La musculation est un sport qui consiste à stimuler l’hypertrophie musculaire par un entraînement avec des charges. Le but recherché peut être uniquement esthétique (cosmétique) ou fonctionnel, comme la rééducation ou le renforcement musculaire. La majorité des personnes qui pratiquent la musculation le font dans le but de développer leur musculature, ou pour perdre de la graisse. Dans les deux cas, un programme d’entraînement spécifique à son objectif est nécessaire pour progresser au bon rythme, ne pas se blesser, et rassembler tous les facteurs de réussite afin que chaque séance soit vraiment utile et bénéfique. Ai-je fait assez de reps ? Ai-je mis assez lourd ? Pourquoi ça marche sur lui et pas sur moi ? Comment elle fait pour avoir des abdos pareils ?
Apprenez à choisir le programme de musculation idéal afin d’atteindre plus efficacement vos objectifs de prise de masse ou de définition musculaire.
Quels objectifs ?
En général on va dans un sens ou dans l’autre : on veut prendre de la masse, ou on veut perdre de la graisse.
La prise de masse
La phase de prise de masse est une période sensible où il faut apporter suffisamment de calories au corps pour maintenir un bilan calorique positif, afin de réduire au minimum le catabolisme musculaire et favoriser l’hypertrophie. Cette charge calorique est nécessaire car la quantité d’énergie fournie à l’entraînement l’est également !
Les charges lourdes et les exercices poly-articulaires recrutent tellement d’unités motrices que la dette calorique peut s’étaler jusqu’à 72h.
La sèche
Brûler des graisses est un processus inverse à celui de la prise de masse, puisqu’il faut pouvoir stimuler la mobilisation des graisses stockées afin de les utiliser comme combustible. La lipolyse ne peut se produire que lorsque le bilan calorique journalier est négatif : on dépense plus d’énergie que ce que l’alimentation nous en apporte. Pendant une sèche, les entraînements avec des charges lourdes deviennent de moins en moins possibles, le manque d’hydrate de carbone ne permettant plus de fournir des efforts explosifs. Afin de toujours stimuler l’hypertrophie en recrutant un maximum d’unités motrices sans avoir à soulever de charges trop lourdes, les séries plus longues et les techniques d’intensification entrent en jeu pour fournir un maximum de variété.
La construction musculaire
La construction musculaire, ce n’est plus ou moins qu’une prise de masse, une période où l’on cherche à développer ses muscles le plus possible, mais sans entrer dans le système radical des charges lourdes et des régimes hypercaloriques. C’est le système de progression le plus efficace quand on a déjà atteint un certain niveau, le plus couramment adopté par les compétiteurs en bodybuilding. Les charges alternent entre le lourd et le léger, et les techniques d’intensification y sont très présentes.
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Le nombre d’exercices
Pour un développement musculaire optimal, on recommande 4 exercices pour les gros groupes musculaires et 3 pour les petits.
Par gros groupes musculaires, on entend les pectoraux, le dos, les épaules et les cuisses.
Les petits groupes : les biceps et les triceps.
Le nombre de séries
16 séries par groupe musculaire au grand maximum, c’est ce que nous vous conseillons pour tirer les meilleurs bénéfices de chacune de vos séances de musculation. Cumuler les séries pour se donner bonne conscience ne peut être que contre-productif et ce pour plusieurs raisons.
Après environ 50 minutes d’entraînement, les taux de testostérone chutent considérablement, proportionnellement à la sécrétion de cortisol qui elle atteint des niveaux trop élevés. Le cortisol est l’hormone du stress, indispensable à la survie mais délétère pour les personnes qui souhaitent transformer leur physique et accomplir des performances sportives. Lorsque cette hormone est sécrétée, l’organisme mobilise ses ressources afin de fournir du glucose et des acides aminés aux organes.
Le catabolisme musculaire, puisque c’est exactement ce dont il s’agit, c’est tout le contraire de l’anabolisme ! Pour faire du muscle et même brûler des graisses, veillez à ce que vos séances de musculation n’excèdent pas les 90 minutes, échauffement et étirements inclus.
Le nombre de reps
La tranche de répétitions idéale pour promouvoir le développement musculaire par le biais de l’hypertrophie doit se situer entre 6 et 15 répétitions : du relativement lourd et du relativement léger. « Relativement » parce qu’il ne s’agit pas de recruter uniquement les capacités de force ou d’endurance.
