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Fitness Publié le 3 avril 2019

Le meilleur cardio pour brûler les graisses


Le cardio pour brûler les graisses

Le cardio! Pour certains, ce mot provoque l’appréhension, avec l’image mentale d’heures interminables passées sur un tapis roulant. Pour d’autres, le cardio est un moment d’évasion, une activité thérapeutique qui profite au bien-être et à la santé. Quoi qu’il en soit c’est une option très efficace pour brûler les graisses !

LE CARDIO STATIQUE VS. CARDIO À HAUTE INTENSITÉ

Le cardio à haute intensité

Le cardio statique

Il existe deux approches dominantes pour améliorer votre condition cardiovasculaire : le cardio statique et le cardio à haute intensité. Le cardio statique est de loin la forme de cardio la plus courante. Il implique le maintien d’une certaine fréquence cardiaque (40 à 60% la fréquence cardiaque max) pour une certaine durée.  La marche, le jogging, le rameur et la natation sont tous des exemples de cardio statique. Les entraînements durent généralement de 30 à 60 minutes, parfois plus.

Le cardio à haute intensité/ HIIT

Le cardio à haute intensité a gagné en popularité ces dernières années. Il consiste à effectuer des activités de haute intensité (jusqu’à 95% de la FCM) pendant de courtes périodes, suivies d’une baisse d’intensité ou de repos. La plupart des séances d’entraînement en HIIT peuvent se dérouler en 20 minutes ou moins. Le sprint, l’entraînement en circuit, les séances d’entraînement Tabata et même le football sont des exemples de bons exercices de cardio à haute intensité.

L’endurance en question


Il existe deux types d’endurance cardiovasculaire : aérobie et anaérobie. L’endurance aérobie (avec oxygène) est généralement associée au cardio statique. L’exercice aérobie est effectué à un niveau d’intensité suffisamment faible pour que l’oxygène soit toujours disponible pour les muscles. L’exercice anaérobie, comme le HIIT, est effectué à un tel niveau d’intensité que le corps repose sur l’ATP (triphosphate d’adénosine) et les réserves de glycogène pour se fournir en énergie.

COMMENT ADAPTER LE CARDIO À VOS SPÉCIFICITÉS

Faites le cardio qui vous plait

Le HIIT réclame beaucoup d’énergie

Bien que le cardio HIIT soit plus efficace pour brûler les graisses, il convient de bien prendre la mesure de l’effort qu’il requiert. Le cardio à haute intensité nécessite beaucoup plus d’énergie (calories) et plus de temps de récupération que le cardio statique. Si votre objectif est la construction musculaire, le cardio statique sera généralement une meilleure option. Les culturistes professionnels évitent le HIIT avant les compétitions en raison de leur déficit calorique alimentaire. Ils préfèrent le cardio statique pour aider à réduire l’excès de graisse corporelle sans affecter la croissance musculaire et sans inhiber la récupération.

Le HIIT brûle plus de graisses

Cela signifie-t-il que les personnes qui restreignent leurs apports caloriques pour perdre du poids devraient éviter le cardio à haute intensité ? Pas du tout. Vous devrez juste vous assurer de consommer suffisamment de calories pour ne pas perdre votre précieuse masse musculaire. Un entraînement cardio à haute intensité de 20 minutes brûle autant de calories qu’un effort statique de 60 minutes, et brûle des graisses pendant plus de 24h suivant la séance. Cela signifie que vous êtes en mesure d’augmenter votre apport calorique et de brûler autant de graisse – ou plus – avec du cardio à haute intensité qu’avec du cardio statique.

Le cardio le plus efficace pour vous

Il est un facteur incroyablement important à considérer et qu’aucune étude clinique ne peut déterminer pour vous : la meilleure forme de cardio, c'est celle que vous appréciez! Bien que le HIIT soit plus efficace pour la perte de graisse, ce n’est pas une bonne stratégie à long terme si vous redoutez l’activité ou si vous l’évitez.

LE PROGRAMME CARDIO POUR BRÛLER LES GRAISSES

Le programme cardio pour la perte de poids

Voici 2 propositions d’entraînement cardio pour perdre du poids.  Essayez d’inclure ce genre de sessions au moins 2 fois par semaine pour optimiser la perte de graisse.

LE SPRINT PAR INTERVALLES

Durée : 30 min
Calories brûlées : jusqu’à 1200 calories (variable)
Équipement requis: une piste ou un tapis de course

  • Réglez votre tapis roulant à une inclinaison de 3 degrés et commencez à courir à une vitesse de 10km/h

  • Après 1 minute, augmentez la vitesse à 15 km/h.

  • Continuez de courir pendant 3 minutes.

  • Augmentez la vitesse jusqu’à 20km/h et continuez le sprint pendant 30 secondes.

  • Ralentissez jusqu’à 15 km/h et continuez de courir pendant 3 minutes

  • Après 3 minutes, faites un sprint de 30 secondes.



LE ROWING (RAMEUR)

Durée : 30 min
Calories brûlées : 200-300
Équipement requis : rameur

  • Saisissez la poignée et asseyez-vous sur le rameur.

  • Placez vos pieds sur le repose-pieds. Gardez votre colonne vertébrale droite, les épaules vers l’arrière et la poitrine ouverte.

  • Engagez votre gainage et vos muscles postérieurs puis tirez la poignée ou la barre vers vos abdominaux.

  • Arrêtez lorsque vos coudes sont derrière vous. Pressez vos omoplates l’un contre l’autre.

  • Assurez-vous de ne pas vous pencher en arrière.

  • Retour à la position de départ.

  • Faites l'exercices pendant 30 minutes, à environ 60% de votre Fréquence Cardiaque Maximale.

    Conseil : Assurez-vous que vous utilisez la bonne résistance et la bonne technique pour effectuer cet exercice.

 

 

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