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Le meilleur cardio pour brûler les graisses

Pour certains, le cardio est synonyme d'appréhension, avec l’image mentale d’heures interminables passées sur un tapis roulant. Pour d’autres, un programme de cardio est un moment d’évasion, une activité thérapeutique qui profite au bien-être et à la santé. Quoi qu’il en soit c’est une option très efficace pour brûler les graisses !

Toutefois, il existe différentes formes de cardio, dont le cardio à basse intensité et le HIIT, ou cardio à très haute intensité. Ce dernier serait plus efficace pour brûler les graisses. Qu'en est-il en réalité? Quel est le cardio le plus efficace pour sécher et perdre du poids?

Est-ce que les exercices cardio brûlent les graisses ?

Tous les types d'exercices brûlent des calories. Du moment que vous sollicitez vos muscles pour réaliser un effort, le corps mobilise des substrats pour se fournir en énergie.

La source d'énergie la plus simple à utiliser par le corps est le glucose. Nous en avons toujours à disposition dans notre sang, nos muscles et notre foie. Une fois que les stocks de glucose sont épuisés, le corps peut dégrader des protéines pour les transformer en glucose (néoglucogénèse). Ce phénomène se produit lorsque l'on ne consomme pas beaucoup de glucides sur une base régulière, comme dans le cas des régimes cétogènes ou low carb.

Lors d'un effort de longue durée et à basse intensité, le corps mobilise les graisses stockées et les transforme en énergie. C'est la forme de cardio qui cible le plus facilement les graisses pendant l'effort. Mais pour que cela se produise, il faut que l'effort soit maintenu de 30 minutes à une heure.

Dans tous les cas de figure, un entraînement de cardio accompagné d'un déficit calorique aide le corps à mobiliser un maximum de tissu graisseux.

Basse ou haute intensité: quel différence ?

L’endurance en question

Il existe deux types d’endurance cardiovasculaire : l'endurance aérobie et anaérobie. L’endurance aérobie (avec oxygène) est généralement associée au cardio statique. L’exercice aérobie est effectué à un niveau d’intensité suffisamment faible pour que l’oxygène soit toujours disponible pour les muscles. L’exercice anaérobie, comme le HIIT, est effectué à un tel niveau d’intensité que le corps repose sur l’ATP (triphosphate d’adénosine) et les réserves de glycogène pour se fournir en énergie.

Le cardio statique

Il existe deux approches dominantes pour améliorer la condition cardiovasculaire : le cardio statique et le cardio à haute intensité. Le cardio statique est de loin la forme de cardio la plus courante. Il implique le maintien d’une certaine fréquence cardiaque (40 à 60% la fréquence cardiaque max) pour une certaine durée. La marche, le jogging, le rameur en salle de sport et la natation sont tous des exemples de cardio statique. Les entraînements durent généralement de 30 à 60 minutes, parfois plus.

Le cardio à basse intensité, ou "LIIS", est une activité aérobique réalisée sur une longue durée à un rythme modéré. C’est la méthode de cardio la plus connue, et aussi la plus abordable pour les personnes qui commencent le sport. Depuis des décennies, on entend les coachs sportifs dire que le corps brûle des graisses à partir de 20 minutes de cardio à basse intensité et statique. Et en effet, le cardio à basse intensité augmente la capacité du corps à utiliser les graisses comme source de carburant plutôt que les glucides ou les protéines. C’est aussi une façon très efficace d’augmenter son endurance et ses capacités cardiaques en douceur.

Le cardio à haute intensité/ HIIT

Le cardio à haute intensité a gagné en popularité ces dernières années. Il consiste à effectuer des activités de haute intensité (jusqu’à 95% de la FCM) pendant de courtes périodes, suivies d’une baisse d’intensité ou de repos.

La plupart des séances d’entraînement en HIIT peuvent se dérouler en 20 minutes ou moins. Le sprint, l’entraînement en circuit, les séances d’entraînement Tabata et même le football sont des exemples de bons exercices de cardio à haute intensité.

Les efforts intenses et fractionnés, contrairement au cardio à basse intensité, influencent les hormones, la glycémie et la résistance à l’insuline, les niveaux de lactates et la réactivité métabolique. C’est aussi une forme de cardio qui augmente la dépense d’oxygène à distance des entraînements (EPOC) . Cela signifie que, même si le cardio statique brûle plus de masse grasse pendant l’effort, le HIIT augmente la dépense calorique plus longtemps après l’effort: parfois jusqu’à 48h.

