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Améliorer ses performances sportives Publié le 1 février 2018

Quel plan alimentaire pour améliorer ses performances?


 

Plan alimentaire pour améliorer ses performances

Comme vous avez pu le voir dans notre article "Les facteurs de réussite pour améliorer ses performances", il existe 5 capacités physiques dans le monde du sport. En musculation, la force et l’endurance sont les deux qualités principales, qui mènent vers la construction musculaire et la définition. Dans les deux cas, l’alimentation a une importance de taille, puisque tout part des calories et de leur répartition. Selon ce que vous apportez à votre corps, celui-ci sera capable, ou pas, de développer ces qualités. Découvrez nos programmes alimentaires pour devenir plus fort ou plus endurant.

LE PLAN ALIMENTAIRE POUR DEVENIR PLUS FORT

Plan alimentaire pour la force
60% d'hydrates de carbone, 30% de protéines et 10% de lipides sont le ratio à respecter pour devenir plus fort. 
 

Bien manger pour devenir plus fort, quoi de plus naturel ? Mais que manger pour avoir plus de force ? Sachez que les entraînements de force nécessitent un apport calorique conséquent, car ces efforts consomment énormément d’ATP (la molécule d’énergie par excellence).
Le ratio entre les macronutriments doit être le suivant : 60% de glucides, 30% de protéines et 10% de lipides.

LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER POUR DÉVELOPPER SA FORCE

Les protéines

Les viandes blanches (poulet, dinde, veau), les viandes rouges maigres (bœuf, cheval, autruche et gibier), les poissons et les œufs sont les sources de protéines à privilégier. Essayez de consommer de la viande rouge au moins une fois par jour. Sa richesse en créatine en fait un aliment de première ligne pour stimuler la force. Consommez environ 25g de protéines par repas.

Les hydrates de carbone

Optez pour les glucides à index glycémique bas, qui fournissent de l’énergie sur une longue durée sans baisse de performance : le taux de glycémie reste stable et les hypoglycémies sont ainsi évitées. Le riz complet, la patate douce, les flocons d’avoine, l’épeautre et le quinoa sont à privilégier pour développer sa force. Consommez environ 300g de glucides par jour.

Les lipides

Les lipides sont importants car ils stabilisent le taux de glucose et fournissent également de l’énergie, qui ne se stocke pas sous forme de graisse aussi facilement que les hydrates de carbone. Choisissez des huiles végétales telles que l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de noix ou l’huile de sésame.

LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES POUR DEVENIR PLUS FORT

La créatine pour prendre de la force
La créatine est le complément alimentaire à utiliser en priorité lorsque l'on cherche à développer sa force. Elle favorise la saturation des fibres musculaires en ATP, en créatine phoshate, en eau et en glycogène.
 

Les compléments alimentaires sont, comme leur nom l’indique, destinés à accompagner l’alimentation. Ils l’optimisent et la complètent. Les compléments alimentaires qui stimulent la force sont les suivants :
- La créatine
- Les gainers 
- Les vitamines et les minéraux
- Le ZMA

PROGRAMME NUTRITIONNEL POUR DÉVELOPPER SA FORCE

Plan alimentaire pour la force


Pour un homme de 75kg, le programme alimentaire idéal serait le suivant (adaptez les proportions à votre poids de corps) :


Petit déjeuner :
4 blancs d’œufs
75g pesés crus de flocons d’avoine à cuire dans du lait d’avoine
1 complexe de vitamines et de minéraux
Collation du matin (vers 10h00)
1 portion de Gainer HT (3 dosettes)
3g de créatine monohydrate
Déjeuner :
200g de viande rouge maigre
200g de riz complet
1 cuillère à soupe rase d’huile de colza
1g de vitamine C
Collation de 16h-17h
1 portion de Gainer HT (3 dosettes) à mélanger dans de l’eau ou du lait d’avoine
1 banane
Dîner
200g de poisson blanc ou gras (saumon 3x/semaine)
200g de patate douce
1g de vitamine C
1 complexe de vitamines B
Au coucher :
2 à 3 tablettes de ZMA HT


LE PLAN ALIMENTAIRE POUR DEVENIR PLUS ENDURANT

Plan alimentaire pour l'endurance
Pour le développement de l'endurance, répartissez vos nutriments comme suit: 40% de glucides, 40% de protéines et 20% de lipides. 
 

