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Les meilleurs compléments alimentaires pour la musculation

Publié le 17 février 2020
Les meilleurs compléments alimentaires pour la musculation

Les salles de musculation regroupent différents types de pratiquants : ceux qui veulent devenir plus musclés, certains qui souhaitent perdre du poids, et d’autres qui cherchent à développer une qualité physique précise.
Dans le monde du fitness et du bodybuilding, la nutrition est au cœur de toutes les attentions. En effet, ce sont les 3 principaux groupes de nutriments qui permettent aux muscles de se développer : pour devenir plus volumineux, ou plus performants dans une discipline donnée. De ce fait, les compléments alimentaires sont également des fondamentaux, des incontournables pour progresser et atteindre ses objectifs. Nous vous proposons, dans cet article, de faire le point sur les meilleurs compléments alimentaires pour la musculation.

Qu’est-ce que la musculation ?

La musculation est un sport où l’on manipule des charges (haltères, barres, poulies, appareils) dans le but de stimuler les fibres musculaires et de les développer.

Un sport cosmétique

Sport cosmétique par excellence, la musculation peut être parfois mal perçue et ses adeptes considérés comme des narcissiques obnubilés par leurs pectoraux. Pourtant, la musculation est de loin l’outil le plus efficace pour la forme, la santé et la longévité. Dans notre article sur  les 10 supers-pouvoirs de la musculation, nous détaillons tous les bienfaits de ce sport d’exception :

  • Elle brûle efficacement les graisses
  • Elle donne confiance en soi
  • Elle renforce les os
  • Elle améliore la mobilité
  • Elle renforce le dos
  • Elle booste les fonctions cognitives
  • Elle améliore la santé sexuelle
  • Elle protège le système cardio-vasculaire
  • Elle augmente l’espérance de vie

Qu'est-ce que la musculation?

Un outil de préparation physique

Le but de la musculation est de stimuler et de développer la masse musculaire : dans un but cosmétique comme le font les bodybuilders et autres adeptes du fitness, ou pour améliorer une capacité physique. Et en effet, les méthodes de préparation physique les plus évoluées comprennent toujours un pourcentage élevé de musculation car elle permet, en plus de développer les muscles, d’améliorer absolument toutes les capacités physiques. Entraîneur renommé dans le monde entier et préparateur des équipes de la FNL, Charles Poliquin revendiquait, déjà dans les années 90, les bienfaits de l’hypertrophie sur le développement des capacités physiques. Force, endurance, explosivité et résistance peuvent être améliorées par l’hypertrophie.
Ainsi, tous les sportifs qui pratiquent la musculation se doivent de suivre les règles nutritionnelles élémentaires :

  • Mettre l’accent sur les apports en protéines
  • Bien choisir ses sources d’énergie
  • Choisir les bons compléments alimentaires

Les protéines : Indispensables !

Les protéines pour la musculation


Nos fibres musculaires se nourrissent d’acides aminés, directement issus des protéines que nous consommons.

En effet, une protéine est en réalité composée de 20 acides aminés, dont 9 essentiels, et ce sont ces "briques" de construction qui sont assimilées par le système musculaire.

Les apports en protéines sont donc déterminants pour tout sportif désireux de progresser avec le plus d’efficacité possible.

Les trois catégories de suppléments protéinés majeurs sont la whey, la caséine et les gainers.

La whey

La whey est issue du lait, dont elle constitue la partie liquide. Elle est très fluide, facile à digérer, rapide d’assimilation et très riche en acides aminés essentiels EAA et en BCAA. On la conseille en premier lieu pour le développement musculaire car elle est d’une polyvalence inégalable :

  • Elle favorise la prise de volume musculaire
  • Elle améliore la récupération
  • On peut l’utiliser en prise de masse, pour la construction musculaire et pour la perte de poids

 

Il existe différents types de whey : le concentré, l’isolat et l’hydrolysat. Ces trois protéines ont des effets similaires sur la prise de muscle, mais leur teneur en lactose et leur concentration en protéines diffèrent légèrement. On conseille en général aux personnes intolérantes au lactose de s’orienter vers la whey isolate.

