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Mais qu’est-ce que la bêta-alanine ? Comment agit-elle ?

Si vous consommez ou avez déjà consommé un booster pre-workout, vous avez sans doute constaté que la bêta-alanine est quasi systématiquement présente sur la liste des ingrédients, qu’il s’agisse d’un supplément à base de créatine ou d'un booster d’oxyde nitrique. Dans les deux cas, ce composé exceptionnel fait l’unanimité dans le monde sportif, et l'apparition de ces picotements typiques annonce que l'ingrédient est bien actif dans le corps et prêt à déployer ses pouvoirs sur la performance.

Quel rôle joue-t-elle dans le corps et dans les performances sportives ? 

Suivez le guide !

Quel est le rôle de la bêta-alanine ?

La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel que le corps n’utilise pas pour synthétiser des protéines, même s’il est couramment utilisé dans les compositions de nombreux compléments alimentaires pour sportifs. En effet, la bêta-alanine est un précurseur de carnosine, garante de l’équilibre cellulaire. Et bien que remise au goût du jour récemment, celle-ci a été découverte il y a plus de 100 ans !

Le scientifique russe Gulewitsch a été le premier à identifier la carnosine en 1900. Onze ans plus tard, il découvrira et identifiera ses acides aminés constitutifs, l’histidine et la fameuse bêta-alanine.

Sept ans plus tard, Barger, Tutin, Baumann et Ingvaldsen confirmeront les résultats de Gulewitsch. Toutefois, ce n’est qu’en 1938 que la première recherche sur la carnosine et ses effets sur la performance musculaire sera publiée.

Le rôle de la carnosine dans le corps

Ses effets sur le pH musculaire

La carnosine aide à stabiliser le pH musculaire en absorbant les ions d’hydrogène (H+) qui sont libérés à une vitesse accélérée pendant l’exercice.
Notre corps entretient un processus permanent de maintient de l’équilibre de notre pH en utilisant divers systèmes de tampon, qui fonctionnent en grande partie en absorbant les ions H+.
Les muscles réagissent mieux à un pH spécifique et lorsque celui-ci devient trop acide, la performance musculaire chute proportionnellement.

Il existe plusieurs systèmes tampons pour maintenir l’équilibre acide-base de cotre corps. Certains maintiennent le pH dans les fluides extra-cellulaires (à l’extérieur de la cellule), d’autres exercent leurs fonctions dans les fluides intracellulaires (à l’intérieur de la cellule) et certains exécutent les deux tâches. La première ligne de défense, en absorbant les ions H+, sera la cellule des tampons intracellulaires tels que la carnosine.

La carnosine est donc présente là où nous en avons besoin, tamponnant H+ à l’intérieur de nos cellules. En se supplémentant avec de la bêta-alanine, on peut ainsi élever de manière significative les niveaux de carnosine dans l’organisme.

Ses vertus pour la santé

Cette élévation des taux de carnosine grâce à la bêta alanine a de nombreuses vertus pour la santé. Fait intéressant, les études sur les animaux et in vitro indiquent que la carnosine a des propriétés antioxydantes, anti-âge et immunostimulantes. Les avantages antioxydants de la carnosine comprennent la neutralisation des radicaux libres et la réduction du stress oxydatif.

De plus, des études in vitro suggèrent que la carnosine augmente la production d’oxyde nitrique, avec pour conséquence un ralentissement du processus de vieillissement et une amélioration de la santé cardiaque. Enfin, la carnosine peut augmenter la qualité et la fonction des muscles chez les adultes âgés

Quels sont les bienfaits de la bêta-alanine en sport ?

Voici comment la carnosine agit pendant l’exercice

Le glucose est décomposé : la glycolyse correspond à la décomposition du glucose, qui est la principale source de carburant pendant l’exercice à haute intensité. 

L'acide lactique est produit : en faisant de l’exercice, nos muscles dégradent le glucose en acide lactique. Celui-ci est converti en lactate, qui produit des ions hydrogène (H+)

Les muscles deviennent plus acides : les ions hydrogène réduisent le pH de nos muscles, ce qui les rend plus acides.

La fatigue s’installe : l’acidité musculaire bloque la dégradation du glucose et réduit la capacité de contraction de nos muscles, ce qui provoque de la fatigue.

La carnosine fait effet tampon: la carnosine sert de tampon, réduisant l’acidité des muscles pendant l’exercice intensif.

Les compléments alimentaires qui contiennent de la bêta-alanine augmentent les niveaux de carnosine et aident nos muscles à réduire leurs niveaux d’acidité pendant l’exercice, ce qui réduit la fatigue globale et optimise la performance.

Quand et comment prendre de la bêta-alanine ?

La bêta-alanine n’a pas besoin d’être "cyclée", dans le sens où elle ne s’accumule pas dans l’organisme et qu’elle ne perd pas son efficacité au fil du temps. D’ailleurs, les études montrent que la bêta-alanine doit être utilisée au moins 4 semaines consécutives, et idéalement sur 12 semaines pour un maximum d’efficacité. Les athlètes en consomment généralement tout au long de l’année, parfois dans des formules complexes de boosters d’entraînement.

Comment utiliser la bêta-alanine en pre-workout pour la musculation et le crossfit?

