rapide d'assimilation. La whey isolate a l'avantage de ne contenir que très peu de lactose (<2%). Elle est donc recommandée aux personnes sensibles aux produits laitiers.

L'hydrolysat de whey

L'hydrolysat est réservé aux sportifs qui souhaitent consommer des acides aminés essentiels pendant et après l'entraînement, pour optimiser leurs performances et leur construction musculaire.

La protéine d'oeuf

La protéine d'oeuf a longtemps été la référence en matière de protéine car elle dispose d'une valeur biologique, ou indice chimique, de 100. Cela signifie que la totalité des acides aminés présents dans la protéine sont effectivement absorbés par les tissus. Depuis l'arrivée de la whey sur le marché des compléments alimentaires, la protéine d'oeuf est devenue moins populaire, mais ses atouts pour la construction musculaire restent tout à fait valables, par exemple pour les personnes qui ne tolèrent pas les produits laitiers.

La caséine

La caséine est la fraction solide de la protéine de lait. Elle se fige rapidement et s'absorbe très lentement. Idéale pour éviter le catabolisme nocturne, elle est aussi intéressante pour les programmes de perte de poids car elle est non seulement très peu calorique, mais aussi très rassasiante.

Les protéines végétales; pois, riz, soja, etc

Enfin, les protéines végétales s'adressent aux végétariens, végétaliens, ainsi qu'aux personnes intolérantes aux produits laitiers. Généralement incomplète dans leur aminogramme, les protéines végétales s'utilisent "en duo": les protéines complètent ainsi leurs acides aminés et deviennent efficaces pour nourrir les tissus musculaires. Les formes les plus courantes de mix végétaux sont les mélanges de protéine de pois et de protéine de riz.

Nos conseils pour bien prendre votre protéine

Comment prendre votre whey ?

La whey s'utilise essentiellement aux moments de la journée où le corps a besoin d'une quantité importante de protéines, et rapidement. Ainsi, nous vous recommandons de la consommer au lever et après l'entraînement, qu'il s'agisse d'un concentré de whey ou d'une whey isolate.

Comment prendre votre caséine ?

La caséine est une protéine plus lourde que la whey, tout aussi riche en protéines et acides aminés essentiels, dont les BCAA. Elle s'assimile lentement et augmente la satiété. Ainsi, nous vous recommandons de la consommer en collation entre les repas ainsi qu'au coucher. Les personnes qui suivent un régime amincissant peuvent la consommer en remplacement d'un repas, accompagnée de légumes ou d'un fruit peu calorique.

Comment prendre votre protéine végétale ?

La majorité des protéines végétales sont absorbées par le corps en 2 ou 3 heures. Elles s'utilisent donc comme une caséine : entre les repas ou en remplacement d'un repas.

Nos guides protéines :

Qu'est-ce que la Protéine ?

Bien choisir sa protéine

Comment prendre des protéines ?

Les aliments les plus riches en protéines