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L'alimentation pour maigrir

Alimentation pour la perte de poids

Les régimes, la faim, la frustration…toutes les personnes qui ont au moins une fois dans leur vie suivi un régime alimentaire pour la perte de poids savent que l’alimentation est au cœur de la problématique. Pour cette raison, nombreux sont celles et ceux qui, pour être sûrs d’obtenir des résultats, sans lancent dans des challenges nutritionnels drastiques. Et en effet, le poids descend. Puis, une fois que les apports caloriques remontent, le poids remonte aussi. Parfois plus. C’est ce que l’on appelle le fameux effet "yo-yo". Pour vous aider à vous prendre en main et à perdre du poids pour de bon, nous vous invitons à consulter cet article sur l’alimentation, le principe de déficit calorique, ainsi que les aliments à privilégier pour brûler les graisses et retrouver la ligne.

LE PRINCIPE DE DÉFICIT CALORIQUE

Le déficit calorique

 


Pour brûler des graisses, il faut que le nombre de calories issu de l’alimentation soit inférieur à nos besoins caloriques journaliers, ou en tout cas inférieur à l’apport calorique habituel. Pour se faire, on peut d’une part manger moins, mais également bouger plus.

Le métabolisme

Avant de vous lancer dans un régime amincissant, déterminez quelle est votre morphologie :
Si vous êtes plutôt endomorphe, vous êtes sujet à une prise de gras rapide et facile. Votre métabolisme est bas, et il brûle les calories lentement.
Si vous êtes mésomorphe, vous prenez du poids seulement si vous consommez beaucoup plus de calories que nécessaire. Il peut s’agir de grignotage, d’apéritifs trop arrosés et trop fréquents, ou d’une consommation trop élevée de sucres rapides.
Si vous êtes ectomorphe, il est peu probable que vous ayez à suivre un régime amincissant, puisque votre métabolisme rapide ne vous permet pas de stocker facilement des graisses. Si vous êtes de nature maigre et que vous avez soudainement pris du poids sans augmenter vos apports caloriques et sans raison apparente, il est alors nécessaire de consulter un professionnel de la santé.

LES ALIMENTS À ÉVITER

Les aliments à éviter pour maigrir

Notre alimentation moderne nous a habitués aux recettes à la saveur et à la texture addictives, si bien qu’il devient de plus en plus difficile de repérer les aliments qui nous font du mal. Pourtant, c’est assez simple.

Les plats industriels et les fast-foods

Saturés de sel, de conservateurs et de colorants, les fast-foods et les plats préparés sont des aliments à bannir absolument de votre alimentation. Ils regorgent de calories "vides", ce qui signifie que le peu de nutriments disponibles ont peu de chance d’être correctement assimilés par le corps. Les graisses saturées et trans, souvent en excès dans ce genre de produits, inhibent la synthèse protidique et ne délivrent pas de l’énergie utilisable par le corps. Au lieu de cela, les calories se stockent sous forme de graisses, les taux d’insuline augmentent, ce qui mène au dérèglement métabolique.
Même si vous pensez que la composition du plat est bonne, que la recette est idéale ou que votre fast-food n’est pas trop gras, évitez-les.
La première règle lorsqu’on veut améliorer son hygiène de vie et son alimentation, c’est de cuisiner soi-même.

Les sucres raffinés

Les glucides sont la source d’énergie la plus facilement utilisable par le corps et notre cerveau. Mais il existe différents types de sucres, aux chaînes plus ou moins longues. Plus la chaîne de monosaccharides et de disaccharides est longue, plus le temps d’absorption l’est aussi.  Pour perdre du poids ou éviter d’en prendre, il convient de supprimer les mono et disaccharides, donc tous les sucres simples. Pourquoi ? Parce que l’ingestion de sucre rapide provoque une montée fulgurante des taux d’insuline, l’hormone qui gère la glycémie et le stockage des graisses. Cela provoque d’une part la mise sous réserve des sucres qui ne sont pas utilisés par l’organisme dans le tissu adipeux, et cela conduit à une résistance à l’insuline, qui mène au diabète de type 2.
Aussi, la consommation de sucre rapide est responsable de la formation de cholestérol dans les artères, de l’élévation des triglycérides et de toutes les maladies cardio-vasculaires qui y sont associées.
Évitez les bonbons, les céréales pour enfants, le pain, les pâtes, les biscuits, les pâtes à tartiner et les sodas.

Les jus de fruits


Méfiez-vous des jus de fruits. Saviez-vous qu’un verre de jus de fruit contient autant de morceaux de sucre qu’un verre de soda ? Lorsque l’on consomme un jus de fruit, on s’imagine consommer une boisson saine et naturelle, riche en vitamines. Pire, certains pensent que ces jus naturels font maigrir ! Il n’en est rien. Les vitamines contenues dans les fruits dont sont issus ces jus sont dégradées pendant le transport, le stockage et la mise en bouteille, si bien qu’il n’en reste plus qu’une infime partie lorsque vous vous servez un verre. Et si les fruits sont des aliments santé aussi grâce à leur teneur en fibres, sachez que ces fibres ne sont plus présentes dans le jus. Vous ne consommez alors que du jus de fructose, un sucre que le corps ne peut métaboliser qu’une fois que le foie l’a transformé et stocké. Cela peut mener, sur le moyen terme, au syndrome du foie gras, mais également à de nombreuses maladies métaboliques dont le diabète.

LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER

Les aliments à privilégier pour la perte de poids

Les protéines


Les protéines doivent être considérées comme la base de votre régime minceur, contrairement à ce que les nutritionnistes suggèrent souvent. Elles sont non seulement indispensables à la construction musculaire et aux organes, mais elles entrent aussi dans la composition des anticorps, des enzymes et participent à de nombreux processus physiologiques.

On trouve les protéines dans 

  • Les viandes blanches et rouges
  • Les œufs
  • Les poissons
  • Les crustacés
  • Les légumineuses
  • Certaines céréales
  • Les produits laitiers


Pour la perte de poids, la protéine est le nutriment incontournable

  • Elle entretient la masse musculaire
  • Elle stimule le métabolisme
  • Sa digestion coûte plus de calories que les autres nutriments
  • Elle ralentit la digestion
  • Elle stimule la combustion des graisses

Veillez à ce que chacun de vos repas contienne au moins 100 à 200g de protéines selon votre poids de corps et votre niveau d’activité.

Les fibres et glucides complexes

Les hydrates de carbone sont la source d’énergie prioritaire du corps. Veillez à choisir des sources de glucides à l’index glycémique bas telles que la patate douce, le riz complet, le quinoa ou les flocons d’avoine.
Limitez votre portion journalière à 50g (pesés crus).
Les légumes peuvent être considérés comme des sources d’hydrates de carbone à faible charge glycémique. Ils sont surtout très riches en fibres.

Les fibres ont de multiplies avantages pour la perte de poids et pour la santé 

  • Elles ralentissent la vidange gastrique
  • Elles augmentent la sensation de satiété
  • Elles stimulent le transit intestinal
  • Elles améliorent la digestion et l’absorption des protéines
  • Elles réduisent le cholestérol
  • Elles réduisent l’impact des glucides sur la glycémie


La salade, la tomate, le brocoli, l’épinard, le choux, les haricots verts et le choux kale sont d’excellentes sources de fibres, mais aussi de vitamines et d’antioxydants.

Les bonnes graisses

Lorsque l’on cherche à perdre du poids et à brûler les graisses, notre premier réflexe est de ne plus consommer de matière grasse. Erreur ! Les graisses sont aussi indispensables au fonctionnement de tout l’organisme que l’huile l’est dans le moteur d’une voiture. Aussi, la plupart des graisses insaturées facilitent la combustion des graisses, notamment les oméga 3 que l’on trouve dans les poissons gras. Dans un régime pour la perte de poids, les "bonnes graisses" doivent constituer au moins 25% de l’apport calorique journalier.
Privilégiez les sources de lipides suivantes :
Les poissons gras comme le saumon ou le hareng, l’avocat, les noix, l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de noix, le beurre d’amandes, le beurre d’arachides, les graines de chia.

LA CONDUITE À ADOPTER

La conduite à adopter pour perdre du poids



Faites des petits repas

Répartissez votre apport calorique journalier sur 4 à 5 petits repas. Ne sautez pas le petit déjeuner et faites une collation dans l’après-midi.

Cuisinez vous-même

Préparez vous-même tous vos repas et choisissez les ingrédients mentionnés dans cet article.

Préparez vos repas à l’avance (batch cooking)

Les craquages ont lieu quand on ne sait pas vraiment quoi manger. Lorsque les repas sont préparés à l’avance, la probabilité d’un écart alimentaire s’amenuise. La méthode du batch-cooking mérite d’être considérée pour faciliter votre régime.

Buvez peu pendant les repas

Buvez au moins 2,5 litres d’eau par jour, mais entre les repas. Boire plus d’un verre d’eau pendant un repas dilue les sucs gastriques, accélère la vidange gastrique et réduit la sensation de satiété.

Consommez du thé vert

Le thé vert contient de la caféine, stimulante et thermogénique, qui facilite la combustion des graisses et facilite l’élimination rénale de l’eau.

Choisissez les bons suppléments

Les compléments alimentaires pour brûler les graisses sont très utiles pour soutenir le métabolisme et aider le corps à oxyder les graisses stockées. La whey protein, le cla ou encore la l-carnitine peuvent vous aider à perdre du poids rapidement, et surtout à ne pas en reprendre.

Ne vous affamez pas

Avoir faim tout le temps ne signifie pas que votre régime est efficace. Si la faim vous tiraille en permanence, c’est que votre apport calorique est trop faible ou que la distance entre les repas trop grande. Astuce, les protéines issues de produits laitiers contiennent des grandes quantités de tryptophane qui augmente la sécrétion de sérotonine et réduit les envies de sucre.


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Sources :

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-3-9

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921361

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286303000305

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12537959

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