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Quels compléments alimentaires pour quels objectifs ?

Les compléments alimentaires regroupent plusieurs catégories de suppléments, visant une immense variété d’objectifs : le bien-être, la beauté, et tout ce qui a attrait au sport et à la performance sportive. Nous allons, dans cet article, développer sur tout ce que les compléments peuvent vous apporter pour les principaux objectifs recherchés en musculation : la prise de masse, la construction musculaire, la perte de poids et la performance. À vos marques…

Les compléments alimentaires pour la prise de masse

La prise de masse est un processus durant lequel on augmente sa masse, corporelle et musculaire, par le biais d’un entraînement ciblé et d’un programme nutritionnel riche en calories. Le but visé est d’augmenter sa masse musculaire globale, un objectif essentiellement recherché par les personnes ectomorphes ou les grands débutants.

gainer

Un bon gainer pour prendre plus de masse

Prendre un gainer lorsque l’on cherche à prendre de la masse est sans conteste le réflexe le plus évident, et aussi le plus efficace. Les gainers contiennent toujours un mélange de protéines, de glucides et de lipides, destiné à augmenter les apports caloriques journaliers. Un bon gainer peut apporter plus de 1000 calories supplémentaires par jour, sous forme de collations liquides pratiques, digestes et très efficaces. 


Il existe différents types de gainers : les « hard gainers » ultra caloriques et les leangainers. 

  • Le hard gainer s’adresse aux pratiquants les plus minces et aux ectomorphes. 

  • On favorisera le lean gainer pour les prises de masse « contrôlées », ou lorsque l’on veut éviter de prendre du tissu adipeux. 


Le choix de votre gainer dépend ainsi de votre composition corporelle de base et de vos objectifs.

Notre sélection des meilleurs gainers :

Les gainers "faits maison"

Beaucoup de pratiquants préfèrent préparer eux-mêmes leur gainer, avec de la whey et de la farine d’avoine ou de patate douce par exemple. Cela leur permet de disposer d’une plus grande liberté en termes de dosage et de composition, mais aussi de choisir leurs sources de protéines et glucides. 


Notre sélection de whey et farines :

La créatine

​​​​La créatine est sans conteste l’ergogène le plus efficace pour la prise de masse. Elle facilite l’utilisation des glucides, provoque une rétention d’eau intra-cellulaire qui volumise les fibres musculaires, elle augmente la force et optimise la récupération. Elle s’associe parfaitement aux gainers car la présence de glucides facilite l’entrée de la créatine dans les cellules et, inversement, la créatine améliore l’utilisation des glucides par les muscles


Notre sélection de créatine :

Les compléments alimentaires pour la construction musculaire

On parle également de « prise de volume » ou de « prise de masse sèche ». Ce processus consiste à progresser avec un apport calorique équilibré, afin de favoriser le développement musculaire tout en minimisant le gain de tissu adipeux.

poudre whey

Pouces en l’air pour la whey protéine

La whey (concentrée ou filtrée) est une protéine pauvre en calories et à l’absorption rapide. Légère, digeste et pauvre en lactose pour le cas de l’isolate, elle est très riche en acides aminés essentiels, en BCAA, et contient souvent des peptides et des facteurs de croissance. Pour cette raison, elle est considérée comme la reine des protéines tant pour sa qualité que son efficacité. 


La whey est la protéine à privilégier pour la construction musculaire car elle n’apporte que des protéines et très peu de glucides et de lipides. Associée à un programme alimentaire spécifique, elle permet de faciliter le développement musculaire : en améliorant la synthèse des protéines et en optimisant la récupération après l’exercice. Et pour mettre l’accent sur la récupération articulaire, la whey peut être enrichie en collagène biodisponible pour aider les tendons, le cartilage et les ligaments soumis à l’effort à retrouver souplesse et résilience. 

Notre sélection de whey :

Jamais sans mes BCAA

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Les BCAA sont une association de 3 acides aminés essentiels et ramifiés. Ils permettent d’améliorer le métabolisme énergétique, de lutter contre le catabolisme, d’activer la synthèse des protéines et d’optimiser la récupération musculaire. Les BCAA sont par conséquent un complément alimentaire à privilégier pour un développement musculaire de qualité. Ils se prennent avant, pendant et après l’entraînement.


Notre sélection de BCAA :

Et la créatine bien-sûr !

