Comment augmenter son métabolisme?
Vous avez certainement déjà entendu parler de relance de métabolisme, de métabolisme lent, ou d’augmentation de métabolisme. Mais qu’est-ce donc que le métabolisme ? Il s’agit des processus de construction et de dégradation, qui se produisent dans le corps sans que nous nous en rendions compte. Nous décomposons des substrats et construisons du tissu en permanence, et ces processus d’anabolisme et de catabolisme déterminent la vitesse à laquelle nous allons brûler les calories. Dans cet article, nous faisons le point sur les différentes méthodes pour augmenter son métabolisme et faciliter la perte de poids.
Suivez le guide !
Qu'est-ce qui augmente le métabolisme ?
Le sport et une alimentation riche en protéines sont les deux outils à envisager en premier lieu pour élever son métabolisme de base. Dans les grandes lignes, le fait d'encourager le corps à construire du tissu musculaire augmente la dépense calorique et aide à la perte de poids, dans le meilleur des cas. Car nous sommes tous différents et répondons aux interventions nutritionnelles et sportives de différentes manières, dépendantes de notre taux métabolique.
Le taux métabolique correspond au nombre de calories que le corps brûle sur une période donnée. Il se décompose comme su!t:
Le métabolisme de base : l’énergie dépensée pendant le sommeil pour assurer les fonctions de base de l’organisme comme la respiration, la régulation de la température corporelle, etc.
Le taux métabolique au repos : c’est la quantité d’énergie dont le corps dispose pour rester en vie et fonctionner au repos.
L’effet thermique des aliments (TEF) : il s’agit de la quantité d’énergie que le corps dépense pour digérer les aliments.
L’effet thermique de l’exercice : qui correspond au nombre de calories dépensées pendant une activité physique.
L’effet thermique du mouvement (le métabolisme actif): il s’agit de l’énergie dépensée par le corps pour se lever, monter des escaliers ou marcher.
La quantité d’énergie que nous dépensons dépend également de notre âge, de notre masse musculaire, de notre taille, de la température environnementale, du niveau d’activité physique et de l’équilibre hormonal. Ce qui influence le métabolisme, c’est aussi la génétique. Pour cette raison, certaines personnes ne parviennent pas à perdre du poids, ou à en prendre: leur corps brûle trop peu de calories, ou alors beaucoup trop. En quelques mots: nous avons tous une morphologie qui nous est propre.
Les différentes morphologies
On ne peut se lancer dans une explication du métabolisme sans faire le tour des différents types de morphologies, ou morphotypes. En effet, nous entrons tous dans l’une des trois catégories : ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe.
Les ectomorphes
L’ectomorphe est maigre, fin, et a beaucoup de mal à prendre du poids malgré des apports caloriques élevés.
Ce sont des personnes qui ont des segments longs, et qui peinent à prendre de la masse musculaire. Dans le monde de la musculation, les ectomorphes sont les meilleurs candidats à la prise de gainer et aux programmes de prise de masse.
Leur métabolisme est très rapide.
Les endomorphes
L’endomorphe a souvent une ossature large et lourde, et il stocke facilement les calories sous forme de graisse. Les endomorphes ont beaucoup de facilité à prendre de la masse musculaire mais ont beaucoup de difficulté à perdre du poids.
Leur métabolisme est très lent.
Les mésomorphes
Les mésomorphes sont des chanceux qui prennent de la masse musculaire facilement, et qui n’éprouvent aucune difficulté à perdre du poids. Il sont en général doués pour le sport et maitrisent plutôt bien leur composition corporelle car leur organisme réagit idéalement aux changements de programmes sportifs et alimentaires.
Leur métabolisme n’est ni trop lent, ni trop rapide.
Comment augmenter son métabolisme de base naturellement ?
Si vous cherchez à augmenter votre métabolisme, c’est que vous vous situez dans la catégorie des endomorphes, ou à la limite entre mésomorphe et endomorphe. Vous avez de la graisse à perdre et vous avez l’impression que tout ce vous mangez se stocke sous forme de graisse.
Quelques principes sont à appliquer pour réduire cette impression de stockage spontané :
- Faites 5 petits repas chaque jour au lieu de 2 ou 3.
- Priorisez les protéines, qui doivent constituer au moins 50% de votre apport calorique journalier, et doivent être présentes dans tous les repas, y compris le petit-déjeuner.
- Ne consommez pas de sucre rapide. Privilégiez les glucides complexes riches en fibres tels que la patate douce, le riz complet, l’épeautre ou l’avoine.
- Augmentez vos apports en oméga 3 en mangeant plus de poissons gras.
- Buvez au moins 3 litres d’eau par jour, principalement entre les repas, pour activer la thermogénèse.
- Faites plus de cardio HIIT et plus de musculation. Le travail avec charge additionnelle augmente le métabolisme (basal et actif) de plus de 40% durant les 72h suivant une séance de musculation.
- Dormez mieux! Le manque de sommeil empêche le corps de se régénérer et ralentit le métabolisme.
