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Bien être Publié le 2 novembre 2018

Comment combattre la sarcopénie?


Comment ralentir la sarcopénie

La sarcopénie est un processus dégénératif qui se matérialise par une perte progressive de la masse et des fonctions musculaires. Cette dégradation des muscles liée à l’âge touche presque 10% des adultes de plus de 50 ans et compromet tant la qualité que l’espérance de vie. Cette perte de masse musculaire mène inévitablement à un vieillissement accéléré, à une perte d’autonomie et à de nombreuses pathologies mécaniques et physiologiques. Nous vous proposons de vous expliquer le principe de la sarcopénie et comment en ralentir le processus.

QU’EST-CE QUE LA SARCOPÉNIE ?

La sarcopénie

La sarcopénie est un terme qui fait référence à la perte progressive de tissu musculaire lié à l’âge. Cette perte de masse musculaire est provoquée par une synthèse protidique ralentie et à un catabolisme musculaire accéléré. Lorsque l’on consomme un repas qui contient des protéines, le corps réagit normalement en augmentant ses taux d’insuline, et en accélérant la synthèse protidique afin que les acides aminés puissent être correctement captés par les fibres musculaires. Avec l’âge, cette capacité du corps à initier la synthèse protidique est de moins en moins efficace, ce qui implique un catabolisme renforcé et une perte de masse musculaire, le corps n’étant plus capable de distribuer efficacement les acides aminés. La sarcopénie est donc le résultat de l’incapacité du corps à maintenir un bilan azoté positif. Affaiblis, les muscles ne peuvent plus protéger les os et les articulations, ce qui mène à des blessures multiples dont il est de plus en plus difficile de guérir. Et l’immobilité que cette perte de muscles implique mène elle-même à de nombreuses pathologies qui peuvent engager le pronostic vital.

LES CAUSES 

Après 50 ans, on considère que l’on peut perdre jusqu’à 3% de masse musculaire par an. Ce catabolisme est entre autres lié à une baisse de la sécrétion d’hormones telles que l’hormone de croissance et la testostérone, chez les hommes comme chez les femmes. La chute des taux hormonaux réduit automatiquement la synthèse protidique, ce qui fait entrer l’organisme dans un processus de catabolisme constant, l’anabolisme musculaire étant inhibé par un environnement hormonal peu favorable à un bilan azoté positif.

LES FACTEURS AGGRAVANTS

Si la sarcopénie est un processus « normal » lié au vieillissement et au déclin des taux hormonaux, certains facteurs peuvent l’aggraver.

Le manque d'activité

Le manque d’activité renforce les effets dégénératifs de la sarcopénie. En effet, des muscles qui ne sont jamais sollicité s’atrophient naturellement, même lorsque l’on est jeune. Avec l’âge, cette atrophie est encore plus prononcée. Il suffit de rester deux ou trois semaines sans marcher pour que les muscles perdent encore de leur force et de leur tonus. La perte de force réduit encore les activités, et le cercle vicieux n’en finit plus : avec la perte de densité osseuse que le manque de masse musculaire induit, les blessures sont de plus en plus nombreuses et les périodes d’immobilisation de plus en plus longues.

Une alimentation déséquilibrée

Avec l’âge, de nombreuses personnes négligent de plus en plus la qualité de leur alimentation, leur appétence pour les sucres raffinés et les graisses saturées prenant nettement le dessus sur les besoins en protéines et en fibres. L’alcool et les biscuits apéritifs empiètent progressivement sur le dîner, qui ne comprend plus que des aliments très appétents et faciles à mâcher. L’alimentation se réduit progressivement à une consommation incontrôlée d’hydrates de carbone à fort index glycémique et de graisses, pour la plupart saturées. Cette combinaison de sucres simples et de mauvaises graisses est réputée pour dérégler l’appétit et le signal de satiété. Le corps reçoit de moins en moins de protéines et de plus en plus d’aliments « vides » qui ne font qu’intoxiquer l’organisme et réduire encore la synthèse protidique.

La maladie et l'inflammation

Souvent provoquée par une mauvaise alimentation et un manque d’activité, l’inflammation de l’organisme est responsable de la totalité des maladies et pathologies chroniques : diabète, cancer, cholestérol, problèmes cardiovasculaires, etc. Ces maladies, et aussi leurs traitements, réduisent encore plus la synthèse des protéines, et par conséquent l’anabolisme. Vous l’aurez compris, la sarcopénie est un processus « naturel » mais qui est, dans la majorité des cas, aggravé par le manque d’activité, une alimentation déséquilibrée et tous les troubles métaboliques qui en découlent.

COMMENT COMBATTRE ET RALENTIR LA SARCOPÉNIE ?

