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Quels compléments alimentaires pour quels objectifs?

Publié le 21 janvier 2020
Quels compléments alimentaires pour quels objectifs?

Les compléments alimentaires regroupent plusieurs catégories de suppléments, visant une immense variété d’objectifs : le bien-être, la beauté, et tout ce qui a attrait au sport et à la performance sportive. Nous allons, dans cet article, développer sur tout ce que les compléments peuvent vous apporter pour les principaux objectifs recherchés dans le domaine du sport : la prise de masse, la construction musculaire, la perte de poids et les performances. À vos marques…

Les compléments alimentaires pour la prise de masse

La prise de masse est un processus par lequel on augmente sa masse corporelle et musculaire, par le biais d’un entraînement ciblé et d’un programme nutritionnel riche en protéines, hydrates de carbone et lipides. Le but visé est d’augmenter sa masse musculaire globale, un objectif recherché essentiellement par les personnes ectomorphes ou les grands débutants.

Le gainer

Prendre un gainer lorsque l’on cherche à prendre de la masse est sans conteste le réflexe le plus évident et aussi le plus efficace. Les gainers contiennent toujours un mélange de protéines, de glucides et de lipides, destiné à augmenter les apports caloriques journaliers. Il n’est pas rare de devoir consommer l’équivalent de 4000 à 5000 calories pour augmenter sa masse corporelle, un quota difficile à atteindre avec une alimentation traditionnelle. Un bon gainer peut apporter plus de 1000 calories supplémentaires par jour, sous forme de collations liquides pratiques, digestes et très efficaces.

Il existe différents types de gainers : les ultra caloriques, les lean gainers et les gainers enrichis.

Les gainers très caloriques s’adressent aux pratiquants les plus minces et aux ectomorphes.

On favorisera le lean gainer pour les prises de masse "contrôlées", lorsque l’on veut éviter de prendre du tissu adipeux.

Quant aux gainers enrichis, ils contiennent le plus souvent de la créatine, des BCAA et d’autres acides aminés afin d’améliorer la récupération et favoriser une prise de masse plus qualitative.

Le choix de votre gainer dépendra de votre composition corporelle de base et de vos objectifs.

Notre sélection des meilleurs gainers :

La whey

Beaucoup de pratiquants s’orientent vers la whey pour leur prise de masse, préférant consommer leurs hydrates de carbone sous forme solide ou par le biais de farines de céréales complètes comme la farine d’avoine par exemple.

L’avantage de la whey en prise de masse, c’est sa digestibilité et sa rapidité d’assimilation. Elle permet des prises répétées sans surcharger le système digestif.

Notre sélection de whey :

La créatine

La créatine est sans conteste l’ergogène le plus efficace pour la prise de masse. Elle facilite l’utilisation des glucides, provoque une rétention d’eau intra-cellulaire qui volumise les cellules musculaires, elle augmente la force et optimise la récupération. 

Elle s’associe parfaitement aux gainers car la présence de glucides facilite l’entrée de la créatine dans les fibres musculaires et, inversement, la créatine améliore l’utilisation des glucides par les muscles.

Certains gainers sont enrichis en créatine, mais vous pouvez également opter pour une pure créatine monohydrate, à mélanger à votre shaker de gainer (3g, de préférence avant ou après l’entraînement).

Notre sélection de créatine :

Les compléments alimentaires pour la construction musculaire

On parle aussi de "prise de volume" ou de "prise de masse sèche". Il s’agit là d’un processus qui priorise la progression sans apports caloriques élevés, dans le but de ne prendre que du muscle et aussi peu de tissu adipeux que possible.

La whey, l’isolate et l’hydrolysat

La whey (concentré, isolate, hydrolysate) est une protéine pauvre en calories, rapide d’assimilation, légère, digeste et pauvre en lactose. Elle est très riche en acides aminés essentiels, en BCAA, et contient souvent des peptides et des facteurs de croissance. Pour cette raison, elle est considérée comme la reine des protéines tant pour sa qualité que son efficacité. La whey est la protéine à privilégier pour la construction musculaire, car elle n’apporte que des protéines et très peu de glucides et de lipides. Associée à un programme alimentaire spécifique, elle permet de faciliter la prise de muscle : en améliorant la synthèse des protéines et en activant la récupération musculaire. Pour des résultats maximums, il est conseillé de prendre sa whey au lever, avant et après l’entraînement.

