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Les meilleurs sports pour maigrir

Les sports qui font perdre du poids

Perdre du poids implique une révision de la diététique et la nécessité d’adopter des habitudes alimentaires saines : consommer plus de protéines et de fibres, faire des repas plus fréquents, bannir les aliments transformés, les sucres rapides et les mauvaises graisses. Cependant, consommer les bonnes calories n’est pas suffisant. Pour modeler son corps et affiner sa silhouette, la pratique d’une activité physique est indispensable. Le sport brûle des calories, et permet à l’organisme de mieux utiliser les substrats absorbés par le biais de l’alimentation. Aussi, s’adonner à un programme sportif régulier permet au corps de mieux réguler ses sécrétions hormonales, ce qui mène à plus de bien-être, à un meilleur sommeil, et à des risques minimisés de développer des maladies liées au surpoids. Mais quelle activité physique pratiquer ? Quels sont les sports qui brûlent le plus de calories ? Les réponses dans cet article consacré aux sports les plus efficaces pour maigrir.

Les top 7 des meilleurs sports pour brûler les graisses


Toute activité sportive brûle des calories et active la fonte de graisses
. Selon l’intensité du sport et sa durée, la dépense calorique est variable. Mais, dans les grandes lignes, voici la liste des sports qui font le plus maigrir :

  • 1. La course à pied : environ 850 calories par heure

  • 2. Le saut à la corde : environ 800 calories par heure

Les sept sports qui brûlent le plus de graisses

  • 3. Le rameur : environ 750 calories par heure

  • 4. La natation : environ 650 calories par heure

  • 5. Le cyclisme : environ 600 calories par heure

  • 6. Le CrossFit : environ 500 calories par heure

  • 7. La musculation : 260 calories par heure, et environ 200 calories par 24h durant 48h

La course à pied

Le running pour perdre du poids

Rien de plus simple, quand on ne sait pas par où commencer, que de lasser ses baskets et de partir courir. C’est une activité que l’on peut pratiquer partout, et n’importe quand. Surtout, c’est l’activité physique qui brûle le plus de calories par heure. On considère en effet qu’une heure de course à pied brûle environ 800 calories. Cette dépense peut être plus ou moins élevée selon votre poids et l’intensité avec laquelle vous courrez. Attention toutefois à ne pas vous lancer dans le running si vous souffrez d’un surpoids important. Vous risquez en effet de fragiliser les articulations de vos genoux, chevilles et hanches. Dans ce cas, préférez une marche à pied rapide, sans choc, jusqu’à ce vous ayez perdu assez de poids pour ne pas traumatiser vos tendons et articulations.


Nos conseils pour bien courir 

  • Choisissez des chaussures adaptées au type de surface sur lequel vous allez courir
  • Adaptez votre allure selon votre rythme cardiaque. Si vous êtes rapidement essoufflé, réduisez la cadence.
  • Procédez par étape. Faites une sortie de 15 minutes pour commencer, puis augmentez le temps de vos séance à mesure de votre progression.
  • Faites des gammes quand votre niveau vous le permettra (alternance de sprints et de course à allure modérée), afin d’augmenter la difficulté.
  • Étirez-vous après chaque séance de running.

Le saut à la corde

Cette activité nécessite l’achat d’une corde à sauter, que l’on peut trouver dans tous les magasins de sport.

Tout comme la course à pied, la corde à sauter peut se pratiquer absolument partout, et brûle en moyenne 800 calories par heure.

À mesure de votre progression, vous pouvez alterner entre différents types de sauts, et augmenter progressivement  la durée de vos séquences et de vos séances.

  • Choisissez votre corde à sauter selon votre taille.
  • En début de mouvement, les poignées doivent se situer à la hauteur de vos aisselles et la corde doit tout juste toucher le sol.

Le saut à la corde pour la perte de poids

  • Choisissez un endroit spacieux et un sol qui absorbe les impacts.
  • Commencez par des séquences de 30 secondes un pied après l’autre – 30 secondes de repos – 10 passages.
  • Augmentez progressivement la durée des séquences.
  • Une fois que vous pouvez faire durer une séquence plus de 5 minutes, augmentez la difficulté en effectuant des bonds les deux pieds en même temps.
  • Augmentez progressivement la durée des séquences.

Le rameur

Le rameur pour maigrir

Le rameur se pratique généralement en salle de fitness, mais il est également possible de vous en procurer un dans n’importe quel magasin d’équipement sportif.

Le rameur a cet avantage de ne pas traumatiser les articulations, et il fait intervenir les jambes, le dos, les bras et les épaules.

On considère qu’une heure de rameur brûle environ 750 calories.

Pour bien réussir vos séances de rameur

  • Placez vos pieds dans les sangles en gardant le dos bien droit et les genoux parallèles.
  • Tirez la poignée vers vous, à hauteur de la poitrine.

