La vitamine B12 est un nutriment essentiel que notre corps ne peut pas produire seul, et qui doit donc être apporté par le biais de l’alimentation ou de compléments alimentaires.
Les végétariens, les femmes enceintes et qui allaitent sont par exemple plus exposés aux carences en B12 et doivent donc suivre de près leur alimentation afin de s’assurer d’en consommer assez.
Cet article fait le point sur la vitamine B12 et énumère 6 des aliments qui en sont les plus riches.
À quoi sert la vitamine B12 et quels sont les signes d'une carence ?
Cette vitamine soluble dans l’eau a de nombreuses fonctions essentielles dans notre corps.
La vitamine B12 nous aide à métaboliser les protéines et les graisses, et transforme les glucides en sucre pour que notre corps les utilise comme source d’énergie. Pour cette raison, les personnes souffrant de carences en vitamine B12 se sentent souvent fatiguées et épuisées.
Elle est également vitale pour notre système nerveux car elle maintient la gaine de myéline (un isolant des nerfs gras qui optimise la signalisation à partir du cerveau), et assure une contraction musculaire optimale.
L’apport journalier recommandé (AJR) est d’environ 2,5 µg, mais il est légèrement plus élevé chez les femmes enceintes ou qui allaitent.
On trouve principalement la vitamine B12 dans les produits animaux, en particulier la viande et les produits laitiers.
Fort heureusement, les aliments enrichis et les compléments alimentaires peuvent assurer les apports chez les personnes vegan.
Les meilleures sources de vitamine B12
La sardine et le thon, les poissons les plus riches en B12
Les sardines sont de petits poissons d’eau salée à ossature molle. Elles sont habituellement vendues en conserve dans de l’eau, de l’huile ou des sauces, mais on peut également les acheter fraîches.
Les sardines sont très nutritives parce qu’elles contiennent pratiquement tous les nutriments en bonne quantité. Une portion de 150 gr de sardines égouttées fournit 554 % des AJR pour la vitamine B12 !
Le thon est un poisson couramment consommé et une source étonnante de nutriments, notamment de protéines, de vitamines et de minéraux. Il contient des concentrations élevées de vitamine B12, en particulier dans les muscles situés juste sous la peau, qui sont connus sous le nom de muscles foncés.
Une portion de thon cuit de 100 gr apporte 453 % des AJR pour la vitamine B12.
Le thon en conserve contient également une bonne quantité de vitamine B12. En fait, une boîte (165 gr) de thon en conserve contient 115 % des AJR.
Le bœuf, source de B12
Le bœuf est une excellente source de vitamine B12.
Un steak (environ 190 gr) fournit 467 % des AJR pour la vitamine B12, ainsi que d’autres nutriments comme la B2, B3 et B6, ainsi que plus de 100 % des AJR pour le sélénium et le zinc.
Si vous cherchez des concentrations plus élevées de vitamine B12, il est recommandé de choisir de la viande rouge pauvre en graisse. Il est également préférable de la griller ou de la rôtir au lieu de la faire frire pour en préserver les valeurs.
Les céréales enrichies pour combler les besoins des personnes vegan
Cette source de vitamine B12 peut bien fonctionner pour les végétariens et les végétaliens, car elle est synthétiquement faite et non dérivée de sources animales.
Bien qu’elles ne soient pas généralement recommandées dans le cadre d’une alimentation saine, les céréales enrichies peuvent être une bonne source de vitamines B, en particulier de B12. L’enrichissement alimentaire consiste à ajouter des éléments nutritifs qui ne se trouvent pas à l’origine dans l’aliment.
La recherche montre que la consommation quotidienne de céréales enrichies aide à augmenter les concentrations de vitamine B12.
Si vous choisissez d’utiliser des céréales enrichies pour augmenter votre apport en vitamine B12, assurez-vous de choisir un produit riche en fibres et grains entiers, et si possible sans sucre ajouté.
- Vitamine B12 sous forme active
- Absorption et efficacité optimales
- Soutient le système nerveux
Vitamine B12
- Vitamine B12 sous forme active
- Absorption et efficacité optimales
- Soutient le système nerveux
- Apporte tonus et vitalité
- Contient 6 superaliments
- Formule innovante hautement antioxydante
Multivitamines Energy
- Apporte tonus et vitalité
- Contient 6 superaliments
- Formule innovante hautement antioxydante
- Complexe de 12 vitamines, 8 minéraux et 7 antioxydants, dont 6 brevetés
- Soutient les défenses immunitaires
- Réduit le stress oxydatif
UltraVitamines
- Complexe de 12 vitamines, 8 minéraux et 7 antioxydants, dont 6 brevetés
- Soutient les défenses immunitaires
- Réduit le stress oxydatif
Le lait et les produits laitiers
Le lait et les produits laitiers comme le yogourt et le fromage sont d’excellentes sources de protéines et plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine B12.
