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Le régime hyperprotéiné

Le régime hyperprotéiné est tendance depuis la fin des années 80 et traverse les décennies sans perte de vitesse. Son succès, il le doit à une perte de poids rapide, à une faim maitrisée et une facilité d’application le rendant à la fois pratique et efficace.

Les principes du régime hyperprotéiné

Comment un régime minceur riche en protéines vous aide à perdre du poids? Pourquoi placer les protéines en priorité dans son alimentation?

Maigrir vite grâce à son effet rassasiant

Le principal atout d’une diète ne contenant que des protéines, c’est qu’elle coupe la faim. Oui, cette sensation qui nous tiraille à la moindre réduction des calories et qui nous pousse à craquer !

Avec le régime protéiné, l’appétit est nettement diminué et par conséquent les chances réussite augmentées.

Mais pourquoi ce régime réduit-il l’appétit ?

Efficacité du régime hyperprotéiné

Régime hyperprotidique et insuline

Le principe du régime hyperprotéiné, c’est de ne consommer que des protéines: pas de glucides et peu de lipides. En l’absence d’hydrates de carbone dans l’alimentation, les taux d’insuline restent stables et très bas. L’insuline, c’est l’hormone qui commande aux cellules de métaboliser le sucre présent dans le sang (suite à un repas contenant des glucides) afin de réduire le taux de glucose sanguin.

Seulement, cette hormone conduit aussi à une augmentation de la faim, essentiellement en faveur des glucides. La consommation d’hydrates de carbone entretient donc la faim et nous pousse à manger plus. En ne consommant plus de glucides, nous réduisons naturellement notre sécrétion d’insuline, ce qui réduit automatiquement notre appétit.

De l'énergie grâce aux corps cétoniques

Deuxième raison à cette réduction d’appétit : les corps cétoniques. Lorsque le corps ne dispose plus de sa source d’énergie prioritaire (les glucides), les graisses stockées dans le corps sont mobilisées et dégradées afin d’être transformées en carburant par le foie.

Cette métabolisation des acides gras issus de la mobilisation des graisses induit une cétogenèse : la création de corps cétoniques, directement utilisables par les fibres musculaires, le cerveau et les organes. Ils donnent de l'énergie, stimulent la production d’hormones anorexigènes (PYY-36) et inhibent la sécrétion d’hormones orexigènes (ghréline). C’est tout le principe du régime cétogène.

Le maintien du métabolisme

La majeure partie des régimes amincissants comptent sur le déficit calorique pour induire une perte de masse grasse. Le problème que l’on rencontre dans ce genre de diètes, c’est une réduction importante du métabolisme : le corps cesse de brûler des calories pour maintenir au maximum ses réserves d’énergie. Il ne faut jamais oublier que nous sommes programmés pour survivre et que la moindre variation des apports énergétiques a une influence directe sur notre métabolisme : il s’accélère pour brûler plus de calories lorsque l’on mange beaucoup, et il se ralentit lorsque l’on ne consomme plus suffisamment de calories.

Le régime hyperprotéiné est lui aussi un régime hypocalorique, mais les protéines stimulent suffisamment la masse musculaire pour maintenir un métabolisme élevé sur une plus longue période. On peut considérer que le métabolisme commence à se ralentir environ 8 jours après la réduction des calories, alors qu’un simple régime amincissant voit le métabolisme s’effondrer en moins de 3 jours.

La raison pour laquelle les calories continuent d’être brûlées lors d’un régime riche en protéines ? Les muscles ! Les protéines, après digestion, sont disséquées en acides aminés et peptides directement assimilables par les fibres musculaires. Puisque les muscles sont constamment nourris de protéines, ils peuvent maintenir le métabolisme actif et optimiser la combustion des graisses. Ce processus naturel permet aux personnes qui suivent un régime riche en protéines de brûler des graisses plus longtemps et plus efficacement.

Les inconvénients d'une alimentation hyperprotéinée et hypocalorique

Le manque de variété

Les sources de protéines animales et végétales sont certes variées, mais consommer tous les jours le même type d’aliments peut mener à la lassitude et à une perte de motivation. Pour combler le manque de variété dans l’alimentation, abusez des épices et des condiments, qui améliorent la saveur et la texture de ce que nous mangeons. Aussi, les légumes sont des aliments autorisés dans les régimes protéinés, il est donc fortement conseillé d’accompagner vos sources de protéines d’une assiette de crudités ou de légumes vapeurs, avec une source de lipides comme de l'huile d'olive.

La constipation

Les apports élevés en protéines ralentissent le transit intestinal. Les personnes qui suivent une diète très riche en protéines, notamment les pratiquants de musculation, se plaignent souvent de souffrir de ballonnements, de constipation et de douleurs abdominales. Pour limiter ce phénomène, les fibres et les acides gras sont la solution. Accompagnez vos viandes ou poissons de légumes verts, assaisonnés avec un peu d’huile d’olive. Aussi, consommez des fruits en guide d’hydrates de carbone plutôt que du riz les jours où les glucides sont autorisés.

