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Quels compléments alimentaires pour une bonne sèche ?

Publié le 6 mai 2020
Quels compléments alimentaires pour une bonne sèche ?

Sécher et perdre du poids sont des notions que l’on confond souvent, puisque les deux types de programmes mènent à un résultat commun : on observe une perte de poids dans les deux cas. Pourtant, sécher ne se résume pas simplement à perdre du poids, mais à maintenir sa masse musculaire tout en réduisant au maximum sa masse grasse. L’objectif étant de donner plus de relief à son physique. Mais la sèche, ou définition musculaire,  n’est pas pour autant réservée aux compétiteurs d’élite, puisque les personnes qui suivent ce type de programme perdent toujours du poids plus efficacement qu’avec un régime hypocalorique traditionnel, et la raison en est simple : si la masse musculaire est préservée, le corps brûle plus facilement les graisses.
Pour optimiser une sèche, certains compléments alimentaires peuvent s’avérer très utiles, notamment parce qu’ils se concentrent sur une meilleure utilisation des graisses stockées et qu’ils facilitent le maintien de la masse musculaire. Explications.

Les principes de base pour une bonne sèche

Il est utile de préciser que les compléments alimentaires ne sont pas des produits miracles. Ils vous accompagnent pour optimiser vos efforts et rendent vos objectifs plus facilement atteignables. Ils ne peuvent pas compenser les erreurs nutritionnelles et ne vous apporteront pas les effets souhaités si vous ne mettez pas en place une alimentation saine, équilibrée et riche en nutriments essentiels.

Réduire les calories

À la base de la perte de poids et de la sèche, nous avons le bilan calorique. Chaque jour, nous dépensons un certain nombre de calories. Il convient donc de déterminer dans un premier temps de quelle quantité d’énergie nous avons besoin pour que notre corps fonctionne normalement. En règle générale, une femme a besoin de 1700 calories par jour et un homme 2000. Ces besoins peuvent augmenter si vous êtes sportif ou si vous avez une activité professionnelle physiquement éprouvante.
Pour maigrir et par extension brûler du tissu adipeux, il faut consommer moins de calories que ce que l’on en dépense, et c’est ce bilan déficitaire qui permet au corps de mobiliser des graisses afin d’y trouver de l’énergie. Considérant qu’un gramme de graisse contient 9 calories, il faut brûler 9000 calories pour perdre 1 kg de graisse.

Brûler plus de calories

9000 calories à brûler pour perdre 1kg, cela correspond à une réduction de l’apport journalier de 600 calories sur deux semaines. Si l’on ne fait pas de sport ! Si en revanche vous faites de l’activité physique régulièrement, vous parviendrez plus facilement à brûler les graisses stockées et obtenir une sèche satisfaisante en 6 à 8 semaines selon la quantité de graisses que vous devez brûler.

Parmi les meilleurs sports pour maigrir nous avons les sports d’endurance comme la course à pied, et les sports fonctionnels comme le CrossFit et la musculation.

Les principes de base pour bien sécher

Et si le running est efficace pour perdre du poids, la musculation et le CrossFit sont nettement plus appropriés pour brûler un maximum de graisse tout en conservant sa masse musculaire. Soit le but ultime d’une sèche ! Ces sports sont particulièrement indiqués parce qu’ils brûlent de l’énergie pendant l’entraînement, mais aussi plusieurs jours après une séance. Cela s’explique par le bilan EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) nettement augmenté par le travail avec des charges additionnelles. Les muscles entrent, après chaque séance, dans une phase de réparation où les substrats sont "surmobilisés" : l’oxygène, les protéines, les glucides et les lipides, dont nos stocks de graisse.
Pour brûler le plus de graisse possible en conservant sa masse musculaire, la musculation et le cardio de type HIIT sont de loin les activités physiques les plus indiquées.

Augmenter les protéines

Compter les calories, c’est bien. Consommer les bonnes calories, c’est mieux. Dans une sèche, il est de coutume de réduire les apports en glucides et d’augmenter les protéines. Bien que ces deux groupes de nutriments soient identiques d’un point de vue purement calorique (1g de protéine = 4 calories ; 1g de glucides = 4 calories), ils n’ont pas le même impact sur le corps et sur la gestion de l’énergie.

