Gainers

Le gainer est un supplément destiné à la prise de poids et aux programmes de prise de masse, en complément d’un programme de musculation. Les gainers sont principalement composés de protéines issues du lait, de glucides, de lipides, et contiennent souvent des vitamines, des minéraux, ainsi que des ergogènes tels que la créatine ou l’arginine. Ils agissent en augmentant considérablement l’apport calorique, nécessaire lorsque l’on souhaite prendre de la masse musculaire ou prendre du poids. Les ectomorphes sont les personnes les plus sujettes à consommer ce type de produits, leur métabolisme ne leur permettant pas de maintenir une balance calorique excédentaire. Dans ces cas précis, un gainer permet d’ajouter, de manière simple et rapide, de nombreuses calories à une alimentation déjà riche en nutriments pour la construction musculaire.

Les gainers servent à faciliter la prise de masse et à augmenter les capacités de récupération. Ainsi, ils contiennent les macronutriments essentiels à la croissance musculaire: protéines, glucides et bonnes graisses. Les hydrates de carbone contenus dans les gainers facilitent la synthèse protidique en transportant les acides aminés par le biais de l’action de l’insuline. Pour cette raison, un gainer est utile pour la prise de masse, la prise de poids, mais également la récupération musculaire.

Un gainer apportant environ 70% de glucides et 30% de protéines est conseillé pour les sportifs qui souhaitent ajouter des calories utiles pour prendre du poids. Cela concerne essentiellement les personnes minces qui ont du mal à prendre du muscle même avec une alimentation très calorique. Le gainer peut aider à ajouter des calories vraiment nutritives à tous les programmes sportifs. 

Assurez-vous que votre gainer apporte des protéines à la fois lentes et rapides, de type whey + caséine, et au moins une source de glucides à index glycémique bas comme l'avoine ou la patate douce. Des sucres simples comme la maltodextrine sont également utiles pour accélérer le processus de récupération. Il est important que le gainer s'absorbe dans le temps pour favoriser un anabolisme musculaire plus durable.

La whey est la protéine la plus efficace pour prendre du muscle, perdre du gras et récupérer plus rapidement de ses entraînements de musculation.  Les personnes de morphologie normale peuvent atteindre de gros objectifs avec la whey protéine car elle stimule la récupération et la synthèse protidique. Son aminogramme très riche en leucine lui permet d'être plus facilement absorbée par le tissu musculaire.

Pour les personnes à tendance ectomorphe, ou très fines, ajouter une ou deux sources de glucides à sa whey peut aider à compléter l'apport calorique, assez faible avec la whey prise de façon isolée (environ 100 Kcal par portion). Les gainers de bonne qualité contiennent toujours au moins une source de whey protéine. 

La différence entre une whey et un gainer, c'est l'ajout de glucides simples et complexes de façon à augmenter l'apport en calories et faciliter l'absorption des acides aminés par les fibres musculaires sous l'action de l'insuline.

La whey et la caséine sont les deux protéines du lait. Elles sont séparées pour devenir de la caséine et du lactosérum. Le lait en l'état est une excellente source de protéine native pour prendre de la masse musculaire, puisqu'il contient de la whey et de la caséine micellaire sous leur forme la plus pure. Leur aminogramme est naturellement excellent, avec au moins 10% de BCAA. 

Pour une prise de masse, les deux protéines ont leurs avantages distincts:

-La whey se digère très vite et active la synthèse des protéines,
-La caséine s'absorbe lentement et permet d'apporter des acides aminés en continu et sur une longue période (jusqu'à 6 heures).

Idéalement, il faudra choisir un gainer contenant de la whey et de la caséine, à consommer autour de l'entraînement ou entre deux repas. Ensuite, une caséine à prendre le soir au coucher pour que les muscles puissent absorber des acides aminés même pendant le sommeil.