Notre sélection de whey :

  • Isolate HT de la marque Eiyolab
  • Isolte 100% Native de la marque Fit & Healthy
  • Isolate 100% Native d ela marque Fit & Healthy
  • Pure iso Pro de la marque Revogenix
  • Hydrolysat HT de la marque Eiyolab

Les BCAA

Les BCAA sont une association de 3 acides aminés essentiels et ramifiés. Ils permettent, à eux 3, d’améliorer le métabolisme énergétique, de lutter contre le catabolisme, d’activer la synthèse des protéines et d’optimiser la récupération musculaire.

Les BCAA sont par conséquent un complément alimentaire à privilégier pour un développement musculaire de qualité. Ils se prennent avant, pendant et après l’entraînement.

Notre sélection de BCAA :

Les compléments alimentaires pour la perte de poids

Maigrir efficacement implique naturellement une alimentation pour la perte de poids et une activité physique régulière composée dans l’idéal de musculation et de cardio. Ajouter un brûleur de graisse à votre programme de sèche peut vous aider à :

  • Mincir plus vite
  • Vous débarrasser de la graisse localisée
  • Réduire l’appétit
  • Empêcher le stockage de nouvelles graisses
  • Lutter contre la rétention d’eau

Les brûleurs de graisse stimulants

Les brûleurs de graisse les plus populaires sont les formules thermogéniques, qui contiennent au moins une source de stimulant comme la caféine ou le thé vert. Ils augmentent le métabolisme, réduisent la faim et augmentent les niveaux d’énergie.

En augmentant légèrement la température corporelle, les thermogéniques mobilisent plus efficacement les graisses stockées, même au repos.

Leur efficacité est augmentée lorsqu’ils sont associés à une activité sportive.

Notre sélection de thermogéniques :

Les fat burners lipotropes

Les brûleurs de graisse lipotropes agissent en aidant le corps à utiliser les graisses stockées comme source d’énergie utilisable. Ils contiennent le plus souvent de la l-carnitine ou du CLA, qui brûlent les graisses sans l’aide de stimulants.

Ces burners peuvent être utilisés par les personnes qui sont sensibles à la caféine ou lorsque celle-ci leur est déconseillée. Leur efficacité est décuplée lorsqu’on les consomme avant une activité sportive.

Notre sélection de brûleurs lipotropes :

La caséine

La caséine est une protéine, et par conséquent elle stimule le développement musculaire. Elle se diffuse très lentement, est longue à digérer, mais elle n’est pas plus calorique qu’une whey. Elle est ainsi idéale pour les programmes de perte de poids car elle coupe l’appétit et qu’elle aide à stabiliser les niveaux d’énergie, réduisant ainsi les fluctuations des taux d’insuline. Elle se consomme en collation entre les repas, et aussi au coucher pour réduire la faim en fin de journée et lutter contre le catabolisme nocturne.

Notre sélection de caséine :

  • Micellar Pro de la marque Revogenix
  • Pro 24 HT de la marque Eiyolab
  • Casein 100% Native de la marque Fit & Healthy

Les compléments alimentaires pour la performance

Ils sont parmi les plus prisés dans le domaine de la nutrition sportive, car ils font effet immédiatement et augmentent nettement les niveaux d’énergie, la congestion et la performance globale.

Les pre-workout

Les boosters d’entraînement contiennent le plus souvent une source de stimulant comme la caféine, mais aussi des acides aminés tels que l’arginine, la citrulline, parfois de la créatine et des BCAA. Ils ont pour but d’augmenter les sensations à l’entraînement, la congestion musculaire, la force et la récupération entre les séries. Aussi, ils retardent l’arrivée de la fatigue. Certains boosters pre-workout ne contiennent pas de caféine, idéal pour celles et ceux qui s’entraînent en fin de journée ou qui sont sensibles aux stimulants. Choisissez votre booster en fonction de l’heure à laquelle vous allez vous entraîner et selon votre sensibilité aux ingrédients.

Notre sélection de pre-workout :

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