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Les bases de la musculation

Publié le 19 août 2019

Les bases de la musculation

On choisit généralement de pratiquer la musculation pour se tonifier, se muscler, contrôler son corps et transformer son physique. Cette transformation nécessite de la régularité, le bon choix dans les systèmes d’entraînement une bonne gestion de son alimentation. Beaucoup de néophytes arrivent en salle de musculation sans connaître les bases de ce sport et en obtiennent donc des résultats peu satisfaisants. Nous vous proposons, dans cet article, de découvrir les bases de la musculation afin de concentrer vos efforts sur ce qui fonctionne vraiment et enfin atteindre vos objectifs.

L’HYPERTROPHIE EN QUESTION

Musculation et hypertrophie

Le développement musculaire ne peut avoir lieu sans hypertrophie, et cette dernière doit être déclenchée en surchargeant le système musculaire. L’hypertrophie peut être considérée comme un épaississement des fibres musculaires, qui se produit lorsque le corps a été suffisamment stressé par un effort physique. Les muscles deviennent plus volumineux et plus forts afin de pouvoir tolérer une nouvelle charge de travail. Ce besoin provoque une réponse anabolique, conduisant les fibres musculaires à synthétiser plus de matériaux, notamment les protéines, afin de pouvoir se développer. L’hypertrophie n’est rien d’autre qu’une adaptation organique au stress cumulatif imposé aux muscles.

COMBIEN DE SÉRIES ET DE RÉPÉTITIONS PAR SÉANCE ?

Combien de séries et répétitions en musculation?

Pour stimuler l’hypertrophie, les tranches de 6 à 15 répétitions sont idéales. Elles recrutent à la fois la force et l’endurance de force, qui sont les deux capacités clés pour la construction musculaire. Choisissez 3 à 5 exercices différents pour chaque groupe musculaire, et essayez de varier les formats de répétitions dans chaque séance. Le nombre total de séries par séance pour chaque muscle devrait être compris entre 10 et 15 séries.

Exemple de séance pour les pectoraux 

- Développé couché à la barre: 1x15 - 1x12 – 1x10 – 1x8 – 1x6
- Développé incliné aux haltères : 4x8
- Écartés aux câbles en vis-à-vis : 3x15
- Pull-over avec un haltère : 3x10

La récupération entre les séries

L’entraînement pour l’hypertrophie nécessite des temps de repos variant de 1 à 2 minutes. Le temps de repos doit être suffisamment court pour stimuler l'accumulation de substrats dans les fibres, mais doit être suffisamment long pour permettre une récupération adéquate afin de performer pendant les séries suivantes. 

FAUT-IL S’ENTRAINER LOURD OU LÉGER ?

Musculation: lourd ou léger?

La charge a bien sûr son importance, mais développer son physique nécessite plus de volume d’entraînement que la force pure, ce qui implique une utilisation plus modérée de ces dites charges. Pour la construction musculaire, les concepts de temps sous tension et de surcharge progressive sont de la plus haute importance. Cela dit, la force reste une composante de base pour la prise de masse musculaire. Faut-il donc s’entraîner lourd ou léger ? La réponse est : les deux. Ce sont ces deux modes de contraction qui vous permettront d’optimiser vos progrès, beaucoup plus efficacement que l’un ou l’autre utilisés séparément.
Pour efficacement utiliser les séries longues et les séries courtes, il faut avant tout planifier son entraînement.


Cela peut se traduire par :

  • Un cycle "lourd" de quelques semaines et d’un cycle léger d’une durée équivalente, en général 6 semaines + 6 semaines.

  • Une alternance entre lourd et moins lourd d’une semaine à l’autre. La semaine 1 est dédiée aux exercices de base sur des séries de 6 à 8 répétitions. La semaine suivante privilégiera les séries de 10 à 15 répétitions et plus d’exercices d’isolation.

  • Une alternance entre lourd et le moins lourd dans la même séance. C’est l’option la plus courante et elle permet une meilleure gestion de l’énergie et de la récupération.

COMMENT BIEN S’ÉCHAUFFER ? 