La supplémentation en bêta-alanine peut augmenter l’endurance, la puissance et la force musculaires, des capacités physiques recrutées en crosstraining, mais également en musculation pour pousser les fibres musculaires à prendre plus de volume.

En tout, plus de 55 études cliniques ont été menées sur la bêta-alanine et ses bénéfices sur la performance et la masse musculaire, qui ont pu montrer que :
La bêta-alanine améliore la performance physique et atténue la fatigue neuromusculaire.

Elle améliore l’endurance et augmente la masse maigre.
Elle stimule l’acuité mentale, réduit la fatigue nerveuse et améliore les processus de mémorisation.

Selon ces mêmes études, les meilleurs effets ont été obtenus après 4 semaines de supplémentation quotidienne, 15 à 20 minutes avant chaque séance d’entraînement.

Comment utiliser la bêta-alanine dans les sports d'endurance ?

La bêta-alanine peut significativement augmenter l’endurance fondamentale, mais également la puissance (lors des accélérations, côtes, etc) tout en réduisant la brûlure musculaire. La réduction du pH cellulaire est en effet ralentie, ce qui permet de prolonger l’effort en retardant l’apparition de la fatigue musculaire.

On conseille aux sportifs d’endurance de prendre leur bêta-alanine tout au long de la journée et pendant les repas pour une meilleure absorption et rétention intra-cellulaire.

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Quel dosage pour un maximum d'efficacité ?

Selon les études cliniques, la dose effective de bêta-alanine se situe entre 1500 et 6000mg par jour, à prendre avant l’entraînement ou à répartir en. plusieurs prises tout au long de la journée. Attention toutefois à ne pas en consommer en soirée ou avant d’aller dormir, car elle peut réduire la qualité du sommeil du fait de ses propriétés stimulantes.  

Lorsque la bêta-alanine est absorbée, elle provoque des picotements dans certaines zones du corps: la bouche, les mains ou le crâne, parfois le dos et les épaules. Ces picotements sont ce que l’on appelle des paresthésies. La bêta-alanine active des récepteurs spécifiques qui transmettent des signaux dans tout le système nerveux (raison pour laquelle elle est aussi efficace pour réduire la fatigue), et notamment sur la peau. Ces picotements durent généralement 15 à 30 minutes puis disparaissent progressivement. Ils sont sans danger et ne provoquent aucune douleur.

Avec quoi associer la bêta-alanine ?

La synergie de la bêta-alanine et de la créatine 

La créatine et la bêta-alanine sont fréquemment associées dans les programmes nutritionnels des pratiquants de musculation et de crosstraining. Et la raison en est simple : la bêta-alanine prend le relai une fois que la créatine a fini de déployer ses pouvoirs sur la force musculaire. En effet, la créatine permet de développer la force sur une courte période, environ 4 à 5 répétitions en moyenne. La bêta-alanine entre alors en jeu pour permettre aux muscles de poursuivre leur effort, parfois jusqu’à 5 ou 6 reps supplémentaires avec une charge précise.

Pour la récupération, la synergie des deux ingrédients est toute aussi efficace : la créatine aide le corps à mieux stocker le glycogène et à réparer les fibres musculaires, tandis que la bêta-alanine aide à maintenir un pH musculaire plus alcalin, réduisant l’intensité des courbatures. 

BCAA et bêta-alanine

Les deux ingrédients sont à tester absolument dans votre shaker intra-training. En effet, on oublie souvent que les BCAA peuvent se convertir en glucose sans passer par le foie, et qu’ils réduisent l’accumulation de tryptophane dans le cerveau pendant l’effort, réduisant ainsi la sensation de fatigue.

De son côté, la bêta-alanine se dégrade en carnosine qui tamponne l’acide lactique, réduisant la brûlure musculaire et favorisant des efforts plus longs et soutenus.

Pris ensemble, la bêta-alanine et les BCAA peuvent inhiber la production de fatigue, maximisant la performance athlétique globale.

Arginine ou citrulline et bêta-alanine

Ce sont 3 ingrédients fréquemment associés dans les boosters pre-workout. L’arginine et la citrulline sont deux acides aminés qui favorisent la production d’un gaz qui dilate les parois des artères : l’oxyde nitrique. En plus de favoriser une meilleure vascularisation des muscles, l’oxyde nitrique aide les nutriments à pénétrer plus facilement dans les cellules, et les déchets métaboliques à être plus facilement évacués.

La bêta-alanine, avec son action anti-acidité, participe à l’augmentation du rendement musculaire en réduisant la production d’acide lactique.

Cette synergie est intéressante pour les pratiquants de musculation et de crosstraining, mais également dans les sports de combats car elle aide à prolonger l’effort et à rester musculairement rentable pendant plusieurs minutes consécutives. Aussi, les 3 ingrédients peuvent améliorer les performances sans impact sur le poids de corps.

Références :

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Klebanov GI, Teselkin YuO, Babenkova IV, Lyubitsky OB, Rebrova OYu, Boldyrev AA, Vladimirov YuA. Effect of carnosine and its components on free-radical reactions. Membr Cell Biol. 1998;12(1):89-99. PMID: 9829262.

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Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M. Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. Int J Prev Med. 2012 Aug;3(8):559-63. PMID: 22973486; PMCID: PMC3429803.