La pratique du sport est idéalement destinée à atteindre des objectifs : sportifs, forme, santé, perte de poids, prise de masse musculaire, augmentation des performances, etc. Seulement, aucun programme d’entraînement ne peut être mené à bien sans un menu détaillé spécifique à l’objectif visé. Pour cette raison, nous vous invitons à lire cet article dédié aux divers régimes sportifs.
L’augmentation de la force
Définition de la force : capacité à déplacer une masse, ou à exercer une force contre une résistance.
Prendre de la force nécessite un programme d’entraînement qui stimule suffisamment l’hypertrophie, afin que les myofibrilles puissent se renforcer et devenir capables de développer de plus en plus de force. Souvent, et suivant les protocoles d’entraînement et de préparation physique, on stimule la prise de force par du travail avec des charges lourdes et avec des techniques d’explosivité et de travail en tempo. Et pour que les adaptations physiologiques puissent avoir lieu dans les meilleures conditions, l’alimentation doit être basée sur des apports caloriques élevés, constitués de protéines, glucides et lipides.
Les protéines
Pour prendre de la force et des kilos, les protéines sont indispensables. Lors de leur digestion, elles sont disséquées en acides aminés et en peptides directement assimilables par les muscles, ce qui participe à renforcer les fibres musculaires, et ainsi à augmenter la force.
Les glucides
Les hydrates de carbone constituent la source d’énergie prioritaire pour les muscles. Sans eux, les fibres musculaires ne pourraient ni se contracter, ni correctement assimiler les protéines. Chaque repas doit contenir des glucides : pour donner de l’énergie, mais aussi pour mieux assimiler les protéines
Les lipides
Dans ce contexte, les lipides ne sont pas considérés comme une source d’énergie efficace, mais plutôt comme un lubrifiant articulaire, indispensable lorsque l’on manipule des charges lourdes. Les efforts répétés sont sources de problèmes articulaires et d’inflammations, que les bonnes graisses sont capables de réduire. Attention cependant à bien choisir la source de graisses, qui doivent absolument être insaturées et si possible contenir des oméga 3. Aussi, il est utile de savoir que le cholestérol est le principal précurseur de la testostérone, l’hormone mâle qui développe la masse musculaire et la force.
Les compléments alimentaires
Pour optimiser les effets de l’alimentation sur les performances, certains compléments alimentaires sont particulièrement efficaces, comme la créatine, les protéines en poudre, les BCAA et tous les acides aminés essentiels. Les boosters pre-workout sont également d’excellents outils pour mieux performer à l’entraînement.
Le ratio nutritionnel
Pour les efforts de force, les apports en nutriments doivent être les suivants :
Glucides : 40%
Protéines : 45%
Lipides : 15%
L’augmentation de l’endurance
Définition de l’endurance : capacité à soutenir un effort physique le plus longtemps possible.
La course à pieds, les épreuves de marathon ou de semi-marathon sont de purs sports d’endurance.
L’entraînement, dans ces disciplines, est essentiellement axé autour d’une répétition de l’effort : les coureurs courent, les nageurs nagent, etc. Il existe également des protocoles de préparation physique et de prophylaxie permettant à ces sportifs de mieux gérer leurs efforts et leur dépense énergétique pendant les épreuves.
Les apports en nutriments pour l’endurance
Les protéines, les lipides et les glucides doivent être scrupuleusement quantifiés, selon le métabolisme et la durée des épreuves. Globalement, il faut être capable de fournir des nutriments assimilables sur une longue durée, afin de conserver des apports énergétiques constants. Pour cette raison, il est conseillé aux sportifs d’endurance de consommer des grandes quantités de glucides à index glycémique bas, des graisses insaturées et des protéines.
Les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires sont couramment utilisés par les sportifs d’endurance, comme les gels énergétiques ou les acides aminés tels que la L-Carnitine. La L-Carnitine est particulièrement efficace pour l’endurance car elle permet de mieux utiliser les graisses stockées dans le corps comme source d’énergie. Chaque gramme de graisse apportant plus du double de calories qu’un gramme de protéines ou de glucides, le résultat net est largement bénéficiaire et permet au sportif de mieux recruter ses réserves d’énergie.
Le ratio nutritionnel
Les efforts d’endurance nécessitent un apport nutritionnel spécifique :
Glucides : 50%
Protéines : 30%
Lipides : 20%
La construction musculaire
Définition de la prise de masse : processus durant lequel un athlète met en place un programme d’entraînement et une diététique spécifiques au développement de la masse musculaire.
L’entraînement pour la prise de masse se base sur un savant mélange de charges lourdes, de charges légères, d’exercices de base et de mouvements d’isolation. Ce mélange de système permet d’activer les deux types d’hypertrophies, et ainsi de stimuler la croissance musculaire.