 

  • Commencez par des séquences de 20 minutes.
  • Augmentez progressivement la durée de vos séquences.
  • Une fois que vous parvenez à tenir le rythme plus de 45 minutes, augmentez la difficulté en effectuant des séquences : 30 secondes à haute résistance – 30 secondes à faible résistance -  10 à 20 tours.

La natation

Nager est une activité qui fait intervenir tous les muscles, et qui a un impact très important sur l’amélioration de la capacité cardio-vasculaire. Sans impact, elle est l’activité idéale pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux, chevilles, dos et bassin.

Elle a le gros avantage de renforcer les épaules, les bras, les jambes, les abdominaux et tous les muscles du dos. Une heure de nage en brasse brûle en moyenne 650 calories. Mais il est possible de corser la difficulté en alternant les types de nages : crawl, papillon, dos.

Selon le type de bassin dont vous disposez, le meilleur moyen de brûler des calories est de procéder comme suit :

La natation pour la perte de poids

  • Commencez par 25m de brasse aller et retour. Ou 50m de brasse si vous nagez dans un bassin olympique.
  • Ensuite, faites 2X25m ou 1 fois 50m de crawl.
  • Pour finir, refaites 50m de brasse.
  • Une fois que cette séance vous paraît facile, augmentez la difficulté en augmentant les distances.
  • Pour les niveaux plus confirmés, procédez par séquences de sprints en alternance avec de la nage en brasse normale : 25 à 50m de sprint en crawl ou papillon, puis 50 de brasse.

Le cyclisme

Faites du vélo pour perdre du poids

Faire du cyclisme est également une activité accessible à tous, à condition de disposer d’un vélo et de routes ou de pistes cyclables.

La difficulté est moyenne, et les personnes en mauvaise condition physique peuvent facilement se remettre en forme grâce au vélo.

Une heure de vélo coûte environ 600 calories, une dépense qui peut être augmentée lors de sortie en côtes ou si l’on intègre des sprints par intervalles.

Si vous préférez faire du vélo d’intérieur, sachez que la dépense calorique sera moindre, et qu’il sera nécessaire de faire du fractionné, ou du HIIT, pour perdre du poids efficacement.

Le crossfit

Le crossfit pour maigrir

Ce sport développe la force, l’endurance et l’agilité. Pour pratiquer le CrossFit, il faut d’abord être entraîné à chacun des exercices listés dans les WOD. Entraînez-vous aux anneaux, à marcher sur les mains, à faire de la corde à sauter, à exécuter un snatch (arraché en haltérophilie), un squat et des abdominaux en étant suspendu(e) à une barre fixe.

On considère qu’une heure de CrossFit brûle en moyenne 500 calories. Mais cette dépense peut être augmentée selon la difficulté et la durée des WOD. Le gros avantage du CrossFit, lorsqu’il intègre des mouvements de barres et de kettlebells surtout, c’est qu’il brûle des calories pendant l’effort, mais également jusqu’à 48 heures après.

Cela dit, le CrossFit est un sport d’initié, et nous déconseillons aux débutants de se lancer dans l’aventure avant d’en avoir étudié chacun des aspects et difficultés.

La musculation

La musculation pour maigrir rapidement

Soulever des poids, renforcer ses muscles, se tonifier…la pratique de la musculation est sans doute l’activité physique qui a la plus grosse incidence sur la perte de poids et, surtout, la combustion des graisses. Non seulement elle recrute absolument tous les muscles, mais elle permet surtout de soumettre l’organisme à un processus de combustion d’oxygène et d’énergie sur une plus longue période que la plupart des sports, même d’endurance. Ce que l’on appelle le bilan EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption). Une séance de musculation coûte en moyenne 260 calories par heure, ce qui est peu comparativement à la course à pied ou la natation. Mais lorsque les muscles sont soumis à des contraintes telles que soulever des charges, ils brûlent également des calories après l’entraînement, parfois jusqu’à 72 heures.

Si les recherches peinent à chiffrer les calories brûlées après l’entraînement, le bon sens lui ne laisse planer aucun doute : plus un athlète est musclé, plus son taux de masse grasse est bas. Les spécialistes quantifient les calories brûlées post-exercice à environ 200 calories par 24h, jusqu’à 72 heures selon l’intensité de la séance. Si leurs prédictions sont exactes, deux jours après une séance intensive d’une heure, vous aurez brûlé : 260+200+200= 660 calories. Cumulez ce résultat au nombre de séances hebdomadaires, et vous aurez saisi l’importance de l’entraînement en musculation pour modeler votre corps, affiner votre silhouette et brûler un maximum de graisses.

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Sources :
https://www.researchgate.net/publication/9025532_Effect_of_Exercise_Intensity_Duration_and_Mode_on_Post-Exercise_Oxygen_Consumption

 

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