Un verre (240 ml) de lait entier fournit 46 % des AJR en B12.
Le fromage est également une source riche en vitamine B12. Une grande tranche (22 gr) de fromage suisse peut contenir environ 28 % des AJR.
Fait intéressant, des études ont montré que le corps absorbe mieux la vitamine B12 dans le lait et les produits laitiers que dans le bœuf, le poisson ou les œufs.
Les œufs
Les œufs sont une excellente source de protéines complètes et de vitamines B, en particulier B2 et B12.
Deux gros œufs (100 gr) fournissent environ 46 % des AJR en vitamine B12.
La recherche souligne que les jaunes d’œufs ont des niveaux plus élevés de vitamine B12 que les blancs d’œufs, et que la vitamine B12 présente dans le jaune est plus facile à absorber. Par conséquent, il est recommandé de manger des œufs entiers plutôt que des blancs d’œufs.
Êtes-vous en manque de vitamine B12 ?
Les suppléments de vitamine B12 sont recommandés pour les personnes à risque de carence en vitamine B12.
Ceux-ci comprennent les adultes plus âgés, les femmes enceintes ou allaitantes, les végétariens et les végétaliens, les personnes ayant des problèmes intestinaux, et ceux qui ont subi une chirurgie de l’estomac.
Comme avec la vitamine B12 dans les sources fortifiées telles que les céréales et la levure, la vitamine B12 dans les suppléments est synthétiquement faite ; elle est donc "vegan-friendly".
Les suppléments de vitamine B12 se présentent sous de nombreuses formes. Vous pouvez les avaler, les mâcher, les boire ou les placer sous votre langue. Votre médecin traitant peut également vous injecter de la vitamine B12.
Comment faire le plein de B12 naturelle ?
La vitamine B12 est un nutriment essentiel dont votre corps a besoin pour de nombreuses fonctions vitales.
On la trouve en grande quantité dans les produits animaux, les aliments enrichis et les suppléments alimentaires. Certaines des sources les plus riches sont le foie, le bœuf, les sardines, les palourdes et les produits laitiers.
Que vous vouliez augmenter vos réserves de vitamines ou prévenir les carences, la consommation de ces aliments et au besoin, de compléments à base de vitamine B12, peut considérablement améliorer votre énergie et votre santé globale.
À lire également
Les aliments les plus riches en flavonoïdes
Les aliments les plus riches en protéines végétales
Les meilleurs compléments de vitamines et minéraux
Pourquoi prendre un multivitamine ?
Bibliographie
Tucker KL, Olson B, Bakun P, Dallal GE, Selhub J, Rosenberg IH. Breakfast cereal fortified with folic acid, vitamin B-6, and vitamin B-12 increases vitamin concentrations and reduces homocysteine concentrations: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2004 May;79(5):805-11.
Powers HJ, Stephens M, Russell J, Hill MH. Fortified breakfast cereal consumed daily for 12 wk leads to a significant improvement in micronutrient intake and micronutrient status in adolescent girls: a randomised controlled trial. Nutr J. 2016 Jul 14;15(1):69.
Russell RM, Baik H, Kehayias JJ. Older men and women efficiently absorb vitamin B-12 from milk and fortified bread. J Nutr. 2001 Feb;131(2):291-3.
Vogiatzoglou A, Smith AD, Nurk E, Berstad P, Drevon CA, Ueland PM, Vollset SE, Tell GS, Refsum H. Dietary sources of vitamin B-12 and their association with plasma vitamin B-12 concentrations in the general population: the Hordaland Homocysteine Study. Am J Clin Nutr. 2009 Apr;89(4):1078-87.
Vogiatzoglou A, Smith AD, Nurk E, Berstad P, Drevon CA, Ueland PM, Vollset SE, Tell GS, Refsum H. Dietary sources of vitamin B-12 and their association with plasma vitamin B-12 concentrations in the general population: the Hordaland Homocysteine Study. Am J Clin Nutr. 2009 Apr;89(4):1078-87.
Teng F, Bito T, Takenaka S, Yabuta Y, Watanabe F. Yolk of the Century Egg (Pidan) Contains a Readily Digestible Form of Free Vitamin B12. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2016;62(5):366-371.