La protéine n’est que rarement mobilisée à des fins énergétiques, tandis que les hydrates de carbone sont la source d’énergie prioritaire du corps, mais aussi du cerveau.  Si vous réduisez vos apports glucidiques, le corps doit trouver un autre moyen de mobiliser de l’énergie. Il dégrade et utilise les graisses stockées et les corps cétoniques libérés pendant le processus d’oxydation des graisses.
Consommer plus de protéine est donc une priorité pour une sèche réussie. Pour conserver sa masse musculaire d’une part, mais aussi parce que la protéine :

  • Augmente le métabolisme
  • Réduit l’appétit
  • Augmente la satiété
  • Nourrit la masse musculaire

Les meilleurs compléments alimentaires pour sécher

La protéine

Les meilleurs suppléments pour sécher

La protéine est le nutriment clé pour la perte de poids et la définition musculaire. Dans un programme pour la sèche, les apports recommandés sont de l’ordre de 1,5 à 2g par kg de poids de corps.

Pour atteindre plus facilement ce quota, qui est plutôt élevé, les protéines en poudre sont l’outil idéal. Il suffit de mélanger une dose de poudre à de l’eau dans un shaker et le tour est joué.

Mais quelle protéine choisir pour sécher ?

La whey et la caséine sont les deux protéines à privilégier pour faciliter la sèche. La whey parce qu’elle permet une récupération musculaire plus rapide et un maintien efficace de l’anabolisme. Et la caséine parce qu’elle est rassasiante et qu’elle permet de réduire considérablement la faim tout en fournissant des acides aminés au corps sur une longue période.

Utilisation : 1 dose de 30g de whey après chaque séance de musculation ou de CrossFit, puis 1 dose de 30g de caséine en collation entre deux repas (dans l’après-midi de préférence).

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Le CLA

Le CLA est un acide gras qui brûle les graisses et qui cible la sangle abdominale. Si vous peinez à faire sortir vos abdos, envisagez une cure d’acide linoléique conjugué, qui cible efficacement les graisses abdominales. Sachez qu’il est de la plus haute importance de faire disparaître vos poignées d’amour car cette graisse, qui recouvre vos abdos et encercle vos viscères, est la plus néfaste de toute. Elle agit en effet comme un organe ou une glande endocrine et déséquilibre les taux hormonaux. Cela favorise d’une part l’apparition de maladies métaboliques comme le diabète et les troubles cardio-vasculaires, mais cela dérègle aussi les signaux de la faim : on produit plus de ghréline (l’hormone de l’appétit) et moins de leptine (l’hormone de la satiété).
Le CLA peut vous aider à retrouver un ventre bien plat et, surtout, des abdominaux saillants. Cerise sur le gâteau, le CLA réduit la formation de nouvelles graisses. Idéal pour ne pas reprendre de poids après un régime.

Utilisation : 1g de CLA à chaque repas principal (3 à 5g par jour)

La L-Carnitine

La L-Carnitine est un acide aminé qui transporte les acides gras dans nos cellules afin qu’ils y soient utilisés pour produire de l’énergie. La carnitine est ainsi particulièrement indiquée pour les personnes qui souhaitent brûler plus de graisse par le biais de l’exercice.

Utilisation : 1 à 2g de carnitine 30 minutes avant une séance de sport

Les formules thermogéniques

Les brûleurs de graisses thermogéniques oxydent efficacement les graisses et agissent le plus souvent sur les causes de la prise de poids. Ils contiennent le plus souvent des actifs qui augmentent le métabolisme, qui coupent la faim, qui facilitent l’élimination rénale de l’eau et qui augmentent les niveaux d’énergie. Ils peuvent être associés au CLA et à la carnitine pour des effets synergiques.

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Les draineurs

Attention, un draineur diurétique n’est pas un brûleur de graisse. Cependant, il facilite l’élimination de l’eau sous-cutanée et augmente ainsi votre relief musculaire. Le draineur/diurétique ne doit être utilisé qu’à la fin de votre sèche, afin de donner la touche finale à votre projet : une compétition, une séance photo ou vidéo.

Utilisation : commencez à prendre votre draineur 5 jours avant votre compétition ou séance photo.
Buvez 3,5 litres d’eau par jour les 3 premiers jours d’utilisation.
Le 4ème jour, ne buvez que 2 litres.
Le 5ème jour, ne buvez qu’un seul litre.

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