Service client
01 47 01 25 25
Livraison gratuite en 24h
si commande passée avant 16h
+ de 100 000 clients satisfaits
chaque année
MENU
5 953 références / 166 839 produits en stock
Mon panier 0
  • Votre panier est vide.
Ma recherche
Conseils nutrition sportive Publié le 15 février 2018

Les apports en énergie


 Les glucides ou hydrates de carbone


Les apports en glucides doivent être constamment contrôlés dans l’alimentation du sportif.
En effet, un surplus peut faire prendre du poids par accumulation de graisse sous-cutanée et un manque de glucides peut mener à la contre-performance. Avoir un apport précis en glucides permet de rester au plus proche de ses objectifs sans pour autant « casser » la performance. On qualifie les glucides comme les éléments qui fournissent de l’énergie ou un carburant indispensable à notre organisme. Sachez que les glucides sont en réalité une famille d’aliments, qu’il convient de nuancer et de connaître pour en tirer les meilleurs bénéfices.

 

QU’APPELLE-T-ON « GLUCIDES »?

Les hydrates de carbone et la performance
Faites la différence entre glucides assimilables et glucides non assimilables.
 

Dans l’alimentation, nous avons deux types de glucides (ou hydrates de carbone) :

Les glucides non assimilables 

Ce sont des glucides qui ne sont pas digérés par nos enzymes digestives, mais par nos bactéries intestinales. On les appelle les fibres alimentaires. Elles sont fermentées et utilisées pour le métabolisme des bactéries du colon.

Les glucides assimilables 

Ce sont des glucides que nos enzymes digestives sont capable de digérer. On parle ici de glucides simples ou de glucides complexes.
Les « glucides simples » sont des molécules de glucose rapidement assimilables.
les « glucides complexes » sont des molécules de glucose liées entre elle et qui demandent un certain temps de digestion pour être métabolisées.

Les glucides jouent de nombreux rôles importants dans notre organisme 

Source d’énergie principale des globules rouges et du cerveau (cellules gluco-dépendantes)
Source d’énergie rapidement métabolisée par toutes les cellules
Réserve énergétique via la formation de glycogène musculaire
Éléments de reconnaissance et de communication entre les cellules
Intégration à la structure de nombreuses macromolécules biologiques

LES GLUCIDES : LE CARBURANT ESSENTIEL POUR VOS ENTRAINEMENTS 

Les glucides carburant pour la performance
Adaptez votre consommation de glucides en fonction de votre métabolisme. N'écoutez pas les idées reçues et les afiscionados du "low carb".


Une alimentation faible en glucides est une bonne approche pour les personnes en surpoids et les personnes sédentaires.
 Il n’en est pas de même pour les sportifs sérieux et réguliers.
Si vous êtes actif et plutôt sec, vous pouvez vous permettre des apports élevés en glucides. En effet, les personnes qui ont un pourcentage de graisse plutôt bas ont une meilleure capacité à répartir les nutriments.
Votre métabolisme peut changer avec le temps ! Si vous avez perdu du gras et que vous conservez une bonne régularité à l’entraînement, limiter les apports en glucides n’est plus nécessaire. Une fois que votre sensibilité à l'insuline est améliorée, une alimentation faible en glucides peut même altérer vos progrès.
Les glucides jouent le rôle très important de "carburant de l'organisme".  Ils permettent la constitution du glycogène musculaire, en plus de participer au métabolisme des protéines et des lipides.
Les hydrates de carbone sont une source d’énergie rapidement exploitable par vos muscles lors d’un effort intense court ou d’un effort modéré prolongé.

L’importance des hydrates de carbone chez le sportif 

Création des stocks de glycogène musculaire
Maintien de la glycémie   
Réduction des coups de fatigue
Maintien de l’intensité de l’effort selon sa durée

 

COMMENT INTÉGRER LES GLUCIDES DANS VOTRE PROGRAMME ALIMENTAIRE ? 

Comment intégrer les hydrates de carbone
Adaptez votre consommation d'hydrates de carbone selon l'heure où vous vous entraînez.
 

On pense aux glucides comme à une forme de carburant qui va se stocker sous forme de graisse s’il n’est pas utilisé à des fins énergétiques. Surtout le soir, puisque l’on est censé aller se coucher à peine quelques heures après le dîner. En réalité, tout dépend de ce que vous aurez mangé durant la journée et, surtout, à quelle heure vous vous êtes entraîné ! Pour les personnes qui s’entraînent le matin ou en début d’après-midi, il est évident que les glucides devront être absorbés essentiellement en début de journée. Mais si vous vous entrainez en fin d’après-midi ou le soir, vous pouvez sans problème ajouter des féculents à votre dîner, sans risque de faire du gras. En effet, durant les heures qui suivent l’entraînement, vous créez ce que l’on appelle une “fenêtre anabolique” et grâce à celle-ci, les glucides sont immédiatement captés par les muscles, qui rechargent leurs stocks de glycogène (empêchant ainsi tout stockage et prise de gras). Cet effet “recharge” soutient l’anabolisme et inhibe le processus de stockage des graisses. 

