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Prise de masse Publié le 1 février 2018

Prise de masse: les facteurs de réussite


Les facteurs de réussite pour la prise de masse

 

 
La prise de masse est un passage quasi obligé pour tous ceux qui souhaitent construire du muscle durablement. C’est en général une phase que l’on aborde en début de cycle, qui sera ensuite suivie par une phase de sèche pour obtenir du muscle saillant, grâce à une bonne définition musculaire. La meilleure période pour faire une prise de masse se situe entre septembre et février, une période où le corps reste caché sous les vêtements ! Voici nos conseils pour une prise de masse réussie et rapide.

UN PLAN ALIMENTAIRE RICHE EN PROTÉINES ET EN CALORIES

Calories pour la prise de masse
L'alimentation est déterminante lorsque l'on veut prendre de la masse. Mettez en place un plan alimentaire riche en calories issues des protéines, des hydrates de carbone et des lipides. 
 

En effet, il est important d’apprendre à manger les bonnes choses en grosse quantité pour réussir sa prise de masse ; la qualité des aliments est un facteur déterminant pour prendre du muscle. Dans les grandes lignes, l’alimentation doit être composée de protéines, de glucides, de bonnes graisses et de fibres. Et pour assimiler tout cela de façon optimale, il est important de ne pas oublier de se supplémenter en vitamines, minéraux et antioxydants sous forme de compléments alimentaires.

L’apport calorique

Pour une prise de masse rapide, le bilan calorique doit être excédentaire. A l’inverse, le bilan calorique doit être déficitaire en phase de définition musculaire. Pour que la prise de masse soit efficace, il faut répartir les calories tout au long de la journée. Pour cela, mangez 5 à 6 fois par jour, à raison de 3 repas et de 3 collations. Augmentez progressivement votre apport calorique pour éviter de stocker trop de gras.

Les apports en protéines

Dans la prise de masse comme dans les phases de définition musculaire, les protéines sont déterminantes. En plus de l'apport énergétique, la protéine joue un rôle important dans la construction musculaire. Elle fait grossir les muscles et les répare après les entraînements intensifs. C’est pourquoi il faut en consommer en assez grande quantité : de 2 à 3g/kg. Les aliments les plus riches en protéines sont les viandes, les œufs, les poissons et les laitages.

Les apports en glucides

Il doit constituer environ 50% de l’apport calorique total. C’est donc la quantité de glucides qu’il convient de faire varier pour augmenter ou réduire les calories. Consommez des aliments riches en glucides à index glycémique bas tels que le riz complet, la patate douce, le quinoa ou le blé complet.

UN ENTRAINEMENT INTENSIF ADAPTÉ A LA PRISE DE MASSE

Entrainement prise de masse
La prise de masse passe par des entraînements intensifs, constitués d'exercices de base, de séries courtes et de temps de repos se situant entre 2 et 3 minutes. 
 

La prise de poids, ou prise de masse, est une période durant laquelle le corps a énormément besoin de nutriments. C’est aussi la période où il faut s’entraîner plus dur que jamais : votre force et votre récupération sont améliorées, votre progression est plus rapide, alors profitez-en !

L’importance des exercices de base

Favorisez les mouvements de base car ils sont plus traumatisants pour les muscles et ils mènent à de meilleurs résultats. Chargez de plus en plus lourd et essayez de vous surpasser à chaque séance, le but étant d’augmenter les charges régulièrement : d’une séance à l’autre ou, idéalement, toutes les 2 à 3 semaines.

Développé couché prise de masse
Le développé couché est l’un des exercices de base à pratiquer en priorité pour optimiser votre développement musculaire sur les pectoraux, les épaules et les triceps.
 
 
  
Soulevé de terre prise de masse
Le soulevé de terre est le mouvement de base pour le développement des muscles du dos. Lombaires, grands dorsaux, trapèzes, fessiers, ischios et quadriceps y sont recrutés. 
 
 
 
Squattez pour prendre de la masse
Le squat est l’exercice roi pour développer les muscles des jambes. Quadriceps, ischios, fessiers, mais aussi lombaires et dorsaux sont sollicités pendant l’exécution de cet exercice.
 

Les techniques d’intensification

Ajoutez des techniques d’intensification à vos séances, telles que les reps forcées sur les gros mouvements de base ou les séries dégressives. Ajouter de l’intensité se répercutera sur vos résultats. Dites-vous que les calories que vous ingérez doivent être utilisées de la meilleure façon possible pour la prise de masse. Mais il faut au préalable donner le bon signal à votre corps.  

La bonne dose d’entraînement

Entraînez-vous dur, mais évitez toutefois de multiplier vos séances d’entraînement et de faire des séances à rallonge. Augmenter l’intensité ne signifie pas augmenter le volume d’entraînement. Faites 4 séances d’entraînement par semaine, et profitez des 3 autres jours pour récupérer. Par exemple, entraînez-vous le lundi et le mardi, puis reposez-vous le mercredi. Ensuite reprenez votre cycle le jeudi et le vendredi, puis récupérez le samedi et le dimanche. N’hésitez pas, lors de vos journées de récupération, à faire un peu de cardio en endurance fondamentale (très doux, sur une durée de 20 minutes), suivi d’étirements. Les étirements vous aideront à prendre de la masse plus vite en assouplissant les fascias, en plus de vous protéger contre les blessures.

