-
Pour contrôler son poids et en perdre, il faut tout d'abord en connaître les principes fondamentaux. On prend du poids lorsque l'on consomme plus de calories que nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme et à la dépense d'énergie. Une personne qui a besoin de 2000 calories pour couvrir tous ses besoins journaliers et qui en consomme 2500 stockera le surplus sous forme de graisse.
Ces graisses sont en réalité des stocks d'énergie que le corps met en réserve en cas de pénurie alimentaire. Très utile au paléolithique mais plus du tout au 21ème siècle, ce système de stockage a rendu obèse plus de 10% de la population mondiale (source: OMS).
On sait qu'une femme d'âge moyen et en bonne santé a besoin d'environ 1800 calories par jour, et un homme un peu plus de 2000 calories. Connaître la densité calorique de ses aliments est donc intéressant pour contrôler son poids. On sait qu'un menu de fast-food apporte en moyenne 1200 calories et qu'un repas préparé maison en apporte environ 450. Prendre du temps et s'organiser pour préparer soi-même ses repas est donc une première étape incontournable.
Faire de l'exercice tonifie la masse musculaire, équilibre l'appétit, les hormones et le système nerveux. Le sport aide aussi à dépenser beaucoup plus d'énergie, ce qui aide le corps à puiser dans ses stocks de graisse. Tous les sports sont bons pour garder la forme, la santé et perdre du poids. Toutefois, s'entraîner avec des charges additionnelles en musculation est la méthode la plus efficace pour brûler des graisses. C'est que que suggèrent différentes études, qui ont pu observer que les personnes qui pratiquaient la musculation régulièrement perdaient beaucoup plus de poids que les personnes qui ne faisaient que du cardio-training ou un sport d'endurance.
Ceci s'explique d'une part par l'augmentation de la masse musculaire, qui stimule le métabolisme et augmente proportionnellement la dépense calorique journalière, même au repos. Aussi, faire de la musculation implique un processus de récupération beaucoup plus long que dans les sports d'endurance fondamentale car les fibres musculaires doivent se reconstruire à distance des entraînements. La dépense d'oxygène et d'énergie est par conséquent nettement augmentée, ce qui aide à brûler beaucoup plus de graisse.
-
Se soumettre à un régime drastique pour maigrir plus vite est de loin la pire méthode pour perdre du poids. Les apports caloriques trop réduits ne sont pas tenables sur la durée, les risques de carences nutritionnelles sont importants et la reprise de poids quasi systématique. Perdre du poids rapidement est donc plus que déconseillé. En revanche, il est tout à fait possible de maigrir plus "facilement".
Mangez en priorité des protéines, des légumes et de bonnes graisses. Les protéines alimentent la masse musculaire maigre, stimulent le métabolisme, augmentent le sentiment de satiété et réduisent la faim. Les légumes apportent des fibres qui équilibrent la digestion et le transit, augmentent la satiété et équilibrent la glycémie. Les graisses insaturées normalisent le profil lipidique sanguin, améliorent la sensibilité à l'insuline et sont essentielles pour l'équilibre hormonal.
Ne consommez que des glucides à index glycémique bas comme l'avoine, le riz complet ou des légumineuses, qui fournissent de l'énergie sur une longue durée et de bonnes quantités de fibres.
Mangez dans le bon ordre. Mangez d'abord vos protéines, puis vos légumes, et enfin vos glucides. Vous réduisez ainsi l'impact de vos repas sur votre glycémie, vos niveaux d'insuline, et naturellement sur le stockage des graisses. Aussi, commencer ses repas par les protéines accélère la satiété et contribue à manger moins sans effort.
Buvez beaucoup. Boire de l'eau est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme et aide à éliminer les toxines. Aussi, boire de l'eau avant un repas réduit l'appétit. Enfin, le simple fait de boire plus d'eau aide le corps à brûler plus de graisse. Veillez à boire au moins 2 litres d'eau par jour. Les infusions sont de bonnes options pour vous aider à boire plus.
Dormez plus. Le manque de sommeil perturbe le cycle circadien et augmente l'appétit. Une nuit de 7 heures, en revanche, vous aider à maintenir un bon métabolisme et à mieux réguler votre appétit.
Augmentez vos apports en probiotiques car une flore intestinale saine est essentielle au contrôle du poids. À l'inverse, un microbiote déséquilibré favorise la prise de poids et l'accumulation de graisse viscérale. Selon diverses études sur des personnes obèses, les chercheurs ont pu observer une perte de poids significative, une baisse de l'IMC et moins de graisse viscérale chez les personnes ayant consommé des probiotiques, même sans changer de mode d'alimentation.
