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Conseils nutrition sportive Publié le 15 février 2018

Les apports en protéines


Les protéines dans l'alimentation


Il n’existe pas de « stock » de protéines/acides aminés à proprement parler
. En cas de sous-alimentation , de sous-nutrition ou d’un apport faible en protéine, votre organisme doit détruire une partie de sa masse musculaire pour obtenir des protéines/acides aminés disponibles pour toutes les réactions métaboliques qui en nécessitent. Il est important d’augmenter son apport en protéine, tant pour la prise de masse que la définition musculaire.

 

LES PROTÉINES, C’EST QUOI EXACTEMENT ?

Les protéines
Les protéines sont une succession d'acides aminés qui constituent les fibres musculaires, et qui interviennent dans de nombreux processus physiologiques.
 

Les protéines, d’un point de vue biochimique, se composent de plusieurs centaines de liaisons d’acides aminés. On peut imaginer une longue chaine de plusieurs molécules liées entre elles. Ces molécules sont séparées lors de la digestion pour former des molécules encore plus petites, afin qu’elles deviennent facilement absorbables par l’organisme. Ces acides aminés, issus de la digestion des protéines, permettent à l’organisme et aux muscles de se bâtir, se renouveler et se construire. 

Les protéines jouent bien d’autres rôles 

Elles favorisent les échanges entre différents fluides
Elles créent de nouvelles enzymes catalytiques
Elles participent à la contraction musculaire
Elles favorisent le transport du sang
Elles protègent le système immunitaire (constitution d’anticorps)
Elles régulent différentes hormones (rôle endocrinien)
Elles favorisent la circulation de l’information (constitution de messagers chimiques)
Elles aident à la transcription du génome humain

On distingue deux types de protéines

Les protéines d’origine animale :  viande, œuf, poisson, fruits de mer, laitages
Les protéines d’origine végétale : légumes secs, soja, céréales, pois, chanvre, etc.


LES PROTÉINES : ÉLÉMENT CONSTITUTIF DE LA MASSE MUSCULAIRE

Les protéines et la masse musculaire 

De base, les protéines constituent environ 60 % du corps humain, dont 17% de muscles squelettiques. Les protéines sont des constituants essentiels de nos muscles : pas de protéine = pas d’acides aminés = pas de muscles. Le muscle est le principal outil de travail des sportifs. On comprend ainsi à quel point les protéines sont importantes : il faut absolument en consommer tous les jours, et de différentes sources, pour favoriser la construction musculaire et l’anabolisme.

COMMENT FAVORISER LA PRISE DE MASSE ?

Protéines et prise de masse
Pour optimiser le développement musculaire et vos performances, consommez des protéines en poudre afin d'atteindre plus facilement votre quota de protéines journalier.
 

Dans un premier temps, il faut veiller à manger équilibré et varié. Ensuite, il faut veiller à augmenter les apports en protéines. Il faut également consommer suffisamment de glucides complexes et de bonnes graisses. Enfin, il est conseillé de se supplémenter avec des compléments alimentaires adaptés, notamment des protéines en poudre. Le tout doit être réparti sur plusieurs petits repas dans la journée, avec une stratégie bien précise.

COMMENT INTÉGRER EFFICACEMENT LES PROTÉINES DANS VOTRE PROGRAMME ALIMENTAIRE ?

Intégrer les protéines dans son programme alimentaire
Consommez au moins 2g de protéines par kg de poids de corps et par jour pour obtenir un bon développement musculaire et optimiser votre définition.
 

La quantité de protéines à consommer chaque jour soulève régulièrement nombre de questions. Trop ? Pas assez ? Risqué ? Il y a dix ans, les spécialistes préconisaient 1g de protéine par kilo de poids de corps. Aujourd’hui, ce gramme symbolique ne servirait qu’au maintien de la masse musculaire. En effet, il ne faut pas avoir peur d’augmenter ses apports en protéines, qu’il s’agisse de prendre de la masse musculaire ou de brûler des graisses. Déjà parce que le simple fait d’augmenter ses apports en protéines stimule la synthèse protidique. Ensuite parce que plus le muscle reste en état anabolique, plus il brûle les graisses.
La plus grande progression en terme de masse musculaire et de force a été évaluée aux alentours de 2 g/kg de poids de corps et par jour. Pour atteindre ce quota de protéine plutôt élevé, nous conseillons d’ajouter une source de protéine en poudre à votre programme alimentaire, de préférence de la whey ou de l’isolate, à consommer au lever et après l’entrainement. Ces deux prises de protéine en poudre sont destinées à relancer l’anabolisme musculaire après le catabolisme nocturne ou suite à une séance d’entrainement, pour une construction musculaire et une définition optimales.


