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Les besoins en protéines

Le corps ne stocke pas de protéines ailleurs que dans les tissus et surtout les muscles. En cas de sous-alimentation, de sous-nutrition ou d’un apport faible en protéine, l'organisme doit dégrader une partie de sa masse musculaire pour obtenir les acides aminés qui interviennent toutes les réactions métaboliques qui en nécessitent.

Chez les pratiquants de musculation, l'apport en protéine journalier est déterminant pour permettre à leurs muscles de répondre favorablement à l'entraînement. Qu'il s'agisse de prendre de la masse ou bien de perdre du poids, les protéines restent au centre du programme alimentaire.

Définition des protéines

Les protéines, d’un point de vue biochimique, se composent de plusieurs liaisons d’acides aminés. On peut imaginer une longue chaine de plusieurs molécules liées entre elles. Ces macro-molécules sont séparées lors de la digestion pour former des molécules encore plus petites, afin qu’elles deviennent facilement absorbables. Ces acides aminés, issus de la digestion des protéines, permettent à l’organisme et aux muscles de se bâtir, se renouveler et se construire.

Fonctions des protéines: à quoi servent-elles ?

Elles favorisent les échanges entre les différents fluides
Elles créent de nouvelles enzymes catalytiques
Elles participent à la contraction musculaire
Elles favorisent le transport du sang
Elles protègent le système immunitaire (constitution d’anticorps)
Elles régulent différentes hormones (rôle endocrinien)
Elles favorisent la circulation de l’information (constitution de messagers chimiques)
Elles aident à la transcription du génome humain

Les protéines sont une succession d'acides aminés qui constituent les fibres musculaires, et qui interviennent dans de nombreux processus physiologiques.

On distingue deux types de protéines

Les protéines d’origine animale : viande, œuf, poisson, fruits de mer, laitages
Les protéines d’origine végétale : légumes secs, soja, céréales, pois, chanvre, etc.

Les besoins en protéines pour les hommes et les femmes

De base, les protéines constituent environ 60 % du corps humain, dont 17% de muscles squelettiques.

Les protéines sont des constituants essentiels de nos muscles : pas de protéine = pas d’acides aminés = pas de muscles.

Le muscle est le principal outil de travail des sportifs.

On comprend ainsi à quel point les protéines sont importantes !

il faut absolument en consommer tous les jours, et de différentes sources, pour favoriser la construction musculaire, l’anabolisme, et tout simplement la santé globale.

Comment calculer ses besoins en protéines ?

On considère que la quantité de maintenance se situe à 1,5g par kg de poids corporel. Cela signifie que l'organisme n'aura pas besoin de puiser dans ses propres réserves pour assurer ses fonctions essentielles.

Pour calculer ses besoins en protéines, il faut d'abord connaître son poids exact puis le multiplier par 1,5. Pour une personne de 80kg, cela correspond à 120g de protéines par jour.

Mais attention, 120g de viande n'équivalent pas à 120g de protéines. En moyenne, une portion de 100g de viande blanche ou rouge contient 20g de protéines. 1 oeuf complet entre 6 et 8g. Une boite de thon de 130g apporte environ 25g de protéines.

Quelle quantité de protéines par jour pour les sportifs ?

Les sportifs ont des besoins en protéines plus importants que les sédentaires car leurs muscles sont souvent sollicités. On pense à tort que seuls les sports d'haltères nécessitent des protéines supplémentaires. Pourtant, les athlètes d'endurance sont certainement les sportifs qui nécessitent le plus de protéine. Leurs muscles sont plus facilement dégradés car le corps puise des acides aminés dans les muscles pour fabriquer de l'énergie, et d'autant plus que les apports en glucides ne sont pas suffisants. Les sportifs d'endurance longue ont des besoins en protéines d'environ 3g par kg de poids corporel.

Combien de protéines par jour en musculation ?

Pour les pratiquants de musculation, les besoins en protéines sont également plus élevés car les muscles sont mobilisés de façon à encourager leur croissance. 2 à 3g de protéines par kg de poids corporel et par jour sont alors recommandés. Attention toutefois à ne pas tomber dans les extrêmes. Testez par vous-même ce qui vous convient le mieux, et commencez par consommer 2g de protéines par kg de poids de corps. Pour une personnes de 70kg, cela correspond à 140g de protéines absorbables.

