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Guide HIIT
Bienvenue dans notre guide sur l’entraînement par intervalle à très haute intensité (High Intensity Interval Training).
Ce système d’entraînement pour le renforcement du système cardiovasculaire, pour l’amélioration de l’endurance et pour l’optimisation de l’oxydation des graisses est appuyé par la communauté scientifique.
Il semble en effet qu’il soit plus efficace et moins coûteux en termes de temps que le cardio classique. Le HIIT, contrairement aux sports d’endurance, n’est pas une activité aérobie. Et c’est ce qui fait toute sa force, puisqu’il permet de consommer de l’énergie même au repos.
Vous souhaitez augmenter la difficulté de vos entraînements, réduire leur durée par manque de temps, ou encore varier vos interminables séances de cardio ? Le HIIT est peut-être une méthode à intégrer à vos séances !
Définition du HIIT
Le HIIT, de l’anglais Hight Intensity Interval Training, signifie en français : entrainement fractionné à haute intensité.
Ce type d’entrainement permet de développer la condition physique, notamment par la pratique d’exercices anaérobies, lors d’une séance.
L’anaérobie, à la différence de l’aérobie, est un métabolisme mis en place par notre organisme lors d’efforts intenses et qui ne nécessitent pas d’oxygène.
Le principe du HIIT
Le principe d’un entrainement HIIT, ou fractionné, consiste à alterner une période d’effort intense et une période de repos.
Ce repos peut être passif ou actif. C’est-à-dire que vous pouvez vous reposer partiellement avec un effort modéré, ou bien vous reposer totalement.
Une règle souvent admise est le ratio de 2 pour 1. À savoir que si vous vous vous faites une séquence intensive de 60 secondes, votre phase de récupération devra être de 30 secondes.
Cardio ou HIIT ?
Le HIIT se distingue du cardio classique par la mise en marche d’un métabolisme ne nécessitant pas la consommation d’oxygène, la filière anaérobie. Elle est déclenchée lors d’efforts repoussant votre corps dans les limites de consommation maximale d’oxygène par vos muscles.
Ce métabolisme, qui ne se déclenche donc que lors d’efforts intenses, engendre ce qu’on appelle communément l’EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). L’EPOC se traduit en français par : excès de consommation d'oxygène post-exercice.
Cette dette d’oxygène engendre une combustion post-exercice augmentée (connue sous le nom d’AfterBurn effect). Elle permet à votre organisme de retrouver un rythme normal, rythme qu’il avait perdu au cours de l’entrainement. Il s’ensuit donc une augmentation du métabolisme de base. C’est-à-dire que votre organisme brûle davantage de calories pour faire les mêmes actions.
Qui dit davantage de calories brûlées dit résultats plus rapides sur la perte de masse graisseuse et la perte de poids.
C’est ce critère qui différencie principalement le cardio statique de longue durée et le HIIT.
Les avantages du HIIT
- • L’avantage majeur du HIIT est son efficacité avérée pour augmenter les capacités cardio respiratoires. De nombreuses études ont été menées et en sont arrivées à la conclusion que le HIIT était plus avantageux sur ce point que l’entrainement cardio à basse ou moyenne intensité.
- • Le HIIT, à la différence du cardio à intensité faible ou modérée permettrait également d’augmenter la sensibilité musculaire à l’insuline. Particulièrement intéressant puisque la diminution de cette sensibilité à l’insuline est l’un des premiers facteurs conduisant au diabète de type 2.
- • Vous hésitez encore entre le HIIT et le cardio à faible intensité ? Sachez que pour un effort de temps cinq fois inférieur au cardio à faible intensité, le HIIT procure les mêmes bénéfices.
- • La pratique régulière d’entrainement HIIT engendre la diminution de la graisse viscérale. Cette dernière est une graisse particulièrement nocive puisqu’invisible à l’œil nu. Elle entoure nos organes et est responsable de bouleversements conduisant à des pathologies variées.
- • Le HIIT peut être réalisé avec très peu, voire aucun matériel. De plus, la variété des entrainements permet de ne pas se lasser. Notons également que la difficulté donne un côté "challengeant" et entretient la motivation, et ce pour n’importe quel sport.
- • Si votre emploi du temps est particulièrement chargé, le HIIT est recommandé. Il est même possible de réaliser des entrainements en suivant certains protocoles, comme par exemple le Tabata. Ce dernier consiste en un enchainement de 8 cycles de 20 secondes d’efforts coupés par 10 secondes de repos. Soit 4 minutes.
Bien entendu, ce type d’entrainement est réputé pour augmenter vos performances cardiorespiratoires. Nous noterons également qu’il s’agit d’un bon compromis pour celles et ceux qui stagnent et qui souhaiteraient passer au niveau supérieur en décuplant leurs performances et en améliorant leur condition physique.
Les inconvénients du HIIT ?
Nous n’en voyons qu’un : c’est un entrainement particulièrement difficile et donc non recommandé aux débutants, son impact sur le système cardio vasculaire étant important. SI vous débutez dans le sport, nous vous recommandons de vous assurer auprès de votre médecin généraliste que vous êtes prêt à pratiquer ce type d’entrainement.
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