La construction musculaire doit recruter les deux types d’hypertrophies : myofibrillaire et sarcoplasmique. La première correspond à un renforcement des myofibrilles présentes dans les cellules musculaires, qui sont recrutées dans les efforts de force, avec des séries plutôt courtes (6 à 10).
La seconde est le résultat d’un gonflement du sarcoplasme provoqué par une plus grande concentration de substrats (créatine phosphate, eau, atp) suite à des efforts qui recrutent les capacités d’endurance de force : les séries de 10 à 15 répétitions. Prendre de la masse musculaire nécessite une alternance entre séries de 6 à 10 et séries de 10 à 15 répétitions : dans la même séance, en alternance d’une séance à l’autre (pour un même groupe musculaire), ou d’un programme d’entraînement à un autre.
Les temps de repos
Les temps de repos entre les séries sont déterminés selon le nombre de répétitions à exécuter par série, ainsi que la charge choisie.
Si vous évoluez dans des tranches de 6 à 10 répétitions, prenez jusqu’à 2 minutes de repos entre chaque série, afin de récupérer suffisamment pour pouvoir à nouveau reproduire le même effort. Cette succession de séries plutôt lourdes implique un stress mécanique important, qui stimule l’hypertrophie myofibrillaire.
Si vous travaillez dans une tranche de 10 à 15 répétitions, prenez jusqu’à 1 minute de repos entre vos séries. Les séries plus longues stimulent l’hypertrophie sacoplasmique, et des temps de repos plus réduits et incomplets renforcent leur efficacité en soumettant les fibres musculaires à un stress métabolique plus important. Les substrats se concentrent dans le sarcoplasme, ce qui provoque un gonflement de la cellule musculaire.
Le nombre de séances hebdomadaires
Le nombre de séance par semaine dépend du type d’entraînement que vous avez choisi de suivre.
En prise de masse
Si vous êtes en pure prise de masse et que vous misez sur les séances lourdes, n’allez pas au-delà de 4 séances par semaine, en plaçant un jour de repos entre chaque séance. Ce jour de repos est fondamental, puisque c’est précisément durant la période de récupération que les fibres musculaires peuvent s’hypertrophier, surtout lorsque l’on suit un programme d’entraînement basé sur des charges plutôt lourdes.
Si vous enchaînez les séances, vous risquez de vous blesser et surtout de ne plus récupérer suffisamment pour progresser : vos charges chuteront, vous perdrez de la masse musculaire et vous aurez des difficultés à bien vous alimenter.
Le surentraînement est une notion abstraite et il est difficile d’en repérer les symptômes, mais placer un jour de repos entre chaque séance vous éloignera de cette zone de danger où toute progression devient impossible.
Pour la construction musculaire
La construction musculaire implique un savant mélange de séries courtes et de séries longues, souvent associées à des techniques d'intensification. Dans ce cas précis, vous pouvez programmer 4 à 5 séances de musculation par semaine, en veillant à placer un jour de repos toutes les deux séances. Ce cycle permet de récupérer de façon optimale tout en évitant la monotonie d’un programme où tel jour correspond à tel muscle. En alternant deux jours d’entraînement et un jour de repos, vous remarquerez que vos séances d’entraînement pour un groupe musculaire précis ne tombent jamais le même jour de la semaine, idéal pour éviter la monotonie.
Le nombre de séances hebdomadaires pour faciliter la perte de poids
Considérant qu’un programme pour la définition musculaire comprend une certaine quantité de cardio, il va de soi que la fréquence d’entraînement sera plus élevée que lors d’un programme de prise de masse. Pour optimiser la combustion des graisses tout en conservant votre capital musculaire, misez sur une planification en 3 jours consécutifs, suivis d’une journée de repos. Chaque séance doit contenir au moins 45 minutes de musculation et 30 minutes de cardio, à placer après la musculation.
Les programmes d’entrainement
Nous vous invitons à consulter nos programmes d’entraînement spécifiques à chaque objectif dans notre guide par objectif Wikifit.
Le programme d’entraînement pour la prise de masse
Le programme d’entraînement pour la construction musculaire
Le programme d’entraînement pour la définition musculaire