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Comment perdre du ventre chez un homme ?

Publié le 2 juin 2020
Comment perdre du ventre chez un homme ?

Si avoir du ventre n’est pas une condition purement masculine, nous savons tous que les hommes ont cette tendance à voir leur tour de taille augmenter à mesure qu’ils prennent de l’âge. Cette prise de graisse abdominale est la conséquence directe d’une mauvaise alimentation, mais aussi parce que les hommes ont une respiration ventrale qui favorise le relâchement du muscle transverse. Dans cet article, nous vous donnons les étapes à suivre pour retrouver un ventre plat ! Comment perdre du ventre quand on est un homme ?

Pourquoi les hommes prennent-ils du ventre ?

L’âge et la sarcopénie

Nous perdons de la masse musculaire à mesure que nous vieillissons. Cette perte de muscle liée à l’âge, ce que l’on appelle la sarcopénie, est directement liée à une baisse du métabolisme. Plus le temps passe, moins le corps brûle de calories. Si les apports énergétiques provenant de l’alimentation sont supérieurs aux dépenses, on observe automatiquement un stockage des calories sous forme de graisse, dont les graisses abdominales. Contrairement aux femmes qui auront tendance à stocker les graisses sur les hanches, les jambes et les fessiers, les hommes stockent principalement les graisses sur la zone abdominale.

Pourquoi les hommes prennent du ventre

Cette graisse est particulièrement dangereuse car elle ne se stocke pas uniquement entre les muscles et la peau, comme c’est le cas sur les autres parties du corps. Les graisses abdominales se stockent surtout entre les organes et, à la longue, dérèglent le fonctionnement du système hormonal. Les graisses viscérales favorisent donc l’apparition de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, le cancer (colorectal principalement), et l’apnée du sommeil. Prendre du ventre n’est pas anodin et il est important de prendre conscience des risques encourus si l’on ne prend pas les dispositions nécessaires.

La respiration

Les femmes ont une respiration thoracique qui engage le diaphragme, tandis que les hommes ont une respiration ventrale qui engage les muscles des abdominaux et surtout le muscle transverse. Ce muscle, qui est situé derrière le grand droit de l’abdomen, est responsable du maintien des viscères dans la cavité abdominale. S’il se relâche, les organes sont poussés vers l’avant et c’est de cette façon que l’on peut observer des ventres proéminents mais "durs". Certains hommes pensent donc ne pas être gras car ils sentent presque leurs abdominaux malgré leur gros ventre.

Comment perdre son ventre ?

Les erreurs nutritionnelles sur le long cours et la respiration abdominale sont les deux principales causes de la prise de graisse sur la sangle abdominale.

Le stress et le manque de sommeil sont aussi en cause, et voici quelques solutions pour retrouver un ventre bien plat.

Levez le pied sur l’apéro (et pas le coude)

L’alcool est directement lié à la prise de graisse abdominale. Il se convertit en acétate dans le corps, qui l’utilise comme source de carburant. Les macronutriments issus de l’alimentation sont ainsi mal métabolisés et directement stockés sous forme de tissu adipeux, essentiellement sur la zone abdominale. Buvez avec modération, limitez-vous à un seul verre par jour et évitez les beuveries du week-end. Dans une étude menée sur 2000 volontaires américains, les chercheurs ont relevé que les personnes qui buvaient un verre d’alcool par jour prenaient moins de graisse que les fêtards qui en buvaient de grandes quantités sur le week-end.

Consommez plus de protéines

Comment perdre son ventre?

Des apports élevés en protéines augmentent le métabolisme en stimulant la synthèse protidique et l’hypertrophie des fibres musculaires. Cette réaction du corps aux protéines est certes plus prononcée lorsque l’on fait du sport, mais elle a tout de même lieu en l’absence d’activité sportive. Aussi, la protéine augmente la sécrétion de l’hormone PYY qui réduit l’appétit et augmente la sensation de satiété.

Les diverses études sur les protéines et l’embonpoint relèvent toutes que les personnes qui consomment au moins 1g de protéine par kg de poids de corps ont moins faim, se sentent plus rapidement rassasiées et stockent moins de graisses sur la sangle abdominale.

Pour augmenter vos apports en protéines, privilégiez les aliments qui en contiennent ainsi que les protéines en poudre sous forme de compléments alimentaires. Une seule dose de protéines est équivalente à un filet de poulet ou à 4 œufs complets en termes de valeur protidique, mais sans les graisses et le cholestérol !

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Attention au sucre

Réduisez vos apports en glucides totaux, car le corps ne peut pas puiser dans les graisses de stockage s’il dispose de suffisamment de glucose pour ses besoins en énergie. Cela concerne bien entendu les sucres raffinés et les jus de fruits, mais aussi le riz, les pâtes, le pain ou les céréales. Préférez des sources d’hydrates de carbone riches en fibres telles que l’avoine, le quinoa ou la patate douce, et limitez vos apports à environ 50g par jour.
Aussi, augmentez vos apports en fibres solubles. Elles régulent le transit intestinal, mais aussi la glycémie et l’impact des glucides sur la composition corporelle. Les personnes qui mangent des légumes verts et des sources de fibres solubles tous les jours ont moins de risques de prendre de la graisse viscérale.