Bougez autant que vous le pouvez. Faites de la musculation, chez vous ou en salle, de façon à stimuler votre métabolisme et augmenter votre dépense calorique. Ajoutez du cardio-training à votre programme, à raison de 20 minutes par jour à une intensité modérée. Sur des machines en salle de musculation ou en extérieur, le cardio soutient votre santé cardio-vasculaire et cible directement les graisses stockées pendant l'effort.
-
Aucun aliment ne peut directement cibler la fonte des graisses, mais différentes études scientifiques ont pu démontrer l'utilité des protéines pour perdre du poids plus facilement, et aussi plus durablement.
La protéine augmente le métabolisme, réduit l'appétit et régule les hormones responsables de la faim et de la satiété. Aussi, la digestion des protéines coûte plus d'énergie que la digestion des autres groupes d'aliments, ce qui contribue à augmenter la dépense calorique journalière. Enfin, les protéines réduisent efficacement les envies de sucres, le grignotage et les fringales alimentaires tout au long de la journée et en soirée. Les oeufs, le yaourt grec, les viandes maigres, le poisson et la whey protéine sont des aliments qui participent efficacement à la perte de poids.
D'autres aliments peuvent avoir un impact considérable sur le contrôle du poids comme le poisson gras, riche en protéines et oméga 3 qui aident à réduire les taux de cortisol, une hormone du stress qui favorise le stockage des graisses.
Le café, dont les principes actifs aident à augmenter le métabolisme et multiplient la dépense calorique pendant un effort physique.
Le thé vert, riche en caféine et catéchines qui aident le corps à brûler plus de graisse.
Le vinaigre de cidre, réputé pour son action hypoglycémiante, peut aider à la perte de poids en augmentant la combustion des graisses et en réduisant le stockage de nouvelles graisses.
L'huile d'olive, riche en antioxydants et acides gras polyinsaturés qui équilibrent le profil lipidique sanguin, booste le métabolisme et aide à augmenter le production d'hormones de satiété.
Les légumes, les légumineuses et les fruits pauvres en sucre aident à augmenter la satiété, à ralentir le passage des sucres dans le sang, ce qui participe à l'équilibre de la glycémie et la perte de poids.
-
Pour perdre du poids et garder la ligne pour de bon, il est tout d'abord primordial de se fixer des objectifs réalistes. Envisager une chute de 10kg en un mois vous mènera inexorablement vers une reprise de poids encore plus spectaculaire. De plus, perdre du poids trop vite vous expose à des carences nutritionnelles et une baisse du métabolisme dangereuses pour la santé.
Généralement, on observe une perte de poids pouvant aller de 2 à 4kg les deux premières semaines car le simple fait de supprimer certains aliments très salés et très sucrés favorise l'élimination de l'eau.
Après ces deux premières semaines, le poids descend beaucoup plus lentement et c'est à partir de là que l'on brûle vraiment des graisses. Durant cette phase stable, perdre 500g par semaine est, pour la majorité des experts, la meilleure moyenne pour perdre du poids sainement et durablement.
Pour atteindre cet objectif réaliste de perte de poids, réduire l'apport énergétique de 100 calories par semaine est suffisant, en prenant soin de ne jamais passer en dessous de 1200 calories par jour.
-
Le stress, surtout s'il est chronique, peut faire chuter le poids car des niveaux de cortisol élevés augmentent la mobilisation des acides gras pour fabriquer plus d'énergie. En plus de cela, le stress peut affecter le système digestif en favorisant l'acidité gastrique, les ballonnements et les gaz, les nausées et les spasmes intestinaux, ce qui peut impacter l'appétit.
D'un autre côté, le stress peut aussi vous faire prendre du poids. Les personnes qui "mangent leurs émotions" le comprennent mieux que personne, se sentir stresser peut ouvrir l'appétit, augmenter les envies d'aliments sucrés et bien-sûr réduire la motivation à faire de l'exercice physique. Enfin, le stress impacte la qualité du sommeil.
