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Sèche, définition musculaire, perte de poids Publié le 30 janvier 2018

Définition musculaire : les facteurs de réussite


Brûler les graisses

 

« Sécher » se définit par la fonte des graisses corporelles et l’élimination de la cellulite, ainsi que la réduction de l’eau sous cutanée. Le but est souvent d’obtenir une définition musculaire de qualité et une ceinture abdominale bien saillante. La sèche, ou phase de définition musculaire, a habituellement lieu à la suite d’une prise de masse qui a permis de construire un maximum de muscle, ou simplement après un déclic, une prise de décision. De nombreux pratiquants apprécient de mettre en place ce régime quelques mois avant l’été pour afficher un physique digne de ce nom sur la plage, le reste de l’année étant plus propice à la prise de masse.
Néanmoins, brûler ses graisses demande de se construire des bases solides en nutrition, tout comme savoir mettre en place un programme sportif adapté. Enfin, intégrer une supplémentation de qualité est un plus pour ce type d’objectif.

 

UN PLAN DE NUTRITION POUR PERDRE DU POIDS EFFICACEMENT

Plan alimentaire pour sécher

Définissez votre objectif avant de vous lancer dans un programme de définition musculaire. Mesurez vos besoins caloriques ainsi que les kilos que vous devez perdre, et établissez un programme alimentaire sur-mesure en planifiant votre alimentation. 
 

Le plan de nutrition a pour objectif d’obliger l’organisme à puiser dans ses réserves de graisse tout en évitant la fonte musculaire. C’est pourquoi il est primordial de brûler plus de calories que ce que l’on en consomme, en suivant un programme alimentaire exemplaire. 
Voici quelques bases importantes :

Se fixer un objectif réaliste

La plupart des gens sous-estiment leur pourcentage de graisse, ce qui les mène bien souvent à la déception. Plus vous serez objectif, plus vous serez armés face aux obstacles.

Combien de kilos de graisse dois-je perdre ?

450g de graisse corporelle équivalent à 3500 calories environ. Plus vous aurez de graisse à perdre, plus le temps dévolu à la sèche sera conséquent, surtout si vous voulez conserver votre masse musculaire.
Une approche saine et réaliste consiste à perdre en moyenne 300g par semaine pour les femmes et 500g pour les hommes, dans le but d’éviter tout changement alimentaire extrême qui pourrait générer de la fatigue (et l’échec). Par exemple, si vous avez 5 kilos à perdre ou moins, il vous faudra 2 à 3 mois. Si vous avez 10 kilos à perdre, il vous faudra 4 à 5 mois. Le temps nécessaire pour atteindre votre objectif augmente proportionnellement au poids que vous désirez perdre.
NB : Une diète plus agressive peut faire perdre beaucoup de poids très rapidement, mais la recherche et l’expérience ont démontré qu’il y a une limite au déficit calorique. Si on la dépasse trop rapidement, on risque fortement d’endommager son métabolisme.

Maitrisez votre apport calorique 

Besoins caloriques journaliers moyens pour un homme :
- Faible activité au quotidien (dont 30 minutes de sport) : 2100 Kcal
- Activité modérée (dont 1h de sport plusieurs fois par semaine) : 2500 Kcal
- Forte activité (dont au moins une heure de sport par jour) : 2800 à 3000Kcal.
Besoins caloriques journaliers moyens pour une femme :
- Faible activité (dont 30 minutes de sport) : 1800 Kcal
- Activité modérée (dont 1h de sport plusieurs fois par semaine) : 2000Kcal
- Forte activité (dont au moins 1h de sport par jour) : 2400 à 2600Kcal
NB : Ces chiffres sont des moyennes et ne sont en rien des mesures à appliquer dans l’absolu. Ces chiffres sont destinés à vous guider et à comprendre la maitrise de votre apport calorique.

Des repas moins caloriques mais plus fréquents 

Si vous mangez moins de calories que d’habitude, il est préférable de manger plus fréquemment. Des repas légers et fréquents améliorent la perte de graisse et empêchent le ralentissement du métabolisme. Ils permettent aussi d’avoir des niveaux d’énergie plus stables et de limiter la sensation de faim.

