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Sèche, définition musculaire, perte de poids Publié le 30 janvier 2018

Définition musculaire : quel plan alimentaire ?


Plan alimentaire pour sécher

Construire un plan alimentaire pour sécher, c’est organiser sa journée avec plusieurs repas diététiques dont l’apport calorique doit être suffisant pour brûler les graisses tout en conservant sa masse musculaire. En général, cet apport calorique est plus bas que votre apport de prise de masse et continue à diminuer au fur et à mesure de l’avancée de votre objectif. Plus précisément, il vous faudra absolument connaitre la quantité de macronutriments nécessaires (protéines, lipides et glucides) pour atteindre une définition musculaire de qualité. Sachez que nous proposons un exemple de programme alimentaire pour sécher en fin d’article.

TROIS RÈGLES IMPORTANTES POUR LES MACRONUTRIMENTS 

Protéines pour mieux sécher
Les protéines permettent de maintenir le tonus musculaire et améliorent la combustion des graisses. Privilégiez les protéines dans votre alimentation si vous voulez atteindre une bonne définition musculaire.

Règle #1 : beaucoup de protéines

Veillez à conserver un apport protidique élevé afin de maintenir votre masse musculaire qui est sensible au catabolisme lors de régime draconien en plus d’une activité sportive soutenue.

Règle #2 : des lipides de bonne qualité en quantité raisonnable

Sachez que vous devez supprimer complètement les lipides issus des aliments industriels ou transformés (graisse de cuisson, plats préparés, fast-food…etc.). Préférez les huiles crues et tous les aliments sains contenant des graisses de bonne qualité. Faites-en sorte que ces aliments fournissent des Oméga 3.

Règle #3 : des glucides, à réduire progressivement

Il est important de noter que les glucides sont essentiels pour maintenir un métabolisme corporel élevé. Des apports trop faibles nuisent à la performance. À l’inverse, trop de glucides limitent la perte de poids. Réduisez progressivement les apports en glucides pour mieux brûler vos réserves de graisse corporelle.

LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER EN PÉRIODE DE SÈCHE 

Aliments pour bien sécher
Les protéine, les hydrates de carbone à index glycémique bas, les bonnes graisses et les fibres doivent composer votre alimentation de tous les jours.
 

Les viandes et poissons : le jambon dégraissé, le thon en conserve, le blanc de poulet, la viande rouge à faible teneur en matières grasses (5% maximum), le saumon, le colin, les blancs d'œufs…
Les produits laitiers
 : le fromage blanc 0%, pour les personnes qui supportent sa teneur en lactose.
Les féculents
 : préférez des aliments tels que les flocons d'avoine, les lentilles, le riz brun, les patates douces, le pain complet, les pâtes par exemple, dont l’index glycémique est bas.
Les légumes
 : les légumes sont une source de vitamines, de minéraux, de fibres alimentaires et ils sont peu caloriques. De plus, vous pouvez les consommer à volonté, notamment les légumes verts.
Les fruits
 : à raison d’un ou deux par jours, uniquement avant et après l'entraînement, car ils sont souvent très sucrés.
Les graisses
 : fruits secs oléagineux comme les noix, les amandes ou les noisettes, et les huiles vierges tels que l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de noix. Consommez-les crues pour profiter de leurs bienfaits. L’huile de noix de coco et l’avocat sont aussi des aliments intéressants pour l’apport de graisses de bonne qualité.
Les boissons
 : ne buvez que de l’eau (entre 2 à 2,5 litre/jour, voire plus en fonction de vos besoins personnels). Ne buvez pas d’alcool ni de boissons sucrées, et évitez les sodas sans sucre.

 

SUPPLÉMENTATION : MISEZ SUR LES PROTÉINES EN POUDRE ET LES FAT BURNERS

Proteines et fat burners pour sécher
Les protéines en poudre et les brûleurs de graisses sont les compléments alimentaires à privilégier pour la perte de poids.


Les fat burners 

Les bruleurs de graisse sont les compléments alimentaires spécifiques à la définition musculaire. Ils permettent de suractiver le métabolisme afin de créer un déficit calorique maximal et ainsi accélérer la combustion des graisses.
Burner HT
Burner XT
Burner FG
de la marque Eiyolab

Les protéines en poudre 

Elles bénéficient d'une valeur biologique supérieure à la plupart des protéines alimentaires, et elles sont purifiées des éléments inutiles tels que le lactose et les sucres, pour un bénéfice maximal sur la définition musculaire.
Isolate HT
Pro 24 HT
Whey HT
de la marque Eiyolab

D’autres compléments alimentaires peuvent s’ajouter à votre régime 

Pour une fonte adipeuse accélérée : L-carnitine, CLA HT
Pour une meilleure récupération musculaire : les BCAA, les complexes d’acide aminés, les complexes multivitaminés.

