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Astuces musculation Publié le 21 août 2018

Les super-pouvoirs de la récupération musculaire


Les pouvoirs de la récupération musculaire

 

Selon les dictionnaires médicaux et la littérature spécifique à la performance sportive, la récupération musculaire est un processus au cours duquel « les muscles recrutés lors d’un entraînement intense ou prolongé améliorent leurs performances ». En effet, c’est pendant la période de récupération que les muscles s’adaptent aux efforts qu’ils viennent de subir, qu’ils se débarrassent des toxines accumulées et qu’ils resynthétisent leurs stocks d’énergie et de nutriments. Vous l’aurez compris, c’est durant les 48 à 72h suivant une séance spécifique que les muscles se réparent, se rechargent et s’hypertrophient. Sans une récupération musculaire adéquate et complète, vous entravez vos progrès en empêchant vos fibres musculaires de grossir, mais également de pouvoir fournir les efforts nécessaires à la construction musculaire. Zoom sur une notion sous-estimée et pourtant déterminante pour atteindre ses objectifs sportifs : la récupération musculaire.

CE QUI SE PASSE DANS LE MUSCLE PENDANT L’ENTRAINEMENT

La fibre musculaire

Lorsque l’on soulève de la fonte dans le cadre d’une séance de musculation, les fibres musculaires subissent des microtraumatismes au niveau des myofibrilles. Ce sont ces microdéchirures qui stimulent le processus de reconstruction : les nutriments sont dirigés vers les cellules musculaires afin de réparer les dommages causés par l’entraînement, ce qui stimule la croissance et la multiplication de ces myofibrilles. Les fibres musculaires grossissent sous l’effet de la multiplication des myofibrilles et l’augmentation du liquide intracellulaire (cytoplasme) : ce que l’on appelle l’hypertrophie. Pour que les muscles puissent s’hypertrophier, il faut que ceux-ci bénéficient d’une période de repos : la fameuse phase de récupération musculaire.

CE QUI SE PASSE DANS LE MUSCLE PENDANT LA PHASE DE RÉCUPÉRATION

Pendant les séances de musculation, les fibres musculaires sont endommagées : les myofibrilles subissent des microdéchirures, des toxines sont produites et les réserves énergétiques s’épuisent.

La reconstruction musculaire

Lors de la reconstruction musculaire, les muscles « guérissent » des microdéchirures subies pendant l’entraînement, ce qui rend leurs fibres plus résistantes et plus volumineuses. Ce processus d’adaptation permet de les préparer à surmonter à nouveau la contrainte qu’ils viennent de subir : le nombre et la taille des myofibrilles augmentent, d’où cette prise de « volume ».

La restauration des fluides intracellulaires

Pendant l’effort, toutes les réserves énergétiques disponibles sont mises à contribution et s’épuisent. Pendant le processus de récupération musculaire, les fibres sont capables de capter plus de nutriments et plus d’eau, ce qui renforce cette volumisation musculaire.

Évacuation des toxines et des inflammations

Tous les déchets produits pendant l’entraînement sont évacués pendant la phase de récupération musculaire. Le corps doit absolument pouvoir s’en débarrasser car ces toxines peuvent provoquer acidoses et inflammations, fatales pour l’organisme et encore plus pour le développement musculaire.

La synthèse protidique

La synthèse protidique augmente de plus de 50% dans les heures qui suivent une séance de musculation. C’est à ce moment que l’ingestion d’aliments riches en protéines est déterminante car c’est la synthèse des acides aminés dans les fibres musculaires qui permet la « réparation » des tissus. L’hypertrophie musculaire dépend donc de la qualité de la récupération tout autant que la quantité d’acides aminés disponibles.

LES CONSÉQUENCES D’UNE MAUVAISE RÉCUPÉRATION

Ne pas prendre soin de sa récupération musculaire est l’erreur à ne surtout pas commettre, et pourtant nombreux sont ceux qui négligent cette phase indispensable à la progression. Considérez la récupération comme faisant partie intégrante de votre programme d’entraînement : effort + récupération = progrès.

Les conséquences directes du manque de récupération sont les suivantes:

  • Diminution de la masse musculaire

  • Perte de motivation

  • Augmentation des risques de blessures

  • Rétention d’eau

  • Insomnies

  • Fatigue

  • Affaiblissement du système immunitaire

  • Augmentation de la fréquence cardiaque au repos

COMMENT OPTIMISER SA RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE ?

Rouleau de massage

Vous l’aurez compris, il est impossible de progresser sans une récupération musculaire adéquate. Mais comment récupérer au mieux de chaque séance de musculation ?

Le repos et le sommeil

La première étape de la récupération, c’est bien entendu le repos. Évitez de vous lancer dans des activités trop physiques après votre séance de musculation et, surtout, veillez à dormir au moins 7 heures par nuit. Couchez-vous et levez-vous tous les jours à la même heure, même pendant le week-end.  Aussi, ne faites pas plus de 4 séances de musculation par semaine, en veillant à placer un jour « off » tous les deux jours.

Voici un exemple de planification hebdomadaire idéale pour bien récupérer:

  • Lundi : entraînement

  • Mardi : entraînement

  • Mercredi : off

  • Jeudi : entraînement

  • Vendredi : entraînement

  • Samedi et dimanche : off


Selon les programmes d’entraînement que vous suivez, n’hésitez pas à modifier cette répartition, qui n’est que contractuelle. Si vous êtes par exemple dans un cycle de force et que vous poussez très lourd à chaque séance, envisagez de prendre un jour de repos complet après chaque séance. Vous vous entraînez ainsi un jour sur deux et vous êtes assuré de bénéficier d’une récupération musculaire complète, qui vous permettra de progresser au mieux et de prendre un maximum de force. Si en revanche vous êtes dans un cycle de sèche ou de définition musculaire et que la fréquence des séances est importante pour maintenir votre métabolisme élevé, envisagez la récupération active afin d’aider vos muscles à bien se régénérer même sans jour de repos complet. Faire du vélo ou de la marche rapide est une façon très efficace de récupérer tout en aidant le corps à se débarrasser des toxines accumulées pendant les séances d’entraînement.