Maîtrisez vos macronutriments

Respectez l’équilibre entre protéines, lipides et glucides pour atteindre votre objectif de définition musculaire.

Conseils supplémentaires :
- Boire plus d'eau (que de l'eau!)
- Avoir une alimentation riche en fibres (fruits et légumes)
- Savoir gérer un rebond glucidique pour une regain d'énergie à l'entraînement et ne pas stagner
- Mettre en place un programme de compléments alimentaires de qualité

LE PROGRAMME D’ENTRAINEMENT POUR UN MAXIMUM DE DÉFINITION MUSCULAIRE

Entraînement pour sécher
Pour sécher, faites de la musculation et du cardio. Accordez néanmoins 75% de votre temps à la musculation si vous désirez obtenir une bonne définition musculaire.
 

Vous cherchez à brûler des graisses tout en conservant votre masse musculaire. Pour ceci, vous allez devoir vous entraîner dur, fréquemment, et ajouter du cardio à vos séances.

Quelques conseils de base 

  • Nous vous conseillons de solliciter vos muscles avec des exercices polyarticulaires, avec des charges allant de légères à lourdes.

  • Il est également intéressant d'intégrer des super sets pour maximiser la congestion et le volume musculaire.

  • Faites appel à un partenaire d'entraînement pour effecteur des répétitions partielles et/ou négatives supplémentaires.

  • Les exercices doivent être exécités parfaitement et totalement maîtrisés.

  • Respectez un temps de récupération de 60 à 90 secondes entre les séries. Votre séance d'entraînement totale ne doit pas dépasser 75 minutes. 

     

Les bases du programme

Ratio training : musculation 75% et cardio 25%

Exercices: 50% d’exercices basiques et 50% d’exercices d’isolation

Charges: 50% de charges plutôt lourdes et 50% de charges plutôt légères.

Temps de pause entre les séries : 60 à 90 secondes

Durée de l’entraînement: 75 min maxi

Quelques conseils

- Apprenez à vous détendre, le stress élève le cortisol qui facilite le stockage des graisses et diminue la récupération musculaire.

- Faites 2 à 3 séances d’étirements par semaine pour améliorer la récupération et éviter les risques de blessures.

- Pour vos séances cardio n’hésitez à mettre en place le « HIIT » ou « High-Intensity Interval Training » qui signifie : « entraînement fractionné de haute intensité »

 

LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES POUR LA DÉFINITION MUSCULAIRE

Les compléments alimentaires pour brûler les graisses
Les compléments alimentaires peuvent vous aider à brûler les graisses, mais également à prévenir les carences liées aux régimes hypocaloriques.
 

Les compléments alimentaires sont des indispensables de votre plan alimentaire car ils préviennent toutes les carences liées à la restriction calorique et vous permettent d’atteindre plus rapidement cette définition musculaire tant recherchée. Voici les compléments alimentaires les plus utilisés en sèche :

  • Les protéines en poudre : pour un apport en protéine très qualitatif et très rapidement biodisponible pour l’organisme.

  • Les brûleurs de graisses ou fat burners : ils décuplent la capacité de l’organisme à brûler les graisses lors d’un effort sportif.       

  • Les diurétiques naturels ils permettent de drainer le surplus d’eau sous-cutanée pour une définition musculaire accrue.

  • Les BCAA : La leucine, l’isoleucine et la valine sont les 3 acides aminés les plus cruciaux pour la construction musculaire, notamment parce qu’ils contrent le catabolisme musculaire (dégradation des protéines musculaires).

  • La L-Carnitine : elle améliore le métabolisme de combustion des graisses en plein effort, au détriment des glucides.

  • Conjugated Linoleic Acid ou CLA : le CLA est un acide gras de la famille des oméga-6. Il est réputé et très utilisé par les personnes désireuses de perdre du poids tout en conservant leur masse musculaire.

  • Les Oméga 3: ils font partie des acides gras mono/poly insaturés et sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Ils améliorent l'utilisation des lipides par l'organisme et la répartition de la masse graisseuse corporelle.