Les BCAA, ou acides aminés ramifiés, sont une combinaison de 3 acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont omniprésents dans tous les programmes de nutrition sportive, notamment parce qu’ils interviennent dans les processus de synthèse protidique et de gestion du catabolisme. Face à l’offre grandissante et aux promesses de ces acides aminés, vous vous demandez certainement comment choisir les meilleurs BCAA. Nous allons donc vous donner, en détail, l’application de ces supers acides aminés, dont le choix dépend uniquement des objectifs que vous vous êtes fixés.
Les meilleurs BCAA pour la construction musculaire
Cette phase de développement musculaire a pour but de volumiser les fibres, sans toutefois absorber un grand nombre de calories, comme c’est le cas par exemple en prise de masse. Dans ce cas précis, on cherche à prendre du volume sans prendre de gras. Il convient donc d’optimiser la synthèse protidique pour favoriser le développement musculaire et la récupération.
Les BCAA 2.1.1 et 4.1.1
Les BCAA se consomment toujours avec un ratio au moins doublé de la leucine par rapport aux deux autres acides aminés.
Par exemple, dans des BCAA 2.1.1 (ceux que l’on trouve dans le tissu musculaire), nous aurons 1000mg de leucine pour 500mg d’isoleucine et 500mg de valine.
Dans les BCAA 4.1.1, nous aurons un ratio de leucine 4 fois supérieur.
Pour prendre du volume musculaire, il faut pouvoir optimiser la synthèse des protéines sans apports excessifs d’hydrates de carbone dans l’alimentation. Dans ce cas, ce sont les BCAA 2.1.1 qui seront les plus appropriés. Si vous vous situez dans une phase d’entraînement très intensive et que vous cherchez à améliorer votre récupération, optez pour des BCAA 4.1.1.
Les BCAA pour la performance
Que vous soyez sprinter, marathonien ou dans les sports de combat, les BCAA sont un atout exceptionnel pour booster vos performances.
Consommés pendant l’effort, ils permettent de mieux gérer les niveaux d’énergie et de mieux utiliser le glycogène musculaire.
Aussi, la récupération est un point très important et souvent négligé par les athlètes de haut niveau.
Les BCAA sont donc une priorité dans votre programme de nutrition sportive.
Les BCAA 8.1.1
Les études sur la performance et les BCAA indiquent que ces derniers retardent la fatigue, l’accumulation d’acide lactique et améliorent l’utilisation des glucides par les fibres musculaires. La leucine favorisant la sécrétion d’insuline, elle implique naturellement une meilleure utilisation de l’énergie pendant et après l’effort. Pour renforcer l’efficacité des BCAA sur la récupération, envisagez de les mélanger à un complexe de polymères de glucose riches en glucides à assimilation rapide.
Le top des BCAA pour la prise de masse
La prise de masse est réservée aux grands débutants ou aux personnes qui ont du mal à prendre du poids malgré un régime alimentaire riche en calories.
La prise de masse est un processus où l’on consomme à la fois beaucoup de protéines et de grandes quantités d’hydrates de carbone pour améliorer l’absorption des acides aminés dans les fibres musculaires.
Dans ce cas précis, la consommation de BCAA favorise l’utilisation des glucides et optimise la synthèse protidique.
Les BCAA 8.1.1 pour la prise de masse
La leucine renforçant la sensibilité à l’insuline, les BCAA 8.1.1 seront les plus efficaces pour booster votre prise de masse. Consommez -en pendant (en poudre) et après l’entraînement (en poudre ou en comprimés).
Les meilleurs BCAA pour la définition musculaire
la définition musculaire s’obtient par le biais d’un programme d’entraînement et d’un plan alimentaire spécifiques.
Pour brûler les graisses, il est essentiel de consommer moins de calories que ce que l’on dépense, mais surtout de limiter au maximum les apports en glucides.
Cette réduction des hydrates de carbone tient un rôle déterminant dans le processus de perte de poids car :
- Elle maintient les taux d’insuline bas et stables
- Elle réduit la sensation de faim
- Elle réduit la mise sous stockage des calories
- Elle favorise l’utilisation des graisses stockées à des fins énergétiques.
Les BCAA 2.1.1
La leucine augmente les taux d’insuline et améliore l’efficacité des hydrates de carbone. Dans le cas de la perte de poids, savoir limiter les fluctuations de l’insuline est déterminant, et c’est pour cette raison qu’il est préférable de ne pas consommer de BCAA au ratio supérieur à 2.1.1. Un produit comme BCAA HT de la marque Eiyolab est un produit phare pour la définition musculaire car, en plus d’apporter des BCAA au ratio le plus favorable pour la perte de poids, il contient du HMB et de la glutamine qui renforcent la récupération et permettent au corps de performer même lors d’un régime alimentaire pauvre en glucides.
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Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/