L'entraînement pour la prise de masse revient à pousser son corps à construire le plus de muscle possible, sur une période donnée. Souvent, les phases de prise de masse durent 3 à 4 mois. Durant cette phase, il est important de bien planifier son plan d’entraînement afin que le développement musculaire ne se fasse pas de façon anarchique. Chacun est doté de points forts et de points faibles et cet écart de développement risque de s’accentuer pendant une prise de masse. Comment s'entraîner en phase de prise de poids? Découvrez ce que Wikifit vous propose pour mener à bien votre prise de masse et obtenir un physique sculpté, complet et harmonieux.
Phase de prise de masse : misez sur les mouvements de base
Les mouvements de base sont les exercices polyarticulaires qui sollicitent plusieurs articulations, donc plusieurs muscles en plus du muscle ciblé.
Ces exercices pour prendre de la masse sont déterminants car ils engendrent un environnement anabolique favorable à la croissance musculaire, où la synthèse des protéines est optimale.
En effet, s’entraîner avec des exercices polyarticulaires augmente la sécrétion naturelle de testostérone, d’hormone de croissance mais également des hormones thyroïdiennes et d’insuline.
Pour chaque groupe musculaire ciblé, il existe au moins un mouvement de base polyarticulaire que vous devez intégrer dans votre programme d'entraînement.
Les mouvements de base font intervenir plusieurs groupes musculaires et sont par conséquent de véritables boosters hormonaux: ils favorisent la sécrétion de testostérone et d'hormone de croissance, pour une prise de masse optimale. Les pectoraux
L’exercice de base des pectoraux, c’est le célèbre développé couché. En plus de développer les pectoraux, cet exercice sollicite les épaules et les triceps. Il stimule essentiellement la portion médiane du grand pectoral, mais il est tellement global que les parties supérieures et inférieures sont également sollicitées.
Nos astuces pour bien exécuter cet exercice
Placez vos pieds de chaque côté du banc, bien à plat, et ne les bougez pas durant l’exercice. Vous pouvez également placer vos pieds sur le banc, sous les fessiers, du moment que vous ne les bougez pas. Notez simplement que le fait de placer ses pieds au sol permet de bénéficier des appuis et de développer plus de charge. Placez vos mains sous la barre, naturellement, sans chercher à trop les écarter ou à trop les serrer.
Le développé couché est un exercice de base qui stimule les pectoraux, mais également les épaules et les triceps.
Vos mains se placeront naturellement là où votre structure anatomique est la plus favorable à une bonne amplitude. Descendez la barre jusqu’à ce qu’elle frôle le bas de vos pectoraux puis remontez-la. Durant le mouvement, ne bougez pas la tête (elle doit rester contre le banc) ni les pieds.
Les dorsaux
Il y a deux exercices rois pour le prendre du dos : le soulevé de terre et le rowing barre.
Le soulevé de terre fait intervenir les fessiers, les lombaires, le grand dorsal et les trapèzes. C’est un exercice qui renforce considérablement la chaine postérieure et qui donne de très bons résultats.
Nos astuces pour un bon soulevé de terre
Évitez les chaussures molles et préférez les chaussures d’haltérophile ou à semelle dure. Placez vos pieds écartés à la largeur d’épaules sous la barre, et saisissez-la en maintenant le dos droit et la tête dans le prolongement du dos (ne baissez surtout pas la tête pendant l’exercice). En poussant sur le talon et l’extérieur du pied, remontez la barre jusqu’en haut de la cuisse, puis redescendez-la jusqu’à ce qu’elle touche le sol. Le soulevé de terre doit absolument être intégré à tout programme de prise de masse.
Le soulevé de terre est le mouvement roi pour le développement global du dos: il recrute les fessiers, les lombaires, les dorsaux et les trapèzes.
Le rowing barre buste penché, quant à lui, cible plutôt le grand dorsal, les rhomboïdes, les trapèzes, les biceps et, aussi, les muscles lombaires. Vous l’aurez compris, il sollicite absolument tous les muscles du dos.
Nos astuces pour réussir votre rowing barre
Saisissez la barre et, tout en gardant le dos droit, descendez-la à mi-cuisses. Une fois dans cette position, ramenez la barre au milieu des abdos, en tirant les coudes en arrière. Redescendez à hauteur des cuisses et remontez. Comme pour le soulevé de terre, veillez à ne pas bouger la tête pendant l’exécution du mouvement.
Pour ces deux exercices, nous vous conseillons des sangles de tirage et une ceinture de musculation.
Le rowing barre buste penché est également un mouvement de base qui développe les muscles du dos dans leur ensemble. Il recrute les grands dorsaux, les rhomboïdes, les trapèzes et, plus indirectement, la face postérieure des deltoïdes.
