Le running est une pratique sportive dans laquelle on peut s’engager sans investissement particulier et sans entraînement spécifique, car tout le monde sait courir. Il suffit de se munir d’une tenue de sport et d’une bonne paire de chaussures et le tour est joué. Aussi, la course à pied est l’activité sportive que l’on pratique en priorité lorsque l’on veut perdre du poids. La dépense calorique est intéressante, on transpire, on sécrète des endorphines, raison pour laquelle le running compte de si nombreux adeptes. Mais comment utiliser le running pour maigrir? Comment maigrir avec la course à pied ?
Quelques précautions
Si vous n’êtes pas habitué à courir ou que vous n’avez pas pratiqué d’activité sportive depuis un long moment, nous vous conseillons de consulter un médecin avant de lacer vos baskets, surtout si vous êtes en surpoids.
De plus, il est possible que votre système ostéo-articulaire supporte mal les premières séances de course. Si c’est le cas, commencez par de la marche rapide, sur des surfaces plates et en côtes. Une fois que vous aurez perdu un peu de poids, vous pourrez vous mettre à courir normalement. Soyez attentif à vos sensations et évitez les blessures.
Les filières énergétiques
Avant de développer sur les bénéfices de la course à pied pour la perte de poids, il est important que vous sachiez comment le corps réagit aux différents efforts auxquels il est soumis et comment il utilise ses réserves énergétiques. Selon le sport et le degré de difficulté, 3 filières peuvent être engagées.
Pour perdre de la graisse et maigrir avec la course à pied, les filières aérobie et anaérobie lactique doivent être engagées.
La filière aérobie
Dans cette filière, le corps dispose d’ATP issu de la dégradation du glycogène, des acides gras et de l’utilisation de l’oxygène.
Elle est recrutée lors d’efforts longs comme la course à pied et toutes les disciplines d’endurance pure : marathon, triathlon, cyclisme, etc.
La filière anaérobie lactique
Cette filière produit de l’énergie en dégradant le glucose et en utilisant les molécules de pyruvate produites. La dégradation du pyruvate produit l’acide lactique.
Cette filière est recrutée lors d’efforts moyennement intenses, que l’on ne peut faire durer dans le temps, comme dans les disciplines suivantes : athlétisme (800m, 1500m), sprints longs.
La filière anaérobie alactique
Cette filière produit de l’énergie en dégradant la phosphocréatine.
Elle est recrutée lors d’efforts courts et intenses comme le sprint et les sports de force (musculation, haltérophilie, powerlifting).
Comment maigrir avec la course à pied ?
Alterner endurance fondamentale et HIIT
Pour perdre du poids avec le running, il convient d’adapter son effort afin que les filières aérobie (endurance fondamentale) et anaérobie lactique (HIIT) soient recrutées.
Alternativement ou dans la même séance. Ces deux filières modifient les réponses de l’organisme qui apprend, en conséquence, à mieux utiliser les substrats énergétiques, dont les graisses stockées.
Pourquoi alterner les deux filières ?
Parce l’endurance fondamentale pure a ses limites et ne brûle les graisses que durant la séance, et surtout qu’elle en brûle de moins en moins à mesure que le corps s’habitue à l’effort. Pire, elle dégrade les fibres musculaires et réduit l’activité des fibres rapides, qui sont les plus énergivores. De plus, les entrainements en intervalles à haute intensité HIIT sont réputés pour brûler plus de graisses que les efforts longs, en grande partie parce que le corps continue de brûler des calories jusqu’à plusieurs jours après l’effort, et que la masse musculaire est préservée.
Adapter sa nutrition
Inutile de vous lancer dans le running si vous n’avez pas au préalable adapté votre alimentation. Pour maigrir efficacement, il faut que le corps puisse disposer plus facilement des graisses stockées afin d’y trouver du carburant…qu’il va brûler ! Si vous consommez trop de calories et que votre glycémie est trop élevée, votre séance de course ne brûlera qu’une partie des aliments absorbés et de vos réserves de glucose, sans toucher à vos réserves de graisses.
Nos conseils nutrition pour maigrir avec la course à pied
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Augmentez vos apports en protéines à 2g par kg de poids de corps. Pour une personne de 75kg, cela correspond à 150g de protéines par jour.
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Ne consommez pas plus de 50g de glucides par jour.
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Fractionnez votre apport calorique journalier en 4 repas
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Augmentez vos apports en bonnes graisses : huile d’olive, poissons gras, fruits à coque, etc.
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Ne consommez aucune source de glucides les heures précédant votre séance de running.
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Hydratez-vous en buvant au moins 3 litres d’eau par jour, principalement entre les repas.
Prendre de la l-carnitine
La l-carnitine est un acide aminé dont la fonction primaire est de transporter les acides gras mobilisés dans les mitochondries de nos cellules. Cette fonction particulière lui permet d’être efficace pour la perte de poids, et surtout si l’on veut maigrir avec la course à pied. Un supplément de l-carnitine vous permettra de brûler plus de graisses à chaque séance, en plus de vous aider à mieux récupérer. Prenez 1000 à 1500mg de carnitine 30 minutes avant chaque séance de running.
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- Du Chrome pour réduire le stockage des graisses
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Le programme de course à pied pour maigrir
Ce programme se compose de 3 séances hebdomadaires.
Séance 1
10 minutes d’échauffement – trottinez
Débutants : 20 minutes de course en endurance fondamentale (130 à 140 ppm)
Confirmés : 30 à 45 minutes
Séance 2
10 minutes d’échauffement – trottinez
1 minute d’accélération – 1 minutes à allure modérée (marche rapide)
Débutants : 7 à 10 tours
Confirmés : 10 à 15 tours
Trottinez ensuite 5 minutes pour faire progressivement baisser la fréquence cardiaque
Séance 3
10 minutes d’échauffement – trottinez
1 minute de course en côte (montée) – 1 minute de course en côte (descente)
Débutants : 7 à 10 tours
Confirmés : 10 à 15 tours
Ensuite, poursuivez avec de l’endurance fondamentale
Débutants : 10 minutes
Confirmés : 20 minutes
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