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Compléments alimentaires Publié le 28 février 2019

Les questions les plus fréquentes sur la créatine


Les questions les plus fréquentes sur la créatine

Découverte en 1832 par le professeur Chevreuil (un Français !), la créatine est présente dans les muscles et peut être considérée comme l’un de ses constituants. Depuis les années 90, elle fait beaucoup parler d’elle dans le milieu sportif. Pour ses effets incroyables sur les performances, mais également pour les polémiques qu’elle a suscitées. Il est donc utile de revenir sur un point important : la créatine n’est pas et n’a jamais été un produit dopant. Notre corps en fabrique, nous en consommons lorsque nous mangeons de la viande rouge, et les compléments alimentaires qui en contiennent sont tous approuvés par la législation en vigueur. Mais alors, pourquoi autant de bruit autour d’elle ? Peut-être parce qu'elle est bougrement efficace!
Attardons-nous sur ses effets et son usage, par le biais de cet article qui répond aux questions les plus fréquentes sur la créatine.

COMMENT FONCTIONNE LA CRÉATINE ?

Comment fonctionne la créatine

Les fibres musculaires se contractent à la suite de différents processus qui dépendent de l’ATP (Adénosine TriPhosphate), la molécule d’énergie primaire. Pour produire de l’ATP, le corps a besoin de glucides, de lipides, d’acides aminés et de créatine phosphate. Plus il y a de glycogène disponible, plus la cellule est capable de générer de l’énergie. Il en est de même avec la créatine : plus sa concentration est élevée, plus la fibre musculaire est capable de produire des efforts, grâce à renouvellement plus rapide de la molécule d’ATP. Ainsi, la créatine est un supplément utile pour les exercices à intensité élevée, courts et répétés. La musculation, la force athlétique, l’haltérophilie, la plupart des sports de combats, l’athlétisme et le CrossFit sont toutes des disciplines qui peuvent bénéficier des bienfaits de ce supplément d’exception.

Aussi, la créatine est capable de volumiser les fibres musculaires, en attirant plus d’eau dans le réticulum sarcoplasmique. Elle interagit avec les glucides pour renforcer et maintenir une bonne hydratation cellulaire, notamment en renforçant la synthèse du glycogène. Mais ce n’est pas tout. Une supplémentation en créatine entretien un terrain hormonal favorable, notamment en boostant la production de divers facteurs de croissance dans le corps.   

QUELLE EST LA MEILLEURE CRÉATINE ?

La meilleure créatine

La seule source de créatine qui a fait ses preuves et dont l’efficacité est validée, c’est la créatine monohydrate. Il existe d’autres formes de créatine, toutes revendiquant des vertus variables : une meilleure assimilation, moins d’effets secondaires, la possibilité de l’utiliser en continu, etc.

La créatine ethyl ester

La créatine éthyl ester a notamment beaucoup fait parler d’elle ces dernières années, proposant des effets similaires à la forme monohydratée, mais sous une forme plus absorbable sans ses effets secondaires. Cependant, les études sur le sujet n’ont rien apporté de probant sur cette meilleure capacité d’assimilation, laissant la créatine monohydrate en pole position.

La Kre-Alkalyn®

Kre-Alkalyn® est une forme tamponnée de créatine monohydrate. Cet effet "tampon" permet à la créatine d’être délivrée intacte dans les fibres musculaires, sans risque de dégradation en créatinine pendant la digestion. Cette forme de créatine est utile pour les personnes qui cherchent à maintenir un poids de corps pendant leur cure de créatine, ou qui redoutent ses effets secondaires, qui sont habituellement : des gonflements dus à la rétention d’eau, des troubles digestifs et des maux de tête.

La créatine citrate


Cette créatine est liée à de l’acide citrique. Plus soluble dans l’eau, cette forme de créatine est identique à de la créatine monohydrate en termes d’efficacité.

La créatine chlorhydrate


Liée à de l’acide chlorhydrique, elle serait plus facilement assimilable et plus soluble dans l’eau. Une fois encore, aucune étude ne semble confirmer cela.

Créatine pyruvate


Liée à de l’acide pyruvique, cette créatine est considérée comme "protégée", afin qu’elle arrive intacte dans les cellules. Aussi efficace que la créatine monohydrate, elle est toutefois moins disponible que la Kre-Alkalyn®.

Si vous ne savez pas quelle créatine choisir, orientez-vous vers les sources dont les vertus ont été validées par les sportifs et les recherches scientifiques. À ce jour, la créatine monohyrate, Kre-Alkalyn® et les mélanges de créatine sont les références les plus efficaces.

