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Quels compléments alimentaires pour les sports d'endurance?

Publié le 12 mai 2020
Quels compléments alimentaires pour les sports d'endurance?

L’effort d’endurance mobilise de nombreuses ressources, notamment les nutriments issus de l’alimentation. Ils sont majoritairement convertis en énergie afin que les muscles puissent se contracter et se relâcher avec un maximum d’efficacité, et aussi pour qu’ils puissent correctement récupérer après l’effort. Toutefois, les sportifs qui s’entraînent avec une grande fréquence ont besoin d’une plus grande quantité de substrats afin de pouvoir soutenir un effort intense sur une base régulière, nécessaire pour progresser. Si une alimentation équilibrée est essentielle à la performance, il est des éléments qu’elle ne peut pas fournir dans des quantités suffisantes. Les compléments alimentaires sont alors requis. Mais quels compléments alimentaires choisir pour les sports d’endurance ?

Le multivitamine

Le multivitamine est le complément alimentaire indispensable à tous les sports. La pratique régulière et intensive d’une activité physique surutilise la plupart de nos vitamines, qui se font de plus en plus rares dans notre alimentation.

Cela signifie qu’il est de plus en plus difficile de trouver nos apports journaliers recommandés dans notre alimentation, qu’elle soit variée, équilibrée ou même biologique. Se supplémenter avec un complexe de vitamines et minéraux doit devenir un réflexe pour absolument tous les sportifs.

Multivitamines pour l'endurance

Quel multivitamine choisir ?

Il existe une grande variété de suppléments vitaminés sur le marché, et la meilleure option est de changer régulièrement de produit. Il doit contenir au minimum de la vitamine C, toutes les vitamines du groupe B, de la vitamine D, du magnésium et du calcium. L’idéal est de se supplémenter avec un complexe très riche en vitamine C, et contenant au moins deux autres sources d’antioxydants (comme le sélénium et le glutathion) en plus des vitamines et minéraux essentiels.

Notre conseil : prenez un complexe de multivitamines chaque jour pendant le petit-déjeuner.

La protéine

La protéine pour l'endurance

Les compléments protéinés ne sont pas uniquement réservés aux sportifs qui souhaitent prendre de la masse musculaire.

La protéine est le nutriment qui construit les tissus. Aussi, elle permet aux fibres musculaires de se réparer, un élément indispensable à une bonne récupération musculaire. Il existe différents types de protéine en poudre, qui s’absorbent plus ou moins rapidement et qui ont des bénéfices à la fois distincts et complémentaires.

Pour les sports d’endurance, deux sources de protéines sont particulièrement intéressantes.

La whey protéine

La whey, ou lactosérum, est une protéine issue du lait. Sa vitesse d’assimilation est élevée et elle est très riche en acides aminés essentiels, dont les BCAA. La whey est une protéine intéressante pour les sports d’endurance car elle assure une récupération musculaire complète. Mais, point tout aussi important, elle améliore le transport des autres nutriments (les graisses et les glucides) et participe ainsi à un meilleur rendement énergétique.

Nous recommandons ainsi à tous les sportifs d’endurance de se supplémenter en whey protéine avant l’effort, en complément d’une boisson énergétique ou isotonique, ainsi qu’après l’entraînement.

Notre conseil : prenez 10g de whey avant l’entraînement, à mélanger à votre boisson glucidique. Prenez ensuite 1 dose de 30g de whey protéine après chaque entraînement.

La caséine

Cette protéine est aussi issue du lait, dont elle constitue la partie solide. Cela lui confère un temps d’assimilation très long et une action positive sur l’anabolisme musculaire. L’atout phare de la caséine, c’est qu’elle est rassasiante et qu’elle facilite la stabilisation des niveaux d’insuline dans le corps. Nous recommandons la caséine aux personnes qui font de la course à pied (ou tout autre sport d’endurance) dans le but de perdre du poids.

Notre conseil : prenez une dose de caséine entre deux repas principaux, ou trois heures après le dîner.

