Pour la plupart des sportifs d’endurance, les glucides et les lipides sont les deux macronutriments prioritaires car ce sont eux qui fournissent de l’énergie au corps. La protéine, qui est un "matériau de construction", se trouve donc reléguée à un rôle purement alimentaire, avec des quantités et des sources largement sous-estimées. Pourtant, la protéine tient un rôle déterminant pour absolument tous les sportifs, et apporter les quantités nécessaires d’acides aminés au corps est un principe fondamental de la performance. Dans cet article, nous allons vous expliquer pourquoi la protéine est aussi importante pour l’endurance et comment elle peut vous être utile pour améliorer vos performances. Surtout, quelle protéine est la plus indiquée pour les sports d’endurance ?
Qu’est-ce que la protéine ?
Les aliments que nous consommons sont répertoriés en trois groupes principaux : les protéines, les glucides et les lipides.
Les glucides sont la source prioritaire d’énergie de nos muscles et de notre cerveau, ainsi que les lipides, qui peuvent être mobilisés en cas d’effort de longue durée.
La protéine est perçue comme le nutriment qui construit la masse musculaire, et elle est ainsi associée, à tort, aux sports d’haltères et aux bodybuilders.
Pourtant, les sportifs d’endurance ont des besoins en protéines identiques aux bodybuilders !
Si ces derniers cherchent à faire grossir leurs muscles à l’aide de charges additionnelles et d’apports élevés en protéines, un marathonien ou un triathlète aura besoin d’autant de protéine pour ne pas perdre sa masse musculaire.
Et si la protéine est en effet le matériau de construction de nos fibres musculaires, elle est également impliquée dans nombre de processus physiologiques et énergétiques.
Le macronutriment essentiel
La protéine est le macronutriment à prioriser dans tous types de programmes alimentaires, qu’ils soient sportifs ou non.
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La protéine intervient dans la formation de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène vers nos muscles
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Elle participe à l’équilibre hydrique du corps
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Elle participe à la construction et à la reconstruction des tissus
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Elle intervient dans la production d’enzymes indispensables au métabolisme
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Elle participe à l’équilibre du système hormonal
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Elle participe à l’équilibre du pH
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Elle renforce le système immunitaire
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Elle améliore le transport et le stockage des autres nutriments
Des acides aminés
Les protéines que nous consommons dans notre alimentation sont composées de 20 acides aminés, dont 9 essentiels et 11 non essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être fabriqués par le corps, tandis que les 11 autres peuvent être synthétisés à partir d’autres acides aminés. Dans le monde sportif, il est délicat de parler d’acides aminés non essentiels à proprement parler, car la cannibalisation des acides aminés non essentiels pour produire des EAA réduit automatiquement la quantité de protéine utilisable. Pour cette raison, consommer une quantité suffisante de protéine chaque jour est indispensable au maintien de la santé, mais également pour progresser et améliorer ses performances sportives.
Des BCAA
Les BCAA sont un groupe de trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces trois acides aminés ramifiés sont en charge de déclencher la réparation et la construction musculaire. De plus, le corps les utilise comme source d’énergie prioritaire et ils peuvent ainsi compenser la réduction des stocks de glycogène dans le cadre d’efforts de longue durée ou de régimes pauvres en hydrates de carbone.
Les BCAA sous forme de compléments alimentaires sont très populaires dans le monde du running et du triathlon car ils augmentent les niveaux d’énergie, réduisent la fatigue musculaire et optimisent la récupération.
Toutes les sources de protéines animales contiennent des BCAA, dont les poudre protéinées destinées aux sportifs.
La whey, la protéine pour l’endurance
Parmi toutes les protéines en poudre proposées par les marques de compléments alimentaires, une se distingue tout particulièrement des autres : la whey protéine.
La whey, ou lactosérum, est une protéine extraite du lait, dont elle compose la partie liquide. Pour le running, le marathon, le triathlon et tous les sports d’endurance en général, une supplémentation en whey est un "must-have" et nous allons vous expliquer pourquoi.
