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Comment maigrir avec la musculation ?

Publié le 24 juillet 2020
Comment maigrir avec la musculation ?

Pratiquer une activité sportive sur une base régulière est une solution des plus efficaces pour perdre du poids. Le sport augmente les dépenses d’énergie, ce qui augmente d’autant plus le déficit calorique nécessaire pour brûler des graisses. Le cardio est de loin l’activité physique la plus populaire pour maigrir, raison pour laquelle de nombreuses personnes chaussent leurs baskets après les fêtes pour brûler les calories accumulées durant les festivités. Pourtant, d’autres sports sont aussi efficaces, voire plus, pour brûler des graisses et maigrir, dont la musculation. Oui, soulever des charges peut véritablement transformer votre physique et vous aider à mincir plus vite et durablement. Explications.

La musculation brûle beaucoup de calories

Chaque activité sportive nécessite de l’énergie et brûle ainsi des calories. Mais un bilan calorique négatif n’est pas le seul facteur de réussite dans la perte de poids.

Pendant l’effort

On considère que pendant une séance de musculation le nombre de calories dépensées et de 7 par kg de poids de corps. Si vous pesez 70kg, vous brûlez donc 490 par heure. C’est une dépense importante, qui sera efficace sur la combustion des graisses dans le cadre d’un plan alimentaire pour la sèche ou la perte de poids.

Après l’effort

La musculation stimule la masse musculaire et la pousse à se développer. Cette phase de développement, qui comprend le temps nécessaire à la récupération, augmente le métabolisme de base. Cela signifie qu’après une séance de musculation, vous continuez de brûler des graisses, même au repos.

Aussi, ce sont essentiellement les tissus musculaires qui brûlent des calories. Nous utilisons nos muscles en permanence, sauf lorsque nous dormons. Logiquement, plus votre masse musculaire est tonique et développée, plus votre corps brûle de l’énergie tous les jours.

Les muscles augmentent le métabolisme de base

Cardio Vs. Musculation

Course à pied en tapis de salle

La course à pied est le programme de cardio préféré des Français. Les non sportifs qui souhaitent se mettre au sport dans le but de perdre du poids penseront automatiquement à la course à pied.

Et en effet, le running est efficace pour perdre du poids. On considère qu’une personne de 70kg brûle 225 calories toutes les demi-heures pendant un footing. Si le rythme est plus intense, la dépense calorique augmente proportionnellement. Cela peut correspondre à plus de 700 calories brûlées par heure de course.

Mais attention, les quantités d’énergie dépensées sont de moins en moins importantes à mesure que l’on prend l’habitude de courir. Le corps s’adapte et préserve de mieux en mieux ses stocks d’énergie. Soit tout le contraire de ce que l’on recherche quand on veut perdre du poids.

Une séance de musculation coûtera moins d’énergie sur une même durée. Cependant, le processus de récupération et de construction musculaire, ainsi que la masse musculaire déjà présente stimulent le métabolisme de base, un miracle physiologique que le cardio est incapable d’accomplir. Dans une étude menée sur des volontaires soumis à des entraînements de musculation pendant 24 semaines, les chercheurs ont pu remarquer :

  • Que leur métabolisme de base (au repos) avait augmenté de 9% les 38 heures suivant leurs séances.

  • Qu’ils brûlaient en moyenne 140 calories de plus par jour, même au repos

Cette dépense calorique maintenue même au repos ne se produit pas lorsque l’on fait du cardio, même lors de sessions à haute intensité comme le HIIT. Toutefois, le cardio HIIT brûle plus de calories que le cardio traditionnel pendant l’effort.  

Quel programme de musculation pour maigrir ?

La musculation est idéale pour brûler efficacement les graisses, à condition de choisir le bon programme et les bons exercices.

Oubliez les séries longues

La plupart des coachs sportifs préconisent des séries longues pour affiner le corps et perdre du poids. Ainsi, il n’est pas rare de voir leurs client(e)s faire des séries de 30 répétitions ou plus sur chaque exercice. Sachez qu’au-delà de 20 reps, vous stimulez essentiellement les fibres lentes, celles-là même qui sont recrutées pendant un effort d’endurance. Vous limitez donc l’hypertrophie et réduisez votre capacité à construire le tissu musculaire indispensable pour brûler des graisses.

Réalisez plutôt des séries de 10 et 15 répétitions.

Préférez les exercices de base

Les exercices de base polyarticulaires mobilisent plusieurs articulations et plusieurs muscles. Par exemple, le squat recrute tous les muscles des jambes, contrairement à un leg extension qui ne ciblera que les quadriceps. Et plus le nombre de muscles engagés dans un mouvement est important, plus la dépense énergétique augmente.  

De même pour un soulevé de terre qui cible les quadriceps, les ischios, les fessiers, les lombaires, les dorsaux et les trapèzes, tandis qu’un tirage vertical à la poulie ne recrutera que les dorsaux et les biceps.

Le dead lift, exercice polyarticulaire

Placez au moins un exercice polyarticulaire à chaque séance : du squat, du soulevé de terre, du développé épaule debout (military press) et du développé couché (ou incliné pour les femmes).

Modulez les temps de repos

En musculation, l’intensité ne fait pas uniquement référence aux charges lourdes. Les temps de repos sont également à considérer. Pour brûler un maximum de graisse, des temps de repos inférieurs à 90 secondes sont à privilégier.

Prenez 1’30 de repos sur les exercices polyarticulaires, et 1 minute pour les mouvements d’isolation.

 

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Les brûleurs de graisse

L’entraînement avec des charges additionnelles et une nutrition spécifique à la définition musculaire vous permettront de modeler votre corps et de faire fondre les graisses. Pour augmenter votre potentiel, certains brûleurs de graisses peuvent nettement augmenter la dépense calorique pendant l’entraînement, en plus de vous fournir plus d’énergie.

Les brûleurs de graisse thermogéniques, en poudre ou en gélules, sont à envisager pour augmenter la dépense calorique.

Ces produits contiennent de la caféine, un stimulant du système nerveux qui mobilise les graisses pendant l’effort. Avec ces produits, plus vous bougez et plus vous brûlez de graisse ! Aussi, ils contiennent souvent de la l-carnitine, un acide aminé qui transporte les acides gras vers nos cellules, qui les convertissent en énergie. Avec un brûleur de graisse, vous multipliez vos dépenses caloriques à chaque séance.

Certaines marques ont même développé des boosters d’entraînement composés d’ingrédients brûle-graisse. C’est le cas de la marque Fit & Healthy qui a développé Lipo Zero afin de proposer une solution efficace pour les femmes et les hommes qui ont décidé de faire de la musculation dans le but de tonifier leur corps et de perdre du poids.

Il suffit de mélanger une dose à votre shaker d’eau pour bénéficier de ses effets énergisants et amincissants. Un must à tester absolument !

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Les bénéfices du soulevé de terre pour les femmes

 

Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9927008/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.2014.999190?journalCode=urqe20

https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-001-0568-y?LI=true

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