Le manque de sommeil réduit la production d'hormones qui régulent le métabolisme, ce qui réduit la dépense calorique journalière. Aussi, mal dormir déséquilibre le rythme circadien, ce qui a pour effet d'augmenter la production de ghréline (hormone de la faim) et réduire la leptine (hormone de la satiété): l'absorption de nourriture est augmentée, avec une appétence particulière pour les aliments sucrés et gras. Manquer de sommeil a donc un impact direct sur le contrôle du poids en stimulant la faim et les envies d'aliments caloriques d'un côté, tout en réduisant l'efficacité des stratégies diététiques pour perdre du poids de l'autre.
-
Modifier ses habitudes alimentaires et adopter un régime varié, équilibré et riche en protéines est ce premier pas qui fera toute la différence. Le corps réagit rapidement et surtout favorablement lorsqu'on lui apporte les bons nutriments et des calories dans des quantités adéquates. Pour augmenter la dépense énergétique, réduire l'appétit, réguler la glycémie et éliminer la rétention d'eau, vous pouvez compter sur quelques aliments et actifs naturels qui ont fait leurs preuves dans le temps et dont l'efficacité a depuis été validée par la science.
La protéine en poudre qui aide non seulement à stimuler la masse maigre et le métabolisme, et qui régule l'appétit. La whey protein, la caséine et les protéines végétales en poudre aident à augmenter façon pratique les apports protidiques.
La caféine, qui booste le métabolisme et aide le corps à transformer les graisses en énergie. Aussi, la caféine augmente la dépense calorique pendant l'effort, ce qui la rend particulièrement efficace pour les personnes qui s'entraînent régulièrement.
Le thé vert, également riche en caféine, laquelle agit en synergie avec les EGCG pour multiplier la dépense calorique en augmentant la thermogénèse (production de chaleur par le corps).
La l-carnitine, indispensable pour que le corps puisse utiliser ses stocks de graisse. La carnitine optimise l'utilisation des acides gras mobilisés par le mitochondries, ce qui augmente la production d'énergie et réduit la quantité de graisse corporelle.
La capsaïcine, l'ingrédient actif qui rend le piment aussi brûlant. Largement étudiée pour ses effets potentiels sur la perte de poids, l'extrait de piment aide à augmenter la dépense calorique journalière et facilite l'utilisation des stocks de graisse.
L'extrait de feuille de manguier est un ingrédient naturel qui fait l'objet d'un grand nombre d'études car il aide non seulement à favoriser la perte de poids et une baisse de l'IMC, mais il a aussi une action sur la régulation de l'appétit, l'équilibre de la glycémie et le profil lipidique sanguin. Aussi, l'extrait peut inhiber l'accumulation de graisse dans les cellules, ce qui en fait un ingrédient intéressant pour la stabilisation du poids.
-
Le jeûne intermittent est souvent envisagé comme stratégie pour perdre du poids plus efficacement. Le principe est simple, il s'agit d'alterner une période de jeûne avec une tranche horaire où l'on peut s'alimenter. Il existe différents types de jeûnes intermittents, les 3 les plus courants étant:
-La méthode 16:8, la plus connue, qui consiste à s'alimenter sur une fenêtre de 8 heures puis à jeûner pendant 16 heures. La plupart des personnes décident de s'alimenter à partir de midi jusqu'à 20 heures, et d'autres de 9h à 17 heures.
-La méthode 5:2, où il s'agit de s'alimenter avec un apport de maintenance (1600 à 2000 calories) pendant 5 jours, puis de réduire les apports à 500 - 800 calories pendant 2 jours consécutifs.
-La méthode "un jour sur deux", plus difficile, où l'on jeûne un jour sur deux. Certaines personnes se contentent de réduire l'apport alimentaire à 500 calories par jour au lieu de s'imposer un jeûne total.
Quelle que soit la méthode utilisée, le jeûne intermittent aide à perdre du poids car il implique automatiquement une réduction des apports caloriques. Aussi, le jeûne aide le corps à mieux utiliser ses stocks de graisse, ce qui facilite leur mobilisation les jours où le corps ne dispose plus d'énergie à partir des aliments. En effet, les taux d'insuline restent très bas quand on cesse de s'alimenter et dans le même temps le système nerveux encourage les cellules graisseuses à libérer des acides gras.
Un régime alimentaire pour la perte de poids associé au jeûne intermittent est donc très efficace pour mieux cibler le tissu adipeux.
-
Il n'existe pas de recette ni de méthode miracle. Perdre du poids et le stabiliser passe naturellement par un changement dans ses habitudes alimentaires et son mode de vie. Plus que s'imposer un régime drastique et de la frustration qui élèvent les risques d'échec, le plus important est de rééquilibrer son alimentation et de trouver une activité physique plaisante à pratiquer avec régularité.