ADAPTEZ VOTRE PROGRAMME ALIMENTAIRE SELON VOTRE NIVEAU

DÉBUTANT 

Votre apport calorique quotidien : 2 400 Kcal
Votre ratio de macronutriments :
 49% de glucides, 40% de protéines et 11% de lipides
Nombre de prises alimentaires :
6 par jour, espacées de 3 à 4 heures
Hydratation
: 0.04 litres par kilo de poids de corps

INTERMÉDIAIRE 

Votre apport calorique quotidien : 2 500 Kcal
Votre ratio de macronutriments : 
48% de glucides, 42 % de protéines et 10% de lipides
Nombre de prises alimentaires : 6 par jour, espacées de 3 à 4 heures
Hydratation: 0.04 litres par kilo de poids de corps

CONFIRMÉ 

Votre apport calorique quotidien : 2 500 Kcal
Votre ratio macronutriments : 
45 % de glucides, 45 % de protéines et 10% de lipides
Nombre de prises alimentaires :
6 par jour, espacées de 3 à 4 heures
Hydratation
 : 0.04 litres par kilo de poids de corps


ADAPTEZ VOTRE PROGRAMME ALIMENTAIRE À VOTRE MORPHOTYPE

Morphotypes 
Les besoins caloriques journaliers varient d'un individu à un autre. Etablisser votre programme alimentaire selon votre morphotype.

LES ECTOMORPHES 

Ils ont en général un physique plutôt sec, dessiné, assez bien défini, droit, mince, avec de longs membres.
Il faudra consommer au moins 2g de protéines par kg de poids de corps, 1g de lipides par kg de poids de corps et 3g de glucides par kg de poids de corps.

LES MÉSOMORPHES   

Ils se présentent avec un physique assez carré et bien musclé. Il faudra consommer au moins 2g de protéines par kg de poids de corps, 1g de lipides par kg de poids de corps et 2,5g de glucides par kg de poids de corps.

LES ENDOMORPHES 

On les repère par leur physique plutôt rond, avec des membres courts et une grosse ossature.
Alimentation stricte :
2g de protéines par kg de poids de corps, 0,8g de lipides par kg de poids de corps et 2g de glucides par kg de poids de corps.

 

SIX ASTUCES POUR BIEN MANGER EN PHASE DE DÉFINITION MUSCULAIRE

Astuces pour sécher

Variez vos repas : n’hésitez pas à varier vos repas pour plus de plaisir gustatif et pour ne pas tomber dans le dégoût de manger toujours la même chose. Veillez simplement à bien compter les calories.

Consommez assez de fibres :
les fibres ralentissent la digestion des glucides et des graisses, ce qui modère la sécrétion d’insuline et le stockage des graisses.

Le rebond glucidique : augmenter son apport en glucides de 100 à 200g une à deux fois par semaine permet de reconstituer ses réserves de glycogène afin d’éviter la fonte musculaire et de maintenir un métabolisme élevé.

Pas de glucides avant de dormir : pour maximiser la sécrétion d’hormone de croissance (GH) qui protège le muscle et encourage la fonte des graisses. Les niveaux de GH s’élèvent les 90 premières minutes de sommeil. Un taux de sucre sanguin bas permet une sécrétion maximale de GH. 

Apprenez à vous détendre : prenez le temps de manger et d’apprécier vos repas. Le stress ralentit la digestion et élève le taux de cortisol sanguin qui facilite le stockage des graisses.

Il n’y a pas de régime magique :
Il n’y a pas de « meilleure diète » mais plutôt la meilleure diète pour vous. Commencez avec un apport calorique raisonnable apportant protéines, glucides et lipides puis faites des ajustements au fur et à mesure afin de trouver votre mesure idéale.

UN EXEMPLE DE PROGRAMME ALIMENTAIRE POUR SÉCHER

Petit déjeuner :
Une gélule Burner XT (ou FG pour les femmes)
Une orange
Un bol de flocon d’avoine et de fromage blanc 0% avec un peu de miel 
2 œufs aux plats

Collation du matin :
Une poignée d’amandes entières non grillées, non pelées
Une scoop d’Isolate HT
Une tranche de pain complet

Déjeuner :
Un steak haché (5% MG)
Une cuillère à soupe d’huile d’olive
Une demi-assiette d’haricots verts
Un bol de riz basmati

Collation après-midi :
2 tranches de pain complet
Une scoop d’Isolate HT
Une banane
Une gélule de CLA HT

Dîner:
Un gros bol de salade verte et sa vinaigrette maison
Un bol de lentille corail
Une escalope de poulet

Collation 2h avant le coucher (facultatif) :
Une gélule de L-carnitine
Une scoop de Pro 24 HT

 

 

 

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