 

COMMENT RÉPARTIR SA RATION DE GLUCIDES ?

Répartir sa ration de glucides
Les hydrates de carbone complexes sont à privilégier pour constituer vos repas. Les sucres simples sont réservés aux séances d'entraînement. 
 

Il est évident que la meilleure manière de consommer vos glucides, c’est de les répartir tout au long de la journée et d’une manière stratégique.
Les apports en sucres simples, sont intéressants autour de l’entrainement : une heure avant pour avoir de l’énergie et 5 min après la fin de l’entrainement pour améliorer la récupération musculaire.
Le reste de la journée, ce sont des hydrates de carbone complexes qu’il faut consommer (petit-déjeuner, collation du matin, midi et soir).

Pour obtenir 15 gr de glucides complexes 

20 gr de riz sec (1 cuillère à soupe)
100 gr de pommes de terre (2 pommes de terres de la taille d’un œuf)
20 gr de pâtes sèches (1 cuillères à soupe)
30 gr de légumes secs (1.5 cuillère à soupe)
100 gr de maïs (4 cuillères à soupes)
30 gr de pain (1 belle tranche)
25 gr de céréales sans sucre
25 gr de farine

Pour obtenir 10 gr de glucides simples 

10 gr de sucre (2 morceaux)
15 gr de confiture (1 cuillère à café)
15 gr de fruits secs 10g de glucides simples = 15 gr
15 gr de miel
100 ml de soda (1 petit verre)
20 gr de chocolat (4 carrés de 5 gr)
10 gr de bonbons

 

QUELLE QUANTITÉ D’HYDRATES DE CARBONE PAR JOUR ?

Quantité de glucides par jour
Ajustez votre ration de glucides en fonction de votre discipline et de votre sensibilité à l'insuline.
 

Pour les athlètes de performance, de force ainsi que les culturistes, un apport compris entre 3 et 7g de glucides par kilo de poids de corps semble approprié afin de récupérer et amorcer la reconstruction des tissus musculaires.
Les athlètes très secs (pourcentage de graisse de 10% et inférieur) peuvent même consommer plus de glucides (plus de 10g par kilos de poids de corps) grâce à leur excellente sensibilité à l'insuline, dans le but de maximiser la performance et/ou les gains musculaires.
Ceux qui ont une faible sensibilité à l'insuline (ou n'ont tout simplement pas l'intensité et le volume d'entraînement nécessaires) et qui cherchent à perdre du gras ne doivent pas dépasser 2-3 grammes de glucides par kg de poids de corps.
Testez et réajustez afin de trouver le juste équilibre dans votre apport en glucides. Faites toujours des petits ajustements plutôt que des changements extrêmes.
Par exemple : si vous consommez en moyenne 300g de glucides/jour, augmentez ou réduisez de 50 g en fonction de votre objectif plutôt que de procéder à une réduction ou une augmentation trop importante (50 g de glucides/jour ou l'extrême inverse, 500g/jour)

 

QUELS ALIMENTS FAVORISER POUR UN BON APPORT EN HYDRATES DE CARBONE ? 

Index glycémique des hydrates de carbone
Apprenez à connaître l'index glycémique de vos aliments pour plus de performance et moins de graisse sous-cutanée.
 

Pour savoir si un aliment contenant des hydrates de carbone est intéressant pour votre régime alimentaire, il faut s’assurer de sa teneur en glucides complexes et en fibres alimentaires. Et, encore plus important, il faut connaitre ce que l’on appelle l’indice glycémique des aliments ou « IG ».
L’Index Glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides et qui est basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. L’indice est situé entre 1 et 100.
Plus l’index glycémique est élevé, plus le taux de glucose sanguin s’élève après le début de la digestion. Ce phénomène augmente les chances de formation de réserves de graisses à partir du glucose. En effet, les sucres rapides, s’ils ne sont pas utilisés immédiatement (lors d’un effort ou immédiatement après) se stockent toujours sous forme de graisse.

NB : Le système de l’IG permet aussi, par exemple, aux personnes diabétiques de surveiller leur alimentation, de prévoir celle-ci en fonction de leurs besoins, en plus d’éviter des pics d’insuline trop soutenus.

Tableau des index glycémiques

  

NOS CONSEILS POUR DES APPORTS EN GLUCIDES ÉQUILIBRÉS

Conseils pour équilibrer ses apports en glucides

 

Conseil #1: Évitez les jus de fruit et préférez manger des fruits frais


Conseil #2: Pensez à regarder les étiquettes des valeurs nutritionnelles sur les emballages pour connaitre les valeurs en glucides complexes et en glucides simples


Conseil #3: Recherchez les meilleurs produits pour consommer des produits de qualité


Conseil #4: Évitez les aliments industriels et préférez la cuisine maison


Conseil #5: Méfiez-vous des gâteaux et boissons sucrées


Conseil #6: Variez vos sources de glucides de bonne qualité (céréales, légumineuses, fruits, légumes…etc.)


Conseil #7: Hydratez-vous suffisamment pour permettre la réplétion glycogénique et une meilleure digestion des aliments riches en glucides complexes