Les BCAA

Les BCAA sont 3 acides aminés ramifiés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont présents dans toutes les sources complètes de protéines, dont ils assurent l’absorption.

En effet, la leucine est l’acide aminé qui déclenche la synthèse protidique et elle est dont le garant de l’anabolisme musculaire. Mais ce n’est pas tout.

Ces 3 BCAA peuvent servir d’énergie directement utilisable, pour une meilleure gestion des stocks de glycogène et un meilleur rendement pendant l’effort.

Les BCAA pour l'endurance

Les BCAA sont également les acides aminés qui stoppent le catabolisme (la destruction des tissus) et qui permettent aux fibres musculaires de se réparer et de se renforcer après l’effort. Ils sont ainsi indispensables à une récupération musculaire complète.

Notre conseil : prenez 5g de BCAA pendant l’effort, à mélanger à une boisson glucidique ou isotonique. Prenez ensuite 10g de BCAA après chaque séance d’entraînement.

Les ergogènes

Un ergogène est une substance destinée à améliorer le travail musculaire. On peut parfois les trouver dans l’alimentation, mais il est conseillé de les utiliser de façon isolée pour bénéficier de leurs avantages sur la performance.

La bêta-alanine

Les ergogènes pour l'endurance

La bêta-alanine augmente la synthèse de la carnosine, un dipeptide qui tamponne l’acidité dans les fibres musculaires. Elle participe ainsi à une nette réduction de la fatigue, à une meilleure conservation de la force et de la résistance et, surtout, à une endurance renforcée.

On considère que la bêta-alanine est l’un des suppléments les plus puissants pour les sports d’endurance, d’une part parce qu’elle permet d’augmenter la durée de l’effort, mais aussi parce qu’elle joue un rôle important dans le processus de récupération, notamment en rétablissant l’équilibre du pH pendant et après l’effort.

Notre conseil : prenez une dose de 500mg à 1000mg de bêta-alanine juste avant vos entraînements, puis 500mg à 1000mg après chaque séance.

L’arginine et la citrulline

L’arginine est un acide aminé aux multiples casquettes. Dans la filière aérobie, l’arginine est particulièrement intéressante car elle est l’un des précurseurs d’oxyde nitrique, un gaz qui dilate les parois de nos vaisseaux sanguins. Cela permet aux muscles de bénéficier de plus de substrats tels que l’oxygène, le glucose ou les acides aminés, mais également de mieux tamponner l’acide lactique. La citrulline est, tout comme l’arginine, un précurseur de N.O. Mais elle a aussi l’avantage de pouvoir se convertir en arginine dans l’organisme, optimisant ainsi le transport des nutriments et de l’oxygène.

Notre conseil : prenez 1000mg d’arginine et/ou 1000mg de citrulline 30 minutes avant chaque entraînement.

La caféine

La caféine est un stimulant du système nerveux et elle améliore ainsi les niveaux d’énergie, de vigilance et de concentration. Aussi, elle réduit la perception de la douleur et de la fatigue. La caféine est d’ailleurs un ingrédient que l’on trouve toujours dans les boosters d’entraînement. Son usage est très répandu dans le sport de haut niveau et amateur car elle est facilement accessible et que ses effets se font ressentir très rapidement et sur une longue durée. La caféine est en effet efficace quelques minutes après absorption, mais son pic d’efficacité est atteint environ 2 heures après ingestion.

Notre conseil : prenez une dose de 100 à 200mg de caféine 30 minutes avant l’effort.

La créatine

On pense souvent, à tort, que la créatine est réservée aux efforts courts, donc aux sports de force. Mais la créatine est également très utile dans les sports d’endurance car elle permet aux fibres musculaires de disposer de plus de créatine phosphate et d’ATP, la molécule d’énergie utilisable par nos cellules. Elle facilite l’utilisation des glucides et accélère le processus de récupération pendant et après l’effort.

Notre conseil : prenez 3g de créatine après vos séances.

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Sources :

https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26442916?dopt=Abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240?dopt=Abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11579745?dopt=Abstract

 

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