On nomme souvent la vitamine D "vitamine solaire" parce qu’elle est produite dans la peau en réponse à la lumière du soleil. C’est une vitamine liposoluble dans une famille de composés qui comprend les vitamines D-1, D-2 et D-3.
Les rôles de la vitamine D dans le corps
Notre corps produit naturellement de la vitamine D lorsqu’il est directement exposé au soleil. On peut également l’obtenir à travers certains aliments et suppléments pour assurer des niveaux adéquats de vitamine D dans le sang.
La vitamine D intervient à plusieurs niveaux dans l’organisme. Les plus importants sont la régulation de l’absorption du calcium, du phosphore, et le fonctionnement normal du système immunitaire.
Obtenir une quantité suffisante de vitamine D est important pour la croissance normale et le développement des os et des dents, ainsi que l’amélioration de la résistance contre certaines maladies. Si notre corps ne reçoit pas assez de vitamine D, le plus grand risque est de développer des anomalies osseuses telles que des os mous (ostéomalacie) ou fragiles (ostéoporose).
La vitamine D combat la maladie
En plus de ses principaux avantages, la recherche suggère que la vitamine D peut également jouer un rôle pour :
- Réduire les risques de sclérose en plaques
- Diminuer les risques de développer une maladie cardiaque
- Réduire la probabilité de contracter la grippe ou autre maladie saisonnière
La vitamine D réduit la dépression
La recherche a montré que la vitamine D pouvait jouer un rôle important dans la régulation de l’humeur et la prévention de la dépression. Dans une étude, les scientifiques ont découvert que les personnes souffrant de dépression qui recevaient des suppléments de vitamine D remarquaient une amélioration de leurs symptômes.
La vitamine D favorise la perte de poids
Envisagez d’ajouter des suppléments de vitamine D à votre alimentation si vous essayez de perdre du poids ou de prévenir les maladies cardiaques.
Dans une étude, les personnes prenant un supplément quotidien de calcium et de vitamine D ont pu perdre plus de poids que les sujets prenant un supplément placebo. Les scientifiques ont déclaré qu’un taux élevé de calcium et de vitamine D avait un effet coupe-faim.
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Les besoins en vitamine D des sportifs
L’exercice augmente considérablement les besoins en vitamine D d’un athlète car les muscles, le cœur et les tissus vasculaires contiennent tous des récepteurs clés de la vitamine D. Aujourd’hui, les études montrent que plus de 50 % des athlètes sont carencés en vitamine D. Alors que la cause directe n’est pas claire, il est très probable que cela soit dû à une combinaison de facteurs comme les processus inflammatoires, les dommages musculaires, des besoins accrus de synthèse de protéines, l’activité immunitaire augmentée, le manque d’exposition au soleil, etc.
La VO2 Max
Vous consacrez probablement beaucoup de temps à la planification et à la périodisation de votre entraînement pour maximiser vos efforts, mais saviez-vous qu’un manque de vitamine D pouvait compromettre votre absorption maximale d’oxygène, ou VO2 max (un marqueur classique pour évaluer la capacité aérobie) ? De nouvelles recherches sur les joueurs professionnels de hockey et de football ont trouvé une forte corrélation entre un faible taux de vitamine D et la VO2 max.
La production d’énergie
Les tissus musculaires sont dotés de nombreux récepteurs pour la vitamine D et ils semblent jouer un rôle clé dans le soutien de la production d’énergie. Pour les athlètes, l’augmentation de la production de puissance se traduit par une amélioration des performances sur le terrain de jeu.
Les taux de testostérone
Un faible taux de testostérone est un symptôme commun chez les sportifs qui sont en surentraînement. Malheureusement, trop de gens cherchent une solution rapide plutôt que de vraiment aborder le problème : pourquoi leurs niveaux de testostérone sont-ils faibles en premier lieu ? La vitamine D est un précurseur de la production de testostérone et peut augmenter l’efficacité de la liaison de celle-ci à ses récepteurs. De faibles niveaux de testostérone sont liés à une dégradation accrue des protéines, une diminution de la force et une augmentation de la graisse corporelle.
L’humeur
L’entraînement intense est contraignant pour les muscles et les articulations, mais il a également un impact sur votre mental. Si vous êtes un athlète ou un sportif régulier, vous vous poussez régulièrement dans vos retranchements. Par conséquent, il est essentiel de maintenir une humeur positive afin de rester le plus constant possible sur de longues périodes.
De faibles niveaux de vitamine D sont constamment associés à la dépression et à la mauvaise humeur. Le déclin cognitif a également une incidence sur les capacités décisionnelles, qui sont cruciales dans le feu de la compétition.
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Les meilleures sources de vitamine D
Le soleil est de loin la meilleure source de vitamine D : 15 minutes d’exposition sur 5 % de votre peau produit 10,000 à 20,000 IU de vitamine D !
Si vous vivez dans un endroit assez peu ensoleillé, consommez des aliments riches en vitamine D : le jaune d’œuf, les champignons, le lait et le yaourt.
Si vous vivez dans un climat hivernal, la nourriture seule ne répondra pas à vos demandes. La recommandation générale pour se supplémenter avec de la vitamine D pendant l’hiver est de 1.000 à 2.000 UI par jour. Toutefois, c’est le cas de la population en général, et non des athlètes. La recherche sur les athlètes suggère qu’une dose comprise entre 4000 et 6000 UI de vitamine D3 par jour est optimale.
Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726624/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219962/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2796.2008.02008.x
https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1321/4596773