L’EXERCICE

La musculation pour lutter contre la sarcopénie

Les frères Weider le prédisaient déjà dans les années 50 : la musculation est le meilleur remède contre le vieillissement. Et en effet, les études récentes démontrent que l’entraînement avec des charges (en résistance), provoque une réponse anabolique qui renforce la masse musculaire, peu importe l’âge. Cette réponse à l’entraînement provoque la fabrication de nouvelles protéines et l’implication des cellules satellites, qui sont capables de fabriquer de nouvelles fibres musculaires. Aussi, l’entraînement augmente les taux d’hormone de croissance et de testostérone qui, toutes deux, entraînent une meilleure synthèse protidique.
Bien que moins efficace, l’entraînement cardio est également un bon remède contre la sarcopénie. En améliorant la mobilité et la flexibilité, il renforce tout de même les muscles qui, en réponse, synthétisent mieux les protéines et s’en retrouvent ainsi renforcés. La pratique du cardio peut être un bon moyen de reprendre une activité, tout en douceur, avant d’entrer dans un programme d’entraînement plus « solide » avec des charges.

LA NUTRITION ET LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

Les compléments alimentaires contre la sarcopénie

Les différentes études sur la sarcopénie et l’alimentation mettent l'accent sur un facteur déterminant : l’organisme répond de moins en moins bien aux apports protidiques des repas. Pourtant, les chercheurs ont remarqué qu’un repas très riche en protéines (80g) pouvait relancer la synthèse protidique et ont même dirigé les études sur les effets d’apports élevés en protéines sur un seul repas. Et le résultat est parlant : les personnes qui ont reçu 80g de protéines sur un seul repas voyaient leur bilan azoté redevenir positif, alors que les personnes qui avaient mangé des quantités réduites de protéines sur plusieurs repas n’avaient vu aucun changement se produire. La lutte contre la sarcopénie avec l’alimentation devait donc se diriger vers des astuces pour provoquer un pic anabolique postprandial, en jouant avec la rapidité d’assimilation des protéines.

La whey protéine

Les dernières recherches sur le sujet semblent démontrer que pour maintenir un bilan azoté positif sur chacun des repas, ces derniers doivent contenir au moins 20g de protéines. Pour que ces protéines soient correctement captées par les muscles, elles doivent être assimilées très rapidement : soit par un apport en L-Leucine, soit en consommant de la whey protein. En effet, la whey est une protéine à digestion très rapide, qui a en plus le gros avantage de contenir une grande quantité de BCAA, dont la Leucine. La whey est donc la protéine à privilégier pour lutter contre la sarcopénie. Associée à un programme d’entraînement avec charges (musculation), le processus dégénératif s’inverse grâce à un anabolisme musculaire renforcé et un bilan azoté enfin positif. Sur chacun de vos 4 repas journaliers, ajoutez une portion de 10g de protéine de whey, en plus de votre ration de protéines « solides » de 20g (viande, poisson, œufs, etc).

La L-Citrulline

Associée à un entraînement sportif, la citrulline semble avoir des effets très positifs sur l’anabolisme musculaire et est donc un acide aminé à utiliser en priorité pour le ralentissement de ce processus de vieillissement. En effet, la citrulline améliore la récupération musculaire, basifie l’organisme, augmente la force et la prise de masse musculaire de plus de 37% chez les personnes âgées. L’augmentation de la synthèse protidique liée à la consommation de citrulline est un facteur très positif pour la lutte contre la sarcopénie.

La vitamine D

La vitamine D améliore l’assimilation du calcium par les os et réduit ainsi les risques de fractures et, par conséquent, les risques d’immobilisation.

Les oméga 3

Les acides gras DHA et EPA, contenus dans les huiles de poisson riches en Oméga-3, sont des armes efficaces contre l’inflammation des cellules et luttent efficacement contre leur vieillissement. Les dernières études sur les oméga 3 et la sarcopénie ont démontré que des apports journaliers de 2g d’oméga 3 associés à un programme de renforcement musculaire chez les personnes âgées augmentaient aussi bien leur force que leur masse musculaire.

La créatine

Des recherches récentes démontrent que la créatine est très efficace pour renforcer la masse musculaire et lutter contre la sarcopénie. En effet, 357 sujets de 64 ans ont été soumis à des entraînements avec charges (musculation), et ont consommé 5g de créatine par jour pendant 6 semaines. Ces personnes ont vu leur masse musculaire augmenter, alors que le groupe de contrôle qui ne consommait pas de créatine n’a pas pris de masse musculaire.

EN CONCLUSION

Sarcopénie: conclusion

La sarcopénie est un processus naturel lié à l’âge, mais il est possible d’en réduire les effets :

  • En faisant de la musculation. 3 séances de 30 à 45 minutes par semaine vous seront bénéfiques pour lutter contre la perte de muscle, mais également pour en prendre ! Il est en effet possible de se muscler à tout âge.

  • En consommant au moins 20g de protéines par repas, et en y ajoutant 10g de whey protein

  • En réduisant votre consommation de sucres raffinés et de graisses saturées

  • En réduisant votre consommation d’alcool

  • En prenant 5g de citrulline chaque jour au coucher

  • En consommant un complexe multivitaminé riche en vitamine C, vitamines du groupe B, calcium, magnésium et vitamine D

  • En prenant environ 3g de créatine avant chaque séance d’entraînement

  • En consommant au moins 2g d’oméga 3 par jour



 

 

 

Bibliographie :
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