- Prenez des compléments alimentaires pour vous aider à perdre du poids.
Comment stimuler un métabolisme lent ?
Le métabolisme se ralentit avec le temps, mais aussi durant les périodes de restriction calorique.
Les personnes qui réduisent trop leur apport calorique journalier poussent paradoxalement leur organisme à préserver ses stocks d'énergie. Il ne faut pas oublier que l'Humain est avant tout programmé pour survivre!
C'est pour cette raison qu'il est important d'absorber suffisamment de protéines et de graisses essentielles, mais aussi de se nourrir régulièrement tout au long de la journée. Surtout, ne jamais sauter un repas !
En complément de mesures nutritionnelles et sportives, certains compléments alimentaires peuvent vous aider à mener à bien votre perte de poids en stimulant efficacement votre métabolisme.
Whey 100% Native
- 77% de protéines
- 16,5% de BCAA
- 6 saveurs gourmandes, sans gluten
Whey Blade Pro
- 75% de protéines
- 6g de BCAA par dose
- Sans sucre et pauvre en lipide
Omega 3 HT
- EPA 350mg / DHA 250mg
- Acides gras sous forme de triglycérides
- Sans OGM
Huile de Krill
- Teneur optimale en acides gras oméga 3,
- Phospholipides de haute qualité
- Contient un antioxydant naturel puissant : l’astaxanthine
Vitamine D3
- 1000% des apports de référence par comprimé
- Issue de la lanoline
- Apporte tonus et énergie
N.O. Pre-Workout
- Booster pre-workout allégé en caféine
- Dosage supérieur en précurseurs d’oxyde nitrique
- Idéal pour les entrainements en fin de journée
La whey protéine pour booster son métabolisme
Les protéines sont le matériau de construction des fibres musculaires et, par conséquent, le nutriment le plus déterminant pour maintenir un métabolisme actif. En effet, la synthèse des protéines (anabolisme), stimule directement le métabolisme pendant toute la durée de la digestion et d’absorption, mais aussi longtemps après. Plus les muscles sont stimulés par des acides aminés, plus ils brûlent de calories. Envisagez de consommer au moins 2g/kg de poids de corps de protéines par jour, et de vous supplémenter en whey protéine pour bénéficier de tous ses avantages sur l’anabolisme musculaire :
- Assimilation ultra rapide
- Haute teneur en acides aminés essentiels (EAA)
- Haute teneur en BCAA
- Faible en calories
- Sans sucre
Les oméga 3 pour rétablir l'équilibre
Le déséquilibre entre les oméga 6 et les oméga 3 est la principale cause de l’inflammation, celle-là même qui réduit la combustion des graisses. Lorsque l'on augmente ses apports en oméga 3 et que l'on rétablit l’équilibre avec les oméga 6, le corps répond en brûlant plus de graisses.
Dans une étude suivie pendant 12 semaines sur un groupe de personnes présentant des troubles métaboliques, un groupe a suivi un régime contrôlé, tandis qu’un deuxième groupe a suivi un régime contrôlé avec, en supplément, 6g d’oméga 3 par jour.
Le groupe qui a consommé des oméga 3 a perdu 22% de graisse supplémentaires par rapport au groupe qui n’avait pas consommé d’huile de poisson.
Les acides aminés et la vitamine D pour ralentir la sarcopénie
La perte de masse musculaire provoquée par le vieillissement est un facteur aggravant sur la chute du métabolisme. Conserver sa masse musculaire le plus longtemps possible est sans doute la méthode la plus efficace pour ralentir le vieillissement, mais également pour augmenter son métabolisme. Pour ralentir le vieillissement et surtout la perte musculaire liée à l'âge, conserver des apports élevés en protéines et pratiquer une activité musculaire régulièrement sont les mesures prioritaires à ne jamais contourner. Aussi, certains compléments alimentaires peuvent aider à conserver son capital musculaire plus longtemps:
- La vitamine D est un élément clé dans les métabolismes osseux et musculaires. La faiblesse musculaire est directement liée à des taux trop faibles de vitamine D.
- La leucine régule la vitesse de la synthèse des protéines, mais aussi de leur dégradation. Elle est aussi un modulateur de l’insuline, qui stimule les processus de l’anabolisme. On trouve la leucine dans les complexes de BCAA et d'acides aminés essentiels.
- Le HMB, un métabolite de la leucine, qui peut protéger la masse musculaire chez les personnes âgées et les personnes en convalescence.
- La citrulline, qui booste les niveaux d’énergie cellulaire et la formation d’arginine, un acide aminé qui participe à la formation d’oxyde nitrique.
Comment accélérer son métabolisme ?
Les brûleurs de graisse pour la relance métabolique
Les fat burners stimulent directement le métabolisme par le biais de la thermogénèse : la température corporelle augmente légèrement, facilitant la mobilisation des graisses stockées. Le corps brûle plus rapidement une plus grande quantité de calories, même au repos. Les brûleurs de graisse sont sans doute les suppléments les plus efficaces pour élever le métabolisme, car ils agissent directement sur les causes de la prise de graisse, qui comprennent justement un ralentissement des expressions métaboliques de l’organisme.