Bien s'échauffer en musculation

L’échauffement permet de bien préparer les muscles à l’effort et d’optimiser chaque séance d’entraînement, en plus de limiter les risques de blessure. Échauffez-vous cinq à dix minutes sur un tapis de course ou un vélo elliptique pour échauffer le corps et activer la circulation sanguine. Ensuite, choisissez une activité d’échauffement semblable à votre activité principale, mais à une intensité moindre. Plusieurs répétitions légères de l’exercice que vous êtes sur le point d’effectuer est un excellent moyen d’échauffer les muscles et de préparer le système nerveux à l’intensité de la séance qui va suivre.

COMBIEN DE SÉANCES PAR SEMAINE ?

Se rendre à la salle de sport tous les jours pour se muscler peut être tentant pour maximiser ses gains musculaires mais l’hypertrophie se déroule lorsque le muscle se repose.

Plusieurs facteurs sont à prendre en compte pour déterminer la fréquence et la répartition des entrainements :

  • son niveau de pratique
  • son emploi du temps
  • ses capacités de récupération

 

Le tout est de faire en sorte de restimuler chaque groupe musculaire lorsqu’il vient tout juste de finir son processus de récupération afin d’entretenir le phénomène de surcompensation qui le rendra plus gros et plus fort.

 

Plus son niveau est avancé, plus l’augmentation du volume d’entrainement sera intéressant. Un débutant aura une bonne marge de progression avec 2 à 3 séances full body par semaine. Il pourra par la suite, lorsque ces capacités de récupération le lui permettront, s’entrainer sur 4, 5 ou 6 séances par semaine en split, half-body ou push/pull/legs. 

QUELS COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES POUR LA MUSCULATION ?

Les compléments alimentaires pour la musculation

Trois critères principaux doivent être pris en considération pour la construction musculaire :

  • Consommer suffisamment de (bonnes) calories

  • Consommer plus de protéines

  • Recruter suffisamment le système musculaire pour promouvoir son développement

  • Choisir les bons compléments alimentaires pour vous aider à atteindre plus rapidement et efficacement votre objectif

La créatine

La créatine est une molécule qui est produite naturellement dans notre corps. Elle fournit de l’énergie (ATP) aux muscles et autres tissus corporels. Consommer ce supplément peut augmenter la teneur en créatine musculaire jusqu’à 40% au-delà de ses niveaux normaux. Cela affecte positivement nos fibres et la performance de l’exercice, favorisant le gain musculaire. En fait, une grande quantité de recherches démontre que la créatine améliore la force musculaire.

C’est une bonne nouvelle si vous essayez de gagner du muscle. Une augmentation de la force vous permettra de prendre des charges plus lourdes sur un exercice donné, conduisant à une augmentation plus importante de la masse musculaire au fil du temps.

  • Prenez 3g de créatine avant ou après chaque séance d’entraînement.

La protéine en poudre

Pour gagner du muscle, vous devez consommer plus de protéines que votre corps n’en décompose pour assurer ses processus physiologiques. Bien qu’il soit possible d’obtenir toutes les protéines dont nous avons besoin à partir d’aliments riches en protéines, de nombreux sportifs éprouvent des difficultés à manger ce qu’il faut d’aliments "solides" pour atteindre leurs quotas protidiques journaliers. Les protéines en poudre ont cet avantage d’être particulièrement digestes, en plus d’être rapides à préparer et faciles à consommer. Il existe de nombreux types de protéines en poudre, mais les plus populaires et efficaces sont la whey (une protéine rapide) et la caséine (une protéine lente), qui fournissent aux muscles la quantité suffisante d’acides aminés essentiels pour amorcer la construction musculaire.

  • Pour des résultats optimums, prenez une dose de 30g de whey au lever et après l’entraînement, puis 30g de caséine au coucher.

Les BCAA

Les bcaa se composent de trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. On les trouve dans la plupart des sources de protéines, en particulier d’origine animale comme la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers et le poisson. Les BCAA sont d’une importance critique pour la croissance musculaire et représentent environ 14 % des acides aminés dans nos muscles. Presque tout le monde consomme des bcaa à travers la nourriture de tous les jours, mais il est très important de consommer des compléments de BCAA afin de pouvoir bénéficier de tous leurs atouts. En effet, pour être véritablement utiles sur la récupération et la construction musculaire, il faut que les BCAA soient consommés isolés des autres acides aminés car ces derniers entrent en concurrence dans les fibres musculaires.

  • Prenez vos BCAA à distance des repas, avant, pendant et après l’entraînement, à hauteur d’environ 5g.

 

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