 

LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES : SUPPLÉMENTEZ-VOUS EN PROTÉINES ET ACIDES AMINÉS

Protéines et acides aminés pour la prise de masse
Les protéines et les acides aminés sont les blocs de construction des fibres musculaires. Supplémentez-vous en gainers, protéines et acides aminés pour optimiser votre prise de masse. 

Les protéines

Comme nous vous l’indiquions au début de cet article, il est indispensable de consommer au moins 2g de protéine par kg de poids de corps pour réussir sa prise de masse. Les viandes, les œufs et les poissons doivent constituer vos assiettes chaque jour, mais pour espérer apporter suffisamment de protéines aux muscles, les compléments alimentaires peuvent vous aider à atteindre plus facilement votre quota de protéines journalier. Diverses sources de protéines sont proposées par les marques de compléments alimentaires : la whey, l’isolat de whey, la caséine, la protéine d’œuf et les protéines végétales. Toutes n’ont pas le même mode d’action, mais toutes sont des protéines et peuvent vous aider à mener à bien votre prise de masse. Cela dit, la whey est un bon compromis parce qu’elle est légère, digeste et s’assimile rapidement. Il est ainsi possible de cumuler les prises dans la journée, chose infaisable avec une caséine ou une protéine végétale.

Whey HT Eiyolab
La whey est un complément alimentaire à privilégier dans votre prise de masse. Cette protéine est légère et très digeste. Il est donc plus facile de multiplier les prises durant la journée, pour atteindre votre quota de protéines journalier.

Les gainers

Les weight gainers sont des mélanges très caloriques de protéines et de glucides. Ils sont à privilégier en prise de masse, car ils permettent de manger sous forme liquide : le repas est plus digeste et mieux assimilé. Ils apportent un grand nombre de calories supplémentaires et permettent de prendre du poids très rapidement. Veillez cependant à augmenter progressivement les prises de gainer, car leur charge calorique pourrait vous faire prendre du gras. Pour éviter de stocker trop de graisse, ajoutez progressivement des shakes de gainers en collation.

Gainer HT Eiyolab
Le gainer est un indispensable de la prise de masse pour les plus ectomorphes. Il permet d’ajouter facilement des centaines de calories en plus de votre alimentation. Ils sont très riches en protéines et en glucides, et se digèrent plus facilement qu’un repas solide.

Les acides aminés

Les acides aminés sont le résultat de la digestion des protéines. Ils sont donc les éléments de construction du muscle. Pourquoi en apporter à une alimentation déjà riche en protéines ? Parce que certains acides aminés ont des fonctions bien précise lorsqu’ils sont consommés seuls. Les BCAA, par exemple, sont des acides aminés essentiels qui stoppent le catabolisme musculaire et optimisent la synthèse des protéines dans les fibres musculaires. Mais lorsqu’ils sont mélangés aux autres acides aminés, leur action anti-catabolique et pro-anabolique est moindre, car les autres acides aminés leur font concurrence. Il en est de même pour l’arginine, qui est un précurseur du monoxyde d’azote, mais dont l’action est limitée lorsqu’il est dilué dans un aminogramme complet. Pour une prise de masse optimale, pensez à ajouter des BCAA et de l’arginine en plus de votre gainer.

BCAA 811 HT Eiyolab
Les BCAA doivent être consommés isolés pour pouvoir remplir pleinement leur fonction pro-anabolique et anti-catabolique. Ils permettent de prendre du muscle plus rapidement.
 

NOS ASTUCES POUR FACILITER VOTRE PRISE DE MASSE

Astuces prise de masse

Pensez à vous reposer

Les ectomorphes (ceux qui, comme vous, ont du mal à prendre du poids) récupèrent moins vite que les morphotypes plus lourds. Sachez que les muscles grossissent lorsque vous êtes au repos. Dormez au moins 7 heures par nuit, 9h étant l’idéal. S’entraîner sans avoir correctement récupéré est néfaste pour le développement musculaire.

Mangez mieux

Les ectomorphes ont tendance à consommer trop d’aliments industriels et à grignoter des sucreries ou des biscuits, justement parce qu’ils ne prennent pas de poids. C’est une erreur car ces aliments n’apportent que des calories inutiles, qui ont un impact négatif sur la construction musculaire : en plus de n’apporter que de mauvaises calories, ils empêchent l’assimilation des protéines. Même en prise de masse, mangez équilibré. Privilégiez les protéines animales et les glucides complexes, et n’hésitez pas à ajouter de bonnes huiles végétales telles que l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de noix. Ce sont des calories faciles à ajouter, et qui améliorent la prise de (bon) poids.

Buvez vos calories

Les calories qui se boivent sont plus digestes que les aliments solides. En plus, il est plus facile d’atteindre son quota de calories avec quelques shakes de gainer. Vous pouvez également mixer des fruits, des noix et de l’avoine à une whey. Ce sont de bonnes calories ajoutées facilement, et qui ne surchargeront pas votre estomac.

Plus de poids, moins de reps

En salle de musculation, poussez lourd et faites des séries de 5 à 8 répétitions. Un muscle dense ne se construit qu’avec une surcharge progressive. Il faut forcer les muscles à s’adapter à ce type d’entraînement pour qu’ils se développent.

Des temps de repos plus longs

Manipuler des charges lourdes est traumatisant pour les muscles. C’est pourquoi il est nécessaire de prendre des temps de repos plus long entre les séries, de 2 à 3 minutes. Attaquer une nouvelle série alors que l’on n’a pas encore récupéré de la série précédente ne vous aidera pas à réussir votre prise de masse.

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