Burner FG "For the Girls"
- Déstocke et brûle les graisses
- Action drainante efficace
- Effet coupe-faim
Les stimulants hormonaux pour un métabolisme plus rapide
Essentiellement destinés aux hommes, les stimulants hormonaux sont des compléments alimentaires spécifiquement conçus pour augmenter naturellement les taux de testostérone et d’hormone de croissance.
Les plus efficaces contiennent du Tribulus terrestris, de l’acide D-Aspartique, du zinc, de l’arginine, de l’ornithine, de la maca, ou encore de l’avoine sauvage, pour ne citer que les plus connus.
Certains hommes prennent du poids à mesure que leurs taux de testostérone et d’hormone de croissance chutent : avec l’âge, mais aussi en réponse au stress ou à un mode de vie trop actif ou au contraire trop sédentaire.
Un stimulant hormonal pour booster la testostérone aura naturellement un impact positif sur le métabolisme, car cette hormone participe au développement musculaire. Et qui dit croissance musculaire dit augmentation du métabolisme !
Quels aliments augmentent le métabolisme basal ?
Les sources de protéines
La digestion des viandes, des œufs, du poisson, des légumineuses ou encore des noix demande beaucoup d’énergie au corps: ce que l’on appelle l’effet thermique des aliments. Les protéines peuvent augmenter le métabolisme de base de 15 à 30%, contre 5 à 10% pour les glucides, et 0 à 3% pour les lipides.
Le café et le thé
Les catéchines du thé, et plus particulièrement du thé vert et du matcha, augmentent l’oxydation des graisses et le métabolisme, aidant le corps à convertir les graisses en énergie et à brûler plus de calories au repos. Cet effet est particulièrement poussé quand les catéchines sont consommées avec de la caféine. Idéalement, consommer du café et du thé vert chaque jour peut vous aider à brûler plus de calories et activer efficacement la thermogénèse.
Le vinaigre de cidre
Réputé pour ses effets coupe-faim, notamment parce qu'il ralentit la digestion, le vinaigre de cidre peut aussi augmenter le métabolisme et favoriser la perte de poids.
Les TCM
Les triglycérides à chaîne moyenne, que l’on trouve notamment dans l’huile de coco, sont directement convertis en énergie et ne se stockent pas sous forme de graisse. De plus, ils peuvent augmenter le métabolisme dans les programmes de perte de poids.
L’eau
Boire de l’eau augmente le métabolisme pendant 60 à 90 minutes seulement, mais cette augmentation peut atteindre 40% ! Bien que ce taux varie d’une personne à une autre, boire de l’eau plate régulièrement aide véritablement à maintenir un métabolisme plus élevé.
Les piments
La capsaïcine présente dans les piments peut augmenter le métabolisme basal, en plus de réduire l’appétit. Pour cette raison, de nombreux brûleurs de graisse contiennent cet ingrédient.
Comment activer son métabolisme ?
Ne jamais sauter de repas, bien dormir, manger plus de protéines et faire de la musculation peuvent vous garantir une activité métabolique optimale, favorisant la perte de poids et sa stabilisation. Aussi, les brûleurs de graisse, les protéines en poudre et des oméga 3 de qualité peuvent vous aider à maintenir un métabolisme plus élevé pour accélérer ou maintenir la perte de poids.
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Sources
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You M, FanR, Kim J, Shin SH, Chung S. Alpha-Linolenic Acid-Enriched Butter Promotes FattyAcid Remodeling and Thermogenic Activation in the Brown Adipose Tissue.Nutrients. 2020 Jan 3;12(1):136.
Cruz-JentoftAJ, Dawson Hughes B, Scott D, Sanders KM, Rizzoli R. Nutritional strategies formaintaining muscle mass and strength from middle age to later life: A narrativereview. Maturitas. 2020 Feb;132:57-64.
Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53.
Barillaro, Christian, RosaLiperoti, Anna Maria Martone, Graziano Onder, et Francesco Landi. « TheNew Metabolic Treatments for Sarcopenia ». Aging Clinical andExperimental Research 25, no 2 (mai 2013): 119?27.
Burner FG "For the Girls"
- Déstocke et brûle les graisses
- Action drainante efficace
- Effet coupe-faim
Omega 3 HT
- EPA 350mg / DHA 250mg
- Acides gras sous forme de triglycérides
- Sans OGM
Vitamine D3
- 1000% des apports de référence par comprimé
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- Apporte tonus et énergie
Whey 100% Native
- 77% de protéines
- 16,5% de BCAA
- 6 saveurs gourmandes, sans gluten
Whey Blade Pro
- 75% de protéines
- 6g de BCAA par dose
- Sans sucre et pauvre en lipide
Huile de Krill
- Teneur optimale en acides gras oméga 3,
- Phospholipides de haute qualité
- Contient un antioxydant naturel puissant : l’astaxanthine