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Quelle protéine pour maigrir plus vite ?

Publié le 16 avril 2020
Quelle protéine pour maigrir plus vite ?

Si vous avez du poids à perdre et que vous vous intéressez aux différents régimes pour maigrir, vous avez déjà certainement entendu parler du régime hyperprotéiné, de la méthode Dukan ou encore du régime paléo, qui basent leur efficacité sur une consommation élevée de protéines. La protéine pour maigrir, ce n’est pas nouveau ! Et si ce nutriment attire autant l’attention des diététiciens, c’est que la protéine est effectivement à la base de tous les régimes les plus efficaces pour la perte de poids. Pourquoi la protéine fait-elle maigrir ? Comment peut-elle vous aider à perdre du poids ? Quelle protéine pour maigrir plus vite ?

La protéine brûle des calories

L’effet thermique des aliments

La protéine est un nutriment qui brûle des calories. On considère en effet que 30% de la valeur calorique d’une protéine ne sont pas métabolisés par le corps.

De ce fait, une simple augmentation de la teneur en protéine dans l’alimentation peut engendrer une perte de poids conséquente, même sans réduire les apports en graisses et en glucides.

Comment cela est-il possible ?

Les protéines brûlent des calories

Après avoir mangé, notre corps a besoin d’énergie pour digérer et métaboliser les micronutriments issus des aliments. C’est ce que l’on appelle l’effet thermique des aliments, ou TEF (Thermic Effect of Food). Le métabolisme des glucides brûle environ 10% de calories, et celui des lipides 3%. Les protéines coûtent donc cher à l’organisme, qui brûle jusqu’à 30% des calories rien que pour les digérer. Dans les faits, si vous ingérez 100 calories issues des protéines, seulement 70% deviendront des calories utilisables.

La protéine augmente le métabolisme

La réduction du métabolisme est l’une des principales causes d’échecs lors de régimes amincissants. On perd du poids rapidement les premières semaines, puis le poids se stabilise et peut même remonter ! C’est un phénomène normal. Pour préserver ses réserves d’énergie en période de "famine", le corps réduit automatiquement la vitesse à laquelle il les brûle. La combustion des graisses est ralentie, et le catabolisme musculaire augmenté : le corps puise dans ses ressources pour conserver un maximum de calories à disposition. Cette réduction de la masse musculaire et de la cadence à laquelle le corps brûle les calories inhibe automatiquement la combustion des graisses et, par extension, la perte de poids.
Consommer de plus grandes quantités de protéines réduit la fonte musculaire et permet ainsi de conserver un métabolisme plus actif et plus apte à brûler des calories.

La protéine réduit l’appétit

La protéine réduit l'appétit

Les protéines augmentent la satiété et réduisent la faim par différents mécanismes. Des études récentes ont démontré que les personnes qui consommaient au moins 30% de protéines dans leur alimentation absorbaient en moyenne 450 calories de moins par jour.  

Ce qui est encore plus flagrant, c’est que les personnes qui consomment un petit-déjeuner riche en protéines et qui augmentent leurs apports protidiques tout au long de la journée sont moins sujettes aux fringales sucrées, au grignotage et ont beaucoup moins faim dans la soirée.

La protéine modifie les réponses hormonales du corps

Quand nous avons faim et lorsque nous mangeons, le corps sécrète différentes hormones afin de déterminer la quantité de nourriture qui lui sera nécessaire. Et lorsque nous consommons une plus grande quantité de protéines, le corps sécrète plus d’hormones rassasiantes comme la leptine, et moins d’hormones "qui donnent faim" comme la ghréline. Ces modifications hormonales induisent une réduction automatique et naturelle des apports caloriques.

Quelle quantité de protéine ?

Les recherches sur les effets de la protéine pour maigrir indiquent qu’un régime hyperprotéiné doit contenir au moins 30% de protéines. Pour des apports moyens de 2000 calories journaliers, cela correspond à 150g de protéines. Considérant que 100g de viande blanche contiennent 20g de protéines, vous devez vous demander comment consommer autant de protéines tous les jours ? La réponse est simple : en ajoutant à votre alimentation un supplément de protéine en poudre. Tout devient alors plus simple :

  • Une protéine au petit-déjeuner

  • Un repas solide au déjeuner

  • Une collation protéinée dans l’après-midi

  • Un repas solide au dîner

En alternant des aliments protéinés et des protéines en poudre, vous atteindrez facilement votre quota protidique recommandé pour maigrir plus vite.

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Quelle protéine pour maigrir plus vite ?

Il existe différents types de protéines en poudre, parmi lesquels : la whey, la whey isolate, la caséine, la caséine micellaire, les protéines végétales et les mélanges de protéines. Nous allons faire le point sur ces compléments alimentaires pour vous aider à y voir plus clair.

La whey et l’isolate : si vous êtes sportif

La whey est une protéine issue du lait, dite "rapide". Elle se digère et s’assimile rapidement. L’isolate est une whey qui a subi une étape de filtration supplémentaire la débarrassant du lactose et des graisses.

Quelle protéine pour maigrir?

Ces deux protéines sont à considérer si vous vous entraînez régulièrement et que vous avez besoin de mettre l’accent sur la récupération. Grâce à leur rapidité d’assimilation, ces deux protéines réduisent le catabolisme, augmentent le métabolisme et favorisent le développement musculaire. Elles sont donc indiquées après les séances de sport. En revanche, elles ne sont pas destinées à être consommées en collation, car elles n’ont pas d’effet rassasiant et qu’elles s’absorbent rapidement.

La caséine et les protéines végétales : les protéines pour maigrir

Si réduire votre appétit est l’une de vos priorités, optez pour une caséine ou une protéine végétale, qui s’absorbent lentement. Leurs acides aminés sont libérés progressivement, elles sont rassasiantes et réduisent significativement l’appétit.

La caséine micellaire

C’est la partie solide du lait, dont on extrait également la whey (la partie liquide). Les micelles de la caséine forment un gel dans l’estomac et coupent littéralement la faim, en plus de distribuer des acides aminés au corps pendant plusieurs heures. Cette protéine est la plus indiquée pour la perte de poids, et peut véritablement vous aider à maigrir plus vite.

La protéine végétale 

Elle n’est pas uniquement destinée aux personnes véganes ! Les mélanges de protéines végétales comme le pois et le riz sont d’excellents compléments pour faciliter la perte de poids. Tout comme la caséine, les protéines végétales s’absorbent lentement et réduisent ainsi l’appétit, en plus d’être des plus rassasiantes.

Le compromis : les protéines multi-phases

Si vous avez un budget serré et que vous avez besoin d’une protéine qui vous aidera à mieux récupérer tout en vous aidant à maigrir, les protéines multi-phases représentent alors le meilleur compromis. Ces protéines issues de plusieurs sources ont l’avantage de s’absorber à la fois rapidement et sur une longue durée. La raison ? Elles contiennent le plus souvent un mélange de whey, d’isolate et de caséine et, comme vous l’avez compris, ces protéines disposent chacune d’un temps d’absorption bien précis. La whey s’assimile rapidement, tandis que la caséine nécessite plusieurs heures de digestion pour être entièrement absorbée. Avec une protéine multi-sources, vous bénéficiez des avantages des protéines rapides et des protéines lentes en un seul et même produit.

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Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22188045

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282589/





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