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Comment augmenter son métabolisme?
Vous avez certainement déjà entendu parler de relance de métabolisme, de métabolisme lent, ou d’augmentation de métabolisme. Mais qu’est-ce donc que le métabolisme ? Il s’agit des processus de construction et de dégradation, qui se produisent dans le corps sans que nous nous en rendions compte. Nous décomposons des substrats et construisons du tissu en permanence, et ces processus d’anabolisme et de catabolisme déterminent la vitesse à laquelle nous allons brûler les calories. Lorsqu’une personne a du mal à perdre du poids malgré une alimentation saine et pauvres en calorie, il s’agit souvent d’une réponse métabolique naturelle de l’organisme : pour répondre à des apports caloriques trop réduits, le corps en brûle tout simplement de moins en moins. Dans cet article, nous faisons le point sur les différentes méthodes pour augmenter son métabolisme et faciliter la perte de poids.
Les différentes morphologies
On ne peut se lancer dans une explication du métabolisme sans faire le tour des différents types de morphologies, ou morphotypes. En effet, nous entrons tous dans l’une des trois catégories : ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe.
Les ectomorphes
L’ectomorphe est maigre, fin, et a beaucoup de mal à prendre du poids malgré des apports caloriques élevés.
Ce sont des personnes qui ont des segments longs, et qui peinent à prendre de la masse musculaire. Dans le monde de la musculation, les ectomorphes sont les meilleurs candidats à la prise de gainer et aux programmes de prise de masse.
Leur métabolisme est très rapide.
Les endomorphes
L’endomorphe a souvent une ossature large et lourde, et il stocke facilement les calories sous forme de graisse. Les endomorphes ont beaucoup de facilité à prendre de la masse musculaire mais ont beaucoup de difficulté à perdre du poids.
Leur métabolisme est très lent.
Les mésomorphes
Les mésomorphes sont des chanceux qui prennent de la masse musculaire facilement, et qui n’éprouvent aucune difficulté à perdre du poids. Il sont en général doués pour le sport et maitrisent plutôt bien leur composition corporelle car leur organisme réagit idéalement aux changements de programmes sportifs et alimentaires.
Leur métabolisme n’est ni trop lent, ni trop rapide.
Quelques astuces pour élever son métabolisme
Si vous cherchez à augmenter votre métabolisme, c’est que vous vous situez dans la catégorie des endomorphes, ou à la limite entre mésomorphe et endomorphe. Vous avez de la graisse à perdre et vous avez l’impression que tout ce vous mangez se stocke sous forme de graisse.
Quelques principes sont à appliquer pour réduire cette impression de stockage spontané :
- Faites 5 petits repas chaque jour au lieu de 2 ou 3.
- Priorisez les protéines, qui doivent constituer au moins 50% de vos apports caloriques journaliers.
- Ne consommez pas de sucre rapide. Privilégiez les sucres lents riches en fibres tels que la patate douce, le riz complet, l’épeautre ou l’avoine.
- Augmentez vos apports en oméga 3 en mangeant plus de poissons gras.
- Buvez au moins 3 litres d’eau par jour, principalement entre les repas.
- Faites moins de cardio et plus de musculation. Le travail avec charge additionnelle augmente le métabolisme (basal et actif) de plus de 40% durant les 72h suivant une séance de musculation.
- Prenez des compléments alimentaires pour vous aider à perdre du poids.
Quels compléments alimentaires pour augmenter son métabolisme ?
La réduction du métabolisme peut se produire lorsque l’on ne consomme pas suffisamment de calories, dans le cadre d’un programme pour la perte de poids par exemple, mais elle peut également être innée ou due au vieillissement.
Si les quelques conseils et astuces mentionnés ci-dessus peuvent véritablement vous aider à relancer votre métabolisme, les compléments alimentaires sont également des outils d’une efficacité redoutable s’ils sont bien choisis.
La whey protéine
Les protéines sont le matériau de construction des fibres musculaires et, par conséquent, le nutriment le plus déterminant pour maintenir un métabolisme actif. En effet, la synthèse des protéines (anabolisme), stimule directement le métabolisme pendant toute la durée de la digestion et d’absorption, mais aussi longtemps après. Plus les muscles sont stimulés par des acides aminés, plus ils sont énergivores, et plus ils brûlent de calories. Envisagez de consommer au moins 2g/kg de poids de corps de protéines par jour, et de vous supplémenter en whey protéine pour bénéficier de tous ses avantages sur l’anabolisme musculaire :
- Assimilation ultra rapide
- Haute teneur en acides aminés essentiels (EAA)
- Haute teneur en BCAA
- Faible en calories
- Sans sucre
Les brûleurs de graisse
Les fat burners, stimulent directement le métabolisme par le biais de la thermogénèse : la température corporelle augmente légèrement, facilitant la mobilisation des graisses stockées. Le corps brûle plus rapidement une plus grande quantité de calories, même au repos. Les brûleurs de graisse sont sans doute les suppléments les plus efficaces pour élever le métabolisme, car ils agissent directement sur les causes de la prise de graisse, qui comprennent justement un ralentissement des expressions métaboliques de l’organisme.
Les stimulants hormonaux
Essentiellement destinés aux hommes, les stimulants hormonaux sont des compléments alimentaires spécifiquement conçus pour augmenter naturellement les taux de testostérone et d’hormone de croissance. Les plus efficaces contiennent du Tribulus terrestris, de l’acide D-Aspartique, du zinc, de l’arginine, de l’ornithine, du maca, ou encore de l’avoine sauvage, pour ne citer que les plus connus.
Certains hommes prennent du poids à mesure que leurs taux de testostérone et d’hormone de croissance chutent : avec l’âge, mais aussi en réponse au stress ou à un mode de vie trop actif ou au contraire trop sédentaire.
Un supplément pour booster la testostérone aura naturellement un impact positif sur le métabolisme, car cette hormone participe au développement musculaire. Et qui dit croissance musculaire dit augmentation du métabolisme !
Les oméga 3
Le déséquilibre entre les oméga 6 et les oméga 3 est la principale cause de l’inflammation, celle-là même qui réduit la combustion des graisses. Lorsque l'on augmente ses apports en oméga 3 et que l'on rétablit l’équilibre avec les oméga 6, le corps répond en brûlant plus de graisses. Dans une étude suivie pendant 12 semaines sur un groupe de personnes présentant des troubles métaboliques, un groupe a suivi un régime contrôlé, tandis qu’un deuxième groupe a suivi un régime contrôlé avec, en supplément, 6g d’oméga 3 par jour. Le groupe qui a consommé des oméga 3 a perdu 22% de graisse supplémentaires par rapport au groupe qui n’avait pas consommé d’huile de poisson.
La citrulline pour lutter contre la sarcopénie
La perte de masse musculaire provoquée par le vieillissement est un facteur aggravant sur la chute du métabolisme. Conserver sa masse musculaire le plus longtemps possible est sans doute la méthode la plus efficace pour ralentir le vieillissement, mais également pour augmenter son métabolisme. Des recherches récentes ont découvert qu’un acide aminé en particulier avait le pouvoir de réduire drastiquement la destruction des fibres provoquée par l’âge (la sarcopénie) : la citrulline ! N’hésitez pas à vous supplémenter en citrulline ou avec un complément alimentaire en contenant, pour conserver votre masse musculaire, vieillir moins vite et rester en forme !
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Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31991592
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31991560
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31947716
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31883664