La créatine aide à la prise de masse grâce à son affinité avec les glucides et l’insuline, mais elle est également très efficace pour la prise de masse « sèche ». En effet, cette dernière peut augmenter la synthèse de certains facteurs de croissance, comme les IGF-1, directement impliqués dans l’hypertrophie ! Grâce à sa polyvalence et son efficacité quel que soit le type de régime alimentaire, la créatine peut aider à prendre plus de masse musculaire, y compris chez les personnes qui souhaitent rester sèches tout au long de l’année. 


Notre sélection de créatine pour la construction musculaire

Les compléments alimentaires pour la perte de poids

Maigrir efficacement implique naturellement une alimentation pour la perte de poids et une activité physique régulière composée dans l’idéal de musculation et de cardio. Ajouter un brûleur de graisse à votre programme de sèche peut vous aider à :

  • Mincir plus vite
  • Vous débarrassez de la graisse localisée
  • Réduire l'appétit
  • Empêcher le stockage de nouvelles graisses
  • Lutter contre la rétention d'eau 
thermogériques

Les thermogéniques pour dépenser plus d'énergie

Les brûleurs de graisse les plus populaires sont les formules thermogéniques, qui contiennent au moins une source de stimulant comme la caféine ou le thé vert. Ils stimulent le métabolisme, réduisent la faim et augmentent les niveaux d’énergie.

En élevant la production de chaleur par le corps et ainsi les demandes en énergie, les thermogéniques mobilisent plus efficacement les graisses stockées. Leur efficacité est décuplée lorsqu’ils sont associés à une activité sportive. 

Notre sélection de burners thermogéniques :

Les lipotropes pour produire plus d'énergie

Les brûleurs de graisse lipotropes agissent en aidant le corps à utiliser les graisses stockées comme source d’énergie utilisable. Ils contiennent le plus souvent de la l-carnitine ou du CLA, mais pas de caféine. Ces burners peuvent être utilisés par les personnes qui sont sensibles à la caféine ou lorsque celle-ci leur est déconseillée. Leur efficacité est également décuplée lorsqu’on les consomme avant une activité sportive car le corps mobilise alors plus facilement le tissu adipeux.


Notre sélection de brûleurs lipotropes :

La caséine pour la satiété et le métabolisme

La caséine est, tout comme la whey, une protéine naturellement présente dans le lait. Elle est également riche en acides aminés essentiels (EAA), pauvre en sucre et en graisse, mais son absorption est très lente. Très peu calorique, elle est idéale en collation car elle apporte un effet de satiété durable tout en distribuant des acides aminés au corps pendant de longues heures. On peut la consommer seule, ou bien mélangée à de la whey, et parfois avec des vitamines, des minéraux et des fibres lorsqu’elle compose par exemple un remplacement de repas. 


Notre sélection de caséine :

Les compléments alimentaires pour la performance

Ils sont parmi les plus prisés dans le domaine de la nutrition sportive car ils font effet immédiatement et augmentent nettement les niveaux d’énergie, la congestion et la performance globale.

pre workout

Les pre-workout pour la congestion et la résistance

Les boosters d’entraînement peuvent contenir une source de stimulant comme la caféine, mais aussi des acides aminés tels que l’arginine, la citrulline, parfois de la créatine et des BCAA. Ils ont pour but d’augmenter la congestion musculaire, la force, la résistance et la récupération entre les séries. Aussi, ils retardent la brûlure et la fatigue musculaire.  

Certains boosters pre-workout ne contiennent pas de caféine, idéal pour celles et ceux qui s’entraînent en fin de journée ou qui sont sensibles à la caféine. Choisissez votre booster en fonction de l’heure à laquelle vous allez vous entraîner et selon votre sensibilité aux ingrédients.

Notre sélection de pre-workout :

Et toujours la créatine !

En termes d’amélioration de la performance, la créatine se situe en pole position parmi tous les boosters d’entraînement. Non seulement son efficacité est validée par la science, mais elle peut aussi déployer son action dans plusieurs types de capacités physiques. Elle augmente la force, mais aussi la vitesse et la puissance. Utilisée seule ou bien en complexe dans un pre-workout, la créatine peut améliorer les performances en musculation, mais aussi dans tous les sports d’haltères (haltérophilie, powerlifting), fonctionnels (cross-training, Hyrox®), les sports collectifs (football, rugby), et tous les sports de combat. 


Notre sélection de pre-workout avec créatine :