Les macronutriments
Le régime alimentaire pour la prise de masse requiert des apports caloriques plus élevés que la dépense moyenne journalière. Pour cette raison, une personne en prise de masse doit consommer des quantités plus élevées de protéines, glucides et lipides, afin de stimuler la croissance. Selon son morphotype, il peut être utile d’augmenter ou de réduire les apports en hydrates de carbone : un ectomorphe, au métabolisme rapide, aura besoin de grandes quantités de glucides. Un endomorphe, en revanche, devra en limiter la consommation, au risque de stocker une partie des calories sous forme de graisse de stockage. Prise de masse ne doit pas rimer avec prise de graisse !
Les compléments alimentaires
Pour stimuler la prise de masse, certains suppléments nutritionnels sont littéralement incontournables. C’est le cas de la whey protéine, grâce à sa vitesse d’assimilation et sa haute teneur en acides aminés essentiels. Aussi, les gainers peuvent être utiles, surtout pour les personnes ectomorphes ou à faible appétit. Ils contiennent des protéines (souvent issues de plusieurs sources), des hydrates de carbone et des lipides, digestes et facilement assimilables. Aussi, la créatine reste une valeur sûre de la prise de masse, car elle améliore l’assimilation des glucides et provoque un gonflement visible des fibres musculaires. Enfin, les BCAA, qui sont des acides aminés ramifiés et essentiels, améliorent la synthèse protidique et luttent efficacement contre le catabolisme musculaire et le surentraînement. Ils se consomment pendant et après l’entraînement : pour réduire la fatigue musculaire et optimiser la récupération.
Le ratio nutritionnel pour les ectomorphes
Glucides : 60%
Protéines : 30%
Lipides : 10%
Le ratio nutritionnel pour les endomorphes
Glucides : 20%
Protéines : 60%
Lipides : 20%
La perte de poids
Définition de la perte de poids : processus durant lequel une personne réduit sa consommation calorique et augmente ses dépenses, dans le but de brûler les graisses stockées et de maigrir. Les sports de combat par exemple nécessitent de respecter un poids de corps selon sa catégorie.
L’importance de l’alimentation
Pour sécher, un menu détaillé pauvre en calorie est indispensable. Seulement, il ne s’agit pas uniquement de réduire l’apport calorique, mais surtout de surveiller la provenance des calories. En effet, il est important de réduire l’impact des glucides sur le métabolisme, et sur la sécrétion de l’insuline, l’hormone de stockage par excellence. Pour cette raison, réduire ses apports en hydrates de carbone est la première résolution à adopter lorsque l’on souhaite perdre du gras. En réduisant les taux d’insuline et son impact sur le taux de glucose sanguin, on améliore notre sensibilité à cette hormone et le stockage des calories sous forme de graisse s’en trouve nettement limité. Aussi, en réduisant les quantités d’hydrates de carbone, qui sont la source principale d’énergie de notre corps, on force notre organisme à puiser dans les graisses stockées, qui deviennent du carburant cellulaire.
Les compléments alimentaires
Pour stimuler la perte de poids dans le cadre d’une alimentation spécifique à la sèche, certains compléments alimentaires peuvent être considérés comme incontournables. C’est le cas du CLA, de la L-Carnitine, de la caféine, ainsi que nombre de références thermogéniques et lipotropes. Le choix est immense, mais les effets de chacun de ces brûleurs de graisse restent bien spécifiques.
-
Le CLA est un acide gras de la famille des oméga 6, qui limite la transformation des calories en graisse. Aussi, c’est un brûleur qui stimule la mobilisation des graisses stockées, surtout au niveau de la sangle abdominale. Pour cette raison, on considère le CLA comme un brûleur de graisse "spécial abdos".
-
La L-Carnitine est un acide aminé qui mobilise les graisses stockées et active l’utilisation des acides gras libérés afin de les transformer en énergie. La l-carnitine est un supplément très populaire dans les sports d’endurance car il permet de mobiliser des réserves d’énergie longue durée (1g de graisse= 9 calories !). Ainsi, la l-carnitine fait sécher, tout en augmentant les capacités d’endurance.
-
La caféine est un stimulant du système nerveux central qui a la capacité à augmenter la sécrétion de noradrénaline, un neurotransmetteur qui active la combustion des graisses. Ainsi, la caféine augmente le métabolisme, réduit la faim, et active la mobilisation et l’utilisation des graisses stockées.
Le ratio nutritionnel
Pour perdre du poids, répartissez vos macros de la façon suivante :
Protéines : 65%
Glucides : 15%
Lipides : 20%
À lire également
Le régime Paléo
Le régime cétogène
Le régime sans gluten
Le régime hyperprotéiné