Pour ne pas entrer dans le cercle vicieux du yo-yo qui encourage l'obésité sur le long terme, voici quelques astuces simples à mettre en place pour perdre du poids et le stabiliser sur la durée:
Mangez plus souvent. Plutôt que faire deux repas par jour avec de grosses portions d'aliments, préférez de plus petits repas plus fréquents et mangez dans de plus petites assiettes dans un premier temps. Répartissez votre ration calorique sur 4 prises alimentaires. Un petit-déjeuner, un déjeuner, une collation et un dîner.
Ne mangez pas entre les repas. Grignoter dérègle les signaux de faim et de satiété, surtout si les aliments choisis sont sucrés et gras. Prenez l'habitude de ne rien manger en dehors de vos quatre repas.
Mangez plus de fibres solubles et insolubles à partir des légumes, légumineuses, noix et fruits frais. Les fibres sont non seulement utiles pour ralentir le passage des sucres dans le sang, mais aussi pour alimenter les bactéries bénéfiques qui peuplent le microbiote intestinal. Une flore intestinale saine favorise le contrôle du poids.
Faites de l'exercice régulièrement. Le sport aide le corps à utiliser le glucose, à réduire le stockage des graisse, à augmenter la mobilisation des graisses et à élever le métabolisme. Si courir ou faire de la musculation ne vous tente pas, contentez-vous d'une petite marche rapide chaque jour. Marcher après un repas, par exemple, améliore la digestion et aide à réduire la glycémie.
Mangez plus de protéines. Visez au moins 1,5g par kg de poids corporel et par jour pour maintenir la masse maigre, stimuler le métabolisme et équilibrer l'appétit.
N'hésitez pas à faire appel à un coach ou à un diététicien nutritionniste si ces principes fondamentaux ne vous sont pas familiers. Il est fondamental de connaître les aliments, leur rôle et leur fonctionnement pour avoir une alimentation équilibrée.
Consommez plus d'aliments qui équilibrent la glycémie pour réduire les probabilités de fabriquer de nouvelles graisses. Les aliments riches en fibres bien-sûr, mais aussi en oméga 3, CLA, chrome, ou des actifs de plantes comme l'extrait de cannelle, de feuille de mangue ou de cacao.
Dormez au moins 7 heures par nuit. Mal dormir favorise la prise de poids et empêche la perte de poids. Si trouver le sommeil est toujours un épreuve pour vous, n'hésitez pas à vous aider d'actifs naturels comme la passiflore, la mélisse ou la valériane, et envisagez une cure de magnésium en parallèle.
-
Courir en extérieur ou sur un tapis, faire du renforcement musculaire, de la musculation, du crossfit, de la natation ou encore du yoga sont des activités qui augmentent la dépense calorique et donc les chances de perdre du poids.
Ce qui est vraiment important, c'est de trouver un rythme et une routine pour faire du sport de façon régulière. Vous forcer à faire un sport que vous n'aimez pas sous prétexte qu'il fait dépenser plus de calories, c'est prendre le risque de laisser tomber assez rapidement. D'un point de vue plus scientifique, voici les données obtenues à partir des différentes recherches sur le sport et la perte de poids:
La musculation, le renforcement musculaire, le street workout et la calisthénie sont autant de disciplines qui activent la dépense calorique et le métabolisme sur la durée. Le fait de contracter ses muscles avec une charge additionnelle nécessite un processus de contraction puissant et un temps de récupération plus conséquent que n'importe quel autre sport. Pour maigrir, musclez-vous!
Le crosstraining, qui recrute toutes les capacités physiques, de la force à l'endurance, est l'un des sports qui demande le plus d'énergie. Le crosstraining inclut aussi des efforts de type HIIT, c'est à dire à intervalles et à très haute intensité, ce qui augmente considérablement la dépense calorique pendant, et longtemps après l'effort.
La course à pied renforce les capacités cardiaques et pulmonaires, et aide à brûler plus de graisse viscérale. Chaque minute de course coûte environ 13 calories pour une personne pesant 65kg.
Marcher, tout simplement, ne nécessite aucun apprentissage et aucune dépense. Marcher 50 à 70 minutes 3 fois par semaine peut vous aider à perdre et des kilos et du tour de taille. Une personne de 65kg dépense en moyenne 8 calories par minute de marche, et plus le poids corporel est important, plus la dépense calorique l'est en proportion.