Adaptez le cardio en salle de sport selon vos objectifs de perte de poids

Dans la théorie, le cardio HIIT est le plus efficace pour brûler des graisses. Dans les faits, il peut ne pas être recommandé dans certains cas.

Le HIIT réclame beaucoup d’énergie

Bien que le cardio HIIT soit plus efficace pour brûler les graisses, il convient de bien prendre la mesure de l’effort qu’il requiert. Le cardio à haute intensité nécessite beaucoup plus d’énergie (calories) et plus de temps de récupération que le cardio statique.

Si votre objectif est la construction musculaire, le cardio statique sera généralement une meilleure option. Les culturistes professionnels évitent le HIIT avant les compétitions car ils n'ont pas suffisamment d'énergie pour le réaliser. Ils préfèrent le cardio statique pour aider à réduire l’excès de graisse corporelle sans affecter la croissance musculaire et sans inhiber la récupération.

Et pour ne rien vous cacher, il est difficile de maintenir une intensité suffisante lorsque l'on est en déficit calorique. Le HIIT risque fort, en cas de régime pauvre en glucides, de mobiliser du tissu musculaire tout autant que de la graisse.

Le HIIT brûle plus de graisses

Cela signifie-t-il que les personnes qui restreignent leurs apports caloriques pour perdre du poids devraient éviter le cardio à haute intensité ?

Pas du tout. Vous devrez juste vous assurer de consommer suffisamment de calories pour ne pas perdre votre précieuse masse musculaire. Un entraînement cardio à haute intensité de 20 minutes brûle autant de calories qu’un effort statique de 60 minutes, et brûle des graisses pendant plus de 24h suivant la séance. Cela signifie que vous êtes en mesure d’augmenter votre apport calorique et de brûler autant de graisse – ou plus – avec du cardio à haute intensité qu’avec du cardio statique.

Si vous êtes au régime et que vous souhaitez faire du cardio HIIT, prenez soin de consommer une petite portion de glucides environ une heure avant votre séance. Vous pouvez, par exemple, vous préparer une crêpe à la whey et farine de patate douce qui vous apportera protéines et sucres lents. 1000 à 1500mg de carnitine vous aideront à mieux utiliser les graisses stockées pour produire de l'énergie.

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Quel cardio est le plus efficace pour sécher ?

Il est un facteur incroyablement important à considérer et qu’aucune étude clinique ne peut déterminer pour vous : la meilleure forme de cardio, c'est celle que vous appréciez ! Bien que le HIIT soit plus efficace pour la perte de graisse, ce n’est pas une bonne stratégie à long terme si vous redoutez l’activité ou si vous l’évitez.

Si vous êtes un pratiquant de musculation qui cherche à bien dessiner ses muscles et qui s'entraine régulièrement tout au long de la semaine, une séance de 20 minutes de cardio à la fin de votre séance de musculation sera des plus efficaces pour bien cibler les graisses. Sur les jours de repos, placez une séance plus longue, de 45 minutes, à un rythme faible à modéré, ou bien une séance de HIIT de 20 minutes.

Si vous êtes plutôt multi-sport, ou pratiquant de Cross Training, alors le HIIT sera préférable pour vous aider à mobiliser plus de graisse à distance des entraînements, mais aussi pour renforcer votre résistance à l'effort. Ne faites par de HIIT tous les jours, car le corps a besoin d'une récupération complète lors de ce type d'effort. Le HIIT, c'est maximum un jour sur deux !

Faut-il faire son cardio à jeun pour brûler plus de graisse ?

Le cardio à jeun, ou l’estomac vide, est un système que nombre de professionnels du fitness ont adopté il y a une dizaine d’années. Sans appui scientifique préalable, ils sont partis du principe que faire de l’exercice à basse intensité à jeun brûle plus de graisse car le corps ne dispose pas encore d’énergie disponible.

Bien que faire du cardio à jeun ne soit pas dangereux en soi et qu'il est utile pour les personnes qui disposent de peu de temps pour s’entraîner, ce n’est pas la méthode la plus efficace pour brûler des graisses.

D’une part, les recherches scientifiques ont pu, depuis, en évaluer les enjeux et son éventuelle efficacité. Il a été démontré que les personnes qui faisaient du cardio le matin à jeun ou plus tard dans la journée brûlaient la même quantité de calories et observaient la même élévation du métabolisme. Il a aussi été démontré que les personnes qui faisaient du cardio le matin à jeun étaient plus sujets à la déshydratation, aux hypoglycémies, et qu’ils perdaient plus facilement de la masse musculaire.