Les cuisses
Le squat est l’exercice incontournable pour prendre des jambes. Il sollicite absolument tous les muscles, superficiels et profonds. C’est d’ailleurs un excellent exercice de gainage, à condition de l’exécuter avec une barre libre.
Nos astuces pour un squat réussi
Dérackez la barre, qui doit être immobilisée sur les épaules, au milieu des trapèzes et maintenue une main de chaque côté. Laissez vos pieds se placer naturellement sous la barre, ni trop écartés ni trop serrés. Ne vous forcez pas à placer vos pieds à 10h10 si cette position n’est pas confortable pour vous. Tout en gardant le dos droit, la tête droite (fixez un point en face de vous), fléchissez les jambes en contractant les muscles fessiers et en prenant appui sur le talon et l’extérieur du pied. Descendez jusqu’à ce que vos ischios touchent vos mollets (un peu plus de 45°) et remontez, tout en gardant les appuis sur les talons et l’extérieur des pieds.
Le squat est un exercice indispendable pour le développement global des jambes. En effet, il sollicite les quadriceps, mais également les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires.
Les épaules
Le développé militaire (debout) est sans doute le meilleur exercice pour le développement des épaules, mais également pour le gainage du tronc.
Il sollicite tous les faisceaux des épaules, mais également les triceps et, plus indirectement, les dorsaux.
Nos astuces pour un développé épaules réussi
Déracker la barre ou épaulez-la sur l’avant de l’épaule. Placez vos mains à la largeur des épaules (elles les touchent) puis développez la barre au dessus de la tête.
En cours de mouvement, la tête passe sous la barre durant la montée, puis se repositionne légèrement en arrière pendant la descente.
Le développé militaire permet un recrutement optimal de toute la zone scapulaire. Les 3 faisceaux des épaules y sont recrutés, ainsi que les muscles stabilisateurs du tronc.
Adaptez votre entraînement à votre niveau
Pour vous aider à tirer le meilleur de votre prise de masse, WikiFit met à votre disposition un programme d’entraînement, adapté à votre niveau. Ces programmes d’entraînement sont spécifiques à la prise de masse.
Les règles à suivre
- Faites 4 séances par semaine
- Ne vous entraînez pas plus de deux jours consécutifs: deux jours d'entraînement, un jour de repos.
- Échauffez-vous bien. Un échauffement global sur une machine de cardio pendant 5 minutes, suivi d’un échauffement spécifique au muscle ciblé
- Ne travaillez pas le même groupe musculaire plus d’une fois par semaine
- Respectez les temps de récupération entre les séries
- Équipez-vous d’une ceinture de musculation, d’une paire de sangle et d’un chronomètre
- Notez vos charges et toute info utile sur un carnet, afin de mieux surveiller votre évolution
- Protéine 100% native
- Excellent ratio : 40% de protéines / 11g de BCAA
- Glucides complexes d’origine naturelle
Gainer 100% Native
- Protéine 100% native
- Excellent ratio : 40% de protéines / 11g de BCAA
- Glucides complexes d’origine naturelle
CODE : SIGNATURE20
- 23% de protéines
- 46g de glucides par dose
- 5 sources de protéines
Gainer HT
- 23% de protéines
- 46g de glucides par dose
- 5 sources de protéines
CODE : SIGNATURE20
- Près de 1200kcal par jour
- 3 sources de protéines : action longue durée
- Glucides à libération graduelle
Steel Mass Pro
- Près de 1200kcal par jour
- 3 sources de protéines : action longue durée
- Glucides à libération graduelle
CODE : SIGNATURE20
Programme d’entraînement pour la prise de masse, niveau débutant
Vous êtes débutant si vous n’avez jamais fait de musculation ou si vous en faites depuis moins de 6 mois. La planification s’étale sur 4 jours. Veillez à la bonne exécution de chaque mouvement et ne vous focalisez pas sur les charges. Selon la répartition de vos fibres, sachez que la force développée n’est pas nécessairement proportionnelle au développement musculaire.
Programme d’entraînement pour la prise de masse, niveau intermédiaire
Si vous pratiquez la musculation depuis plus de 6 mois mais moins de 18 mois, vous êtes de niveau intermédiaire. La planification s’étale sur 4 jours. Vous maitrisez les exercices de base et les exercices d’isolation. À présent, ajoutez quelques techniques afin de potentialiser votre prise de masse.
Programme d’entraînement pour la prise de masse, niveau confirmé
Ce niveau est réservé à ceux qui pratiquent la musculation depuis plus de 18 mois. La planification s’étale sur 4 jours. Vous maitrisez les exercices de base, les exercices d’isolation et les principales techniques. Maintenant place à un programme plus technique, pour continuer à progresser.
