Oméga 3

Qu’est-ce que les Oméga 3 ?

Les oméga 3 sont des graisses polyinsaturées présentes dans les poissons gras, le jaune d'œuf bio, certaines noix et graines. Les deux acides gras incontournables des oméga 3, l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), ont tous deux des bénéfices à la fois distincts et complémentaires. Ils interviennent dans la composition des membranes cellulaires, le développement du cerveau, ont une action anti-inflammatoire et fluidifiante. Mais ce n'est pas tout.

L'EPA et le DHA, sont des acides gras indispensables au bon fonctionnement de notre cœur, de notre cerveau, de notre système nerveux et pour nos articulations. En plus, ces graisses essentielles améliorent la sensibilité à l'insuline et réduisent le stockage des graisses dans les adipocytes.

Le corps ne sait pas fabriquer ces acides gras oméga 3, il est donc important de les apporter par le biais de l'alimentation.

Pourquoi prendre des gélules oméga 3 ?

La supplémentation en oméga 3 répond à une problématique évidente: nous n'en consommons pas assez ! Si nous savons comment augmenter nos apports en oméga 6 par le biais de certaines huiles végétales, il est plus difficile de trouver des oméga 3 en assez grandes quantités dans nos aliments. Les animaux, qui absorbaient autrefois des sources d'acide alpha linoléique (ALA) qu'ils peuvent convertir en EPA et DHA, sont aujourd'hui nourris avec des sources alimentaires plus riches en oméga 6. Le déséquilibre entre les deux familles d'acides gras est donc très prononcé en faveur d'un excès d'oméga 6. Les oméga 6 sont favorables à la santé, impliquant une meilleure santé cardiovasculaire et un meilleur équilibre inflammatoire. Toutefois, trop d'oméga 6 et trop peu d'oméga 3 favorisent le dérèglement du métabolisme et la prise de poids, une augmentation des phénomènes inflammatoires et des risques de troubles cardiovasculaires.

L'anses préconise un équilibre entre oméga 3 et oméga 6 qui devrait se situer aux environs de 5 portions d'oméga 6 pour 1 portion d'oméga 3. En Europe et en Amérique du nord, on consomme en moyenne entre 10 et 30 fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3.

Cure d'oméga-3 : combien de temps ?

Les oméga 3 doivent être consommés tout au long de l'année, et idéalement sur une base quotidienne. Variez les sources en consommant plus de petits poissons gras, de crustacés, de noix et de graines.

Un supplément d'oméga 3 peut donc être utilisé tout au long de l'année si votre budget le permet. Dans le cas contraire, un programme de 4 semaines un mois sur 3 est une bonne base pour disposer des meilleures sources d'oméga 3.

Les bienfaits des acides gras EPA et DHA dans les Oméga 3

Les oméga 3 sont impliqués dans la gestion de l'anxiété, qui se caractérise par une nervosité constante. Selon les études disponibles, les personnes qui consomment des oméga 3 régulièrement sont moins disposées à l'anxiété ou voient leur état nerveux s'améliorer.

Le DHA est un composant majeur de la rétine, raison pour laquelle les personnes qui ne consomment pas assez d'oméga peuvent souffrir de troubles de la vision.

Les oméga 3 sont bénéfiques à la santé cardio-vasculaire : ils réduisent la quantité de triglycérides dans le sang, la pression artérielle, augmentent les taux de bon cholestérol (HDL), réduisent la formation de caillots sanguins et ralentissent la formation des plaques d'athérome.

Les oméga 3 peuvent réduire les troubles métaboliques qui mènent à l'obésité : la graisse abdominale, la résistance à l'insuline et les troubles de la glycémie. Par ailleurs, des apports élevés en oméga 3 réduisent significativement le stockage de nouvelles graisses dans les cellules graisseuses, participant ainsi à la perte de poids et à sa stabilisation.

Les oméga 3 sont les amis de votre foie. Une supplémentation en EPA et DHA peut réduire l'accumulation de graisse dans le foie et son inflammation.

Un résumé des bénéfices des oméga 3 sur la santé :

• Un meilleur équilibre nerveux
• Une réduction des risques de troubles cardio-vasculaires
• Une réduction des troubles métaboliques et de l'obésité
• Une amélioration de la sensibilité à l'insuline
• Une réduction de la prise de poids
• Une réduction des troubles nerveux et de l'anxiété
• Une réduction de l'inflammation cellulaire et articulaire

Pour les sportifs, une supplémentation en oméga 3 est essentielle car elle favorise les performances sportives en améliorant les capacités de récupération musculaire, articulaire, immunitaire et nerveuse.

À qui s'adressent les compléments alimentaires d'oméga 3 ?

Toutes les personnes qui souhaitent préserver leur santé et améliorer leur bien-être seront surpris de l'impact de la consommation d'oméga 3 sur leur qualité de vie.

Les oméga 3 peuvent ainsi être consommés par les jeunes, les moins jeunes, sportifs ou sédentaires, et même les enfants. Les dernières études sur le sujet suggèrent qu'une alimentation riche en Oméga 3 améliore la concentration et le sommeil, améliore le développement du cerveau et les fonctions cognitives, en plus de réduire les épisodes agressifs chez les enfants hyperactifs.

Quels oméga 3 choisir ?

Il est important de se supplémenter avec des oméga 3 apportant de l'EPA et du DHA directement absorbables. L'acide alpha linoléique (ALA), que l'on trouve dans les végétaux, se convertit peu en EPA et DHA chez l'Homme et ne représente donc pas une source valable d'oméga 3. Les suppléments d'oméga 3 doivent être d'origine marine.