Le rôle de l’alimentation est primordial pour développer toutes les qualités physiques. Pour développer son endurance, il est également indispensable de planifier son alimentation de sorte que les fibres puissent puiser de l’énergie sur une longue période, sans perte de rendement. Contrairement à ce que l’on pense, il ne faut pas se surcharger en hydrates de carbone pour être plus endurant. En effet, les fibres rouges utilisent l’ATP dans les efforts aérobies et ne stockent que très peu de glycogène. Pour les sports d’endurance, privilégiez les lipides comme source d’énergie.
Le ratio entre les macronutriments doit être le suivant : 40% de glucides, 40% de protéines et 20% de lipides.

LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER POUR DÉVELOPPER SON ENDURANCE

Les protéines

Les protéines animales sont nécessaires à l’hypertrophie et l’hypertrophie augmente les capacités d’endurance. Optez pour des viandes maigres telles que le poulet, la dinde, le veau, les poissons tels que le colin, le cabillaud ou le saumon, et les œufs. Les œufs sont une excellente source de protéines et d’acides gras essentiels. Les fibres rouges sont plus sensibles aux acides gras, qu’elles arrivent à mieux métaboliser pour produire de l’énergie. L’œuf est sans doute la source de protéines la plus importante lorsque l’on pratique des sports d’endurance. Consommez environ 30g de protéines assimilables par repas.

Les glucides

Les glucides fournissent surtout de l’énergie aux fibres blanches, mais ces dernières participent au développement de l’endurance en s’hypertrophiant. Cependant, veillez à ne pas trop consommer d’hydrates de carbone, qui vous rendront plus lourd et moins endurant. Consommez environ 100g d’hydrates de carbone répartis sur la journée, à partir des sources suivantes : la patate douce, le riz complet, l’avoine ou le quinoa.

Les lipides

Les graisses sont la source d’énergie la plus efficace pour développer l’endurance. Elles ne se stockent que rarement sous forme de graisse et les fibres lentes (rouges) les métabolisent très bien pour fournir de l’énergie. Consommez des oléagineux (amandes, noix) aux collations entre les repas. Aussi, assaisonnez vos assiettes avec de l’huile d’olive, de colza, de noix ou de sésame.

LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES QUI AMÉLIORENT L’ENDURANCE

Burner XT Eiyolab
Les brûleurs de graisses contiennent des actifs qui mobilisent les graisses stockées. Une fois mobilisées, elles sont utilisées comme carburant pour fournir de l'énergie aux fibres musculaires. Tous les brûleurs de graisses améliorent l'endurance musculaire. 
 

- Les complexes de vitamines et de minéraux
- Les Oméga 3
- La L-Carnitine
- Les TCM
- Les brûleurs de graisse
- Whey protein


PROGRAMME NUTRITIONNEL POUR AMÉLIORER SON ENDURANCE

Plan alimentaire pour l'endurance

HOMME

(pour un homme de 75kg de poids de corps. Adaptez les portions en fonction de votre gabarit)

Petit déjeuner :
2 œufs complets
20g de whey protein
20g pesés crus de flocons d’avoine cuits dans du lait d’amandes
1 complexe de vitamine et de minéraux
1g de L-Carnitine
2 capsules de Burner XT
Collation du matin (optionnelle)
20g de whey protein
5g de TCM (une cuillère à café)
1 tranche de pain complet
1g de L-Carnitine
Déjeuner
150g de viande blanche
100g de quinoa, assaisonné avec une cuillère à soupe rase d’huile de colza
2 capsules de Burner XT
Collation après-midi
20g de whey protein
10 amandes
10 noix de cajou
Dîner
150g de poisson blanc
200g de brocolis
10 amandes
1 yaourt au bifidus ou 1 yaourt grec
2g d'oméga 3

FEMME

Petit déjeuner :
2 œufs complets
20g de whey protein
20g pesés crus de flocons d’avoine cuits dans du lait d’amandes
1 complexe de vitamine et de minéraux
1g de L-Carnitine
2 capsules de Burner FG
Collation du matin (optionnelle)
20g de whey protein
5g de TCM (une cuillère à café)
1g de L-Carnitine
Déjeuner
100g de viande blanche
50g de quinoa, assaisonné avec une cuillère à soupe rase d’huile de colza
2 capsules de Burner FG
Collation après-midi
20g de whey protein
10 amandes
10 noix de cajou
Dîner
150g de poisson blanc
200g de brocolis
10 amandes
1 yaourt au bifidus ou 1 yaourt grec
2g d'oméga 3

 

 

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