Les meilleures sources de fibres solubles sont les suivantes :

  • Tous les légumes verts
  • La pomme
  • L’ananas
  • Les choux de Bruxelles
  • La myrtille
  • Le psyllium

Le sommeil et le stress

Le stress nous fait prendre du poids en augmentant la quantité de cortisol secrétée par nos glandes surrénales. Le cortisol, c’est l’hormone du stress : il permet au corps de s’y adapter de la façon la plus appropriée. Et le plus souvent, le corps s’adapte au stress en augmentant l’appétit (pour avoir suffisamment de carburant pour fuir, se défendre, etc) mais stocke le surplus d’énergie consommé sous forme de graisse abdominale.  Pire, les personnes qui ont déjà de la graisse sur le ventre produisent de plus en plus de cortisol, et stockent de plus en plus de graisse ! Pour mieux gérer le stress et réduire les risques de voir son tour de taille augmenter, pratiquez des activités comme le Yoga ou la relaxation et supplémentez-vous avec du magnésium et surtout du ZMA. Les suppléments de ZMA favorisent un sommeil plus réparateur et réduisent les niveaux de stress.

Par ailleurs, le manque de sommeil est aussi une cause de la prise de graisse abdominale. Une étude suivie sur 68 000 femmes a démontré que celles qui dormaient 7 heures par nuit prenaient moins facilement de poids que celles qui ne dormaient que 5 heures.
Aussi, l’apnée du sommeil (souvent due à l’embonpoint !) est directement liée à une accumulation de graisses entre les viscères. Là aussi, le ZMA est le supplément le plus indiqué, car il renforce la phase de sommeil profond et favorise un sommeil nettement plus réparateur.

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Les bonnes graisses à la rescousse

Évitez absolument les graisses hydrogénées (trans), souvent présentes dans les plats préparés, les produits de boulangerie, de pâtisserie et les crèmes glacées. Elles réduisent la sensibilité à l’insuline en plus de favoriser des maladies graves telles que le cancer et les troubles cardiaques.
Les bonnes graisses, en revanche, peuvent vous aider à réduire votre tour de taille. Prenez par exemple l’huile de coco, dont les chaînes moyennes sont réputées pour augmenter le métabolisme et réduire le stockage des graisses. Des études ont même pu démontrer qu’elle réduisait nettement le stockage des graisses sur le ventre. Dans l’une de ces études les participants ont consommé de l’huile de coco pendant 12 semaines, sans rien changer dans leur alimentation ni leur activité physique. Tous ont perdu en moyenne 3cm de tour de taille ! Remplacez votre beurre ou votre huile de cuisson habituelle par de l’huile de coco pour perdre plus facilement du ventre, et bénéficiez par la même de ses propriétés antiseptiques et de son goût unique.

Aussi, consommez plus d’oméga 3 ! Par le biais d’aliments tels que les poissons gras, mais surtout par le biais des compléments alimentaires qui vous assurent des apports conformes en EPA et DHA, sans présence de toxiques ou de métaux lourds que l’on trouve souvent dans la graisse des poissons d’élevage. Les oméga 3 réduisent l’inflammation et augmentent la sensibilité à l’insuline, mais ils sont aussi directement impliqués dans la réduction de la graisse viscérale ainsi que la graisse présente dans le foie (stéatose hépatique).

Enfin, le CLA ! Cet acide gras brûle littéralement les graisses et réduit leur accumulation dans les adipocytes. Mais, surtout, il cible les graisses stockées sur le ventre et entre les viscères, raison pour laquelle on nomme le CLA le brûleur de graisse "spécial ventre plat".

Le sport et le gainage

Bouger plus est bon pour la santé, pour la composition corporelle et même pour le cerveau. Lorsque le corps dépense plus d’énergie que ce qu’il reçoit, il brûle automatiquement des graisses pour en tirer de l’énergie. Pour cela, il est préférable de faire du sport plusieurs fois par semaine, et si possible de la musculation et du cardio.
La musculation est un sport qui implique un travail avec charges additionnelles, très utile pour conserver sa masse musculaire et tous les avantages que cela implique : un meilleur métabolisme, une meilleure gestion de l’énergie, de la faim et du sommeil. Surtout, le renforcement musculaire et la musculation pure augmentent la dépense d’énergie pendant l’effort ainsi que pendant toute la durée de la récupération. Cela signifie que lorsque l’on fait une séance de musculation on brûle des calories pendant l’entraînement, mais aussi jusqu’à 72 heures après !
Le cardio est également un plus pour ceux qui cherchent à réduire leur tour de taille. Courir, faire du vélo ou de la natation sont des activités qui brûlent beaucoup de calories et qui facilitent de déstockage des graisses.


Enfin, faites du gainage. Planifiez un programme de gainage abdominal à réaliser au moins trois fois par semaine, chez vous ou après vos séances de musculation et/ou de cardio. Le gainage abdominal cible spécifiquement le muscle transverse de l’abdomen et le renforce, de façon à ce que les viscères restent compressées à l’intérieur de la cavité abdominale. De quoi retrouver un ventre bien plat !

À lire également


Objectif ventre plat !

Quels compléments alimentaires pour perdre du ventre ?  

Que manger pour perdre du ventre ?

À quoi sert le CLA ?

 

 








 

Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26551006/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17885722/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16950139/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15044359/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151025/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8654328/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23714599/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18258619/

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