QUELS EFFETS ATTENDRE DE LA CRÉATINE ?

Les effets de la créatine


Plus de force


L’effet le plus immédiat de la prise de créatine, c’est sans aucun doute la prise de force. Après environ deux semaines d’utilisation, les performances en termes de charges sur les barres se voient nettement augmentées, avec une meilleure aisance pendant l’exécution des mouvements.

Plus de volume musculaire

En améliorant l’hydratation cellulaire, la créatine permet d’activer la prise de volume, indispensable à la construction musculaire. Aussi, la créatine favorise la congestion, un facteur de progression en musculation, où l’on cherche avant tout à prendre du muscle. Cette congestion est provoquée par l’hydratation optimale des fibres musculaires qui, sous l’effet de l’entraînement et la production d’oxyde nitrique, prennent beaucoup plus de volume.

Une meilleure récupération

La créatine phosphate est la forme de créatine présente dans les fibres musculaires, prête à être dégradée en ATP. En encourageant la synthèse de phosphocréatine, la créatine est un véritable optimisateur de la récupération musculaire qui, en plus d’activer la synthèse d’ATP, optimise l’assimilation des acides aminés et la synthèse du glycogène musculaire.

Une meilleure prise de masse


Due à ses effets directs et indirects, la créatine est très efficace en prise de masse. D’une part parce qu’elle améliore l’assimilation des glucides et la synthèse du glycogène, mais également parce qu’elle provoque une rétention d’eau qui se trouve être très utile pour protéger les articulations et les tissus conjonctifs. Les programmes de prise de masse étant souvent basés sur des entraînements lourds, cette rétention d’eau devient un bénéfice plus qu’un effet secondaire.

QUAND UTILISER LA CRÉATINE ?

Quand utiliser la créatine

La plupart des utilisateurs la consomment avant l’entraînement, pour bénéficier de ses effets pendant la séance. Mais elle peut également être prise après, ou à un autre moment de la journée. 

Pour l’amélioration des performances


Pour préparer une séance de force ou d’exercices explosifs et répétés (musculation, haltérophilie, crossfit), prenez votre créatine environ 1 heure avant l’entraînement.

Pour les sports de combats et l’athlétisme, où il est important de contenir la congestion musculaire, utilisez votre créatine après l’effort, accompagnée de BCAA et/ou de polymères de glucose qui favoriseront la récupération en plus de préparer les muscles pour la séance suivante.



Pour la prise de masse


La prise de masse nécessite des apports élevés en glucides, ce que la créatine aime particulièrement. Pour activer la prise de poids et la prise de masse, mélanger 1g de créatine à chaque shaker de gainer, 2 à 3 fois par jour.


La construction musculaire


Un programme de construction musculaire implique des apports réduits en hydrates de carbone et élevés en protéines. Pour activer l’hypertrophie dans ce contexte hypoglucidique, il est recommandé de prendre sa créatine au lever et avant l’entraînement.

COMMENT L’UTILISER ?

Comment utiliser la créatine


Le dosage journalier recommandé est de 3g par jour
. Il n’est pas utile d’augmenter le dosage, puisque le corps en fabrique déjà lui aussi. La durée d’une cure de créatine doit durer entre 6 et 8 semaines, avec un mois de pause entre deux cures.


Comment préparer sa créatine ?


Dans tous les cas de figure, ne préparez jamais votre créatine à l’avance. Celle-ci se dégrade rapidement dans l’eau et le risque est de ne plus consommer que le produit de sa dégradation, la créatinine. La créatinine est un déchet métabolique à éviter, car elle fatigue les reins et provoque les effets secondaires que l’on attribue, à tort, à la créatine : maux de tête, troubles digestifs, gonflements cutanés. Pour éviter ces effets secondaires, consommez votre créatine immédiatement après l’avoir mélangée.
Aussi, si vous utilisez de la créatine monohydrate pure, sachez que cette dernière s’absorbe mieux avec un sucre rapide tel que le dextrose ou la maltodextrine, ou encore un jus de fruit non acide. La sécrétion d’insuline que ces glucides provoquent améliore le transport de la créatine dans les fibres musculaires.



À LIRE ÉGALEMENT



Devrait-on utiliser la créatine en sèche ?

Pourquoi utiliser de la créatine ?

Comment prendre sa créatine pour maximiser ses résultats ?

 

 

Références

Medicine & Science in Sports & Exercise - Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance.

The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise – US national library of medecine.

Richard B. Kreider - Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations.

Jacques R. Poortmans - Adverse Effects of Creatine Supplementation



 

 

 

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