Multivitamines

Ce que contiennent les multivitamines

Des vitamines bien sûr

Les vitamines sont des composés microscopiques essentiels à la santé, à la longévité et au bien-être. En effet, les multivitamines régulent les fonctions métaboliques dont la croissance, les fonctions nerveuses et la digestion.

Des minéraux

Les minéraux sont des éléments non organiques que l’on trouve dans la nature. Les minéraux sont essentiels pour certaines fonctions spécifiques du corps comme la croissance, la santé des os et l’équilibre hydrique. Le calcium, le magnésium, le zinc, le fer ou le potassium sont des minéraux.

Des antioxydants

Les antioxydants peuvent être des vitamines, des oligoéléments, des acides aminés ou des molécules spécifiques à certaines plantes comme l’EGCG dans le thé vert. Ils ont pour rôle la régulation des radicaux libres dans le corps, et assistent le plus souvent le glutathion, un antioxydant présent dans toutes nos cellules.

Les antioxydants sont des composés essentiels pour la protection de l’organisme car nous sommes constamment exposés au stress oxydatif : en respirant, en faisant du sport, lorsque nous sommes stressés, quand l’alimentation est déséquilibrée, etc.

À qui s’adressent les multivitamines ?

Les personnes sédentaires qui s’alimentent sainement, avec variété et avec des aliments denses en éléments nutritifs sont généralement peu exposées aux carences. Mais assez peu de personnes peuvent, dans les faits, se nourrir avec des aliments variés et riches en nutriments tous les jours. De plus, certaines catégories de personnes sont plus susceptibles de souffrir de carences :

• Les femmes enceintes ou allaitantes: une supplémentation est fortement recommandée sous la supervision d’un médecin.
• Les personnes âgées: l’absorption de la vitamine B12 diminue avec l’âge, ainsi que la densité osseuse. Une supplémentation en calcium et vitamine D est aussi fortement recommandée.
• Les personnes qui souffrent de malnutrition.
• Les personnes en convalescence.
• Les adultes qui se nourrissent mal.
• Les véganes, végétariens et végétaliens: on ne trouve la vitamine B12 que dans les aliments issus d’animaux, et les carences en calcium, zinc, fer, vitamine D et oméga 3 sont fréquentes chez les personnes qui ne mangent pas de viande, poisson, œuf et produits laitiers.
• Les sportifs: dans ce cas précis, la totalité des vitamines et minéraux est surutilisée et une supplémentation est plus que fortement recommandée.

Le cas des sportifs

Les vitamines sont essentielles aux sportifs car ce sont elles qui transforment les aliments en énergie utilisable. Par exemple, la plupart des vitamines du groupe B participent au métabolisme des glucides.

La production de protéine, d’oxygène, de tissus osseux, le renfort du système immunitaire, la croissance musculaire et l’équilibre hydrique dépendent en grande partie des vitamines et minéraux.

Les sportifs dépensent beaucoup d’énergie et leur organisme fonctionne à haute intensité. Leurs besoins en macro et micronutriments sont donc proportionnellement supérieurs à la moyenne.

Et bien que la majorité des sportifs ait conscience des bienfaits d’une alimentation variée et équilibrée, leurs besoins sont si importants que l’alimentation seule ne peut pas tout combler. Les vitamines B, la vitamine C, la vitamine D, le magnésium et le zinc sont par exemple souvent déficients chez les sportifs de haut niveau.

Ainsi, une supplémentation plus complexe en multivitamines à forte teneur en antioxydants peut leur être recommandée, en association avec une alimentation riche en élements nutritifs.

Les précautions à prendre avec les vitamines

Notre alimentation est appauvrie, et nos besoins ne peuvent donc pas toujours être comblés par nos aliments. Une supplémentation en multivitamines est donc conseillée, notamment aux personnes très actives, sportives, âgées ou en convalescence.

Attention toutefois à ne pas transformer une carence en surdose, aux effets non moins pervers.

Le mieux est l’ennemi du bien

Choisissez toujours un complexe de vitamines proposant des dosages conformes à la réglementation européenne. Cela signifie que chaque composant doit être dosé dans la limite imposée.

La vitamine B6 peut être neurotoxique si consommée à haute dose et sur une longue durée.
Les vitamines liposolubles (A,D, E et K) se stockent dans les graisses et peuvent dangereusement s’accumuler dans l’organisme si vous consommez des dosages trop élevés, bien que les cas de toxicité soient rares.

Le fer peut être dangereux si consommé à haute dose sans carence observée.

Choisissez toujours un supplément conforme aux Apports Recommandés, surtout pour les vitamines liposolubles.

Veillez tout de même à ajouter un supplément de vitamine C à votre multivitamines. Elle ne se stocke pas dans le corps et n’est pas toxique même à très haute dose (au-delà de 10g par jour). Surtout, elle est essentielle et indispensable.

Les valeurs journalières recommandées pour les vitamines et minéraux :

(Source : ANSES)

Vitamine A (rétinol) : 800mcg

Vitamine B1 (thiamine) : 1,1mg

Vitamine B2 (riboflavine) : 1,4mg

Vitamine B3 (niacine) : 16mg

Vitamine B5 (acide pantothénique) : 6mg

Vitamine B6 (pyridoxine) : 1,4mg

Vitamine B8 (biotine) : 50mcg

Vitamine B9 (acide folique) : 200mcg

Vitamine B12 (cobalamine) : 2,5mcg

Vitamine C (acide ascorbique) : 80mg

Vitamine D (cholécalciférol) : 5mcg

Vitamine E (tocophérol) : 12mg

Vitamine K : 75mcg

Calcium : 800mg

Fer : 14mg

Iode : 150mcg

Magnésium : 375mg

Phosphore : 700mg

Sélénium : 55mcg

Zinc : 10mg

Potassium : 2000mg

Chlorure : 800mg

Cuivre : 1mg

Manganèse : 2mg

Fluorure : 3,5mg

Chrome : 40mcg

Molybdène : 50mcg

Les multivitamines peuvent être considérés comme des essentiels de la nutrition sportive, et des bienfaiteurs pour les personnes sédentaires. Consommés avec rigueur et en veillant à ne pas dépasser les apports journaliers recommandés, ces suppléments de vitamines et minéraux vous aident à mieux absorber les nutriments, à disposer de plus d’énergie, de bien-être, et peuvent vous prémunir contre bien des maladies liées à la sédentarité et la vieillesse.

Mais, plus important encore, n’oubliez jamais que votre meilleure source de vitamines et de minéraux reste votre alimentation, et que rien ne peut remplacer une nutrition saine et variée.