Il existe nombre de références contenant des oméga 3, mais ces compléments alimentaires sont à choisir avec précaution car un produit de mauvaise qualité peut tout simplement s'avérer toxique. Les grands poissons gras par exemple stockent de grandes quantités de métaux lourds et de contaminants, que l'Homme stocke ensuite. Pour cette raison, il est conseillé de s'orienter vers des suppléments d'oméga 3 extraits de petits poissons, de krill, ou d'algues.

Les huiles de poissons sont d'excellentes sources d'EPA et de DHA, mais certaines personnes les tolèrent mal ou n'en consomment pas car elles sont de source animale. Les algues sont ainsi une alternative végétale valable aux huiles de poissons, et conformes aux régimes vegan. Selon des études récentes, des apports en DHA provenant d'algues augmentent les taux sanguin de DHA aussi efficacement que lorsqu'ils proviennent d'huile de poisson. Toutefois, les algues peuvent contenir des contaminants. Vérifiez donc bien la provenance des matières premières et réclamez, si besoin, un certificat d'analyse.

En résumé:

• Choisissez des oméga 3 à haute teneur en EPA et DHA.
• Évitez les suppléments qui ne contiennent que de l'ALA car le taux de conversion en EPA et DHA est très faible chez l'Homme.
• Vérifiez qu'ils contiennent un antioxydant, le plus souvent de la vitamine E.
• Choisissez des sources d'oméga 3 provenant de petits poissons.
• Si vous êtes végétarien ou végétalien, optez pour un supplément extrait d'algues.
• Renseignez-vous sur l'Indice TOTOX (TOtal OXidation) de vos oméga 3. Ils indiquent le degré d'oxydation du produit à la sortie du laboratoire. Un indice supérieur à 26 est considéré comme nocif pour l'organisme.

Combien d'oméga 3 par jour ?

L'Organisation Mondiale de la Santé préconise des apports journaliers et 2,25g d'ALA, 250mg d'EPA et 250mg de DHA.
L'ALA peut être absorbé par le biais d'huiles végétales extraites de lin, de noix ou de colza. L'EPA et le DHA seront principalement disponibles dans les poissons gras, et sous forme de compléments alimentaires.

Quand prendre ses oméga 3: matin ou soir ?

Les oméga 3 se consomment de préférence pendant les repas, à hauteur de 1 à 3 gélules par jour, réparties en 1 à 3 prises. Idéalement, répartir la portion journalière au déjeuner et au dîner, soit le matin et le soir.

Quelques précautions

• Conservez vos oméga 3 au frais (de préférence au réfrigérateur) et à l'abri de la lumière
• Jetez vos oméga 3 une fois que la DLC est passée
• Consommez-les pendant un repas afin d'éviter les remontées huileuses

Où trouver des oméga 3 dans l'alimentation ?

Il est fortement recommandé de consommer quotidiennement des aliments riches en bonnes graisses : poissons gras (saumon, thon, maquereau, hareng, sardine et anchois), huiles végétales (noix, huile de colza, soja, lin), viandes sauvages, produits laitiers et œufs complets biologiques. En apportant suffisamment de bonnes graisses polyinsaturées, on s'assure d'apporter tout ce dont l'organisme a besoin pour rester en équilibre.

Quels sont les aliments riches en oméga 3 ?

Le maquereau est un petit poisson riche en vitamine B12 et sélénium. Il est aussi la source marine la plus riche en oméga 3 : 4580mg d'EPA et DHA (combinés) pour 100g

Le saumon sauvage est une riche source de vitamine D, de sélénium et de vitamines B. 100g de saumon apportent 2150mg d'EPA et DHA.

L'huile de foie de morue est un super aliment très riche en vitamines D et A. Une cuillère à café apporte 2438mg d'EPA et de DHA.

Le hareng, apporte 2150mg d'EPA et de DHA pour 100g. Il est également une riche source de sélénium et de vitamine B12.

Les huitres apportent en moyenne 391mg d'EPA et de DHA aux 100g, mais aussi 3 fois la valeur journalière en zinc, plus de 5 fois la valeur journalière en vitamine B12 et du cuivre.

Les sardines apportent 990mg d'EPA et de DHA pour 100g, ainsi qu'une grande quantité de vitamine B12, de vitamine D et de sélénium.

Les anchois contiennent plus de 2g d'EPA et de DHA pour 100g.

Outres les sources marines, on peut trouver de bonnes quantités d'oméga 3 dans les oeufs et les viandes, à la seule condition que les animaux aient été nourris avec une source végétale d'oméga 3 comme le lin, riche en ALA. Après digestion, les animaux peuvent convertir l'ALA et EPA et DHA, et nous en faire bénéficier. Scrutez les étiquettes et cherchez les mentions "nourri au lin", ou "source d'oméga 3". Le label "Bleu-Blanc-Coeur" garantit une teneur adéquate en oméga 3.

Quelles sont les huiles végétales les plus riches en oméga 3 ?

Les sources végétales d'oméga 3 comprennent :

L'huile de graine de lin : 2350mg d'ALA par cuillère à café. L'huile de graines de lin doit être conservée au réfrigérateur car elle s'oxyde facilement. Aussi, attention à ne pas dépasser la date limite de consommation.

L'huile de graine de chia : plus de 5g d'ALA pour 30g

L'huile de noix : 2600mg d'ALA pour 30g