Pour un maximum de résultat, veillez à l'équilibre de votre alimentation:

  • Les légumes et les fruits apportent fibres, vitamines et minéraux. Ils vous aident à mieux digérer les protéines et à garder un transit intestinal performant.
  • Les acides gras essentiels, que l'on trouve dans le poisson gras (oméga 3), les huiles vierges et les oléagineux sont indispensables à l'équilibre hormonal, nerveux et inflammatoire.
  • Les glucides complexes apportent de l'énergie longue durée qui aide à synthétiser les protéines et à rester performant à l'entraînement.
  • Répartissez votre ration caloriques journalières en 4 ou 5 repas, tous apportant des protéines
  • N'hésitez pas à prendre des protéines en poudre, digestes et entièrement absorbables, pour faire des économies et progresser plus rapidement.

Comment intégrer efficacement les protéines dans votre programme alimentaire ?

La quantité de protéines à consommer chaque jour soulève régulièrement nombre de questions. Trop ? Pas assez ? Risqué ? Il y a dix ans, les spécialistes préconisaient 1g de protéine par kilo de poids de corps. Aujourd’hui, ce gramme symbolique ne servirait qu’au maintien de la masse musculaire.

En effet, il ne faut pas avoir peur d’augmenter ses apports en protéines, qu’il s’agisse de prendre de la masse musculaire ou perdre du poids. Déjà parce que le simple fait d’augmenter ses apports en protéines stimule la synthèse protidique. Ensuite parce que plus le muscle reste en état anabolique, plus il brûle les graisses.

La plus grande progression en terme de masse musculaire et de force a été évaluée au dessus de 2 g/kg de poids de corps et par jour. Pour atteindre ce quota de protéine plutôt élevé, nous conseillons d’ajouter une source de protéine en poudre à votre programme alimentaire, de préférence de la whey ou de l’isolate, à consommer après l’entrainement et en collation.

Quelques aliments riches en protéines pour chaque repas


Petit déjeuner :
Œufs, jambon de dinde, thon en boite, protéine en poudre ou substitut de repas

Déjeuner :
Viande blanche, viande rouge maigre, poisson, oeufs

Collation :
30g de whey ou isolate

Dîner :
Poisson, viande blanche, mix de protéines végétales

Après l’entraînement : 30g de whey ou d’isolate

Il est important que vos apports en protéines soient constants, élevés et bien répartis dans la journée.

Quelles protéines privilégier ?

Le boeuf

Le bœuf (et la viande rouge en général) est très riche en protéines et en créatine, le rendant exceptionnel pour les sportifs qui cherchent à développer leur physique. Le bœuf est également riche en minéraux, dont le zinc et le fer qui favorisent une bonne circulation sanguine ainsi qu'un système immunitaire renforcé. Veillez à ne consommer que de la viande dont le taux de matière grasse ne dépasse pas 5%.

Le poulet

Quand les gens pensent à de la protéine, ils font immédiatement référence au poulet, et à juste titre. Le poulet sans peau est très riche en protéines et très pauvre en lipides, rendant cette source idéale pour tous ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre de la masse musculaire.

La Whey protein (ou protéine de lactosérum)

Cette source de protéine est extraite du lait, séparée de la caséine et séchée afin d'être utilisée dans les compléments alimentaires. La whey est souvent proposée dans une grande variété de saveurs et chaque dosette de 30g contient généralement entre 23 et 25 g de protéine, voire jusqu’à 28 g pour les isolats de whey.

Le poisson

Le poisson est avant tout une excellente source nutritionnelle, fournissant des protéines de grande qualité et très digestes, des vitamines et minéraux dont les vitamines A et D, du phosphore, du magnésium, du sélénium et de l'iode. De plus, les acides gras essentiels oméga 3 trouvés dans le poisson sont absolument nécessaires pour l'organisme et le système nerveux central.

Et si je suis végétalien ou végétarien ?

Les protéines sont également présentes dans les céréales et les légumineuses. Elles ne sont pas aussi complètes que les protéines animales, mais il est possible de reconstituer un profil d’acides aminés complet en associant plusieurs sources de protéines végétales. La majorité des marques de compléments alimentaires propose des formules de protéines végétales composées de protéine de pois, de riz complet, d’artichaut, de lentille, de noix de coco, de pomme de terre ou d’algues.

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Sources:

de Souza RJ, Bray GA, Carey VJ, Hall KD, LeBoff MS, Loria CM, Laranjo NM, Sacks FM, Smith SR. Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial. Am J Clin Nutr. 2012 Mar;95(3):614-25.

Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.

Phillips SM. Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Dec;31(6):647-54.

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