LE PLAN ALIMENTAIRE IDÉAL

Plan alimentaire idéal prise de masse musculaire
Consommez des protéines en poudre au petit déjeuner et aux collations et consommez de la viande, des oeufs ou du poisson sur les repas principaux.
 

Au lever :
30g de whey
Après l’entraînement :
30g de whey ou d’isolate
Petit déjeuner :
Œufs et/ou jambon de dinde
Déjeuner :
Viande blanche ou viande rouge maigre
Collation :
30g de whey
Dîner :
Poisson ou viande blanche

Il est important que vos apports en protéines soient constants, élevés et bien répartis dans la journée.
 

QUELLES PROTÉINES PRIVILÉGIER ? 

Quelles protéines pour le développement musculaire?
Toutes les sources de protéines ont leur particularité. Variez les sources de protéines pour optimiser vos résultats.
 

La protéine est absolument essentielle pour la croissance et la réparation du tissu musculaire, car les acides aminés contenus dans la protéine sont ce qui constitue la base même du muscle.
La protéine se trouve dans un grand nombre d'aliments,  mais toutes les sources de protéine ne se valent pas.

LES ŒUFS

Quand on parle de protéines et de nutriments, les œufs sont parmi les aliments les plus sains et les plus bénéfiques à l'organisme. Chaque œuf entier contient environ 6 grammes de protéines et c'est une source complète qui contient tous les acides aminés essentiels. Les œufs sont aussi riches en minéraux et vitamines du groupe B, ainsi qu’en acides gras essentiels dont des oméga-3. Les œufs sont parmi les sources de protéines les plus complètes et les plus intéressantes pour la construction musculaire.

LE BŒUF

Le bœuf (et la viande rouge en général) est très riche en protéines et en créatine, le rendant exceptionnel pour les sportifs qui cherchent à développer leur physique. Le bœuf est également riche en minéraux, dont le zinc et le fer qui favorisent une bonne circulation sanguine ainsi qu'un système immunitaire renforcé. Veillez à ne consommer que de la viande dont le taux de matière grasse ne dépasse pas 5%.

LE POULET

Quand les gens pensent à de la protéine, ils font immédiatement référence au poulet, et à juste titre. Le poulet sans peau est très riche en protéines et très pauvre en lipides, rendant cette source idéale pour tous ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre de la masse musculaire. 

LA WHEY PROTEIN (ou protéine de lactosérum)

Cette source de protéine est dérivée du lait et passe par de nombreux processus avant d'être déshydratée et mise en poudre afin d'être utilisé dans les compléments alimentaires. La whey est souvent proposée dans une variété de saveurs et chaque dosette de 30g contient généralement entre 23 et 25 g de protéine, voire jusqu’à 28 gr pour les isolats de whey.

LE POISSON

Le poisson est avant tout une excellente source nutritionnelle, fournissant des protéines de grande qualité et très digestes, des vitamines et minéraux dont les vitamines A et D, du phosphore, du magnésium, du sélénium et de l'iode. De plus, les acides gras essentiels trouvés dans le poisson sont absolument nécessaires pour l'organisme et le système nerveux central.

ET SI JE SUIS VÉGÉTALIEN OU VÉGÉTARIEN ?

Les protéines sont également présentes dans les céréales et les légumineuses. Elles ne sont pas aussi complètes que les protéines animales, mais il est possible de reconstituer un profil d’acides aminés complet en associant plusieurs sources de protéines végétales : céréales + légumineuses = aminogramme complet favorable à la croissance musculaire. La majorité des marques de compléments alimentaires propose des formules de protéines végétales composées de protéine de pois, de riz complet, d’artichaut, de noix de coco, de pomme de terre ou d’algues.