Les étirements et les massages

Faire du rouleau de massage et des étirements après une séance de musculation ou le soir avant d’aller vous coucher est sans doute l’un des moyens les plus efficaces d’optimiser la récupération musculaire. Cela aide les fibres à se débarrasser des déchets produits pendant l’entraînement, en plus de générer une plus grande amplitude de mouvement pour les prochaines séances. Aussi, faire du stretching permet de renforcer l’élasticité des fascias (l’enveloppe des muscles) et des tendons, ce qui limite les inflammations et les risques de blessures. Commencez par le rouleau de massage, puis étirez en douceur les muscles que vous avez sollicités durant votre séance de musculation.

L’alimentation

Un programme alimentaire pour la prise de masse, la construction musculaire ou la sèche est déjà spécifiquement dédié à une récupération musculaire optimale. En effet, des apports élevés en protéines de bonne qualité et une bonne gestion des hydrates de carbone et des acides gras essentiels mènent inévitablement à des résultats concrets et visibles. Pour que les fibres musculaires puissent se régénérer et se reconstruire après les séances d’entraînement, il est important de suivre un programme alimentaire spécifique à vos objectifs. Consultez nos plans alimentaires pour la construction musculaire, pour la prise de masse, pour l’amélioration des performances et pour la définition musculaire dans votre encyclopédie du Fitness, Wikifit.

Les compléments alimentaires

Pour optimiser votre récupération musculaire et assurer votre progression et résultats, envisagez d’utiliser certains compléments alimentaires, qui vous permettront de progresser plus rapidement tout en préservant votre organisme du surentraînement et de tous les effets néfastes qu’il génère.

Les BCAA

Les BCAA sont une association de 3 acides aminés qui agissent en synergie pour accélérer la synthèse protidique, réduire le catabolisme musculaire et réduire l’intensité des courbatures. Consommez des BCAA avant, pendant et après chaque séance de musculation.

La créatine

La créatine est couramment utilisée pour améliorer les performances de courtes durée et répétées. Mais elle est également très utile dans le cadre de la récupération musculaire, en élevant les taux de créatine phosphate à l’intérieur des fibres musculaires. Cette élévation de la créatine phosphate réduit l’accumulation de l’acide lactique et de l’ammoniaque produit pendant l’effort, ce qui accentue la récupération musculaire et réduit les courbatures.

Les antioxydants

Les antioxydants luttent contre les dommages provoqués par les radicaux libres produits par lors de l’entraînement et accélèrent ainsi le processus de « guérison ». Aussi, les antioxydants stimulent le système immunitaire, limitant les risques de maladie qui peuvent ralentir votre progression.

La glutamine

La glutamine est l’acide aminé le plus présent dans les muscles (plus de 60%), et également celui qui est dégradé en priorité pendant les entraînements. Il est donc important de reconstituer ses stocks de glutamine après chaque séance de musculation, d’autant plus que celle-ci joue un rôle clé dans la synthèse protidique. Mais ce n’est pas tout. La L-Glutamine est un acide aminé qui stimule le système immunitaire et qui peut vous aider à traverser les phases d’entraînement intensives et les hivers les plus rudes sans attraper de rhume ou autre microbe qui pourrait entraver vos progrès.  

La glycine

La L-Glycine est un acide aminé que l’on trouve essentiellement dans la peau, les tendons et les muscles. C’est l’un des acides aminés clés pour la synthèse du collagène, mais également pour la récupération musculaire. En effet, la glycine aide à maintenir la masse musculaire, encourage la sécrétion d’hormone de croissance, protège les articulations et ralentit le vieillissement. 

RECOVERY HT, LE COMPLÉMENT ALIMENTAIRE POUR LA RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE

Recovery HT - Eiyolab

Recovery HT, conçu par les laboratoires Eiyolab, contient une matrice d’ingrédients spécialement choisis pour leurs bénéfices sur la récupération et le développement musculaire. En effet, Recovery HT contient :

  • 4000mg de BCAA au ratio 8.1.1

  • 2000mg de créatine monohydrate

  • 2000mg de L-Glutamine

  • 2000mg de L-Glycine

  • 1000mg de taurine

  • 80mg d’acide alpha lipoique (un puissant antioxydant)

Ces ingrédients, concentrés dans le même produit, assurent une récupération musculaire complète 

  • Synthèse du glycogène musculaire

  • Synthèse protidique

  • Protection du système ostéo-articulaire

  • Protection du système immunitaire

  • Augmentation de la force

  • Augmentation du volume des fibres musculaires




Références :
Poliquin Group™ « The Hardcore Athlete’s Guide to Muscle Recovery »
Kreher J, Schwartz J. Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Sports Health. March 2012.
Hultman, E.. Bergstrom, J. & McLennon-Anderson, N. Breakdown and resynthesis of phosphorylcreatine and adenosinetriphosphate in connection with muscular work in man. Scand. J. Clin. Lab. Invest. 1967; 19, 56-66
Draxe « Glycine: The Muscle-Building, Brain-Boosting Amino Acid that Benefits the Entire Body ».