La caséine

Elle constitue la partie solide du lait et, contrairement à la whey, elle est plutôt épaisse et longue à digérer. Toutefois, elle contient un aminogramme similaire au lactosérum et favorise efficacement le développement musculaire. On conseille généralement la caséine aux personnes qui souhaitent perdre du poids, car elle est longue à digérer et réduit considérablement l’appétit. Aussi, elle diffuse ses acides aminés pendant de longues heures, ce qui soutient l’anabolisme musculaire : idéal tant pour la construction musculaire que la sèche, car plus les muscles sont alimentés en acides aminés, plus ils brûlent des calories.  Aussi, la caséine est recommandée au moment du coucher car elle permet de soutenir la synthèse protidique même pendant le sommeil, ce qui réduit radicalement la fonte musculaire provoquée par le catabolisme nocturne.

Les gainers

Un gainer est un complément alimentaire spécifiquement destiné à la prise de masse car il contient beaucoup de calories provenant des protéines, des glucides et des lipides. On recommande généralement les gainers aux grands débutants et aux ectomorphes, ou plus généralement aux personnes qui ont du mal à prendre de la masse musculaire même avec des apports caloriques réguliers et élevés. Chaque shaker apporte entre 450 et 1000 calories, idéal lorsque l’on peine à consommer suffisamment d’aliments pour prendre du poids et de la masse. Aussi, les gainers peuvent être très utiles pour booster la récupération musculaire, notamment les gainers enrichis en créatine.

Les Acides Aminés : Pour optimiser votre construction musculaire 


Les acides aminés sont les matériaux de construction des muscles, car ils constituent les protéines musculaires. Chaque protéine contient 20 acides aminés, dont 9 essentiels et 3 ramifiés, que l’on nomme plus communément BCAA. L’aminothérapie est un réflexe indispensable pour les pratiquants de musculation assidus qui souhaitent mettre toutes les chances de leur côté. On distingue différents types d’acides aminés :

  • Les complexes d’acides aminés qui contiennent Les 20 acides aminés, et que l’on utilise généralement pour remplacer les protéines en poudre.
  • Les EAA qui regroupent les 9 acides aminés essentiels.
  • Les BCAA : leucine, isoleucine et valine.

Les acides aminés en musculation

Les EAA

Les acides aminés essentiels, ou EAA, regroupent les 9 acides aminés essentiels. Le corps ne sait pas les synthétiser et ils doivent absolument être apportés par le biais de l’alimentation ou des compléments alimentaires, sans quoi tout développement musculaire est impossible. La supplémentation en EAA est un atout de taille pour les personnes qui s’entraînent avec fréquence et intensité, car ils sont facilement assimilables et, cerise sur le gâteau, ils peuvent fabriquer les 11 autres acides aminés non essentiels. Pour cette raison, les EAA sont aussi recommandés aux personnes qui ont des difficultés à consommer suffisamment de protéines ou qui ne peuvent pas prendre de protéines en poudre (difficultés de digestion ou allergie aux produits laitiers).

Les BCAA

Les BCAA contiennent 3 acides aminés ramifiés, la l-leucine, la l-isoleucine et la l-valine. La leucine est l’acide aminé qui initie la synthèse protidique et elle tient donc une place prioritaire dans l’aminogramme : sans leucine, aucun développement musculaire n’est possible. L’isoleucine et la valine soutiennent la valeur anabolique de la leucine, mais augmentent aussi son pouvoir anti-catabolique : les BCAA réduisent considérablement le catabolisme musculaire, qui se produit naturellement après un effort physique ou après une longue période de jeûne. C’est pour cette raison que les BCAA sont recommandés après chaque séance de musculation. Enfin, les BCAA sont des acides aminés qui sont directement assimilés par les muscles et qui n’encombrent pas le système digestif. Ainsi, ils sont d’une efficacité redoutable pendant l’entraînement, car ils permettent aux fibres musculaires de fournir plus d’effort et pendant une plus longue période, plus efficacement que les hydrates de carbone ! 

