BCAA & Acides aminés

Qu’est-ce que les acides aminés ?

En biochimie, un acide aminé est un acide carboxylique qui possède un groupe fonctionnel amine. Il existe plus de 500 acides aminés dans le monde vivant, dont 150 présents dans les protéines. Les protéines alimentaires que nous consommons pour nous nourrir contiennent en tout 20 acides aminés, dont 8 dits "essentiels" car l’organisme ne peut pas les synthétiser à partir d’autres acides aminés.

Les acides aminés, matériaux de construction des tissus musculaires

Les protéines que nous consommons ne sont pas assimilées en l’état par nos fibres musculaires et notre corps en général. Elles sont d’abord décomposées lors du processus de digestion, après lequel on obtient des peptides et des acides aminés libres. Ce sont ces acides aminés qui seront utilisés pour les processus physiologiques du corps, notamment la construction musculaire. Une nutrition riche en protéine favorise donc le processus d’anabolisme.

Les 8 acides aminés essentiels

Parmi les 20 acides aminés présents dans la protéine, 8 sont essentiels. Cela signifie qu’ils doivent être apportés par l’alimentation, car le corps ne sait pas les fabriquer.

Les acides aminés non essentiels peuvent, en revanche, être synthétisés à partir d’autres acides aminés. S’il est de la plus haute importance de consommer une quantité plus importante d’acides aminés essentiels, c’est parce que le corps les utilise pour fabriquer d’autres acides aminés, des hormones ou des enzymes. Leur champ d’action est immense et en consommer une quantité suffisante est la condition essentielle à une bonne santé tout autant que de meilleures performances sportives.

Les acides aminés essentiels sont les suivants : L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine, l-Lysine, L-Thréonine, L-Méthionine, L-Phénylalanine, L-Tryptophane
L’histidine est un acide aminé essentiel durant l’enfance et la grossesse

Les BCAA

Les BCAA sont une association de 3 acides aminés dits "ramifiés". Ils ont pour rôle la lutte contre le catabolisme, ainsi que l’initiation de la synthèse protidique. Ils sont donc à considérer comme des acides aminés de la plus haute importance. Les sportifs consomment des BCAA pour améliorer leur récupération musculaire, mais également pour soutenir l’anabolisme et bénéficier d’une meilleure assimilation des protéines. Ils sont d’ailleurs souvent associés à la glutamine pour ses effets sur la récupération et la stimulation du système immunitaire, notamment par les pratiquants de musculation en phase de prise de masse musculaire.

Quand et comment consommer ses acides aminés ?

Chaque acide aminé a une fonction bien distincte, et il convient de bien savoir les utiliser pour en tirer les meilleurs bénéfices.

Les complexes d’acides aminés

On les appelles les "aminos", et ils contiennent tous les acides aminés protéinogènes que l’on retrouve également dans les protéines en poudre. Ces complexes d’acides aminés sont généralement recommandés aux personnes qui ne digèrent pas les protéines en poudre mais qui désirent néanmoins augmenter leurs taux de protéines journaliers. Ces acides aminés se consomment généralement avant et après l’entraînement, mais également au lever et au coucher. Ils ont l’avantage d’être pré-digérés, d’être facilement assimilables, et d’améliorer la synthèse protidique globale tout au long de la journée.

Les acides aminés isolés

Certaines acides aminés isolés ont des rôles distincts, ce qui nous oblige à les consommer "à part", car les acides aminés peuvent entrer en concurrence entre eux.

Ainsi, dans le cas de l’arginine par exemple, il est préférable de la consommer à distance des repas : avant l’entraînement et au coucher, pour bénéficier de ses effets sur la congestion pendant les séances de musculation, mais également pour améliorer la sécrétion d’hormone de croissance pendant le sommeil.

Le tryptophane fait aussi partie de ces acides aminés qui peuvent ne pas pénétrer correctement les cellules car d’autres acides aminés utilisent les mêmes voies d’entrée. Ainsi, il est conseillé de prendre le tryptophane à distance des repas, et de préférence en soirée pour bénéficier de ses effets sur la relaxation et sur le contrôle de l’appétit.

Les BCAA

Les BCAA ne sont pas des acides aminés isolés, mais "ramifiés". Ils sont donc liés entre eux et agissent en synergie. Pour bénéficier pleinement des atouts des BCAA sur la récupération et la croissance musculaire, il est fortement recommandé de les consommer à distance de toute source de protéines : avant et après l’entraînement. Consommez votre whey environ 20 minutes après avoir pris vos BCAA, mais jamais simultanément.