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L’irritabilité

Lors d’un régime pauvre en hydrates de carbone, la sécrétion de sérotonine baisse, ce qui cause nervosité, envies de sucre et difficultés à l’endormissement. Pour retrouver des taux de sérotonine suffisamment élevés, il est conseillé de consommer du tryptophane (un acide aminé précurseur de sérotonine) ou du Griffonia sous forme de complément alimentaire, en fin de matinée et au cours de la soirée.

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Comment faire un repas hyperprotéiné ?

Quels aliments pour un régime hyper-protéiné ?

Les sources de protéines comme les œufs (complets et bio), les poissons blancs, les poissons gras, les viandes blanches, les viandes rouges maigres, les produits laitiers maigres tels que le fromage blanc à 0% de matière grasse, le skyr ou le yaourt grec.

Les légumes verts : haricots verts, brocolis, épinards, choux (kale, blanc, vert, rouge, frisé, de Bruxelles) salade verte, etc.

Les huiles et les noix : huile d’olive, huile d’argan, amandes, noix de cajou, noix du Brésil.

Les aliments d'un régime hyperprotéiné

Les aliments interdits 

Les sucreries, les pâtisseries, le riz, les pâtes, le pain, les sodas, etc.

Quel est le meilleur régime hyperprotéiné ?

Il est recommandé, lors d’un régime hyperprotéiné, de manger au moins quatre fois par jour et d’espacer ses repas de 3 à 4 heures. Et plutôt que de se cantonner à des aliments protéinés, associer les viandes, poissons et oeufs aux bonnes sources de fibres et acides gras essentiels vous aidera a perdre du poids, mais aussi à garder un transit équilibré et une vraie sensation de plénitude.

Petit déjeuner
3 œufs au plat
1 demi avocat
1 tasse de thé vert sans sucre
1 complexe de multi-vitamine et minéraux

Déjeuner
150g de blanc de poulet, ou 200g de poisson blanc
150g de haricots verts ou brocolis
1 cuillère à soupe rase d’huile d’olive
1g d’oméga 3

Collation après-midi
300g de fromage blanc 0% nature ou 30g de caséine
20g d’amandes
1g d’oméga 3

Dîner
150g de saumon ou 150g de viande blanche
150g de brocolis
1 cuillère à soupe rase d’huile d’olive
1 complexe d’antioxydants

Le programme diététique hyperprotéiné

Tous les 5 jours environ, ajoutez une portion de 150g (pesés cuits) de riz basmati ou de quinoa à votre dîner afin de conserver un métabolisme actif et de continuer à brûler des graisses efficacement.

Quelle perte de poids avec régime protéiné ?

Le régime protéiné a pour avantage de faire chuter rapidement le poids. Certaines personnes peuvent perdre jusqu'à 5 kilos en deux semaines.

Mais, plutôt que se focaliser sur un chiffre, il est important de prendre en considération la qualité de la perte de poids. Grâce aux protéines le capital musculaire est préservé, ce qui favorise le maintien du métabolisme mais aussi la santé globale. La perte de poids est donc axée sur la perte de graisse, alors que la majorité des régimes express peuvent faire chuter le poids en favorisant la déshydratation, mais aussi la mobilisation du tissu musculaire. Perdre du muscle pendant un régime est ce qui peut vous arriver de pire. Les muscles assurent la mobilité, donc la densité osseuse, mais aussi le métabolisme. Pour cette raison, les régimes ultra restrictifs qui promettent une perte de poids rapide ne sont pas conseillés car il favorisent les carences et sont impossibles à stabiliser. Si vous voulez éviter de faire le yo-yo, préférez un régime riche en protéines qui vous permettra de stabiliser votre poids ensuite.

Enfin, pour optimiser la réduction de l'apport calorique et l'alimentation hyperprotéinée, pratiquez une activité physique régulière qui vous aidera à brûler encore plus de graisse, mais aussi à équilibrer vos niveaux de stress et améliorer votre sommeil et bien-être au quotidien.

Quelle protéine en poudre choisir pour le régime hyperprotéiné ?

Les protéines en poudre apportent confort et saveur dans ce type de régime, mais bien choisir sa protéine est vital pour mener à bien votre programme de perte de poids.

Les substituts de repas apportent généralement protéines (issues de plusieurs sources), vitamines, minéraux et fibres. Ils sont destinés à remplacer un repas en apportant les macro et micronutriments essentiels à la forme, la santé et la perte de poids. Ils sont à utiliser pour remplacer un repas ou une collation, et aident à réduire l'appétit et augmenter la satiété.

La caséine peut faire office de substitut protéiné, mais elle doit préférablement être accompagnée d'une source de fibres pour en améliorer la digestion, et éviter les troubles du transit. Tout comme le substitut de repas, elle favorise la satiété et évite les envies de grignotage.

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Sources:

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