Les Boosters d'entrainement : Pour des séances plus efficaces 

Les boosters d'entraînement pour la musculation


Les boosters d’entraînement et les pre-workout sont des suppléments qui s’utilisent avant l’entraînement, destinés à optimiser les séances de sport :

  • Ils stimulent la force
  • Ils augmentent la congestion musculaire
  • Ils augmentent les niveaux d’énergie
  • Ils réduisent les temps de récupération
  • Ils réduisent l’accumulation d’acide lactique dans les fibres musculaires

La créatine

Elle est le booster d’entraînement le plus étudié et le plus efficace pour augmenter les performances. En accélérant la resynthèse de l’ATP dans les fibres musculaires, elle permet de renouveler plus efficacement les efforts explosifs et de courte durée. La créatine est de loin le supplément le plus efficace pour tous les sports de force et fonctionnels :

  • Musculation
  • CrossFit
  • Haltérophilie
  • Powerlifting

 

Bien que la créatine soit généralement utilisée dans les sports où l’on souhaite développer sa force musculaire, les dernières études sur cet ergogène semblent suggérer qu’elle augmente également les capacités d’endurance musculaire.

Les Pre-Workout

Très populaires depuis le début des années 2000, les pre-workout sont essentiellement composés d’arginine, de citrulline, de bêta-alanine et de caféine. Ils sont ainsi destinés à favoriser l’oxygénation, la congestion, et à augmenter le volume musculaire. En effet, l’arginine, la citrulline et les nitrates sont des précurseurs de l’oxyde nitrique, un gaz qui dilate les parois des vaisseaux sanguins. Cette dilatation augmente le débit sanguin dans les fibres musculaires, ainsi que la synthèse des nutriments. Les muscles, mieux alimentés et mieux oxygénés, peuvent supporter des efforts plus intenses, ce qui optimise considérablement l'hypertrophie. Aussi, la présence de caféine ou d’autres stimulant favorise la libération de neurotransmetteurs qui augmentent les niveaux d’énergie, la vigilance et la concentration.

Les stimulants hormonaux : Pour préparer le terrain

Les stimulants hormonaux sont des compléments alimentaires qui, comme leur nom l’indique, stimulent la production naturelle d’hormones, essentiellement la testostérone et l’hormone de croissance. Ces deux hormones sont fondamentales pour le développement musculaire car elles stimulent la synthèse des protéine (testostérone) et la formation de nouvelles fibres musculaires (hormone de croissance). Un bon stimulant hormonal contient généralement :

  • Du Tribulus terrestris
  • De l’acide D-aspartique
  • Du maca
  • Du zinc
  • Du magnésium
  • Du fénugrec
  • De l’arginine ou de l’ornithine

Les boosters de testo

Les Fat Burners : Pour une définition musculaire optimale 

Les brûleurs de graisse en musculation

Les brûleurs de graisses sont destinés à optimiser les effets de l’alimentation et de l'entraînement sur la combustion des graisses, le but étant d’obtenir une définition musculaire la plus poussée possible. Les burners se déclinent en deux catégories principales : les thermogéniques et les lipotropes.

Les brûleurs thermogéniques

Les fat burners thermogéniques brûlent les graisses en augmentant le métabolisme. La température corporelle augmente légèrement, ce qui induit une combustion des graisses plus poussée et une dépense calorique plus importante, même au repos. La thermogénèse a lieu sous l’action d’un stimulant du système nerveux central comme la caféine ou le thé vert, et la mobilisation des graisses engendre une perte de poids rapide en encourageant le corps à utiliser l’énergie issue des graisses comme source d’énergie utilisable. Les ingrédients d’un brûleur de graisse thermogénique stimulent tous la thermogénèse et facilitent la perte de poids en agissant également sur la principale cause de la prise de poids : l’appétit.

Les brûleurs lipotropes

Les brûleurs de graisses lipotropes ne contiennent pas de stimulant et peuvent ainsi être utilisés par tous types de personnes. Ils contiennent généralement de la l-carnitine ou du cla, deux actifs qui transforment les graisses en énergie. Aussi, le CLA réduit l’accumulation des nouvelles graisses et réduit ainsi les risques de reprendre du poids. Quant à la l-carnitine, les recherches sur cet acide aminé démontrent son efficacité dans l’utilisation des graisses mobilisées pour augmenter les niveaux d’énergie. Ainsi, la carnitine est un supplément couramment utilisé par coureurs de fond et les triathlètes car elle augmente les capacités d’endurance musculaire grâce à cette mobilisation des graisses corporelles.

À lire également :

Les bases de la musculation

Le meilleur programme de musculation

Comment choisir ses compléments alimentaires ?

Les compléments alimentaires pour prendre de la masse

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