Sa rapidité d’absorption
Contrairement à la portion solide du lait, la caséine, la whey est une protéine fluide, légère et très rapide d’absorption. Une whey se digère en moins d’une heure, tandis qu’une caséine prendra 4 à 6 heures pour être entièrement métabolisée par le corps. Elle se rapproche donc des autres sources de protéines alimentaires telles que la viande, le poisson ou les œufs, qui nécessitent quelques heures de digestion pour être absorbées. La whey est la seule protéine qui peut fournir au corps une grande quantité d’acides aminés en très peu de temps, un environnement idéal pour la performance et la récupération.
Sa richesse en acides aminés essentiels
La whey est particulièrement riche en acides aminés essentiels EAA, et surtout en BCAA. Comme vous le savez déjà, les BCAA sont utilisés par le corps pour les métabolismes énergétiques, mais aussi pour déclencher la synthèse protidique et assurer ainsi une récupération musculaire complète.
Son rôle dans la production d’énergie
Bien que la protéine ne soit pas un nutriment énergétique en soi, elle est utile pour améliorer le transport et le stockage du glycogène. En effet, grâce à sa haute teneur en leucine, la whey protéine augmente la sensibilité à l’insuline et favorise ainsi un meilleur transport et stockage des glucides dans le foie et dans les muscles. Aussi, elle permet au corps de fabriquer du glucose à partir de ses acides aminés quand les stocks de glycogène sont réduits : ce que l’on appelle la néoglucogenèse.
Son rôle sur la récupération
Les sportifs d’endurance placent la récupération en priorité dans leur programme sportif car ils sont plus sensibles aux effets secondaires de l’entraînement : courbatures, raideurs musculaires, douleurs articulaires, fatigue générale prononcée, etc. Si bien qu’ils ne peuvent pas réitérer un effort sans avoir bien récupéré. Si les formules de BCAA sont idéales pour amorcer la récupération et la synthèse des acides aminés, un apport supplémentaire en protéine est indispensable pour bénéficier d’une récupération effective et complète.
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Quand et comment prendre sa protéine ?
Les apports protidiques recommandés sont de l’ordre de 1,5 à 2g par kilo de poids de corps, issus de l’alimentation et de la supplémentation. Nous vous recommandons par conséquent de vous alimenter avec une plus grande fréquence, soit 4 à 5 repas par jour, afin de pouvoir correctement assimiler vos nutriments : les graisses, les glucides et les protéines.
Aussi, utilisez votre whey protéine de la manière suivante :
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30g au lever, mélangée avec de l’eau
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30g avant l’entraînement, à consommer en complément d’une boisson glucidique et accompagnés d’au moins 1g d’oméga 3
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30g après l’entraînement, de préférence 30 minutes après avoir pris vos BCAA
Concentré ou isolate ?
La whey existe sous forme de concentré, sa forme la plus naturelle, et d’isolate, beaucoup plus filtrée. Si vous ne souffrez d’aucune allergie aux produits laitiers, notamment au lactose, orientez-vous vers un concentré de whey natif, riche en peptides et notamment en peptides de glutamine. Si au contraire vous supportez mal les produits issus du lait, préférez une whey isolate, entièrement délactosée et dégraissée.
Si vous aviez des doutes sur la nécessité de consommer des protéines en poudre ou si vous redoutiez de vous alourdir avec un supplément traditionnellement utilisé pour promouvoir la prise de muscle, rassurez-vous. La prise de masse et de poids ne peut avoir lieu qu’en complément d’un entraînement spécifique recrutant les capacités de force et d’endurance de force, ainsi que la filière anaérobie alactique. Une supplémentation en protéine vous aidera à être plus endurant, à mieux récupérer et à améliorer de façon significative vos performances.
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Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
Lemon, PWR Protein and Exercise Update 1987, Medicine and Science in Sports and Exercise. 1987;19 (Suppl): S 179-S 190.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26598820
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4159104/