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Astuces musculation Publié le 26 juin 2019

10 astuces pour améliorer sa récupération musculaire


Astuces pour améliorer la récupération musculaire

Le repos et la récupération après l’exercice ont un impact déterminant sur nos gains musculaires ainsi que sur la performance sportive, en plus de nous permettre de nous entraîner avec plus d’efficacité. Malheureusement, de nombreux sportifs ne pensent pas aux actions à mettre en place après l’exercice. La récupération est pourtant essentielle à la réparation des muscles, des tissus conjonctifs et à la prise de force. Ceci est d’autant plus critique après une séance d’entraînement de musculation intense. Nous vous proposons de vous dévoiler 10 astuces pour accélérer et améliorer le processus de récupération musculaire.

1/ Prendre du magnésium

Le magnésium pour la récupération

Le magnésium participe à plus de 300 réactions dans notre corps. Il affecte la fonction musculaire, la consommation d’oxygène et l’équilibre électrolytique. Des études démontrent également que des apports importants en magnésium (plus de 300mg par jour) permettent de tamponner l’acide lactique pendant l’entraînement, ce qui améliore notre efficacité à l’effort.

2/ Bien s'hydrater

L'hydratation et la récupération musculaire

Vous êtes-vous déjà réveillé "groggy" avec des pensées troubles ? Il y a des chances que vous soyez déshydraté. La déshydratation se manifeste avec les mêmes symptômes que la gueule de bois : maux de tête, sécheresse de la bouche, fatigue et irritabilité. Le manque d’hydratation, même léger, peut affecter la performance sous toutes ses formes et provoquer des déchirures et douleurs articulaires.  

3/ Consommer suffisamment de protéines

Les protéines et la récupération musculaire

Pour la personne qui soulève des poids et s’entraîne plusieurs fois par semaine, 2g de protéines par kg de poids corporel est un bon point de départ. Les acides aminés sont les éléments de base de la croissance et de la réparation musculaire. Compléter cet apport alimentaire avec de la whey de haute qualité et des BCAA est un moyen pratique et efficace pour répondre à vos besoins en protéines et améliorer votre récupération.

4/ Consommer suffisamment de calories

Les calories et la récupération musculaire

Une alimentation trop faible en calories mène à une mauvaise récupération, à la perte de muscle et de force. En consommant suffisamment de calories tout en soutenant votre objectif, vous vous assurez de garder un métabolisme sain en reconstituant les stocks de glycogène, le niveau d’antioxydants et en maintenant un environnement hormonal optimal.

5/ Entraîner son cerveau

Le cerveau et la récupération musculaire

La recherche suggère que l’entraînement du cerveau sous forme de méditation peut vous aider à faire des progrès musculaires encore plus rapidement. Saviez-vous que la méditation peut vous aider à récupérer plus rapidement, à augmenter les niveaux de testostérone et à apaiser le système nerveux central ?

6/ Prendre soin de ses intestins

Les intestins et la récupération musculaire

Un intestin en bonne santé est la condition sine qua none à une bonne récupération musculaire :

  • Les neurotransmetteurs peuvent mieux réguler l’humeur, le comportement, l’énergie et la motivation.

  • La digestion est plus efficace: les nutriments de la croissance et de la récupération sont correctement répartis dans l’organisme et dans les fibres musculaires.

7/ Éviter les produits laitiers

Les produits laitiers inflamment l'organisme

Lorsque nous nous entraînons, nous provoquons une inflammation dans notre corps et le but de la récupération est notamment de réduire cette inflammation aussi rapidement que possible. Sans cela, la séance suivante s’en trouve compromise car le potentiel d’entraînement n’est pas optimal. En se nourrissant avec de trop grandes quantités de produits laitiers, on augmente l’inflammation, les risques d’irritations intestinales et par conséquent une récupération incomplète.

8/ Penser aux antioxydants

Antioxydants et récupération musculaire

Manger des myrtilles avant et après l’entraînement peut considérablement réduire les douleurs musculaires. Les myrtilles contiennent des antioxydants qui aident à l’élimination interne des déchets, ce qui permet une récupération plus rapide. Les fruits similaires riches en phytonutriments et antioxydants sont le kiwi, les framboises et les baies d’acai.

9/ Consommer du curcuma

Le curcuma et la récupération musculaire

Plante originaire d’Inde du Sud et d’Indonésie, elle regorge de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. L’ingrédient actif du curcuma est la curcumine, qui est en grande partie responsable de ses bienfaits. On peut consommer le curcuma sous forme de poudre avec laquelle on épice ses plats, ou sous forme de thé. On peut aussi le consommer en comprimés ou en gélules, sous forme de complément alimentaire.

10/ Dormir suffisamment

Le sommeil et la récupération musculaire

Le repos et la qualité du sommeil ont un impact direct sur notre temps de réaction et sur la réparation des tissus endommagés par les séances d’entraînement. Aussi, le manque de sommeil réduit notre capacité à tolérer la douleur et à nous surpasser. Enfin, dormir trop peu augmente l’appétit et peut nous inciter à manger plus (et mal !).

  • Mettez en place un "plan de sommeil" vous permettant de dormir au moins 7 heures par nuit.

  • Éloignez-vous de l’exposition à la lumière bleue de vos téléphones, tablettes et téléviseurs 30 minutes avant de vous coucher.

  • Envisagez un supplément de ZMA pour améliorer la qualité de la phase de sommeil profond et promouvoir une meilleure récupération et un meilleur équilibre hormonal.

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