Destiné aux "hardgainers" ou personnes qui ont beaucoup de mal à prendre du poids, le gainer extrême est très calorique, et surtout très riche en hydrates de carbone. Souvent, son ratio de protéines est de 30%, pour 70% de glucides. Ces proportions permettent de conserver un bilan azoté positif pour mieux absorber les protéines, qui sont les matériaux de construction des fibres musculaires. Les glucides agissent comme transporteurs d’acides aminés, améliorant nettement la synthèse protidique et le développement musculaire. Attention, ces produits sont très caloriques et peuvent faire prendre du gras. Si vous n’êtes pas véritablement ectomorphe, orientez-vous plutôt vers un lean-gainer.

C’est un gainer moins riche en glucides et proportionnellement plus riche en protéines. Le plus souvent, le ratio de protéines se situe autour de 40 à 50%. On les appelle parfois "50/50". Le lean gainer s’adresse aux personnes qui souhaitent s’engager dans une prise de masse, sans toutefois risquer de faire du gras. Aussi, les lean gainers sont particulièrement adaptés aux collations post-entraînement, car ils peuvent être également enrichis en créatine et ainsi nettement améliorer la récupération musculaire.

À partir du moment où l'on absorbe plus de calories que nous en dépensons, nous avons le potentiel de prendre du poids et du muscle. Il n'est donc pas obligatoire de se gaver de nourriture et de gainer pour faire une prise de masse. 

Il est toutefois bon de rappeler que seuls des apports en protéines et calories totales adéquats peuvent maintenir un bilan azoté positif, c'est à dire mettre le corps en état de construction. L'anabolisme correspond à la fabrication de tissus musculaires qui dépend du niveau d'activité (entraînement), donc de catabolisme préalable, et de la qualité de l'alimentation. Manger à intervalles réguliers des protéines et des glucides de bonne qualité est donc essentiel. Le gainer apporte soutient à cette régularité en apportant autant de calories qu'un repas complet et hyperprotéiné dans un simple shaker.

Les femmes ectomorphes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire plus rapidement peuvent tenter, en alternance, hardgainer et lean gainer. Le premier apporte 70% de glucides, le second 40 à 50%. En proportion, le taux de protéine augmente dans le lean gainer. Les femmes qui souhaitent faire une prise de masse peuvent rencontrer les mêmes difficultés qu'un homme en prise de masse et donc bénéficier d'un gainer de la même manière. 

Attention toutefois, les femmes ayant un système digestif souvent plus capricieux que celui des hommes, un complexe d'enzymes digestives est conseillé pour maintenir une bonne santé digestive et intestinale.

VOUS ÊTES ECTOMORPHE

Orientez-vous sans hésiter vers un gainer calorique, apportant 30% de protéines et 70% de glucides. Vous bénéficierez de son apport calorique et de ses protéines pour augmenter votre potentiel musculaire et votre récupération, en complément d’une nutrition adaptée à la prise de masse et à la construction musculaire. Surtout, vous verrez votre poids monter assez rapidement.

VOUS ÊTES MÉSOMORPHE

Vous prenez de la masse musculaire assez facilement, mais vous pouvez également prendre du gras si vous consommez un supplément trop calorique. Dans ce cas, optez pour un lean gainer qui sera suffisamment calorique pour prendre de la masse, mais pas suffisamment pour vous engraisser. Si vous souhaitez mettre l’accent sur la récupération musculaire, choisissez un gainer enrichi en créatine.

VOUS ÊTES ENDOMORPHE

Vous faites du gras facilement et vous avez du mal à brûler vos graisses stockées. Orientez-vous plutôt vers une whey isolate qui ne contient que des protéines et évitez les gainers et tous les compléments alimentaires riches en hydrates de carbone.

Un hard gainer peut facilement ajouter plus de 1000 calories par jour à son alimentation. Sur une semaine, 7000 calories supplémentaires sont donc apportées sans se forcer à manger. Selon le type de gainer, chaque prise apporte en moyenne 400 à 500 calories. On peut donc prendre son gainer entre les repas, notamment l'après-midi et après l'entraînement. Les métabolismes rapides, surtout les petits appétits, peuvent facilement prendre 3 portions de gainer par jour.