Si votre emploi du temps ne vous permet de faire du cardio que le matin au lever, alors prenez un shaker de BCAA, qui vous aidera à conserver votre tissu musculaire et à disposer d’énergie même en l’absence de glucides.

Quel est l'exercice qui brûle le plus de calories ?

Les exercices qui engagent plusieurs groupes musculaires sont de loin les plus efficaces pour brûler des calories et perdre de la graisse.

Cela concerne la course à pieds, les burpees, mais aussi les exercices avec des charges comme le kettlebell swing, le soulevé de terre, le squat ou le montain climber.

Associez ces exercices de renforcement dans un circuit pour obtenir une session de cardio exigeante et ultra efficace pour puiser de l'énergie dans les graisses stockées.

Les meilleures séances de de cardio pour brûler les graisses

Voici 3 propositions d’entraînement cardio pour perdre du poids. Essayez d’inclure ce genre de sessions au moins 2 fois par semaine pour optimiser la perte de graisse.

Le sprint en intervalles pour brûler plus de 1000 calories

Durée : 30 min
Calories brûlées : jusqu’à 1200 calories (variable)
Équipement requis: une piste ou un tapis de course

Réglez votre tapis roulant à une inclinaison de 3 degrés et commencez à courir à une vitesse de 10km/h.

Après 1 minute, augmentez la vitesse à 15 km/h.

Continuez de courir pendant 3 minutes.

Augmentez la vitesse jusqu’à 20km/h et continuez le sprint pendant 30 secondes.

Ralentissez jusqu’à 15 km/h et continuez de courir pendant 3 minutes

Après 3 minutes, faites un sprint de 30 secondes.

Le rowing (rameur) pour perdre du gras en douceur

Durée : 30 min
Calories brûlées : 200-300
Équipement requis : rameur

Saisissez la poignée et asseyez-vous sur le rameur.

Placez vos pieds sur le repose-pieds. Gardez votre colonne vertébrale droite, les épaules vers l’arrière et la poitrine ouverte.

Engagez votre gainage et vos muscles postérieurs puis tirez la poignée ou la barre vers vos abdominaux.

Arrêtez lorsque vos coudes sont derrière vous. Pressez vos omoplates l’une contre l’autre.

Assurez-vous de ne pas vous pencher en arrière.

Retour à la position de départ.

Faites l'exercices pendant 30 minutes, à environ 60% de votre Fréquence Cardiaque Maximale.

Conseil : Assurez-vous que vous utilisez la bonne résistance et la bonne technique pour effectuer cet exercice.

Le cardio-musculation pour une perte de poids tonique

Durée: 30 min
Calories brûlées: 500 à 700
Équipement requis: un rack à squat, une barre olympique et un tapis de sol

Réalisez ces exercices à la suite, et prenez 60 secondes de repos entre les tours. Augmentez progressivement le nombre de tours à mesure que vous vous perfectionnez. Ce circuit est efficace entre 4 et 8 tours.

Soulevé de terre à 50% du maxi: 15 reps
Pompes: 15 reps
V-Up (crunch combiné) 20 reps
Squat à 50% du maxi: 15 reps
Tractions: 10 à 15 reps (aidez-vous d'un élastique si besoin)
Burpess: 20

Quel est le meilleur cardio pour maigrir et brûler les graisses efficacement ?

HIIT en rope training

Tout dépend de votre objectif !

Si vous vous entraînez dur pour prendre de la masse musculaire et que vous souhaitez sécher afin de rendre votre six-pack visible, alors le cardio statique à basse intensité sera préférable. Il vous aidera à brûler des graisses tout en épargnant votre masse musculaire.

Faites votre cardio après vos séances de musculation (20 minutes), en fin d'après-midi (juste avant le dernier repas), ou sur un jour de repos (45 à 60 minutes). Évitez de faire votre cardio à jeun.

Si vous êtes plutôt fan de sports fonctionnels comme le Cross Training ou que vous cherchez à brûler un maximum de graisse en peu de temps, alors le HIIT fera des merveilles. Réservez-vous un créneau de 20 minutes dans la journée (surtout pas le matin à jeun) pour faire votre séance. Pour plus de résultats visibles, adoptez un supplément de l-carnitine ou prenez un booster d'entraînement spécial sèche.

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Sources:

McArdle, W. D., Katch, F. I. & Katch, V. L. (2007). Exercise physiology: Energy, nutrition, and human performance (6th ed.). USA: Lippincott Williams & Wilkins.

Norton, L. (2005). A unique combination of science & experiment-based pre-contest advice. Retrieved 18 August, 2010

Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305.