Le chrome est un minéral dont la fonction dans l’organisme est la régulation de l’insuline et de la glycémie. Il peut également améliorer les lipides sanguins, la santé des os et la fonction cognitive. Sa forme la plus assimilable dans les compléments alimentaires est le picolinate.
Cet article fait le point sur les divers avantages de ce minéral d’exception pour la santé, la composition corporelle et le sport.
Qu’est-ce que le picolinate de chrome ?
Le picolinate de chrome est un supplément nutritionnel populaire à base de chrome, un métal de transition naturellement présent dans l’environnement. La version de supplément est disponible en vente libre sans ordonnance et de nombreuses formules de multivitamines contiennent du picolinate de chrome.
Pour produire le picolinate de chrome, les fabricants combinent le chrome trivalent (chrome naturel présent dans les aliments) avec l’acide picolinique, un agent liant les métaux dérivés de l’acide aminé L-tryptophane. L’acide picolinique aide le corps à absorber plus de chrome.
En tant que complément alimentaire, le picolinate de chrome s’absorbe environ deux fois mieux pendant la digestion que le chrome trivalent.
Parce que le corps ne peut pas le produire, le chrome est considéré comme un oligo-élément essentiel que vous devez obtenir par l’alimentation ou la supplémentation.
Le chrome et la glycémie
Chez les personnes en bonne santé, l’insuline joue un rôle important en transportant le sucre dans les cellules du corps.
Chez les personnes diabétiques, la réponse de l’organisme au sucre est altérée, dans le sens où l’insuline ne peut être sécrétée normalement.
Plusieurs études ont indiqué que la prise de suppléments de chrome pouvait améliorer la glycémie chez les diabétiques.
Une étude de 16 semaines a révélé que 200mcg de chrome par jour pouvaient réduire la glycémie et augmenter la réponse de l’organisme à l’insuline.
D’autres recherches ont montré que les personnes ayant une glycémie plus élevée et une faible sensibilité à l’insuline pouvaient mieux répondre aux suppléments de chrome.
Le contrôle de l’appétit
La plupart des personnes qui ont suivi un régime pour perdre du poids connaissent la sensation de faim et les fringales.
En conséquence, beaucoup sont intéressés par les aliments, les suppléments ou les médicaments qui pourraient les aider à combattre ces envies.
Plusieurs études ont examiné si le picolinate de chrome pouvait être utile dans cette capacité.
Dans une étude de 8 semaines, 1000 μg/jour de chrome (sous forme de picolinate de chrome) ont réduit l’apport alimentaire, la faim et les fringales chez des femmes en surpoids.
Les chercheurs ont signalé que les effets du chrome sur le cerveau pouvaient avoir produit ces effets.
Dans le cadre d’une étude de 8 semaines, 113 personnes souffrant de dépression ont reçu 600 mcg de chrome par jour sous forme de picolinate de chrome, ou un placebo.
Les chercheurs ont constaté que l’appétit et les fringales étaient réduits avec des suppléments de picolinate de chrome par rapport au placebo.
En outre, une petite étude a observé des avantages possibles chez les personnes souffrant de troubles alimentaires de type boulimie.
Plus précisément, des doses de 600 à 1000 μg/jour peuvent avoir entraîné une réduction de la fréquence des épisodes de boulimie et des symptômes de dépression.
Le chrome préserve la masse musculaire
Il y a beaucoup de régimes qui peuvent vous aider à perdre du poids, mais celui-ci n’englobe pas nécessairement que de la masse grasse (vous pouvez également perdre de la masse musculaire), surtout quand vous limitez les calories.
Perdre de la masse musculaire tout en suivant un régime est nuisible à votre métabolisme. La supplémentation en chrome peut aider à préserver la masse corporelle maigre pendant la perte de poids et peut même augmenter la masse musculaire.
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Dans une étude, des personnes obèses qui ont suivi un régime très faible en calories pendant huit semaines ont perdu moins de masse corporelle maigre quand ils ont également pris 200 microgrammes de picolinate de chrome par jour.
Deux cents microgrammes de chrome par jour ont également augmenté la masse musculaire chez les personnes qui ne faisaient pas de musculation ou de régime.
Une autre étude a révélé que les personnes en bonne santé qui prenaient 400mcg de chrome par jour sans changer leurs habitudes alimentaires avaient une meilleure composition corporelle après 90 jours de supplémentation.
Chez des nageurs de compétition qui ont pris 400 microgrammes de picolinate de chrome par jour pendant 24 semaines, le supplément a augmenté leur masse maigre de 3,5 % et réduit leur pourcentage de graisse corporelle de plus de 6 %.
Posologie
La plupart des études de supplémentation en chrome utilisent entre 200 et 1000 microgrammes par jour.
Des doses de 200 microgrammes par jour ou plus de chrome peuvent offrir un avantage important pour contrôler la glycémie et améliorer d’autres aspects de la santé, en particulier si vous êtes déficient en chrome ou si vous souffrez de résistance à l’insuline.
Une étude de cas portant sur une femme diabétique de type 1 a révélé des avantages lorsqu’elle a pris 200 microgrammes de picolinate de chrome trois fois par jour.
D’autres études ont montré des avantages à prendre 600 microgrammes ou 1000 microgrammes de chrome par jour.
En conclusion
Ainsi, le chrome est un nutriment essentiel, mais la plupart des gens reçoivent assez de chrome de leur alimentation. Si vous souffrez de diabète de type 2 ou éprouvez des problèmes avec la sensibilité à l’insuline, vous pouvez envisager de vous supplémenter pour ses avantages pour la santé.
Si vous voulez perdre du poids, le chrome peut vous aider à réduire votre graisse corporelle et conserver plus de masse musculaire, en particulier combiné avec un régime cétogène (riches en lipides et dépourvu de glucides).
Dans le cadre d’une supplémentation, des doses faibles à modérées de picolinate de chrome peuvent améliorer les effets d’autres suppléments sur la perte de graisse, la sensibilité à l’insuline et la tolérance au glucose.
Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24635480/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16784965/
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23683609/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18715218/
https://journals.lww.com/practicalpsychiatry/Fulltext/2005/09000/A_Double_Blind,_Placebo_Controlled,_Exploratory.4.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4358897/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9480618/
https://www.scienceopen.com/document?vid=997a04e8-57e7-46ee-acfa-903cde387c5e
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0011393X98850406
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27835050/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17952838/